Skip to content

15 produktów, które zawierają więcej potasu niż banan

Czas czytania artykułu: 6 minut

Potas jest niezbędnym dla organizmu minerałem i elektrolitem. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, transportuje składniki odżywcze do komórek oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Odpowiednie spożycie potasu wynosi 4700 mg u zdrowych osób, ale niestety większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej jego ilości z diety.

Niektórzy wybierają banany, ponieważ są one znane z dużej zawartości potasu, jeden średniej wielkości banan zazwyczaj zawiera 422 mg lub 9% AI. Ale banany to nie jedyne źródło potasu.

Oto 15 produktów, które zawierają więcej potasu niż banan.

1. Awokado

Awokado stało się ostatnio niezwykle popularne i modne, i to nie bez powodu.

Jest bogate w dobre tłuszcze oraz jest dobrym źródłem witaminy K i kwasu foliowego. Połowa awokado (100 gramów) zawiera 487 mg potasu, czyli 10% AI. Jeśli zjesz całe awokado, od razu otrzymasz 20% dziennego zapotrzebowania na potas.

Co więcej, awokado może pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi, którym często mówi się o zwiększeniu potasu i zmniejszeniu spożycia soli (sodu).

Awokado, podobnie jak większość owoców, ma niską zawartość sodu. Połowa tego owocu dostarcza 7 mg lub tylko 0,5% zalecanego spożycia sodu.

2. Bataty

Podobnie jak awokado, bataty stają się coraz bardziej popularne i często są używane jako alternatywa dla ziemniaków.

Są szczególnie pożywnym źródłem potasu, jeden średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 541 mg lub 12% AI potasu.

Co więcej, słodkie ziemniaki mają niską zawartość tłuszczu, zawierają niewielką ilość białka i są dobrym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Są również doskonałym źródłem witaminy A, ponieważ jeden słodki ziemniak zapewnia ponad 400% dziennego spożycia.

Połącz te przepyszne warzywa korzeniowe z dobrym białkiem, takim jak fasola lub mięso, ciemnozielone lub kolorowe warzywa i odrobiną tłuszczu, aby uzyskać dobrze zbilansowany i sycący posiłek.

3. Szpinak

Bez wątpienia szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw na świecie.

Jedna szklanka (156 gramów) mrożonego szpinaku zawiera 540 mg potasu, czyli około 12% AI.

Zawiera również inne składniki odżywcze. Ta sama porcja zawiera 366% dziennego zapotrzebowania dla witaminy A, 725% dla witaminy K, 57% dla kwasu foliowego i 29% dla magnezu.

Dodatkowo 100 gramów surowego szpinaku zawiera 558 mg potasu, czyli około 12% AI.

Należy pamiętać, że wizualnie 100 gramów surowego szpinaku to o wiele więcej na talerzu niż ta sama ilość zamrożona.

4. Arbuz

Arbuz to pyszny owoc o dużej zawartości wody.

Zaledwie dwa kawałki arbuza (około 1/8 lub 572 gramów) dostarczą 640 mg potasu, czyli nieco poniżej 14% AI.

Ta sama porcja zawiera również 172 kalorie, 44 g węglowodanów, 3,4 g białka, 0,8 g tłuszczu i 2,2 g błonnika.

Co więcej, ten czerwony melon jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także magnezu.

5. Woda kokosowa

Woda kokosowa to doskonała naturalna alternatywa dla napojów dla sportowców, ponieważ zawiera kluczowe elektrolity, które pomagają wciągać wodę do komórek, a jego naturalne cukry dostarczają energii podczas ćwiczeń lub uzupełniają utracone zapasy glikogenu po.

Jedna szklanka (240 ml) wody kokosowej zawiera 600 mg, czyli około 13% AI potasu. Ponadto jest dobrym źródłem magnezu, wapnia, sodu i manganu.

6. Biała fasola

Chociaż banany są chwalone za zawartość potasu, jedna szklanka (179 gramów) fasoli zawiera go dwa razy więcej niż jeden banan. Jedna filiżanka ugotowanej białej fasoli dostarcza 829 mg potasu, czyli aż 18% AI.

Jedna szklanka zapewnia również 28-61% dziennego zapotrzebowania dla różnych witamin z grupy B. Ponadto biała fasola jest doskonałym źródłem żelaza i białka roślinnego.

Ponieważ 180 gramów zawiera prawie 19 gramów błonnika, fasola jest również bardzo sycące.

Biała fasola jest niezwykle wszechstronna i można ją łatwo dodać do diety, na przykład jako składnik sałatek lub gulaszu.

7. Czarna fasola

Czarna fasola, jest podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej. Często używana w burrito i zupach.

Chociaż fasola biała może mieć więcej potasu niż czarna, ta ostatnia nadal jest doskonałym jego źródłem. Jedna szklanka (172 gramy) czarnej fasoli daje 611 mg, czyli 13% AI.

Ponieważ jednak czarna fasola zawiera fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów przez organizm, nie cały ten potas może zostać wykorzystany.

Trudno powiedzieć, w jakim stopniu te fityniany mogą wpływać na wchłanianie minerałów, takich jak potas, ale jeśli używasz suszonej fasoli, najlepiej namoczyć je przez noc. To pomoże zmniejszyć liczbę fitynianów.

8. Edamame

Edamame, tradycyjnie spożywane w Japonii, to niedojrzałe ziarna soi podawane w strąku.

One też mają więcej potasu niż banan. Jedna szklanka (155 gramów) dostarcza 676 mg lub nieco ponad 14% AI.

