Twój mózg jest potężnym narzędziem.

Jako centrum kontrolne twojego ciała, odpowiada między innymi za bicie serca, oddychanie oraz pozwala poruszać się, czuć i myśleć.

Dlatego ważne jest utrzymywanie mózgu w doskonałym stanie.

Produkty, które jesz, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i mogą wpłynąć na takie kwestie jak pamięć i koncentracja.

W tym artykule wymieniono 11 produktów, które pobudzają mózg.

1. Tłuste ryby

Kiedy ludzie mówią o produktach dobrych dla mózgu, tłuste ryby często znajdują się na szczycie ich listy.

Ten rodzaj ryb obejmuje łososia, pstrąga i sardynki, które są bogatymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 (1).

Około 60% twojego mózgu jest zbudowane z tłuszczu, a połowa tego tłuszczu to kwasy omega-3 (2).

Twój mózg wykorzystuje kwasy omega-3 do budowy komórek mózgowych i nerwowych, a tłuszcze te są niezbędne do uczenia się i zapamiętywania (2, 3).

Omega 3 mają również kilka dodatkowych zalet.

Po pierwsze, mogą spowolnić (związany z wiekiem) spadek reakcji i pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera (4, 5, 6, 7).

Z drugiej strony, brak wystarczającej ilości kwasów omega-3 wiąże się z zaburzeniami uczenia się, a także depresją (3,8).

Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie ryb może mieć pozytywne korzyści zdrowotne.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy regularnie spożywali pieczone ryby, mieli więcej szarej substancji w mózgu. Szara materia zawiera większość komórek nerwowych, które kontrolują podejmowanie decyzji, pamięć i emocje (9).

Ogólnie rzecz biorąc, tłuste ryby są doskonałym wyborem dla zdrowia mózgu.

2. Kawa

Jeśli wypicie kawa jest dla Ciebie najważniejszym momentem poranka, z przyjemnością usłyszysz, że jest dla ciebie zdrowa.

Dwa główne składniki kawy – kofeina i przeciwutleniacze – pomagają mózgowi.

Kofeina w kawie ma szereg pozytywnych skutków dla mózgu, w tym: (9):

  • Zwiększa czujność: Kofeina utrzymuje mózg w gotowości, blokując adenozynę, przekaźnik chemiczny, który powoduje senność (10,11,12).
  • Poprawia nastrój: Kofeina może również wspomóc niektóre neuroprzekaźniki „poprawiające samopoczucie”, takie jak serotonina (13).
  • Wzmaga koncentrację: Jedno badanie wykazało, że gdy uczestnicy wypijali jedną dużą kawę rano lub mniejsze ilości w ciągu dnia, byli bardziej skuteczni w zadaniach wymagających koncentracji (14).

Długotrwałe picie kawy wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera (9). Może to wynikać z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy w kawie (15).

3. Jagody

Zapewniają one liczne korzyści zdrowotne, w tym te, które są ważne dla twojego mózgu.

Jagody i inne mocno zabarwione owoce dostarczają antocyjanów, grupy związków roślinnych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym (16).

Przeciwutleniacze działają zarówno na stres oksydacyjny, jak i na stany zapalne, które mogą przyczyniać się do starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych (16).

Stwierdzono, że niektóre przeciwutleniacze w jagodach gromadzą się w mózgu i pomagają poprawić komunikację między komórkami mózgu (16,17).

Badania na zwierzętach wykazały, że jagody poprawiają pamięć, a nawet mogą opóźnić utratę pamięci krótkotrwałej (18,19,20).

4. Kurkuma

Ta ciemnożółta przyprawa jest kluczowym składnikiem curry i ma wiele zalet dla mózgu.

Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, przenika przez barierę krew-mózg, co oznacza, że może bezpośrednio dostać się do mózgu i przynieść korzyści jego komórkom (21).

