Skrobia oporna odżywia pożyteczne bakterie w jelitach i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w zdrowiu jelit. Na przykład niektóre badania wykazały, że pomaga zapobiegać i leczyć raka okrężnicy, pomóc w odchudzaniu i wspomagać zdrowie serca, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wrażliwość na insulinę i prawidłowe działanie układu pokarmowego.
Co ciekawe, sposób gotowania produktów bogatych w skrobię wpływa na jej zawartość. Ponieważ gotowanie lub podgrzewanie niszczy najbardziej oporną skrobię. Jednak niektóre produkty spożywcze można schłodzić po ugotowaniu, aby przywrócić oporną skrobię.
Oto 7 produktów spożywczych bogatych w oporną skrobię
1. Owies- Owies to jeden z najwygodniejszych produktów, aby dodać do diety odporną skrobię. 100 gramów ugotowanych płatków owsianych mogą zawierać około 3,6 grama odpornej skrobi. Pełnoziarnisty owies jest również bogaty w przeciwutleniacze. Pozostawianie ugotowanego owsa do ostygnięcia na kilka godzin, może jeszcze bardziej zwiększyć oporność skrobi.
2. Ugotowany i schłodzony ryż- Ryż to kolejny tani i wygodny sposób na dodanie do diety opornej skrobi. W ryżu zwiększa się zawartość opornej skrobi, gdy pozostawimy go do ostygnięcia. Brązowy ryż może być lepszy niż biały ze względu na wyższą zawartość błonnika. Dostarcza również więcej mikroelementów, takich jak fosfor i magnez.
3. Sorgo i jęczmień- Niektóre ziarna, takie jak sorgo i jęczmień, zawierają dużo opornej skrobi. Chociaż ziarna są często uważane za niezdrowe, naturalne produkty pełnoziarniste mogą być doskonałym dodatkiem do diety. Oprócz tego są bogatym źródłem błonnika, zawierają również ważne witaminy i minerały, takie jak B6 i selen.
4. Fasola i rośliny strączkowe- Fasola i rośliny strączkowe dostarczają dużej ilości błonnika i odpornej skrobi. Powinny być namoczone i w pełni podgrzane, aby usunąć lektyny i inne substancje antyodżywcze. Fasola lub rośliny strączkowe po ugotowaniu zawierają około 1–5 gramów odpornej skrobi w 100 gramach.
5. Mąka ziemniaczana- Mąka ziemniaczana jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł skrobi, z czego około 80% to oporna. Potrzebujesz tylko 1–2 łyżek dziennie. Mąka ziemniaczana jest często stosowana jako zagęszczacz. Ważne, aby jej nie podgrzewać. Przygotuj posiłek, a następnie dodaj ją, gdy danie ostygnie. Wiele osób używa surowej skrobi ziemniaczanej jako suplementu, aby zwiększyć zawartość opornej skrobi w swojej diecie.
6. Ugotowane i schłodzone ziemniaki- Prawidłowo ugotowane i schłodzone ziemniaki są dobrym źródłem odpornej skrobi. Najlepiej je ugotować i pozostawić do ostygnięcia przez co najmniej kilka godzin. Po całkowitym schłodzeniu zawierają znaczne ilości opornej skrobi. Ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów i opornej skrobi, zawierają również składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C. Nie podgrzewaj ziemniaków. Zamiast tego zjedz je schłodzone, dodając do sałatek lub innych posiłków.
7. Zielone banany- Zielone banany to kolejne doskonałe źródło opornej skrobi. Zarówno zielone, jak i żółte banany są zdrowymi źródłami węglowodanów i zawierają inne składniki odżywcze, takie jak witamina B6, witamina C i błonnik. W miarę dojrzewania bananów oporna skrobia jest przekształcana w cukry proste, takie jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Tak więc, aby zmaksymalizować spożycie skrobi opornej, dobrze jest kupić zielonego banana i zjeść go w ciągu kilku dni.