Są wypełnione wieloma innymi składnikami odżywczymi, ale przede wszystkim zawierają 121% dziennego zapotrzebowania dla kwasu foliowego w 155 gramach.

Co więcej, są doskonałym źródłem witaminy K, magnezu i manganu.

Edamame są pyszne, lekko gotowane na parze jako dodatek do posiłków.

9. Pasta pomidorowa

Pasta pomidorowa jest wytwarzana z gotowanych pomidorów, które zostały obrane i pozbawione nasion.

Ta skoncentrowana przyprawa nadaje wspaniały smak wszystkim sosom i potrawom na bazie pomidorów.

Tylko trzy łyżki stołowe, czyli około 50 gramów, zawierają 486 mg potasu, co stanowi nieco ponad 10% AI. Pasta pomidorowa jest również dobrym źródłem witaminy C i likopenu, korzystnego związku roślinnego.

Uważaj na pasty pomidorowe z dodatkiem cukrów, innych dodatków lub konserwantów. Zaleca się wybieranie produktu z jak najmniejszą liczbą składników.

10. Dynia piżmowa

Dynia piżmowa to zimowa dynia o słodkim smaku.  Jedna filiżanka (205 gramów) dyni piżmowej może dostarczyć 582 mg potasu, ponad 12% AI.

Jest również doskonałym źródłem witamin A i C oraz ma mniejsze ilości witamin z grupy B, witaminy E i magnezu.

Dynia piżmowa może być pieczona, gotowana, gotowana na parze lub posiekana i wykorzystana w pożywnych zupach.

11. Ziemniaki

Ziemniaki to bogate w skrobię warzywo korzeniowe, które jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach na całym świecie.

Jeden ziemniak (136 gramów) może dostarczyć 515 mg potasu, co stanowi 11% AI.

Jedno badanie wykazało, że ziemniaki są najlepszym źródłem potasu w diecie, obliczając, że mały pieczony ziemniak dostarcza 738 mg, czyli prawie 16% AI. Istnieje jednak wiele różnych odmian ziemniaków, a ich zawartość tego pierwiastka może zależeć od gleby, na której są uprawiane.

Ponieważ ziemniaki w Polsce są spożywane nawet codziennie, mogą być kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do spożycia potasu w diecie.

12. Suszone morele

Suszone morele powstają ze świeżych moreli. Mają długi okres przydatności do spożycia i zwykle są drylowane.

Sześć suszonych moreli dostarcza 488 mg potasu, co stanowi ponad 10% AI. Owoce te są również dobrym źródłem błonnika oraz witamin A i E.

Suszone morele doskonale komponują się z musli i stanowią zdrową przekąskę podczas wędrówek lub wycieczek.

13. Boćwinapotasu

Boćwina, znana również jako kapusta rzymska, to zielone warzywo liściaste. Jej grube łodygi mogą mieć kolor od czerwonego i pomarańczowego do białego.

Są bardzo pożywne. Tylko jedna szklanka (178 gramów) gotowanej boćwiny dostarcza 961 mg lub 20% AI potasu, to ponad dwukrotnie więcej niż w bananie.

Ta sama ilość zawiera również 716% dziennego zapotrzebowania dla witaminy K i 214% dla witaminy A.

Są również niskokaloryczne i są dobrym źródłem błonnika.

Boćwina jest czasami pomijana na rzecz innych zielonych warzyw liściastych, ale jest pyszną bazą do sałatek i można ją łatwo gotować na parze lub usmażyć z odrobiną oleju.

14. Buraki

Buraki to ciemnofioletowe warzywo, często gotowane, marynowane lub dodawane do sałatek.

Jedna szklanka lub około 170 gramów gotowanych buraków może dostarczyć 518 mg potasu, czyli 11% AI.

Dla tych, którzy chcą zwiększyć jego spożycie, aby pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, buraki mogą mieć dodatkową zaletę.

To warzywo korzeniowe zawiera również azotany, które po przekształceniu w tlenek azotu wspierają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i ogólne zdrowie serca.

Buraki są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, a jedna filiżanka (170 gramów) zapewnia 34% dziennego zapotrzebowania.

15. Granat

Granat to niezwykle zdrowy, wieloziarnisty owoc, wielkości mniej więcej pomarańczy i koloru od czerwonego do fioletowego.

Jest fantastycznym źródłem potasu, ponieważ jeden owoc może dostarczyć 666 mg. Odpowiada to nieco ponad 14% AI.

Co więcej, granaty są pełne witamin C i K, a także kwasu foliowego i mają wyższą zawartość białka niż większość owoców 4,7 grama na owoc.

Jednak mają więcej kalorii niż większość owoców i znaczną ilość naturalnych cukrów.

Z drugiej strony granat zawierają również 11 gramów błonnika, który może spowolnić trawienie i sprawić, że poczujesz się pełniejszy.

Podsumowanie

Chociaż banany są doskonałym źródłem potasu, wiele innych zdrowych produktów takich jak słodkie ziemniaki i buraki zawierają go więcej.

Niektóre produkty, takie jak boćwina i biała fasola, zawierają nawet dwukrotnie więcej potasu w porównaniu do średniej wielkości banana.

Kluczem do uzyskania wystarczającej ilości tego pierwiastka jest codzienne spożywanie szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego. Możesz regularnie włączać do swojej diety niektóre z powyższych 15 produktów o wysokiej zawartości potasu, aby zwiększyć jego spożycie.