Jest to silny przeciwutleniacz i związek przeciwzapalny, który został powiązany z następującymi korzyściami dla mózgu:

  • Może poprawić pamięć: kurkumina może poprawić pamięć u osób z chorobą Alzheimera. Może także pomóc usunąć płytki amyloidowe, które są znakiem rozpoznawczym tej choroby (21,22).
  • Łagodzi depresję: Zwiększa poziomy serotoniny i dopaminy, które poprawiają nastrój. W jednym badaniu stwierdzono, że kurkumina zmniejsza objawy depresji tak samo jak lek przeciwdepresyjny (23,24).
  • Wspomaga wzrost nowych komórek mózgowych: Kurkumina pobudza pochodzący z mózgu czynnik neurotroficzny, rodzaj hormonu wzrostu, który wspomaga wzrost komórek mózgowych. Może to opóźnić spadek umysłowy związany z wiekiem, ale potrzebne są dalsze badania (25).

5. Brokuły

Brokuły są pełne silnych związków roślinnych, w tym przeciwutleniaczy (26).

Są również bardzo bogate w witaminę K, dostarczając ponad 100% zalecanego dziennego spożycia w 1 porcji (27).

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do tworzenia sfingolipidów, rodzaju tłuszczu gęsto upakowanego w komórkach mózgu (28).

Kilka badań przeprowadzonych na starszych osobach połączyło wyższe spożycie witaminy K z lepszą pamięcią (29,30).

Oprócz witaminy K brokuły zawierają szereg związków, które zapewniają jej działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające mogące pomóc chronić mózg przed uszkodzeniem (31).

6. Nasiona dyni

Nasiona dyni zawierają silne przeciwutleniacze, które chronią ciało i mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (31).

Są również doskonałym źródłem magnezu, żelaza, cynku i miedzi (32).

Każdy z tych składników odżywczych jest ważny dla zdrowia mózgu:

  • Cynk: Ten pierwiastek ma kluczowe znaczenie dla sygnalizacji nerwowej. Niedobór cynku związany jest z wieloma schorzeniami neurologicznymi, w tym chorobą Alzheimera, depresją i chorobą Parkinsona (33,34,35).
  • Magnez: Jest niezbędny do nauki i zapamiętywania. Niski poziom magnezu jest związany z wieloma chorobami neurologicznymi, w tym migrenami, depresją i epilepsją (36,37).
  • Miedź: Twój mózg używa miedzi do kontrolowania sygnałów nerwowych. A kiedy poziom miedzi jest nie do zniesienia, istnieje większe ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera (38,39).
  • Żelazo: Niedobór żelaza często charakteryzuje się z zamgleniem umysłu i zaburzeniami czynności mózgu (40).

Badania koncentrują się głównie na tych mikroelementach, a nie samych pestkach dyni. Ponieważ jednak nasiona dyni zawierają dużo tych mikroelementów, możesz czerpać z nich korzyści, dodając pestki dyni do swojej diety.

7. Gorzka czekolada

Gorzka czekolada i kakao zawierają wiele związków pobudzających mózg, w tym flawonoidy, kofeinę i przeciwutleniacze.

Flawonoidy to grupa przeciwutleniających związków roślinnych.

Flawonoidy z czekolady gromadzą się w obszarach mózgu zajmujących się uczeniem i pamięcią. Naukowcy twierdzą, że związki te mogą poprawić pamięć, a także pomóc spowolnić związany z wiekiem spadek funkcji umysłowych (41,42,43,44). W rzeczywistości wiele badań to potwierdza (45,46,47).

W jednym badaniu z udziałem ponad 900 osób ci, którzy jedli czekoladę, lepiej wykonywali zadania umysłowe, w tym związane z pamięcią, niż ci, którzy rzadko ją jedli (45).

Według badań czekolada jest również dobrym środkiem poprawiającym nastrój.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy jedli czekoladę, doświadczali zwiększonych pozytywnych emocji w porównaniu z uczestnikami, którzy jedli krakersy (48).

Jednak nadal nie jest jasne, czy to z powodu związków w czekoladzie, czy po prostu dlatego, że pyszny smak sprawia, że ludzie są szczęśliwi (48).

8. Orzechy

Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić wskaźniki zdrowia serca, a zdrowe serce wiąże się ze zdrowym mózgiem (49,50).

