Artykuł zaktualizowany 01/03/2025

Czy ziemniaki tuczą? Obalamy mity na temat odchudzania i ziemniaków

Aby pokazać ile kalorii mają gotowane ziemniaki i czy tuczą, umieściłem poniżej zestawienie z zawartością kcal w porcji ziemniaków oraz z różnymi okrasami. Dodatkowo podałem informację dla frytek i klusek ziemniaczanych.

Jakie wartości odżywcze mają ziemniaki?

Ziemniaki to niezwykle popularne warzywo, które stanowi doskonałe źródło wielu składników odżywczych. Są bogate w magnez, fosfor, cynk oraz żelazo, co czyni je cennym elementem zdrowej diety. Zawarta w nich skrobia ulegnie retrogradacji podczas gotowania, co obniży się jej strawność, ale jednocześnie może pomóc w walce z nadwagą.

Zaleca się, aby ziemniaki gotować najlepiej wraz ze skórką, ponieważ wówczas straty witamin są minimalne. Gotowanie na parze również przyczynia się do zachowania ich wartości odżywczych, a mała ilość wody pozwala na lepsze zachowanie minerałów, takich jak mangan i potas.

Ziemniaki są także źródłem witamin, w tym B6, co wpływa na regulację ciśnienia oraz poziomu cukru we krwi.

Składniki odżywcze znajdujące się w 100 g gotowanych ziemniaków ze skórką, ale bez soli – to:

• Kalorie: 87
• Woda: 77%
• Białko: 1,9 grama
• Węglowodany: 20,1 grama
• Cukier: 0,9 grama
• Błonnik: 1,8 grama
• Tłuszcz: 0,1 grama

Kaloryczność gotowanych ziemniaków, czyli czy ziemniaki tuczą?

Teraz porównajmy obrane gotowane ziemniaki z solą, które zjadamy na obiedzie :

150 g ziemniaków gotowanych to ok. 130 kcal.

Jeżeli porcję ziemniaków polejemy 1 łyżką masła, to podnosimy ich kaloryczność o 50%.

150 g ziemniaków gotowanych polanych 10 g masła to ok. 200 kcal.

Dodanie skwarków do ziemniaków gotowanych zwiększa kaloryczność o 45%.

150 g ziemniaków gotowanych z 10 g skwarków to ok. 190 kcal.

Frytki, które są smażone w głębokim oleju, mają kaloryczność czterokrotnie większą niż ziemniaki gotowane.

150 g frytek z McDonald's to ok. 500 kcal

Kluski śląski zawierają za to dodatek mąki ziemniaczanej, która również podnosi kaloryczność w produkcie gotowym.

150 g klusek śląskich to ok. 230 kcal

Jak widać powyżej, ziemniaki nie zawierają dużej ilości kcal, natomiast dodatki do ziemniaków, takie jak tłuste sosy bardzo podnoszą ich kaloryczność.

Wystarczy tylko zrezygnować z tuczących dodatków aby cieszyć się posiłkiem o niższej zawartości kalorii.

Więc można powiedzieć, że ziemniaki nie tuczą lecz okrasa, którą do nich dodajemy!!!

Ziemniaki a wysoki indeks glikemiczny?

Ziemniaki są popularnym składnikiem diety w wielu krajach, jednak ich wysoki indeks glikemiczny budzi pewne wątpliwości, zwłaszcza w kontekście cukrzycy. Zawarta w nich skrobia ulega szybkiemu trawieniu, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Po ugotowaniu, kaloryczność ziemniaków jest stosunkowo wysoka. Ziemniaki są również źródłem błonnika pokarmowego, który przyczynia się do uczucia sytości, co może być korzystne dla osób będących na diecie.

Warto jednak pamiętać, że obróbka termiczna wpływa na strawność skrobi. W przypadku ziemniaków, po odpowiednim ugotowaniu, ich strawność może się obniżyć, co sprawia, że organizm nie jest w stanie w pełni wykorzystać ich kalorycznej wartości.

Ziemniaki a odchudzanie, co jeść na diecie?

Wielu z nas zastanawia się, czy ziemniaki mogą być składnikiem jadłospisu w diecie odchudzającej. Okazuje się, że ziemniaki są źródłem witamin i składników mineralnych, co czyni je doskonałym uzupełnieniem zdrowego odżywiania. Zawierają one witamin z grupy b, a także cenne minerały, takie jak wapń, miedź i jod. W 100 g surowych ziemniaków znajdziemy 443 mg tego pierwiastka, co jest korzystne dla naszego organizmu. Właściwości i zastosowanie ziemniaków w diecie są różnorodne, a ich ilości wody sprawia, że są one lekkostrawne.

Warto pamiętać, że ziemniaki należy spożywać w odpowiednich formach, unikając zawiesistych sosów i tłustych dodatków. Przygotowując je jako puree lub pieczone, zachowamy ich właściwości odżywcze i obniżymy strawność zawartej w nich skrobi.

Skutki uboczne jedzenia ziemniaków

Jedzenie ziemniaków jest ogólnie zdrowe i bezpieczne.

Jednak w niektórych przypadkach ludzie muszą ograniczyć ich konsumpcję – lub całkowicie ich unikać.

Alergia ziemniaczana

Alergia na ziemniaki jest stosunkowo rzadka, ale niektóre osoby mogą być uczulone na patatynę, jedno z głównych białek ziemniaków.

Osoby uczulone na lateks mogą być również wrażliwe na patatynę z powodu zjawiska znanego jako alergiczna reaktywność krzyżowa.

Ziemniaki a toksyny

Rośliny z rodziny psiankowatych , takie jak ziemniaki, zawierają klasę toksycznych składników odżywczych zwanych glikoalkaloidami.

Dwoma głównymi glikoalkaloidami w ziemniakach są solanina i chakonina.

Zgłaszano zatrucie glikoalkaloidami po zjedzeniu ziemniaków zarówno u ludzi, jak i zwierząt.

Jednak doniesienia o toksyczności są rzadkie, a stan może w wielu przypadkach pozostać nierozpoznany.

W małych dawkach glikoalkaloidy zwykle powodują łagodne objawy, takie jak ból głowy , ból brzucha, biegunka, nudności i wymioty.

W poważniejszych przypadkach objawy obejmują zaburzenia neurologiczne, szybkie oddychanie, szybkie bicie serca, niskie ciśnienie krwi, gorączkę, a nawet śmierć.

Zwykle ziemniaki zawierają jedynie śladowe ilości glikoalkaloidów. Osoba o wadze 70 kg musiałaby zjeść ponad 2 kg ziemniaków (ze skórką) w ciągu jednego dnia, aby otrzymać śmiertelną dawkę.

Poziomy glikoalkaloidów są wyższe w skórce i kiełkach niż w innych częściach ziemniaka. Najlepiej unikać jedzenia kiełków ziemniaków.

Ziemniaki bogate w glikoalkaloidy mają gorzki smak i powodują pieczenie w jamie ustnej, co może być sygnałem ostrzegawczym potencjalnej toksyczności.

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →