Skip to content

Jedzenie późnym wieczorem? Czy od tego przytyjesz?

Czas czytania artykułu: 3 minut

Jedzenie późnym wieczorem jest przez wielu łączone z tyciem. Jedną teorii mówi, aby nie spożywać posiłków po godzinie 20. Tak naprawdę to, co jesz, jest o wiele ważniejsze, niż to kiedy jesz.

Ten artykuł oddziela fakty od fikcji w kwestii jedzenia późną nocą i przyrostu masy ciała.

Jedzenie i twój rytm dobowy

Pomysł, że jedzenie późnym wieczorem powoduje, że przybierasz na wadze, wynika z badań na zwierzętach. Sugerują one, że organizm może spalać kalorie różnie w nocy i w dzień.

Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że jedzenie późnym wieczorem jest sprzeczne z rytmem dobowym, który mówi Twojemu ciału, kiedy spać, jeść i się budzić (1).

Zgodnie z rytmem dobowym, noc to odpoczynek, a nie jedzenie. Co ciekawe, kilka badań na zwierzętach potwierdza tę teorię. Myszy, które jedzą wbrew ich rytmowi, zwiększają masę ciała w porównaniu do myszy, które jedzą tylko w dzień, nawet jeśli wszystkie jadły tyle samo (2, 3, 4).

Jednak nie wszystkie badania na ludziach potwierdzają tę opinię, ponieważ nieistotny jest czas jedzenia, ale jak dużo jesz.

Na przykład, badanie przeprowadzone u ponad 1600 dzieci nie wykazało związku między jedzeniem kolacji po 20:00 a nadwagą. (7).

Jednakże, kiedy badacze przeanalizowali nawyki żywieniowe wielu osób, odkryli, że ci, którzy jedli po 20 wieczorem przyjmowali więcej kalorii. Dodatkowe kalorie mogą doprowadzić do zwiększenia masy ciała z czasem (5, 6).

Ogólnie rzecz biorąc, kiedy całkowite spożycie kalorii mieści się w zakresie Twoich codziennych potrzeb. Przyrost masy ciała nie powinien mieć związku z jedzeniem w nocy.

Późniożercy mają tendencję do zjadania większych ilości

Powiązanie między jedzenie w późnych godzinach a przyrostem masy ciała łączy zjadanie większej ilości kalorii.

Na przykład badacze przyjrzeli się zależnościom między czasem posiłku a spożyciem kalorii. Warto zauważyć, że osoby, które jadły w porze bliższej ich pory snu, spożywały więcej kalorii niż te, które jadły ostatni posiłek wcześniej (8).

Inne badanie wykazało, że osoby, które jadły pomiędzy godziną 23 a 5 rano, spożywały o około 500 kcal dziennie więcej. Z czasem przeciętny nocny zjadacz przytył o 4,5 kilograma (9).

Tak więc, nocne podjadanie może prowadzić do przyrostu masy ciała tylko wtedy, gdy przyjmujesz nadmiar kalorii.

Późne jedzenie może mieć wpływ na wybory żywieniowe

Osoby jedzące późno nie tylko mają tendencję do spożywania większej ilości, ale często dokonują gorszych wyborów żywieniowych.

W nocy częściej wybierasz niezdrowe, bogate w kalorie produkty. Są to pokarmy o niewielkiej wartości odżywczej, takie jak chipsy, napoje gazowane i lody.

Ludzie, którzy pracują na nocnych zmianach, są tego dobrym przykładem. Wiele badań sugeruje, że mają oni tendencję do niezdrowej żywności, ponieważ brakuje im zdrowej alternatywy w miejscu pracy (10, 11, 12).

Emocjonalne jedzenie to kolejny czynnik prowadzący do gorszych wyborów żywieniowych w nocy. Ważne jest, aby odróżnić prawdziwy głód od podjadania ze względu na stres, niepokój, nudę lub smutek (13).

Ponadto zmęczenie wiąże się ze zwiększonym spożyciem i pożądaniem wysokokalorycznej żywności. Może to być spowodowane zmianami hormonalnymi, które wpływają na niezaspokojenie apetytu (14, 15).

Więc jeśli jesteś naprawdę głodny po kolacji, rozważ wybór potraw i napojów o niższej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej.

Czas i częstotliwość posiłków

Chociaż całkowita liczba spożywanych kalorii ma wpływ na Twoją wagę, mogą istnieć sposoby regulowania apetytu poprzez czas i częstotliwość posiłków.
Na przykład zjedzenie śniadania o większej kaloryczności może zapewnić ci uczucie sytości na długo i zapobiec przejadaniu się w nocy (17).

W jednym badaniu ludzie spożywający 600-kaloryczne śniadanie mieli mniejszy apetyt i znacznie mniej zachcianek w ciągu dnia niż ci, którzy spożywali 300 kcal na śniadanie. Zwłaszcza zmniejszył się apetyt na słodycze (16).

Należy pamiętać, że śniadanie może nie być konieczne, jeśli jesz późno w nocy – przynajmniej nie o tradycyjnej porze.
Możesz również rozważyć częstsze spożywanie mniejszych posiłków. Niektóre, ale nie wszystkie badania sugerują, że może to pomóc w opanowaniu apetytu i złagodzić uczucie głodu w ciągu dnia (18, 19 ,20).

Dlatego zmiana czasu i częstotliwości posiłków może być strategią na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii poprzez opanowanie głodu.

Podsumowanie

Jedzenie w nocy nie oddziałuje na ciebie wzmożoną siłą. Nie przybierzesz na wadze, jedząc tylko późno, jeśli przyjmujesz tyle samo kalorii.

Badania pokazują jednak, że osoby jedzące w porze nocnej zazwyczaj wybierają gorsze jedzenie i spożywają więcej kalorii. W konsekwencji może to prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Jeśli jesteś jeszcze głodny po kolacji, wybierz pożywne potrawy i napoje niskokaloryczne.
Można również rozważyć śniadanie o wyższej kaloryczności lub częstsze, małe posiłki w ciągu dnia. Co może zmniejszyć apetyt i zażegnać nocne zachcianki.