Przegląd z 2014 r. Wykazał, że orzechy mogą poprawić funkcje poznawcze, a nawet pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym (51).

Ponadto inne duże badanie wykazało, że kobiety, które regularnie spożywały orzechy przez kilka lat, miały ostrzejszą pamięć w porównaniu do tych, które ich nie jadły (49).

Kilka składników odżywczych w orzechach, takich jak zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witamina E, mogą wyjaśniać ich korzyści dla zdrowia mózgu (52,53).

Witamina E chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, pomagając w powolnym upośledzeniu umysłowym (54,55,56).

Podczas gdy wszystkie orzechy są dobre dla mózgu, orzechy włoskie mogą mieć dodatkową przewagę, ponieważ dostarczają również kwasy tłuszczowe omega-3 (57)

9. Pomarańcze

Aby uzyskać zapotrzebowanie na witaminę C trzeba w ciągu dnia zjeść jedną średnią pomarańcze (58).

Jest to ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ witamina C jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu upośledzeniu umysłowemu (59).

Jedzenie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę C może chronić przed związanym z wiekiem pogorszeniem stanu psychicznego i chorobą Alzheimera (60).

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczyć wolne rodniki, mogące uszkadzać komórki mózgowe. Ponadto witamina C wspomaga zdrowie mózgu w miarę starzenia się (61).

Duże ilości witaminy C można również uzyskać z papryki, kiwi, pomidorów i truskawek (62).

10. Jaja

Jaja są dobrym źródłem wielu składników odżywczych związanych ze zdrowiem mózgu, w tym witamin B6 i B12, kwasu foliowego i choliny (63).

Cholina jest ważnym mikroelementem, którego organizm używa do tworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój i pamięć (64,65).

Dwa badania wykazały, że wyższe spożycie choliny było związane z lepszą pamięcią i funkcjami psychicznymi (66,67).

Niemniej jednak wiele osób nie ma wystarczającej ilości choliny w swojej diecie.

Jedzenie jaj jest łatwym sposobem na uzyskanie choliny a żółtka jaj są jednymi z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego.

Ponadto witaminy z grupy B odgrywają kilka ról w zdrowiu mózgu.

Na początek mogą spowolnić postęp upośledzenia umysłowego u osób starszych (68).

Ponadto niedobór dwóch rodzajów witamin z grupy B – kwasu foliowego i witaminy B12 – jest związany z depresją (69).

Niedobór folianów jest powszechny u osób starszych z demencją, a badania pokazują, że suplementy kwasu foliowego mogą pomóc zminimalizować związane z wiekiem upośledzenie umysłowe (70,71).

B12 bierze również udział w syntezie substancji chemicznych w mózgu i regulacji poziomu cukru w mózgu (69).

Warto zauważyć, że niewiele jest bezpośrednich badań dotyczących związku między jedzeniem jaj a zdrowiem mózgu. Istnieją jednak badania łączące korzyści składników odżywczych znajdujących się w jajach z jego zdrowiem.

11. Zielona herbata

Podobnie jak w przypadku kawy, kofeina w zielonej herbacie poprawia funkcjonowanie mózgu.

W rzeczywistości stwierdzono, że poprawia czujność, wydajność, pamięć i koncentrację (72).

Ale zielona herbata ma również inne składniki, które sprawiają, że jest to napój zdrowy dla mózgu.

Jednym z nich jest L-teanina, aminokwas, który może przekroczyć barierę krew-mózg i zwiększyć aktywność neuroprzekaźnika GABA, co pomaga zmniejszyć lęk i sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany (73,74,75).

L-teanina zwiększa również częstotliwość fal alfa w mózgu, co pomaga się zrelaksować bez zmęczenia (76).

Jedna recenzja wykazała, że L-teanina w zielonej herbacie może pomóc Ci się zrelaksować, przeciwdziałając stymulującemu działaniu kofeiny (72).

Jest również bogata w polifenole i przeciwutleniacze, które mogą chronić mózg przed upośledzeniem umysłowym i zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona (77,78).

Ponadto stwierdzono, że zielona herbata poprawia pamięć (79).