SPIS TREŚCI
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale czy wiesz, co warto zjeść, aby zacząć dzień zdrowo i pełnym energii? Oto lista 12 najzdrowszych produktów, które warto jeść na śniadanie. Nie pozwól, aby pusty żołądek zatrzymał Cię przed osiągnięciem swoich celów. Daj swojemu ciału najlepszy początek dnia i zacznij jeść śniadanie, które jest zarówno smaczne, jak i pożywne.
Jajka- prosty i pożywny wybór
Są doskonałym źródłem białka, które wspiera syntezę mięśniową. Co więcej, białko trawi się wolno, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
W badaniu przeprowadzonym na grupie osób jedzących jajka i tosty na śniadanie, stwierdzono, że odczuwają one znacznie mniej głodu niż osoby jedzące płatki zbożowe, co sugeruje, że spożycie większej ilości białka przez grupę jedzącą jajka powoduje większe uczucie sytości.
Jajka zawierają również luteinę i zeaksantynę, które są antyoksydantami pomagającymi zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Są także jednym z najlepszych źródeł choliny, niezbędnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby.
Wbrew powszechnej opinii, jajka nie zwiększają poziomu cholesterolu u większości ludzi. Nawet, jeden przegląd badań wykazał, że jajka mają łagodny efekt ochronny przed chorobami serca.
Należy jednak ograniczyć spożycie wysoko przetworzonych produktów śniadaniowych, które są często podawane razem z jajkami, takich jak kiełbaski i boczek. Zamiast tego jedz jajka z innymi pożywnymi produktami, takimi jak pełnoziarnisty chleb, owoce lub warzywa na patelni.
Jogurt grecki- na szybkie i pożywne śniadanie
Powstaje on przez odsączanie serwatki i innych płynów z mleka, co daje kremowy produkt, który zawiera więcej białka niż zwykły jogurt.
Co więcej, ma mniej kalorii niż inne źródła białka. 1 szklanka (245 gramów) zawiera 25 gramów białka i tylko 149 kalorii. Grecki jogurt jest również pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, cynk, potas i fosfor.
Niektóre rodzaje jogurtów są dobrym źródłem probiotyków, takich jak bifidobakterie, które wspierają trawienie. Aby upewnić się, że Twój jogurt zawiera probiotyki, poszukaj na etykiecie napisu „zawiera żywe kultury bakterii”.
Jeśli wolisz jeszcze bardziej kremowy produkt o wysokiej zawartości białka, islandzki jogurt, zwany skyr, to kolejna świetna opcja, którą można jeść na śniadanie. Spróbuj posypać grecki jogurt jagodami lub pokrojonymi owocami, aby dodać więcej błonnika, witamin i składników mineralnych.
Kawa-najpopularniejszy napar na świecie
Zawiera dużo kofeiny, która poprawia czujność, nastrój i zwiększa zarówno fizyczne, jak i umysłowe możliwości. Warto zauważyć, że wielu sportowców pije kawę jako naturalny napój przedtreningowy, wspomagający ich wydajność.
Kawa zawiera również inne korzystne związki, takie jak kwas chlorogenowy, kwas kawowy i diterpeny, które posiadają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Regularne spożywanie kawy wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości, chorób wątroby, choroby Parkinsona, niektórych rodzajów raka, a nawet śmierci z różnych przyczyn.
Większość badań sugeruje, że 1-3 filiżanki (240-710 ml) dziennie, zawierające około 300-400 mg kofeiny, zapewniają te korzyści. Chociaż ta ilość jest bezpieczna dla dorosłych, kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kofeiny do 300 mg lub mniej dziennie.
Warto również pamiętać, że najlepiej pić kawę czarną lub z mlekiem roślinnym lub zwierzęcym. Unikaj nadmiernej ilości cukru lub całkowicie go wyklucz z diety, ponieważ nadmiar cukru wiąże się z ryzykiem chorób.
Owsianka- klasyczna propozycja
Otręby owsiane zawierają unikalne błonnik o nazwie beta-glukan, który nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale także powoduje uczucie sytości poprzez opóźnienie opróżniania żołądka i pobudzenie wydzielania peptydu YY – hormonu sytości, który może zapobiec objadaniu się.
Owsianka to również dobre źródło żelaza, witamin z grupy B, manganu, magnezu, cynku i selenu. Aby zwiększyć zawartość białka, można ugotować owsiankę na mleku zamiast wodzie, dodać odrobinę białka w proszku lub podać ją z jajkiem.
