SPIS TREŚCI
Problemy z trawieniem są niezwykle powszechne. Nic więc dziwnego, że produkty, które trafiają do naszych brzuchów, mogą mieć duży wpływ na to, co się tam dzieje. To prowadzi nas do tematu FODMAP. Są to krótkie węglowodany znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, w tym pszenicy i fasoli.
Badania pokazują silne powiązania między tymi węglowodanami a objawami trawiennymi, takimi jak gazy, wzdęcia, bóle brzucha, biegunka i zaparcia. Dieta o niskiej zawartości FODMAP może przynieść niezwykłe korzyści osobom z zaburzeniami trawienia.
Czym jest FODMAP i dlaczego należy się tym zainteresować?
FODMAP oznacza „fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole”, nazwa pochodzi od pierwszych liter w języku angielskim (fermentable oligosaccharides disaccharides monosaccharides and polyols).
Są to węglowodany o krótkich łańcuchach, których niektórzy nie mogą strawić.
Zamiast tego docierają one do odległego końca jelita, w którym przebywają bakterie jelitowe.
Bakterie jelitowe trawią węglowodany w procesie fermentacji, produkując gazy i powodując różnego rodzaju objawy trawienne.
FODMAP również wciągają płyn do jelita, co może powodować biegunkę.
Chociaż nie wszyscy są wrażliwi na FODMAP, jest to bardzo częste u osób z zespołem jelita drażliwego – IBS (1).
Typowe FODMAP obejmują:
- Fruktozę: prosty cukier występujący w wielu owocach, warzywach i dodanych cukrach.
- Laktozę: węglowodan występujący w produktach mlecznych, takich jak mleko.
- Fruktany: występują w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach, takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień.
- Galaktany: występują w dużych ilościach w roślinach strączkowych.
- Poliole: alkohole cukrowe takie jak ksylitol, sorbitol, maltitol i mannitol. Występują w niektórych owocach i warzywach i często są używane jako słodziki.
Co się dzieje, gdy je jemy?
FODMAP są zazwyczaj węglowodanami „krótkołańcuchowymi”. Oznacza to, że jest to tylko 1,2 lub kilka cukrów połączonych ze sobą.
U niektórych osób te węglowodany przechodzą przez większość jelita w niezmienionej postaci.
Kiedy dotrą do jelita, zostaną sfermentowane przez bakterie jelitowe, które tam przebywają.
Zwykle nie jest to nic złego, a właściwie prowadzi do różnego rodzaju korzyści.
Jednak przyjazne bakterie mają tendencję do produkowania metanu, podczas gdy bakterie, które żywią się FOD MAP-em, produkują wodór (2).
Co może prowadzić do wzdęć (gazów), skurczów żołądka, bólu i zaparć.
Wiele z tych objawów jest spowodowanych przez rozdęcie jelit, co może również sprawić, że Twój brzuch będzie powiększony (3).
FODMAP są również „aktywne osmotycznie”, co oznacza, że mogą wciągać wodę do jelita i przyczyniać się do biegunki.
Korzyści z diety o niskiej zawartości F O D M A P
Dieta o niskiej zawartości tych węglowodanów została przebadana głównie u pacjentów, które miały zespół jelita nadwrażliwego (IBS).
IBS nie ma dobrze zdefiniowanej przyczyny, ale wiadomo, że to, co ludzie spożywają, może mieć znaczący wpływ (4,5). Stres również może stanowić jego główny czynnik (6).
Według niektórych badań około 75% pacjentów z IBS może korzystać z diety o niskiej zawartości FODMAP (7,8).
W wielu przypadkach doświadczają znacznego zmniejszenia objawów i imponującej poprawy jakości życia (9).
Dieta o niskiej zawartości F O D M A P może być również korzystna dla innych czynnościowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych (FGID), które obejmują wszystkie rodzaje problemów trawiennych.
Istnieją również dowody na to, że może być przydatna dla osób z nieswoistymi zapaleniami jelit (IBD), takimi jak choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (10).
Jak można się teraz domyślić, FODMAP są związane z prawie wszystkimi najczęstszymi objawami zaburzeń trawiennych.
Jeśli masz nietolerancję, to korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP mogą obejmować:
- Zmniejszenie gazów
- Mniejszą ilość wzdęć
- Mniej biegunek
- Ograniczenie zaparć
- Mniej bólów żołądka
Dieta może również powodować różne korzyści psychologiczne, ponieważ zaburzenia trawienne powodują stres i są silnie powiązane z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja (11).
Pokarmy bogate w FODMAP
Oto lista niektórych popularnych potraw i składników, które są w nie bogate:
- Owoce: jabłka, morele, jeżyny, czereśnie, owoce w puszkach, daktyle, figi, gruszki, brzoskwinie, arbuzy.
- Słodziki: Fruktoza, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ksylitol, mannitol, sorbitol maltitol.
- Produkty bogate w mleko: mleko (od krów, kóz i owiec), lody, jogurty, śmietana, sery miękkie i świeże oraz suplementy białek serwatkowych.
- Warzywa: karczochy, szparagi, brokuły, buraki, brukselka, kapusta, kalafior, czosnek, koper włoski, grzyby, cebula, groch, szalotka.
- Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, fasolka po bretońsku, soja.
- Pszenica: chleb, makaron, większość płatków śniadaniowych, tortille, gofry, naleśniki, krakersy, herbatniki.
