Wiele osób martwi się, że przybiorą na wadze, jeśli będą jeść po pewnej godzinie wieczorem.
Jedną z powszechnych teorii jest, aby nie spożywać posiłków po godzinie 20.

W rzeczywistości to, co jesz, jest o wiele ważniejsze, niż to kiedy jesz.
Artykuł ten oddziela fakty od fikcji, jeśli chodzi o jedzenie późną nocą i przyrost masy ciała.

Jedzenie i twój rytm dobowy

Pomysł, że jedzenie w nocy sprawia, że przybierasz na wadze, wynika z badań na zwierzętach. Sugerują one, że organizm może spalać kalorie inaczej w danej porze doby.

Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że jedzenie w nocy jest sprzeczne z rytmem okołodobowym, czyli 24-godzinnym cyklem, który mówi ciału, kiedy spać, jeść i się budzić (1).

Zgodnie z rytmem dobowym, noc to odpoczynek, a nie jedzenie.
Co ciekawe, kilka badań na zwierzętach potwierdza tę teorię. Myszy, które jedzą wbrew ich rytmowi okołodobowemu, istotnie zwiększają masę ciała w porównaniu do myszy, które jedzą tylko w czasie czuwania, nawet jeśli wszystkie przyjmują taką samą ilość pokarmu (2, 3, 4).

Jednak nie wszystkie badania na ludziach potwierdzają tę opinię, ponieważ niekoniecznie istotny jest czas, w którym jesz, ale jak dużo jesz.
Na przykład, badanie przeprowadzone u ponad 1600 dzieci nie wykazało związku między jedzeniem kolacji po godzinie 20 a nadwagą. W badaniu tym osoby spożywające posiłki w późnej fazie nie otrzymywały większej ilości kalorii (7).

Jednakże, kiedy badacze przeanalizowali nawyki żywieniowe 52 osób dorosłych, odkryli, że ci, którzy jedli po 20 wieczorem przyjmowali więcej kalorii. Dodatkowe kalorie przyjmowane przez osoby, które późno jadły, mogą doprowadzić do zwiększenia masy ciała w miarę upływu czasu (5, 6).

Ogólnie rzecz biorąc, kiedy całkowite spożycie kalorii mieści się w zakresie Twoich codziennych potrzeb. Przyrost masy ciała nie wydaje się mieć związku z jedzeniem w nocy.

Późniożercy mają tendencję do zjadania większych ilości

Jednym z wyjaśnień na temat związku między jedzeniem w nocy a przyrostem masy ciała jest tendencja do spożywania większej ilości kalorii przez osoby spożywające posiłki późno.

Na przykład badacze przyjrzeli się zależnościom między czasem posiłku a całkowitym spożyciem kalorii u 59 osób. Warto zauważyć, że osoby, które jadły w porze bliższej ich pory snu, spożywały więcej kalorii niż te, które zjadły ostatni posiłek wcześniej (8).

Inne badanie wykazało, że osoby, które jadły pomiędzy godziną 23 a 5 rano, spożywały więcej o około 500 kcal dziennie niż osoby, które ograniczyły posiłki do pory dziennej. Z czasem przeciętny nocny zjadacz przytył o dodatkowe 4,5 kilograma (9).

Tak więc jedzenie w nocy może prowadzić do przyrostu masy ciała tylko wtedy, gdy przyjmujesz nadmiar kalorii.

Późne jedzenie może mieć wpływ na wybory żywieniowe

Osoby późno jedzące nie tylko mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmów, ale często również dokonują gorszych wyborów żywieniowych.

W nocy częściej wybierasz niezdrowe, bogate w kalorie potrawy. Są to pokarmy o niewielkiej wartości odżywczej, takie jak chipsy, napoje gazowane i lody.

Ludzie, którzy pracują na nocnych zmianach, są tego dobrym przykładem. Wiele badań sugeruje, że mają oni w porze nocnej tendencję do przekąszenia niezdrowej żywności dla wygody, ponieważ brakuje im zdrowej alternatywy w miejscu pracy (10, 11, 12).

Emocjonalne jedzenie to kolejny czynnik prowadzący do gorszych wyborów żywieniowych w nocy. Ważne jest, aby odróżnić prawdziwy głód od jedzenia ze względu na stres, niepokój, nudę lub smutek (13).

Ponadto zmęczenie wiąże się ze zwiększonym spożyciem i pożądaniem wysokokalorycznej żywności. Może to być spowodowane zmianami hormonalnymi, które wpływają na niezaspokojenie apetytu (14, 15).

Więc jeśli jesteś naprawdę głodny po kolacji, rozważ wybór potraw i napojów o niższej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej.

Czas i częstotliwość posiłków

Chociaż całkowita liczba spożywanych kalorii ma wpływ na Twoją wagę, badania pokazują, że mogą istnieć sposoby regulowania apetytu poprzez czas i częstotliwość posiłków.
Na przykład zjedzenie śniadania o większej kaloryczności może zapewnić ci sytość na dłużej i zapobiec przejadaniu się w nocy (17).

W jednym badaniu ludzie spożywający 600-kaloryczne śniadanie mieli mniejszy apetyt i znacznie mniej zachcianek w ciągu dnia niż ci, którzy spożywali 300 kcal na śniadanie. Zwłaszcza zmniejszył się apetyt na słodycze (16).

Należy pamiętać, że śniadanie może nie być konieczne, jeśli jesz późno w nocy – przynajmniej nie w tradycyjnej porze.
Możesz również rozważyć częstsze spożywanie mniejszych posiłków. Niektóre, ale nie wszystkie badania sugerują, że może to pomóc w opanowaniu apetytu i złagodzić uczucie głodu w ciągu dnia (18, 19 ,20).

Dlatego zmiana czasu i częstotliwości posiłków może być strategią na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii poprzez opanowanie głodu.

Podsumowanie

Fizjologicznie, jedzenie w nocy nie oddziałuje na ciebie wzmożoną siłą. Nie przybierzesz na wadze, jedząc tylko późno, jeśli zostaniesz w swoim codziennym zapotrzebowaniu na kalorie.

Badania pokazują jednak, że osoby jedzące w porze nocnej zazwyczaj wybierają gorsze jedzenie i spożywają więcej kalorii. W konsekwencji może to prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Jeśli jesteś jeszcze głodny po kolacji , wybierz pożywne potrawy i napoje niskokaloryczne.
Można również rozważyć śniadanie o wyższej kaloryczności lub częstsze, małe posiłki w ciągu dnia. Co może zmniejszyć apetyt i zażegnać nocne zachcianki.

[fb_button]