SPIS TREŚCI
Ziemniaki to popularny składnik wielu dań, sałatek i przekąsek. Są smaczne, sycące i bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i błonnik pokarmowy. Jednak czy można jeść surowe ziemniaki? Czy są tak samo zdrowe jak ugotowane lub pieczone? A może wręcz przeciwnie – stanowią zagrożenie dla zdrowia? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na te i inne pytania, opierając się na badaniach naukowych.
Czy można jeść surowe ziemniaki?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Z jednej strony, surowe ziemniaki są jadalne i zawierają pewne korzyści zdrowotne. Z drugiej strony, mogą być nieprzyjemne w smaku i konsystencji, a także powodować problemy trawienne i zawierać więcej antyodżywczych i szkodliwych związków.
Dlatego zaleca się, aby spożywać surowe ziemniaki tylko w niewielkich ilościach i unikać tych, które kiełkują lub mają zielone części. Takie ziemniaki zawierają więcej solaniny, toksycznej substancji, która może wywołać objawy zatrucia pokarmowego, takie jak nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunka.
Co się dzieje, gdy jesz surowe ziemniaki?
Surowe ziemniaki są szczególnie bogate w skrobię oporną, rodzaj skrobi, który nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm. Zamiast tego służy ona jako źródło energii dla korzystnych bakterii jelitowych. Dodanie skrobi opornej do diety wiąże się z szeregiem potencjalnych korzyści dla zdrowia. Badania wykazują, że może ona obniżać poziom cukru we krwi, poprawiać wrażliwość na insulinę i zwiększać uczucie sytości, co może sprzyjać utracie wagi. Skrobia oporna jest również przekształcana w SCFA, ważny krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który może poprawiać zdrowie jelit. Badania wykazały, że SCFA może hamować stan zapalny w jelicie grubym i blokować wzrost komórek nowotworowych jelita grubego. Ponadto, leczenie SCFA mogło również pomóc zmniejszyć kilka objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), takich jak wzdęcia i ból brzucha.
Jednak fermentacja skrobi opornej w jelitach może również powodować nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia i gazy, zwłaszcza gdy spożywa się jej dużo naraz. Surowe ziemniaki zawierają również lektyny, naturalnie występujące białka, które można znaleźć w różnych produktach roślinnych i zwierzęcych. Produkty z najwyższym stężeniem lektyn to rośliny strączkowe, zboża i warzywa psiankowate (takie jak ziemniaki). Lektyny są znane jako “antyodżywcze”, ponieważ mogą potencjalnie hamować wchłanianie niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo. Spożycie zbyt dużej ilości lektyn na raz z produktów takich jak surowe ziemniaki lub nieugotowane zboża mogłoby prowadzić do nudności, bólu brzucha, wymiotów i biegunki. Na szczęście, gotowanie, kiełkowanie i fermentowanie skutecznie niszczą lektyny. Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania produktów bogatych w lektyny, takich jak produkty pełnoziarniste i ziemniaki, znacznie przewyższają potencjalne negatywne skutki.
Jakie są najlepsze sposoby przygotowania i spożywania ziemniaków?
Gotowanie ziemniaków może uczynić je smaczniejszymi, ale może również prowadzić do utraty niektórych składników odżywczych. Gram na gram, surowe ziemniaki zawierają mniej kalorii i węglowodanów, ale również mniej białka niż pieczone ziemniaki. Gotowanie ziemniaków może również obniżyć zawartość witaminy C, która jest wrażliwa na wysoką temperaturę i wodę. Jednak gotowanie ziemniaków może również zwiększyć zawartość innych składników odżywczych, takich jak karotenoidy i flawonoidy, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ponadto, gotowanie ziemniaków może zmniejszyć ich indeks glikemiczny (IG), czyli miarę tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi.
Gotowanie ziemniaków i przechowywanie ich w lodówce przez 24 godziny może obniżyć ich IG o 25-26% w porównaniu z gotowaniem i spożywaniem ich natychmiast. Niski IG może być korzystny dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością, ponieważ może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiec gwałtownym wzrostom i spadkom insuliny.
Oprócz gotowania, istnieją inne sposoby przygotowania i spożywania ziemniaków, które mogą wpływać na ich wartość odżywczą i smak. Oto kilka z nich:
- Pieczenie: Pieczenie ziemniaków w piekarniku lub mikrofalówce może zachować większość ich składników odżywczych i nadać im chrupiącą skórkę i miękki środek. Pieczone ziemniaki można podawać z różnymi dodatkami, takimi jak masło, ser, jogurt, boczek, szczypiorek lub brokuły.
- Smażenie: Smażenie ziemniaków na patelni lub w głębokim oleju może nadać im złoty kolor i chrupiącą teksturę. Jednak smażone ziemniaki, takie jak frytki lub chipsy, są również bogate w tłuszcz i sól, co może zwiększać ryzyko otyłości, nadciśnienia i chorób serca. Dlatego smażone ziemniaki należy spożywać tylko okazjonalnie i w małych porcjach.
- Puree: Puree z ziemniaków to kremowa i gładka masa, która może być doskonałym dodatkiem do obiadu lub świątecznego posiłku. Aby zrobić puree z ziemniaków, należy je ugotować, odcedzić i rozgnieść widelcem lub mikserem. Można dodać trochę mleka, masła, soli i pieprzu, aby nadać pure