Artykuł zaktualizowany 30/12/2025

Karagen (E407): co mówią najnowsze badania z 2024 roku?

Karagen (E407) to naturalny zagęszczacz pochodzący z czerwonych wodorostów, który znajdziesz w jogurtach, śmietanie czy lodach. Chociaż europejskie instytucje oficjalnie uznają go za bezpieczny, najnowsze badania z 2024 roku pokazują, że u niektórych osób, zwłaszcza z nadwagą, może zwiększać przepuszczalność jelit i wpływać na metabolizm cukru. Sprawdź, co naprawdę warto wiedzieć o tym powszechnym dodatku.

Czym właściwie jest karagen?

Wyobraź sobie, że gotujesz zupę i chcesz, żeby była gęstsza. Możesz dodać mąki albo ziemniaków, które sprawią, że płyn stanie się kremowy. Karagen działa podobnie, ale w produktach gotowych – jest naturalnym zagęszczaczem, który przemysł spożywczy dodaje do żywności, żeby uzyskać odpowiednią konsystencję.

Karagen to tak naprawdę długie łańcuchy cukrów (polisacharyd), które wyciąga się z czerwonych glonów morskich rosnących u wybrzeży Europy i Ameryki Północnej. Te wodorosty wykorzystywano już setki lat temu w Irlandii, gdzie nazywano je „mchem irlandzkim” i dodawano do zup oraz deserów. Dziś przemysł spożywczy produkuje karagen na skalę masową, stosując ekstrakcję wodną w wysokich temperaturach (powyżej 110 stopni Celsjusza).

W przemyśle spożywczym wykorzystuje się trzy główne typy karagenu (kappa, iota i lambda), które różnią się tym, jak tworzą żele. To tak jak różne rodzaje kleju: jeden tworzy twardą masę, inny pozostaje elastyczny, a jeszcze inny tylko zagęszcza bez żelowania. Najczęściej spotykasz karagen typu kappa, który świetnie sprawdza się w produktach mlecznych.

Gdzie znajdziesz karagen w codziennej diecie?

Jeśli regularnie robisz zakupy w supermarkecie, z pewnością spożywasz karagen, często nawet o tym nie wiedząc. Ten dodatek pojawia się w produktach, w których producent chce uzyskać gładką konsystencję lub zapobiec rozwarstwianiu.

Produkty z najwyższą zawartością karagenu

Co ciekawe, karagen znajdziesz także w wielu produktach wegańskich i wegetariańskich. Producenci wykorzystują go jako zamiennik żelatyny, która pochodzi ze zwierząt. Dlatego wegańskie serki, desery czy lody często zawierają ten dodatek.

Co mówią oficjalne instytucje europejskie

Zanim dodatek do żywności trafi na rynek w Unii Europejskiej, musi przejść rygorystyczną ocenę bezpieczeństwa przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). W przypadku karagenu ostatnia pełna ocena odbyła się w 2018 roku, a jej wyniki możemy podsumować w kilku kluczowych punktach.

Dopuszczalne dzienne spożycie według EFSA

EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) karagenu na poziomie 75 mg na każdy kilogram masy ciała. Żeby to sobie lepiej wyobrazić: jeśli ważysz 70 kg, Twoją „bezpieczną” dzienną dawką byłoby około 5250 mg karagenu. To dużo więcej niż średnie spożycie, które wynosi 250 mg dziennie.

Jednak EFSA dodała istotne zastrzeżenie: to ADI jest tymczasowe i powinno zostać ponownie ocenione w ciągu pięciu lat od publikacji opinii (czyli do 2023 roku). Dlaczego? Ponieważ eksperci zauważyli luki w dostępnych danych. Brakowało im szczegółowych badań porównawczych różnych typów karagenu oraz informacji o tym, czy karagen może ulegać degradacji w jelitach.

Czym różni się karagen spożywczy od zdegradowanego?

To bardzo ważne rozróżnienie, które często jest źródłem nieporozumień. Karagen występuje w dwóch formach, które mają zupełnie inne właściwości:

Karagen spożywczy (E407) to duże cząsteczki o masie od 200 do 800 kDa (kilodaltonów). Wyobraź sobie to jako bardzo długi łańcuch koralików. Ta forma nie wchłania się w jelitach i jest wydalana w niezmienionej postaci z kałem. Organizmy nadzorujące bezpieczeństwo żywności, w tym EFSA, uznają ją za bezpieczną.

Poligeenan (karagen zdegradowany) to małe fragmenty o masie 10-20 kDa. To jakby ten sam łańcuch koralików, ale pocięty na krótkie kawałki. Ta forma powstaje, gdy duże cząsteczki karagenu ulegają rozkładowi w ekstremalnie kwaśnych warunkach (pH poniżej 2). W badaniach na zwierzętach poligeenan wykazywał działanie toksyczne i rakotwórcze, dlatego nie jest dopuszczony do stosowania w żywności.

