CZAS CZYTANIA: 5 minuty

Czym jest rafinowany cukier i czy jest lepszy od naturalnego?

W ciągu ostatniej dekady intensywnie koncentrowano się na cukrze i jego szkodliwych skutkach zdrowotnych. Rafinowany cukier jest powiązane z takimi schorzeniami jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. Jednak jest on obecny w wielu produktach spożywczych, co sprawia, że unikanie go jest szczególnie trudne.

Ponadto, można się zastanawiać, jak rafinowane cukry porównują się do naturalnych i czy mają podobne skutki zdrowotne. W tym artykule omówiono, czym jest rafinowany cukier, jak różni się od naturalnego cukru i jak zminimalizować jego spożycie.

Jak powstaje rafinowany cukier?

Cukier naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, nabiale, zbożach, a nawet orzechach i nasionach.

Ten naturalny cukier można wyekstrahować, aby wytworzyć rafinowany cukier, który jest obecnie tak powszechny w dostępnym jedzeniu. Cukier stołowy i syrop glukozowo-fruktozowy to dwa powszechne przykłady rafinowanych cukrów powstałych w ten sposób.

Biały cukier

Cukier stołowy, znany również jako sacharoza, jest zazwyczaj ekstrahowany z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Proces produkcji cukru rozpoczyna się od mycia trzciny cukrowej lub buraków, krojenia ich i moczenia w gorącej wodzie, co pozwala na ekstrakcję ich słodkiego soku.

Następnie sok jest filtrowany i przekształcany w syrop, który jest dalej przetwarzany na kryształy cukru, które są myte, suszone, chłodzone, pakowane i dostępny na półkach supermarketów.

Syrop glukozowo-fruktozowy

Syrop glukozowo-fruktozowy jest rodzajem rafinowanego cukru. Kukurydza jest najpierw mielona, aby wytworzyć skrobię kukurydzianą, a następnie przetwarzana, aby stworzyć syrop kukurydziany. Następnie dodaje się enzymy, które zwiększają zawartość fruktozy, co ostatecznie sprawia, że syrop kukurydziany jest słodszy.

Najbardziej powszechnym rodzajem syropu jest ten, który zawiera 55% fruktozy i 42% glukozy – innego rodzaju cukru. Ten procent fruktozy jest podobny do tego w cukrze stołowym.

Te rafinowane cukry są zazwyczaj używane do nadawania smaku żywności, ale mogą także działać jako konserwant w dżemach i galaretkach lub pomagać w fermentacji żywności. Często są również używane do zwiększenia objętości przetworzonych produktów spożywczych, takich jak napoje gazowane i lody.

Wiele negatywnych skutków zdrowotnych

Cukry, takie jak cukier stołowy i syrop glukozowo-fruktozowy, są dodawane do różnych produktów spożywczych, w tym wielu, których nie podejrzewalibyśmy o zawartość cukru. W ten sposób mogą niepostrzeżenie wnikać do naszej diety, wywołując szereg szkodliwych skutków zdrowotnych.

Na przykład spożywanie dużych ilości rafinowanego cukru, zwłaszcza w postaci napojów słodzonych, jest konsekwentnie powiązane z otyłością i nadmiarem tłuszczu brzusznego, co stanowi czynnik ryzyka dla takich schorzeń jak cukrzyca i choroby serca.

W szczególności produkty wzbogacone syropem glukozowo- fruktozowym mogą powodować oporność na leptynę, hormon sygnalizujący ciału, kiedy jeść i kiedy przestać. To może częściowo wyjaśniać związek między rafinowanym cukrem a otyłością. Wiele badań również wiąże diety bogate w dodane cukry ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Dodatkowo, diety bogate w rafinowany cukier są często powiązane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, depresji, demencji, chorób wątroby i niektórych rodzajów raka.

Rafinowane vs. naturalne cukry

Z kilku powodów rafinowane cukry są generalnie gorsze dla zdrowia niż naturalne cukry.

Produkty bogate w rafinowane cukry są często mocno przetworzone

Rafinowane cukry są zazwyczaj dodawane do żywności i napojów w celu poprawy smaku. Są uważane za puste kalorie, ponieważ zawierają praktycznie żadnych witamin, minerałów, białka, tłuszczu, błonnika ani innych korzystnych związków.

Ponadto rafinowane cukry są często dodawane do pakowanych produktów spożywczych i napojów, takich jak lody, ciastka i napoje gazowane, które są zazwyczaj mocno przetworzone.

Oprócz tego, że są ubogie w składniki odżywcze, te przetworzone produkty mogą być bogate w sól i dodane tłuszcze, z których oba mogą zaszkodzić zdrowiu, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

Naturalne cukry są zazwyczaj obecne w produktach bogatych w składniki odżywcze

Cukier naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych. Dwa popularne przykłady to laktoza w nabiale i fruktoza w owocach. Z chemicznego punktu widzenia organizm rozkłada naturalne i rafinowane cukry na identyczne cząsteczki, przetwarzając oba w podobny sposób.

