Rośliny strączkowe: skarbnica zdrowia w kilku ziarnach

rośliny strączkowe nasiona fasola soja groch soczewica

Rośliny strączkowe to jadalne owoce, strąki lub nasiona roślin z rodziny bobowatych obejmujące fasolę, groch i soczewicę. Są po zbożach drugim źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi. Często są spożywane ze strąkami (groszek, fasolka) lub najczęściej jako samo ziarno.
Rośliny strączkowe mają wiele korzyści zdrowotne, w tym:

Zawierają fitosterol, który działa hamująco na wchłanianie cholesterolu, wzmacnia funkcje odpornościowe i wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Rośliny strączkowe zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i magnez, oraz stanowią dobre źródło tiaminy, kwasu foliowego, witaminy E, żelaza, miedzi i błonnika pokarmowego.

Zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który przyczynia się do uczucia sytości, a tym samym pomaga w kontroli masy ciała.patronite Błonnik nierozpuszczalny w strączkowych pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.
Rośliny strączkowe wpływają na spowolnienie wchłaniania węglowodanów, co pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Podoba ci się ten artykuł? Udostępnij go znajomym [fb_button]

Poniżej przedstawiam korzyści odżywcze z najczęściej spożywanych roślin strączkowych:

Azuki fasola (czerwona soja):

  • Ta fasola była uprawiana w Japonii od setek lat i jest ważną częścią diety makrobiotycznej.
  • Ma wysoki stosunek wapnia do fosforu (4:1), co czyni ją pomocną w zapobieganiu osteoporozie.

Lucerna: Pomimo powszechnych wyobrażeń należy do roślin strączkowych:

  • Lucerna w całej postaci służy przede wszystkim jako pokarm dla zwierząt gospodarskich.
  • Jej kiełki są bogate w witaminę C, karoteny, chlorofil, witaminę K i wiele innych ważnych składników odżywczych.

Ciecierzyca:

  • Nasiona tej fasoli są bogate w białko i często są używane w kuchni indyjskiej i bliskowschodniej oraz w dietach wegetariańskich.
  • Zawiera dużo błonnika pokarmowego i jest dobrym źródłem cynku, kwasu foliowego i białka.
  • Ciecierzyca jest dobrym źródłem węglowodanów dla osób z wrażliwością na insulinę lub cukrzycą.

Bób: jest jedną z najstarszych roślin uprawnych.

  • Bób jest bogaty w Lewodopę (L-DOPA – naturalny aminokwas), która służy do kontroli nadciśnienia tętniczego i leczenia choroby Parkinsona.
  • Surowy bób zawiera alkaloidy, które mogą indukować niedokrwistość hemolityczną u pacjentów z wrodzonym niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. Ten stan jest potencjalnie śmiertelny.

Soczewica:

  • Soczewica jest dobrym źródłem błonnika, kwasu foliowego, witaminy B1 i żelaza.
  • Jest bogatym źródłem niezbędnych aminokwasów, w tym lizyny i izoleucyny.
  • Wykazano, że soczewica zapobiega wzrostowi poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku i jako taka jest korzystna w leczeniu zaburzeń cukru we krwi.

Fasola półksiężycowata:

  • Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego i białka.
  • Rozpuszczalny błonnik w tych ziarnach pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu.
  • Wykazano, że nierozpuszczalny błonnik dostarczony przez tę fasolę pomaga zapobiegać zaparciom, zaburzeniom trawienia, zespołowi jelita drażliwego i zapaleniu uchyłków.facebook

Groszek:

  • Świeży zielony groszek jest bogaty w błonnik, białko, witaminy, minerały, luteinę i jest dobrym źródłem witaminy C, karotenów, wapnia i fosforu.

Soja: Soja jest najczęściej uprawianą i wykorzystywaną rośliną strączkową:

  • Jest bogata w witaminy A, E i B, wapń, kwas foliowy, fosfor, magnez i potas.
  • Soja jest jednym z niewielu roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, jest wolna od cholesterolu, ma niską zawartość nasyconego tłuszczu i zapewnia pełne i bogate źródło białka.
  • Produkty sojowe są bogate w izoflawony, w tym genisteinę i daidzeinę, które są silnymi fitoestrogenami.
  • Wykazano, że błonnik zawarty w soi zapewnia wiele działań, w tym: skrócenie czasu transportu jelitowego, obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zwiększenie wrażliwości na insulinę i poprawia tolerancję glukozy.

Zobacz również, kilka faktów o soji oraz GMO a soja.

Fasolka szparagowa:

  • Fasolka szparagowa jest dobrym źródłem luteiny, beta-karotenu, wiolaksantyny i neoksantyny.
  • Zawiera bardzo mało kalorii i jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, co czyni ją korzystnym produktem w kontroli masy ciała.
Niekorzystne cechy strączkowych:

Rośliny strączkowe i wzdęcia:
Rośliny strączkowe zawierają oligosacharydy, które składają się z 3-5 cząsteczek cukru połączonych ze sobą w sposób, który jest trudny do wchłaniania lub trawienia przez organizm.
Po spożyciu cząsteczki te przechodzą do jelit, gdzie są rozkładane przez bakterie, które uwalniają gaz podczas trawienia oligosacharydów.

Soja: Chociaż korzyści zdrowotne soi są liczne, istnieją pewne obawy zdrowotne związane z jej konsumpcją, w tym:

  • Może być trudna do strawienia, co może powodować wiele problemów żołądkowo-jelitowych.
  • Wykazano, że umiarkowany do wysokiego poziom spożycia soi obniża poziom testosteronu i popęd płciowy u mężczyzn.
  • Wykazano, że niektóre produkty sojowe (szczególnie izolat sojowy) hamują lewotyroksynę i wchłanianie żelaza.
  • Wykazano, że soja wykazuje toksyczność w tkankach wrażliwych na estrogeny i w tarczycy.
Przechowywanie i gotowanie roślin strączkowych

Najlepiej przechowywać wysuszone rośliny strączkowe w szczelnym pojemniku w chłodnym ciemnym miejscu.
Większość wysuszonych roślin strączkowych musi być namoczona przed gotowaniem, ponieważ skraca to ich czas gotowania, chroni ich witaminy i minerały oraz zmniejsza problemy związane z produkcją gazów.

[fb_button]