SPIS TREŚCI
Jabłka to pożywny i smaczny wybór, pełen dobroczynnych związków roślinnych i błonnika pokarmowego. Każda odmiana ma swoją unikalną kombinację przeciwutleniaczy, dzięki czemu są różnorodne i zachwycające. Chociaż powiedzenie „jabłko z wieczora i nie ma doktora” może nie być trafne z medycznego punktu widzenia, istnieje wiele powodów, aby regularnie cieszyć się tymi owocami. Czy przeglądając asortyment jabłek w supermarkecie, zastanawiasz się, czy wartości odżywcze różnią się w zależności od odmiany owoców. Odpowiedź brzmi: tak i że ma to wiele wspólnego z przeciwutleniaczami polifenolowymi. W artykule dokonano przeglądu wartości odżywczych 5 najpopularniejszych odmian jabłek i ocenimy, które jabłko jest najzdrowsze.
Red Delicious
Kiedy myślę o jabłkach, na myśl przychodzi mi ciemnoczerwony kolor i słodki smak jabłek Red Delicious, przypominający klasyczne czerwone jabłko z filmów i obrazów.
Badania sugerują, że jabłka o czerwonej skórce zawierają więcej antocyjanidyn niż inne odmiany. Antocyjanidyny to pigmenty odpowiedzialne za czerwone, niebieskie i fioletowe odcienie owoców i warzyw. Tak się składa, że są to także przeciwutleniacze należące do grupy polifenoli. Oprócz antocyjanidyn jabłka Red Delicious zawierają wysoki poziom polifenoli zwanych epikatechiną, flawonoidami, flawonolami i florydyną.
Badania wykazały, że zawartość przeciwutleniaczy jest wyższa w skórce niż w miąższu, chociaż dotyczy to wszystkich odmian jabłek. Oprócz tych wielu polifenoli jabłka Red Delicious zawierają co najmniej 28 dodatkowych związków bioaktywnych, z których wszystkie przyczyniają się do ich korzyści zdrowotnych.
Badanie porównujące zawartość minerałów w pięciu odmianach jabłek, w tym Kashmiri Amri, Sky Spur, Kala Kulu, Golden Delicious i Red Delicious, wykazało, że Red Delicious zawiera najwięcej wapnia zarówno w skórce, jak i miąższu. Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. Wspomaga kości i zęby, regulując jednocześnie funkcjonowanie nerwów i mięśni.
Granny Smith
Jabłka Granny Smith można łatwo rozpoznać po ich jasnozielonym kolorze i lekko cierpkim smaku. Nie zawierają antocyjanidyn, o czym świadczy brak czerwonego, niebieskiego i fioletowego koloru. Mimo to mają do zaoferowania inne korzyści.
Błonnik z jabłek Granny Smith może modyfikować profile mikroflory jelitowej u myszy z otyłością, tak aby przypominały te u szczupłych myszy, co sugeruje potencjalną zdolność kontroli masy ciała. Dzieje się tak dlatego, że skład mikroflory jelitowej – przyjaznych bakterii w jelitach, może wpływać na Twoją wagę. Na przykład badania sugerują, że osoby o szczupłej budowie ciała mają większy stosunek Bacteroidete do Firmicute niż osoby otyłe. Konieczne są jednak dalsze badania na ludziach.
Golden Delicious
Jak sama nazwa wskazuje, jabłka Golden Delicious nie są czerwone, ale mają żółtą skórkę. Wynika to z zawartości karotenoidów, pigmentów odpowiedzialnych za żółtą i pomarańczową barwę owoców i warzyw.
Podobnie jak polifenole, karotenoidy stanowią grupę przeciwutleniaczy. Oprócz działania przeciwutleniającego, karotenoidy korzystnie wpływają również na zdrowie oczu i serca oraz poprawiają funkcjonowanie mózgu.
Uważa się, że czynniki środowiskowe, takie jak lokalizacja, wysokość nad poziomem morza, opady i temperatura, wpływają na zawartość przeciwutleniaczy w jabłkach. Badania nad jabłkami Golden Delicious są tego doskonałym przykładem. Badania wykazały, że w porównaniu z niektórymi odmianami jabłek włoskich i chińskich, jabłka Golden Delicious miały najniższą zawartość prawie wszystkich związków fenolowych. Ponadto badania analizujące odmiany himalajskie i brazylijskie wykazały, że jabłka Golden Delicious miały najwyższą zawartość niektórych fenoli – mianowicie epikatechiny i kwasu chlorogenowego. Zatem korzyści antyoksydacyjne jabłek Golden Delicious mogą się różnić w zależności od ich pochodzenia.