Należy pamiętać, że owsianka nie zawiera glutenu, ale często jest przetwarzana razem z ziarnami zawierającymi gluten, co zwiększa ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. Dlatego osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem powinny wybierać owsianki, które posiadają informacje, że są bezglutenowe.
Nasiona chia- skarbnica błonnika
Kolejnym wartościowym produktem, który warto włączyć do diety, są nasiona chia. Zaledwie 28 gramów nasion chia zawiera aż 10 gramów błonnika. Część tego błonnika jest rozpuszczalna, co oznacza, że pochłania wodę i zwiększa objętość pokarmu, który przemieszcza się przez przewód pokarmowy, co pomaga w odczuwaniu sytości.
Badania wykazały, że spożywanie nasion chia prowadzi do zmniejszenia uczucia głodu, a ich właściwości żelujące mogą być odpowiedzialne za ten efekt. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w nasionach chia może również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi i wspierać zdrowie serca.
Choć nasiona chia nie są wysokobiałkowe, można je łączyć z produktami wysokobiałkowymi, takimi jak grecki jogurt, serek wiejski lub koktajle białkowe, aby wzbogacić swoją dietę w ten składnik.
Jagody- napakowane antyoksydantami
Owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny, truskawki i jeżyny, nie tylko są pyszne, ale także pełne antyoksydantów.
Są one również bogate w błonnik, który zapewnia uczucie sytości. Maliny i jeżyny są szczególnie bogate w błonnik – 1 szklanka (123-144 gramów) dostarcza aż 8 gramów błonnika. A co najlepsze, 1 szklanka owoców jagodowych (123-144 gramów) zawiera tylko 50-85 kalorii, w zależności od rodzaju.
Owoce jagodowe zawierają również antocyjany, antyoksydanty, które nadają im charakterystyczny kolor – od niebieskiego po fioletowy i czerwony. Dieta bogata w antocyjany wiąże się z redukcją stanów zapalnych i mniejszym ryzykiem chorób, takich jak choroba serca i niektóre rodzaje raka.
Ponadto, antocyjany są związane z lepszym zdrowiem mózgu i mogą chronić przed spadkiem funkcji poznawczych związanym z wiekiem.
Owoce jagodowe są dostępne przez cały rok, zarówno w wersji świeżej, jak i mrożonej. Można je jeść na śniadanie dodając do jogurtu greckiego, twarożku, owsianki lub smoothie z owoców.
Twaróg-białkowe danie na śniadanie
Twaróg zawiera aż 24 gramy białka w jednej szklance (220 gramów). Śniadanie bogate w białko wiąże się z większym uczuciem sytości i mniejszym apetytem.
Twaróg jest również niskokaloryczny, ponieważ jedna szklanka (220 gramów) zawiera tylko 180 kalorii. Dlatego może pomóc w utracie wagi, nie pozostawiając przy tym uczucia głodu. Jedno badanie wykazało, że dieta bogata w produkty mleczne, zwłaszcza w wysokobiałkowe produkty, wiąże się z większą utratą wagi.
Można jeść na śniadanie twaróg z wieloma innymi wartościowymi produktami, takimi jak jagody, brzoskwinie, pomidory, ogórki, nasiona chia, siemię lniane lub granola.
Tosty- chrupiące i pyszne
Chrupiąca, tostowa kromka z pełnoziarnistego chleba to idealna propozycja na prosty, a zarazem zdrowy poranny posiłek. Pełnoziarnisty chleb jest bogaty w błonnik oraz złożone węglowodany, które trawią się powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Możesz rozsmarować na nim różnorodne, pożywne dodatki, takie jak: smażone jajka z pomidorami, avocado z chili, masło orzechowe z bananem, twarożek z truskawkami, plasterki fig z miodem, tuńczyk, indyk lub kurczak w plasterkach, fasolka po bretońsku, sałatka z jajkiem.
Jeśli chcesz zwiększyć zawartość błonnika i białka w swoim toście, spróbuj chleba z kiełkami, dwie kromki, które dostarczą Ci około 8 gramów błonnika i 10 gramów białka. Wypróbuj tosty z pełnoziarnistego chleba i zacznij dzień w pełni energii i zdrowia!
Orzechy- skarby natury
Pełne magnezu, potasu i zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów, stanowią także doskonałe źródło przeciwutleniaczy. Szczególnie warto zwrócić uwagę na orzechy brazylijskie – zawierają one selen w takiej ilości, że już 2 sztuki dostarczą Ci ponad 100% dziennego zapotrzebowania!