Jednak naturalne cukry zazwyczaj występują w produktach, które dostarczają innych korzystnych składników odżywczych. Na przykład, w przeciwieństwie do fruktozy w syropie glukozowo- fruktozowym, fruktoza w owocach występuje wraz z błonnikiem i różnorodnymi witaminami, minerałami oraz innymi korzystnymi związkami. Błonnik pomaga spowolnić tempo, w jakim cukier trafia do krwiobiegu, zmniejszając prawdopodobieństwo gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi.

Podobnie laktoza w nabiale jest naturalnie powiązana z białkiem i różnymi poziomami tłuszczu, dwoma składnikami odżywczymi znanymi z tego, że pomagają zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.

Ponadto produkty bogate w składniki odżywcze prawdopodobnie mają większy wkład w codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze niż produkty bogate w rafinowane cukry.

Nie wszystkie naturalne cukry są jednakowo dobre

Chociaż naturalne cukry są generalnie uważane za bardziej korzystne niż rafinowane cukry, nie zawsze jest to prawdą.

Naturalne cukry mogą być również przetwarzane w sposób, który usuwa praktycznie cały ich błonnik i dużą część innych składników odżywczych. Dobrym przykładem są smoothie i soki.

W swojej całej postaci owoce oferują opór do żucia i są wypełnione wodą i błonnikiem. Mieszanie lub wyciskanie je rozkłada lub usuwa prawie cały ich błonnik, a także jakikolwiek opór do żucia, co oznacza, że prawdopodobnie potrzebujesz większej porcji, aby poczuć się sytym. Mieszanie lub wyciskanie również usuwa niektóre z witamin i korzystnych związków roślinnych naturalnie występujących w całych owocach.

Inne popularne formy naturalnych cukrów to miód i syrop klonowy. Wydają się one oferować więcej korzyści i nieco więcej składników odżywczych niż rafinowane cukry. Jednak nadal są ubogie w błonnik i bogate w cukier, więc powinny być spożywane tylko z umiarem.

Jak unikać rafinowanego cukru

Rafinowane cukry są dodawane do wielu pakowanych produktów spożywczych. Dlatego sprawdzanie etykiet produktów spożywczych może być kluczowe w zmniejszeniu ilości rafinowanego cukru w diecie.

Szeroka gama nazw może być używana do oznaczania dodanego cukru. Najbardziej powszechne to syrop glukozowo-fruktozowy, cukier trzcinowy, sok trzcinowy, syrop ryżowy, melasa, karmel i większość składników kończących się na -oza, takich jak glukoza, maltoza czy dekstroza.

Oto niektóre kategorie żywności, które często zawierają rafinowane cukry:

• Napoje: napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje kawowe, napoje energetyczne, niektóre napoje owocowe, itd.
• Produkty śniadaniowe: musli, granola, płatki śniadaniowe, batony zbożowe, itd.
• Słodycze i wypieki: batony czekoladowe, cukierki, ciasta, lody, rogaliki, niektóre chleby, wypieki, itd.
• Produkty w puszkach: fasolka po bretońsku, warzywa i owoce w puszkach, itd.
• Dodatki do pieczywa: purée owocowe, dżemy, masła orzechowe, smarowidła, itd.
• Produkty dietetyczne: jogurty niskotłuszczowe, masło orzechowe niskotłuszczowe, sosy niskotłuszczowe, itd.
• Sosy: keczup, dressingi do sałatek, sosy do makaronów, itd.
• Gotowe dania: pizza, mrożonki, makaron z serem, itd.

Spożywanie mniejszej ilości tych przetworzonych produktów i wybieranie produktów pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych zamiast nich, pomoże zmniejszyć ilość rafinowanych cukrów w diecie.

Możesz również zmniejszyć spożycie, ograniczając użycie słodzików, takich jak cukier stołowy, syrop z agawy, cukier brązowy, syrop ryżowy i cukier kokosowy.

Podsumowanie

Rafinowany cukier jest pozyskiwany przez ekstrakcję naturalnego cukru z takich produktów jak trzcina cukrowa, buraki cukrowe czy kukurydza. Jest on zazwyczaj dodawany do ubogich w składniki odżywcze, przetworzonych produktów spożywczych, które mogą szkodzić zdrowiu, gdy są spożywane w dużych ilościach.

Natomiast naturalne cukry zazwyczaj występują w produktach pełnowartościowych. Są one naturalnie bogate w białko lub błonnik, dwa składniki odżywcze, które pomagają organizmowi przetwarzać te cukry w zdrowszy sposób. Są również zazwyczaj bogate w witaminy, minerały i korzystne związki roślinne. To powiedziawszy, nie wszystkie naturalne cukry są jednakowo korzystne, a te znajdujące się w sokach, smoothie oraz naturalnych słodzikach, takich jak miód i syrop klonowy, powinny być spożywane z umiarem.