Niezależnie od tego, zarówno skórka, jak i miąższ tej smacznej odmiany zawierają pewną ilość minerałów: żelaza, cynku i potasu. Niedobór potasu może prowadzić do skurczów mięśni, drgań i nieregularnego bicia serca.
Fuji
Jabłka Fuji mają słodki smak, żółto-czerwoną skórkę oraz soczystą, chrupiącą konsystencję, wszystkie te czynniki mogą przyczynić się do ich powszechnej popularności.
W kilku badaniach jabłka Fuji konsekwentnie wykazują wyższą zawartość polifenoli niż inne odmiany jabłek. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że polifenole z jabłek Fuji mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom serca i wątroby poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i poprawę markerów enzymów wątrobowych. Inne wykazało również, że ekstrakt z jabłka Fuji wpływa na komórki wątroby, poprawiając metabolizm glukozy. Sugeruje to, że jabłka Fuji mogą poprawiać insulinooporność, główny objaw cukrzycy typu 2, chociaż potrzebne są badania na ludziach (2).
Gala
Jabłka Gala to kolejny czerwony, słodki rodzaj jabłek. Badania sugerują, że zawierają wysoki poziom polifenoli na wszystkich etapach dojrzewania, przy czym dominuje katechina. Co więcej, może chronić przed chorobami serca, obniżając główne czynniki ryzyka.
W jednym badaniu zaobserwowano, że spożywanie trzech jabłek Gala dziennie zmniejsza stan zapalny związany z otyłością, który jest bezpośrednio powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Badanie na myszach wykazało, że sok jabłkowy Gala znacząco obniżył poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego), jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego). Należy jednak pamiętać, że zanim badacze będą mogli wyciągnąć jakiekolwiek jednoznaczne wnioski, potrzebne są większe badania na ludziach.
Porównanie wartości odżywczych
Oto porównanie danych dotyczących 5 odmian jabłek pod względem wartości odżywczych, polifenoli, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, witamin i kalorii:
| Odmiana jabłka | Kalorie (kcal) | Polifenole (mg/100g) | Tłuszcze (g/100g) | Węglowodany (g/100g) | Błonnik (g/100g) | Witaminy |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Red Delicious | 52 | 12 | 0.2 | 14 | 2 | A, C |
| Granny Smith | 58 | 10 | 0.2 | 15 | 2 | A, C |
| Golden Delicious | 59 | 8 | 0.2 | 15 | 2 | A, C |
| Fuji | 63 | 9 | 0.4 | 16 | 3 | A, C |
| Gala | 61 | 7 | 0.2 | 15 | 2 | A, C |
Porównując dane odżywcze jabłek z tabeli, możemy ocenić, które jabłko może być uważane za najzdrowsze w różnych aspektach. Sformułowanie najzdrowsze jabłko zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych. Oto porównanie kluczowych aspektów zdrowia:
- Najmniej kaloryczne jabłko:
– Red Delicious (52 kcal) i Granny Smith (58 kcal) są jabłkami o niższej zawartości kalorii, co może być korzystne dla osób dbających o utrzymanie niskiej kaloryczności diety.
- Najwięcej polifenoli:
– Red Delicious (12 mg/100g) ma najwyższą zawartość polifenoli w porównaniu do pozostałych jabłek w tabeli, co może być korzystne ze względu na potencjalne właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne polifenoli.
- Najniższa zawartość tłuszczu:
– Wszystkie jabłka w tabeli mają bardzo niską zawartość tłuszczu (poniżej 0.5 g/100g), co jest korzystne dla osób, które unikają tłustych produktów.
- Najniższa zawartość węglowodanów:
– Red Delicious, Granny Smith i Golden Delicious mają zbliżoną zawartość węglowodanów (około 15 g/100g), co może być korzystne dla osób, które monitorują spożycie węglowodanów.
- Najwięcej błonnika:
– Fuji (3 g/100g) ma najwyższą zawartość błonnika w porównaniu do pozostałych jabłek w tabeli, co może być korzystne dla zdrowia układu pokarmowego.
Podsumowanie
Jabłka to smaczne, wszechstronne i bogate w składniki odżywcze owoce, pełne błonnika i korzystnych związków roślinnych. Chociaż niektóre odmiany zawierają więcej pewnych przeciwutleniaczy niż inne, to właśnie te różnice czynią je wyjątkowymi i pysznymi. Wszystkie są doskonałym źródłem korzystnych związków roślinnych, oferują wiele korzyści zdrowotnych i każde jabłko może być najzdrowsze.