EFSA przeprowadziła badania, które wykazały, że karagen spożywczy zawiera mniej niż 5 % frakcji o niskiej masie cząsteczkowej (poniżej 50 kDa). To bezpieczny poziom, który nie powinien stanowić zagrożenia.

Przełomowe badanie niemieckie z 2024 roku: co naprawdę odkryto?

W listopadzie 2024 roku w prestiżowym czasopiśmie naukowym BMC Medicine ukazały się wyniki badania, które może zmienić nasze spojrzenie na bezpieczeństwo karagenu. Zespół naukowców z Niemieckiego Centrum Badań nad Cukrzycą (DZD) pod kierunkiem profesorów Roberta Wagnera i Norberta Stefana przeprowadził pierwsze kontrolowane badanie kliniczne na ludziach.

Jak wyglądało badanie?

Badacze rekrutowali 20 młodych, zdrowych mężczyzn o wskaźniku BMI poniżej 30 (średnio 24,5, czyli prawidłowa masa ciała). Każdy uczestnik przez dwa tygodnie otrzymywał albo karagen w dawce odpowiadającej 2-3 razy większej niż przeciętne spożycie w USA, albo placebo. Po 3 tygodniach przerwy następowała zamiana: kto dostał karagen, teraz otrzymał placebo i odwrotnie. Taki schemat pozwalał porównać wpływ karagenu na każdego uczestnika z jego własnym „wyjściowym” stanem.

Główne odkrycia: jelita przepuszczają więcej substancji

Najważniejszym odkryciem było zwiększenie przepuszczalności jelita cienkiego podczas przyjmowania karagenu (p = 0,03). Żeby to zrozumieć, wyobraź sobie jelito jako ściankę namiotu. W zdrowym stanie ma małe pory, które przepuszczają tylko składniki odżywcze, ale zatrzymują bakterie i toksyny. Po spożywaniu karagenu te pory stają się większe, jak dziury w cedzaku i zaczynają przepuszczać rzeczy, które nie powinny dostawać się do krwi.

Naukowcy mierzyli to testem z laktulozą i mannitolem, czyli dwoma cukrami o różnej wielkości cząsteczek. Gdy jelito jest szczelne, tylko mały mannitol przechodzi do krwi. Gdy przepuszczalność rośnie, duża laktuloza też się przedostaje. U uczestników przyjmujących karagen stosunek tych cukrów we krwi był wyższy, co oznacza większe „dziury” w ściance jelita.

Wpływ na metabolizm: problem u osób z nadwagą

Chociaż u wszystkich uczestników nie zaobserwowano istotnych zmian w działaniu insuliny, to u mężczyzn z wyższym BMI (ale wciąż w normie) sytuacja wyglądała inaczej. U nich karagen zmniejszał skuteczność insuliny, zwłaszcza w wątrobie (p = 0,04). Dodatkowo u tych osób wzrastały markery zapalne we krwi i pojawiały się oznaki stanu zapalnego w podwzgórzu, części mózgu odpowiedzialnej za kontrolę apetytu i metabolizm cukru.

Profesor Wagner podsumował to następująco: „Nasze badanie sugeruje, że spożywanie karagenu, podobnie jak obserwowano w badaniach na zwierzętach, może zaburzać funkcję bariery jelitowej. To może mieć długoterminowe konsekwencje zdrowotne i zwiększać ryzyko chorób zapalnych.”

Ograniczenia badania i pytania bez odpowiedzi

Warto pamiętać, że to badanie miało pewne ograniczenia. Uczestnikami byli wyłącznie młodzi, zdrowi mężczyźni o prawidłowej wadze. Nie wiemy, jak karagen wpływa na kobiety, osoby starsze, dzieci czy osoby z już istniejącymi problemami zdrowotnymi. Badanie trwało tylko dwa tygodnie, więc nie pokazuje długoterminowych efektów.

Profesor Stefan przyznał: „Nasi uczestnicy byli prawdopodobnie jeszcze zbyt zdrowi, by pokazać znaczące efekty metaboliczne karagenu. U osób starszych lub z nadwagą skutki mogą być silniejsze. Potrzebne są kolejne badania w tych grupach.”

Karagen a choroby zapalne jelit: co mówi nauka?

Związek między karagenem a chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, to temat wieloletnich badań. Choć pełny obraz wciąż pozostaje niejasny, naukowcy zidentyfikowali dwie główne drogi, którymi karagen może wpływać na jelita.