- Inne ziarna: jęczmień i żyto.
- Napoje: piwo, wina likierowe, napoje bezalkoholowe z wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, mleko, napoje sojowe, soki owocowe.
Pokarmy, które można jeść na diecie o niskiej zawartości FODMAP
Należy pamiętać, że celem nie jest całkowite wyeliminowanie FODMAP, ponieważ jest to niezwykle trudne.
Po prostu ich minimalizacja jest uważana za wystarczającą do zmniejszenia objawów trawiennych.
Te pokarmy są odpowiednie do jedzenia na diecie o niskiej zawartości F O D M A P:
- Wszystkie mięsa, ryby i jaja, z wyjątkiem sytuacji, w których dodawano składniki o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak pszenica lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
- Wszystkie tłuszcze i oleje.
- Większość ziół i przypraw.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzeszki piniowe, nasiona sezamu (nie pistacje, które są bogate w F O D M A P).
- Owoce: banany, jagody, grejpfruty, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, mandarynki, melony (z wyjątkiem arbuza), pomarańcze, maliny, truskawki.
- Słodziki: syrop klonowy, melasa, stewia i większość sztucznych słodzików.
- Bezlaktozowe produkty mleczne i twarde sery (w tym brie i camembert).
- Warzywa: papryka, marchew, seler, ogórki, bakłażan, imbir, fasolka szparagowa, jarmuż, sałata, szczypiorek, oliwki, ziemniaki, rzodkiewka, szpinak, cebula dymka (tylko zielona), słodkie ziemniaki, pomidory, rzepa, cukinia.
- Ziarna: owies, ryż, komosa ryżowa, sorgo.
- Napoje: woda, kawa, herbata itp.
Jak widać, istnieje wiele zdrowych i pożywnych pokarmów, które można jeść na tej diecie.
Jednak lista ta NIE jest ostateczna i mogą istnieć inne pokarmy, które są bogate albo ubogie w F O D M A P i nie są wymienione.
Jeśli zastanawiasz się nad konkretnym jedzeniem, spróbuj wyszukać „[nazwa produktu/potrawy] fodmap” w Google.
Jak wprowadzić dietę o niskiej zawartości F O D M A P
Wiele powszechnie spożywanych pokarmów ma wysoką zawartość FODMAP.
Ogólnie zaleca się całkowite wyeliminowanie wszystkich pokarmów o ich wysokiej zawartości przez okres kilku (3-8) tygodni.
Ta dieta nie działa, jeśli wyeliminujesz tylko niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tych zwiazków. Musisz unikać ich wszystkich. Jeśli są one przyczyną twoich problemów, możesz odczuć ulgę w ciągu zaledwie kilku dni.
Po kilku tygodniach możesz dodać niektóre z tych produktów, tylko po jednym na raz. Wtedy możesz dowiedzieć się, który z nich spowodował u ciebie niekorzystne objawy. Niewiele osób jest wrażliwych na wszystkie. Dodatkowo możesz ustalić ilość F O D M A P, które możesz tolerować. Jest to tak zwany „poziom progowy”.
Na tym etapie testujesz określone produkty po kolei przez trzy dni.
Zaleca się podjęcie tego kroku u wyszkolonego dietetyka, który poprowadzi Cię przez odpowiednie pokarmy.
Jeśli okaże się, że dany rodzaj żywności sieje spustoszenie w twoim układzie trawiennym, możesz zacząć trwale unikać tego asortymentu.
Samo to może być dość skomplikowane i zaleca się zasięgnięcia porady lekarza lub dietetyka przeszkolonego w stosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP.
Może to również pomóc w zapobieganiu niepotrzebnym ograniczeniom żywieniowym, ponieważ niektóre testy mogą pomóc w ustaleniu, czy należy również unikać fruktozy i / lub laktozy.
Czy wegetarianie mogą stosować dietę o niskiej zawartości F O D M A P?
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może mieć niską zawartość FODMAP. Niemniej jednak przestrzeganie diety o ich niskiej zawartości, gdy jeśli jesteś wegetarianinem, może być trudniejsze.
Wynika to z faktu, że rośliny strączkowe o wysokiej zawartości F O D M A P są pokarmami białkowymi w diecie wegetariańskiej.
Powiedzmy, że możesz włączyć małe porcje konserwowych i strączkowych roślin w diecie o niskiej zawartości tych związków. Porcje to zwykle około 1/4 szklanki (64 gramów).
Istnieje również wiele niskoprzetworzonych FODMAP, bogatych w białko z opcją dla wegetarian, w tym tempeh, tofu, jaja, quorn (substytut mięsa) oraz większość orzechów i nasion.
Podsumowanie
Ważne jest, aby pamiętać, że FODMAP nie są „złe”.
Wiele produktów, które je zawierają, uważa się za bardzo zdrowe.
Osoby, które je tolerują, NIE POWINNY STOSOWAĆ DIETY o niskiej ich zawartości. Jest to absolutnie bezcelowe, a nawet może być szkodliwe.
Jeśli masz problemy z trawieniem, które powodują problemy w twoim życiu, FODMAP powinny znajdować się na liście przyczyn tego stanu.
Chociaż dieta o niskiej ich zawartości może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych, szanse są bardzo wysokie, ponieważ może to przynieść znaczne korzyści.