Artykuł zaktualizowany 15/09/2025

Kefir czy maślanka- który napój fermentowany jest lepszy dla zdrowia?

Kefir zawiera więcej probiotyków i witamin z grupy B, podczas gdy maślanka ma mniej kalorii i łagodniejszy smak. Wybór między nimi zależy od indywidualnych potrzeb żywieniowych i preferencji smakowych. W tym artykule znajdziesz kompletne porównanie obu napojów fermentowanych, oparte na aktualnych badaniach naukowych i analizie wartości odżywczych.

Czym jest kefir i jak powstaje?

Kefir to fermentowany napój mleczny powstający z mleka pasteryzowanego poddanego fermentacji mlekowo-alkoholowej za pomocą ziaren kefirowych. Ziarna kefirowe to symbiotyczne kultury bakterii i drożdży (SCOBY), zawierające ponad 50 różnych szczepów mikroorganizmów [1].

Proces produkcji kefiru jest naturalny i trwa zwykle 12-24 godziny w temperaturze pokojowej. Badania naukowe potwierdzają, że kefir zawiera znacznie większą różnorodność mikroorganizmów probiotycznych niż inne fermentowane produkty mleczne [2].

Skład mikrobiologiczny kefiru

Ziarna kefirowe zawierają głównie:

• Bakterie kwasu mlekowego: Lactobacillus kefiri, L. kefiranofaciens, L. kefirgranum
• Bakterie kwasu octowego: Acetobacter pasteurianus, A. lovaniensis
• Drożdże: Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae, Candida kefyr

Najnowsze badania naukowe potwierdzają, że kefir wyjątkowo skutecznie wpływa na bakterie w naszych jelitach dzięki swojemu bogatemu składowi mikroorganizmów [3].

Czym jest maślanka i metody jej produkcji?

Maślanka to produkt uboczny powstający podczas wytwarzania masła poprzez oddzielenie tłuszczu od zmaślonej śmietany. W przemyśle spożywczym rozróżnia się dwa główne rodzaje:

Maślanka tradycyjna (naturalna)

Powstaje w procesie zbijania masła ze śmietany kwasowej. Zawiera naturalne bakterie kwasu mlekowego i charakteryzuje się wyraźnie kwaśnym smakiem.

Maślanka kulturowa (przemysłowa)

Produkowana przez dodanie kultur bakteryjnych do mleka odtłuszczonego. Jest bardziej ujednolicona pod względem smaku i właściwości probiotycznych niż maślanka naturalna.

Główne bakterie w maślance to: Lactococcus lactis subsp. lactis, L. lactis subsp. cremoris oraz Leuconostoc mesenteroides subsp. cremoris.

Porównanie wartości odżywczych- tabela

Źródło danych: USDA National Nutrient Database, analiza laboratoryjna produktów dostępnych na polskim rynku.

Różnice w składzie probiotycznym

Kefir- kompleksowa mikrobiota

Badania laboratoryjne wykazują, że kefir zawiera 10^8 – 10^9 CFU/ml żywych mikroorganizmów probiotycznych [4]. Charakteryzuje się:

• Większą różnorodnością szczepów (30-50 różnych gatunków)
• Obecnością drożdży probiotycznych (unikalną cechą wśród fermentowanych produktów mlecznych)
• Wysoką opornością na warunki żołądkowe dzięki strukturze ziaren kefirowych

Maślanka- ograniczona flora probiotyczna

Maślanka zawiera głównie 2-4 gatunki bakterii kwasu mlekowego w stężeniu 10^6 – 10^7 CFU/ml. Jest mniej kompleksowa mikrobiologicznie, ale nadal dostarcza probiotyki wspierające trawienie.

Kluczowa różnica: Kefir wykazuje znacznie silniejsze działanie prebiotyczne i może lepiej kolonizować jelita [5].