Choć orzechy są kaloryczne, wiele badań wskazuje, że nie wchłaniamy całego ich tłuszczu. Na przykład, z jednej porcji 28 gramów migdałów, Twój organizm wchłonie tylko około 129 kalorii.
Dodatkowo, orzechy są bogate w białko i błonnik, co wpływa na uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu wagi. Ale to nie wszystko – badania wykazują, że regularne spożywanie orzechów może mieć pozytywny wpływ na serce i mózg. Jedzenie orzechów dwa razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 13-19%!
Dlaczego więc nie dodać kilku orzechów do swojej rutyny i jeść je na śniadanie? Możesz posypać nimi jogurt grecki, twarożek lub owsiankę – to idealny sposób na wzbogacenie swojego porannego posiłku i dostarczenie swojemu organizmowi wartości odżywczych, których potrzebuje!
Zielona herbata – idealny napój, by zacząć dzień
Jej właściwości pobudzające wynikają z obecności kofeiny, która poprawia koncentrację i nastrój. W jednej filiżance (240 ml) znajduje się tylko 35-70 mg kofeiny, co stanowi tylko połowę ilości zawartej w takiej samej porcji kawy.
Zielona herbata zawiera również L-teaninę – związek, który działa kojąco i może zmniejszyć nieprzyjemne skutki spożycia kofeiny, takie jak „drgawki” czy nerwowość. Ponadto, związek ten może wpłynąć korzystnie na nastrój oraz zmniejszyć uczucie lęku.
Nie tylko to, zielona herbata jest również bogata w epigallokatechinę galusan (EGCG) – przeciwutleniacz, który chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy zaburzenia poznawcze. Wpływa ona również delikatnie na metabolizm, choć wymaga to dalszych badań.
Wypij filiżankę zielonej herbaty na śniadanie, by poczuć się uspokojony i w pełni gotowy do podboju dnia!
Koktajle białkowe- gdy masz mało czasu
Jeśli masz mało czasu lub chcesz zabrać swoje śniadanie ze sobą, koktajle białkowe lub smoothie są świetną opcją. Istnieje wiele rodzajów białka w proszku, ale najczęściej stosowane są białko serwatkowe i białko grochu.
Białko jest ważne dla wielu funkcji organizmu, takich jak reakcje enzymatyczne, utrzymanie i budowanie masy mięśniowej oraz wspieranie zdrowej skóry i włosów. Ponadto, białko powoduje uczucie sytości i zmniejsza głód.
Dodatkowo, koktajl białkowy jest doskonałym posiłkiem po treningu. Spożywanie dużej ilości jedzenia po treningu może obciążać żołądek, ale wypicie koktajlu białkowego może być łatwiejsze dla żołądka, a jednocześnie zapewnić wystarczającą ilość białka i składników odżywczych potrzebnych do regeneracji po treningu.
Aby mieć dobrze zbilansowane śniadanie, dodaj łyżkę białka w proszku do smoothie z bananem, mrożonymi owocami i mlekiem lub wodą.
Owoce- pysznie i zdrowo
Owoce są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika oraz prostych cukrów. Błonnik w owocach pomaga zwalniać wchłanianie cukru przez organizm, co daje Ci stałe źródło energii. W zależności od rodzaju owocu, otrzymasz również różne witaminy i składniki mineralne.
Na przykład wiele owoców, w tym pomarańcze, kiwi, truskawki, papaje, wiśnie acerola i liczi zawiera dużo witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry. Inne owoce, takie jak banany, pomarańcze, melony, papaje i mango, są bogate w potas.
Owoce dostarczają również szereg związków polifenolowych i przeciwutleniaczy w zależności od ich koloru. Na przykład, guawa jest bogata w likopen, podczas gdy fioletowe śliwki zawierają antocyjany. Dlatego ważne jest, aby jeść owoce o różnych kolorach.
Badania wskazują, że spożywanie całych owoców może przynieść wiele korzyści, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i nowotworów, niższe wskaźniki depresji i złego zdrowia psychicznego, zdrowe starzenie się i lepsze zdrowie jelitowe. Ponieważ sok z owoców jest pozbawiony błonnika i mniej skutecznie zaspokaja głód, najlepiej jest jeść na śniadanie owoce w całości.
Dla zbilansowanego śniadania połącz owoce z pokarmami bogatymi w białko, takimi jak jajka, grecki jogurt lub serek wiejski.