Zmiana mikrobioty jelitowej

Nasz jelita to dom dla bilionów bakterii, grzybów i innych mikroorganizmów, które pomagają nam trawić pokarm i chronią przed chorobami. Karagen może zmieniać skład tej mikrobioty, szczególnie wpływając na bakterię Akkermansia muciniphila. Brzmi skomplikowanie? Wyobraź sobie to jako ogród, w którym różne rośliny rosną w równowadze. Karagen jest jak herbicyd, który niszczy niektóre rośliny, przez co inne zaczynają rosnąć zbyt szybko.

Akkermansia muciniphila to bakteria, która żywi się śluzem jelitowym. Gdy jej liczba rośnie nadmiernie (co może wywoływać karagen), zaczyna ona „zjadać” warstwę ochronną jelit, osłabiając barierę jelitową. To prowadzi do sytuacji opisanej wcześniej, zwiększonej przepuszczalności.

Bezpośrednie działanie na komórki jelitowe

Karagen może też bezpośrednio oddziaływać z receptorami na powierzchni komórek wyściełających jelita. Aktywuje on szlak zapalny NF-κB (nuklearny czynnik kappa B). To nazwa skomplikowana, ale wyobraź sobie to jako czerwony przycisk alarmowy w komórce. Gdy karagen go naciska, komórka zaczyna produkować substancje zapalne, takie jak TNF-alfa (czynnik martwicy nowotworów alfa).

Co mówią badania kliniczne?

W jednym z badań naukowcy sprawdzili, czy dieta wolna od karagenu pomaga pacjentom z nieswoistymi zapaleniami jelit. Po 12 miesiącach nawroty choroby wystąpiły u 30 procent pacjentów na diecie bez karagenu w porównaniu do 60 procent w grupie kontrolnej. Brzmi zachęcająco, ale autorzy badania przyznają, że wyniki opierają się na bardzo niskiej pewności dowodów, co oznacza, że potrzeba więcej badań, by to potwierdzić.

Polskie Towarzystwo Wspierania Osób z Nieswoistymi Zapaleniami Jelita (j-elita) rekomenduje osobom cierpiącym na choroby jelit ograniczenie spożywania produktów zawierających karagen. To ostrożnościowe podejście, biorąc pod uwagę, że nawet jeśli nie ma jednoznacznych dowodów na szkodliwość, rezygnacja z karagenu nie powoduje żadnych strat odżywczych.

Czy karagen jest bezpieczny? Wyważona ocena

Po przeanalizowaniu wszystkich dostępnych danych nie ma prostej odpowiedzi „tak” lub „nie”. Sytuacja wygląda raczej jak: „dla kogo i w jakich okolicznościach?”

Dla kogo karagen prawdopodobnie jest bezpieczny?

Jeśli jesteś młodą, zdrową osobą o prawidłowej wadze, bez problemów z jelitami ani metabolizmem, okazjonalne spożywanie produktów z karagenem prawdopodobnie nie stanowi dla Ciebie zagrożenia. Europejskie i amerykańskie instytucje regulacyjne, które dysponują dużo większą ilością danych niż ta publicznie dostępna, uznają karagen za bezpieczny w dopuszczalnych dawkach.

Kto powinien rozważyć unikanie karagenu?

Na podstawie najnowszych badań można wskazać grupy, które powinny być ostrożne:

Osoby z nadwagą lub otyłością. Niemieckie badanie z 2024 roku jasno pokazało, że u osób z wyższym BMI karagen wpływa negatywnie na metabolizm insuliny i zwiększa stan zapalny. Jeśli masz nadwagę, ograniczenie produktów z karagenem może być rozsądne.

Osoby z cukrzycą typu 2 lub w grupie ryzyka. Jeśli masz insulinooporność, cukrzycę lub w Twojej rodzinie występuje cukrzyca, lepiej ograniczać karagen. Badania sugerują, że może on pogarszać wrażliwość na insulinę.

Osoby z chorobami zapalnymi jelit. Jeśli cierpisz na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub zespół jelita drażliwego, warto spróbować diety bez karagenu i obserwować, czy przynosi poprawę. Wielu pacjentów zgłasza ulgę po wyeliminowaniu tego dodatku.

Osoby z zespołem nieszczelnego jelita. Jeśli już masz problemy z przepuszczalnością jelit (objawy to wzdęcia, problemy trawienne, uczulenia pokarmowe), karagen może dodatkowo pogarszać ten stan.

Czego NIE wiemy o karagenie?

Mimo lat badań wciąż istnieją istotne luki w wiedzy. Nie wiemy dokładnie, jak karagen wpływa na niemowlęta i małe dzieci (EFSA wyraźnie zaznaczyła, że obecne oceny nie dotyczą niemowląt poniżej 16. tygodnia życia). Nie wiemy, jakie są efekty długotrwałego, wieloletniego spożywania karagenu w zwiększonych dawkach. Też nie wiemy, jak różne typy karagenu (kappa, jota, lambda) różnią się pod względem wpływu na zdrowie.

Jak rozpoznać i unikać karagenu w produktach?

Jeśli zdecydowałeś się ograniczyć karagen w diecie, nie jest to wcale takie trudne. Producenci muszą wymieniać wszystkie dodatki na etykiecie, więc wystarczy wiedzieć, czego szukać.

Nazwy karagenu na etykietach

Karagen może pojawiać się pod kilkoma nazwami:

• E407 (najbardziej popularna forma)
• E407a (przetworzony wodorost Eucheuma)
• Karagen
• Karagenian
• Mech irlandzki
• Agar duński

W kosmetykach i produktach farmaceutycznych karagen występuje jako Sodium Carrageenan (nomenklatura INCI).

Produkty bez karagenu: alternatywy istnieją

Na szczęście coraz więcej producentów oferuje alternatywy bez karagenu. W sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz napoje roślinne zagęszczane np. skrobią tapioki, gumą ksantanową czy naturalną pektyną. Jogurty greckie zazwyczaj nie zawierają karagenu, bo ich gęstość wynika z naturalnego odsączenia serwatki.

Warto też sięgać po produkty mniej przetworzone. Zamiast gotowego mleka czekoladowego możesz zrobić domowe (kakao + mleko + odrobina cukru). Zamiast gotowych sosów sałatkowych, zrób winegret z oliwy, octu i musztardy, a zamiast lodów, wybierz sorbet owocowy z krótką listą składników.

Mity i fakty o karagenie

Wokół karagenu narosło wiele mitów, które warto wyjaśnić na podstawie faktów naukowych.

Mit 1: Karagen jest rakotwórczy.
Fakt: Karagen spożywczy (E407) nie jest rakotwórczy. EFSA i inne organizacje nie znalazły dowodów na działanie rakotwórcze. Mylenie wynika z tego, że zdegradowana forma (poligeenan), która NIE jest dopuszczona w żywności, wykazywała takie właściwości w badaniach na zwierzętach.

Mit 2: Naturalny znaczy bezpieczny.
Fakt: Karagen faktycznie jest naturalny, ale naturalność nie gwarantuje bezpieczeństwa. Grzyby muchomory też są naturalne. Ważne są właściwości substancji, dawka i indywidualna wrażliwość, a nie tylko pochodzenie.

Mit 3: Karagen nie ma wartości odżywczej, więc jest szkodliwy.
Fakt: To prawda, że karagen nie wnosi wartości odżywczych (jest rodzajem błonnika nietrawiennym), ale sama w sobie ta cecha nie czyni go szkodliwym. Woda też nie ma kalorii ani witamin, a jest niezbędna do życia. Problem z karagenem leży gdzie indziej, w jego potencjalnym wpływie na barierę jelitową.

Mit 4: Wszyscy powinni eliminować karagen.
Fakt: Dla większości zdrowych osób karagen w umiarkowanych ilościach prawdopodobnie nie stanowi problemu. Eliminacja powinna być rozważana indywidualnie, zwłaszcza przez osoby z grup ryzyka (nadwaga, problemy z jelitami, cukrzyca).

Karagen a dzieci: czy rodzice powinni się martwić?

Rodzice często pytają, czy karagen jest bezpieczny dla dzieci. To ważne pytanie, bo dzieci spożywają relatywnie więcej żywności przetworzonej w stosunku do masy ciała niż dorośli, zjadają więcej jogurtów, deserów i pijąc napoje mleczne.

EFSA wyraźnie zaznaczyła, że obecna ocena bezpieczeństwa nie dotyczy niemowląt poniżej 16. tygodnia życia. To oznacza, że dla najmłodszych dzieci nie ma wystarczających danych, by z pewnością stwierdzić, że karagen jest bezpieczny. Dlatego w przypadku mieszanek dla niemowląt EFSA wymaga osobnej, dodatkowej oceny.

Dla starszych dzieci i nastolatków nie ma konkretnych dowodów na szkodliwość karagenu, ale biorąc pod uwagę ogólny wzrost spożycia produktów przetworzonych, rozsądne jest ograniczanie ekspozycji na dodatki, które nie wnoszą żadnej wartości odżywczej. Zamiast kupować gotowe deserki z długą listą składników, możesz zrobić dziecku domowy budyń z mleka i skrobi ziemniaczanej, co jest zdrowszą alternatywą.

Podsumowanie: co warto zapamiętać o karagenie?

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca
Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl
Dowiedz się więcej →