Wpływ na zdrowie układu trawiennego

Działanie kefiru na mikroflorę jelitową

Randomizowane badanie kontrolowane z 2019 roku wykazało, że regularne spożywanie kefiru przez 12 tygodni znacząco zwiększa liczbę bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium w jelitach [6].

Dodatkowe korzyści:

• Poprawa tolerancji laktozy dzięki enzymom β-galaktozydazie
• Zmniejszenie stanów zapalnych jelit poprzez modulację cytokin
• Wzmocnienie bariery jelitowej dzięki peptydom bioaktywnym

Właściwości trawienne maślanki

Maślanka wykazuje łagodniejsze działanie na przewód pokarmowy:

• Łatwiej strawna dla osób z wrażliwym żołądkiem
• Mniej intensywne działanie probiotyczne może być korzystne w niektórych schorzeniach
• Zawartość lecytyny wspiera funkcje wątroby i metabolizm tłuszczów

Zastosowanie w dietach specjalnych

Kefir w odchudzaniu

• Wyższa wartość kaloryczna (64-75 kcal/100g) wymaga uwzględnienia w bilansie energetycznym
• Większa zawartość białka zapewnia lepsze uczucie sytości
• Probiotyki mogą wspierać utratę masy ciała poprzez modulację mikrobioty [7]

Maślanka w dietach niskokalorycznych

• Znacznie mniej kalorii (35-41 kcal/100g) czyni ją idealną do diet redukcyjnych
• Niższa zawartość tłuszczu odpowiada założeniom diet niskotłuszczowych
• Łagodny smak jest lepiej tolerowany przez dzieci

Zalecenia dla różnych grup wiekowych

Dzieci (3-12 lat): Maślanka ze względu na łagodniejszy smak i mniejsze ryzyko reakcji na intensywne probiotyki.

Dorośli zdrowi: Kefir dla maksymalizacji korzyści probiotycznych i wzmocnienia odporności.

Osoby starsze: Kefir wspiera trawienie i może przeciwdziałać dysbiozie związanej z wiekiem [8].

Przeciwwskazania i ostrzeżenia

Kiedy unikać kefiru?

• Ciężka nietolerancja laktozy (mimo że kefir zawiera mniej laktozy niż mleko)
• Kandydoza układowa- drożdże w kefirze mogą pogarszać objawy
• Przyjmowanie niektórych antybiotyków- konsultacja z lekarzem przed włączeniem do diety

Ograniczenia dla maślanki?

• Alergia na białko mleka krowiego
• Galaktozemia– wrodzona niezdolność do metabolizowania galaktozy
• IBS– niektóre osoby mogą źle tolerować produkty fermentowane

WAŻNE: Przed wprowadzeniem regularnego spożywania probiotyków, osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem.

Praktyczne zastosowania kulinarne

Kefir w kuchni

• Smoothie i koktajle – intensywny smak dobrze komponuje się z owocami
• Marynaty do mięs – enzymy i kwasy rozmiękczają mięso
• Ciasta i chleb – jako zamiennik maślanki w proporcji 1:1
• Sosy i dipy – baza do sosów czosnkowych i ziołowych

Maślanka w gotowaniu

• Naleśniki i placki – klasyczne zastosowanie w cieście
• Chleb i muffiny – zapewnia delikatną strukturę i łagodny smak
• Zimne zupy – baza do chłodników i żurków
• Napoje orzeźwiające – z dodatkiem ziół i przypraw

Czego unikać? Popularne mity

Mit 1: „Kefir zawsze jest zdrowszy od maślanki”

Wybór zależy od indywidualnych potrzeb. Maślanka może być lepsza dla osób na diecie odchudzającej lub z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Mit 2: „Maślanka nie ma właściwości probiotycznych”

Maślanka kulturowa zawiera aktywne kultury bakteryjne, choć w mniejszej różnorodności niż kefir.

Mit 3: „Domowy kefir jest zawsze lepszy od kupnego”
Kefir przemysłowy jest testowany pod kątem bakterii i może być bezpieczniejszy dla osób z osłabioną odpornością (np. po chorobie, w trakcie leczenia).

Często zadawane pytania (FAQ)

Czy można pić kefir i maślankę codziennie?

Tak, dla większości osób codzienne spożywanie 200-300 ml kefiru lub maślanki jest bezpieczne i korzystne. Badania wskazują, że regularne spożywanie przez 8-12 tygodni przynosi najlepsze efekty zdrowotne [9].

Który napój lepiej wspiera odporność?

Kefir wykazuje silniejsze działanie immunomodulujące dzięki większej różnorodności probiotyków i obecności bioaktywnych peptydów. Badania in vitro pokazują, że kefir może stymulować produkcję interferonu i interleukiny [10].

Czy maślanka pomaga przy zaparciach?

Tak, maślanka może łagodzić zaparcia dzięki zawartości probiotyków i delikatnie stymulującemu działaniu na perystaltykę jelit. Jest często lepiej tolerowana niż kefir przez osoby z zespołem jelita drażliwego.

Ile kalorii mają te napoje w porównaniu do jogurtu?

Maślanka: 35-41 kcal/100g, kefir: 64-75 kcal/100g, jogurt naturalny: 60-80 kcal/100g. Maślanka ma najmniej kalorii spośród fermentowanych produktów mlecznych.

Czy można robić domowy kefir i maślankę?

Domowy kefir wymaga ziaren kefirowych i jest stosunkowo prosty do przygotowania. Maślanka domowa powstaje jako produkt uboczny przy robieniu masła lub przez dodanie kwasu cytrynowego do mleka (nie zawiera wtedy probiotyków).

Podsumowanie- który napój wybrać?

Wybierz kefir, jeśli:

• Chcesz maksymalizować korzyści probiotyczne
• Potrzebujesz wsparcia dla układu immunologicznego
• Tolerujesz intensywniejszy, kwaśny smak
• Szukasz napoju bogatszego w witaminy B

Wybierz maślankę, jeśli:

• Jesteś na diecie odchudzającej (mniej kalorii)
• Masz wrażliwy żołądek
• Preferujesz łagodniejszy smak
• Potrzebujesz napoju dla całej rodziny, w tym dzieci

Optymalna strategia: Włączenie obu napojów do diety w różnych proporcjach, dostosowanych do aktualnych potrzeb zdrowotnych i celów żywieniowych.

Bibliografia

[1] USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Kefir and buttermilk nutritional composition. Dostęp: 2025. https://fdc.nal.usda.gov/

[2] Peluzio, M., et al. (2021). Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Frontiers in Nutrition, 8:638740. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.638740/full

[3] Journal of Ethnic Foods (2024). Kefir: a fermented plethora of symbiotic microbiome and health. BMC. https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-024-00252-4

[4] Frontiers in Microbiology (2025). Evaluation of kefir consumption on gut microbial diversity in a healthy young population. https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2025.1587831/full

[5] Applied Microbiology and Biotechnology (2023). Milk kefir alters fecal microbiota impacting gut and brain health in mice. Springer. https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-023-12630-0

[6] Microbiome Journal (2020). Distinct actions of the fermented beverage kefir on host behaviour, immunity and microbiome gut-brain modules in the mouse. BMC. https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-020-00846-5

[7] PMC – National Center for Biotechnology Information (2021). Water Kefir and Derived Pasteurized Beverages Modulate Gut Microbiota. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8625349/

[8] PMC – National Center for Biotechnology Information (2024). Antioxidant and anti-inflammatory properties of water kefir microbiota. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11609422/

[9] Frontiers in Microbiology (2020). Exopolysaccharides From Lactobacillus paracasei Isolated From Kefir as Potential Bioactive Compounds. https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2020.583254/full

[10] ScienceDirect (2021). Kefir modulates gut microbiota and reduces DMH-associated colorectal cancer. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996921006074

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →