Skip to content

Indeks glikemiczny: Czym jest i jak go używać?

Indeks glikemiczny jest narzędziem często używanym do lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi.

Na indeks glikemiczny żywności wpływa kilka czynników, w tym składniki odżywcze, metoda gotowania, dojrzałość i stopień przetworzenia, któremu została poddana.

Indeks glikemiczny nie tylko może pomóc zwiększyć świadomość konsumentów, ale także przyspieszyć odchudzanie, obniżyć poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej indeksowi glikemicznemu, dowiemy się czym jest, jak może wpływać na twoje zdrowie i jak go wykorzystać.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość używana do mierzenia, o ile określone pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi.

Pokarmy są klasyfikowane jako żywność o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym i w skali od 0 do 100.

Im niższy IG określonego pokarmu, tym mniej może on wpływać na poziom cukru we krwi

Oto trzy oceny IG:

  • Niski: 55 lub mniej
  • Średni: 56–69
  • Wysoki: 70 lub więcej

Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i cukier są szybciej trawione i często mają wysoki IG, podczas gdy te bogate w białko, tłuszcz lub błonnik mają zazwyczaj niski IG.

Żywność, która nie zawiera węglowodanów, nie ma oznaczonego indeksu glikemicznego i obejmuje mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i oleje.

Inne czynniki, które wpływają na oznaczenie indeksu glikemicznego to dojrzałość, metoda gotowania, rodzaj zawartego cukru oraz stopień przetworzenia.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny różni się od ładunku glikemicznego (ŁG).

W przeciwieństwie do IG, który nie bierze pod uwagę ilości spożytego pożywienia, ŁG ocenia liczbę węglowodanów w porcji pożywienia, aby określić, jak może wpływać na poziom cukru we krwi.

Z tego powodu ważne jest, aby przy wyborze pokarmów wspomagających utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi wziąć pod uwagę zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny.

Jakie korzyści może przynieść dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na zamianie pokarmów o wysokim IG na te o niższym.

Przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

  • Poprawienie poziomu cukru we krwi. Wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety o niskim IG może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić jego zarządzanie u osób z cukrzycą typu 2.
  • Zwiększenie utraty masy ciała. Niektóre badania pokazują, że przestrzeganie diety o niskim IG może przyspieszyć krótkotrwałą utratę wagi.
  • Obniżenie poziomu cholesterolu. Przestrzeganie diety o niskim IG może obniżyć poziom zarówno całkowitego, jak i cholesterolu LDL (złego), z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca.

Co jeść na diecie niskoglikemicznej?

Zdrowa dieta powinna obejmować głównie produkty o niskim IG, takie jak:

  • Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty
  • Warzywa nieskrobiowe: brokuł, kalafior, marchew, szpinak, pomidory
  • Ziarna: komosa ryżowa, kuskus, jęczmień, kasza gryczana, owies
  • Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola

Pokarmy bez wartości IG lub o bardzo niskim IG mogą być również spożywane jako część zbilansowanej diety:

  • Mięso czerwone: wołowina, jagnięcina, wieprzowina
  • Ryby i owoce morza: tuńczyk, łosoś, krewetki, makrela, anchois, sardynki
  • Drób: kurczak, indyk, kaczka, gęś
  • Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, oleje roślinne
  • Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, pistacje
  • Nasiona: nasiona chia, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona lnu
  • Zioła i przyprawy: kurkuma, pieprz czarny, kminek, koper, bazylia, rozmaryn, cynamon

Chociaż żadna żywność nie jest ściśle zabroniona w diecie o niskim IG, żywność o wysokim IG powinna być ograniczona:

  • Chleb: biały chleb, bułki, pita
  • Ryż: ryż biały, ryż jaśminowy
  • Zboża: płatki owsiane błyskawiczne, płatki śniadaniowe
  • Makarony i kluski: lasagne, spaghetti, ravioli
  • Warzywa skrobiowe: ziemniaki, frytki
  • Wypieki: ciasta, pączki, ciastka, rogaliki, babeczki
  • Przekąski: czekolada, krakersy, popcorn z mikrofalówki, precle, chipsy
  • Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców

Jeśli to możliwe, staraj się zastępować te pokarmy produktami o niższym IG.

Indeks glikemiczny niektórych produktów

Określenie IG pokarmów, może być przydatne, jeśli stosujesz dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Oto wartości IG dla kilku produktów:

Owoce

  • Jabłka: 36
  • Truskawki: 41
  • Pomarańcze: 43
  • Banany: 51
  • Mango: 51
  • Jagody: 53
  • Ananas: 59
  • Arbuz: 76

Warzywa

  • Marchew (gotowana): 39
  • Bataty (gotowane): 63
  • Dynia (gotowana): 74
  • Ziemniaki (gotowane): 78

Ziarna

  • Jęczmień: 28
  • Quinoa: 53
  • Płatki owsiane: 55
  • Kuskus: 65
  • Popcorn: 65
  • Ryż brązowy: 68
  • Ryż biały: 73
  • Chleb pełnoziarnisty: 74
  • Biały chleb: 75

Rośliny strączkowe

  • Soja: 16
  • Fasola: 24
  • Ciecierzyca: 28
  • Soczewica: 32

Produkty mleczne i zamienniki nabiału

  • Mleko sojowe: 34
  • Mleko odtłuszczone: 37
  • Pełne mleko: 39
  • Lody: 51
  • Mleko ryżowe: 86

Słodziki

  • Fruktoza: 15
  • Cukier kokosowy: 54
  • Syrop klonowy: 54
  • Miód: 61
  • Cukier stołowy: 65

Gotowanie i dojrzewanie produktów a indeks glikemiczny

W przypadku niektórych potraw zastosowana metoda gotowania może wpłynąć na indeks glikemiczny.

Na przykład smażone potrawy zawierają zwykle dużą ilość tłuszczu, co może spowolnić wchłanianie cukru we krwi i zmniejszyć IG.

Prażenie i pieczenie może rozkładać oporną skrobię – rodzaj skrobi, która jest odporna na trawienie i często występuje w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziemniaki i owies – zwiększając w ten sposób IG.

Im dłużej gotujesz potrawy, takie jak makaron lub ryż, tym większa jest strawność zawartej w nich skrobi, a tym samym wyższy IG. W związku z tym najlepiej gotować te potrawy tylko do momentu, gdy osiągną konsystencję al dente, co oznacza, że nadal są twarde podczas gryzienia.

Oprócz stosowanej metody gotowania, stopień dojrzałości może również wpływać na IG niektórych owoców, w tym bananów. Dzieje się tak, ponieważ ilość odpornej skrobi zmniejsza się podczas procesu dojrzewania, co prowadzi do wyższego IG.

Na przykład w pełni dojrzałe banany mają indeks glikemiczny wynoszący 51, podczas gdy niedojrzałe banany mają indeks glikemiczny zaledwie 30.