SPIS TREŚCI
Zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów na świecie. Jest bogata w przeciwutleniacze i związki roślinne, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie. Niektórzy twierdzą nawet, że może zwiększać spalanie tłuszczu i pomóc w odchudzaniu.
W tym artykule zbadam dowody łączące zieloną herbatę i jej wpływ na utratę wagi.
Zielona herbata zawiera substancje, które mogą pomóc w utracie masy ciała
Liście herbaty zawierają wiele korzystnych związków.
Jednym ze składników zielonej herbaty jest kofeina. Chociaż filiżanka zielonej herbaty zawiera jej o wiele mniej (24-40 mg) niż filiżanka kawy (100-200 mg), wciąż ma jej wystarczająco dużo, aby dawać pozytywne efekt.
Kofeina jest dobrze znanym stymulantem, pomagającym w spalaniu tłuszczu i uzyskiwaniu lepszych wyników ćwiczeń fizycznych ( 1 , 2 ).
Należy jednak zieloną herbatę docenić za sprawą przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że picie zielonej herbaty zwiększa ich ilość we krwi ( 3 ).
Ten zdrowy napój jest bogaty w antyoksydanty zwany katechinami ( 4 ). Najważniejszym z nich jest galusan epigallokatechiny (EGCG), substancja, która może pobudzić metabolizm.
Zielona herbata pomaga spalić tłuszcz
Aby spalić tłuszcz, twoje ciało musi najpierw rozbić je w komórce tłuszczowej i przenieść do krwiobiegu.
Badania na zwierzętach sugerują, że substancje czynne zawarte w zielonej herbacie mogą wspomóc ten proces poprzez wzmocnienie działania niektórych hormonów spalających tłuszcz, takich jak norepinefryna (noradrenalina).
Główny przeciwutleniacz w herbacie, EGCG, może pomóc w hamowaniu enzymu, który rozkłada hormon norepinefryny ( 5 ). Po zahamowaniu tego enzymu zwiększa się ilość noradrenaliny, co sprzyja rozpadowi tłuszczu (6 ). W rzeczywistości kofeina i EGCG – oba występujące naturalnie w zielonej herbacie – mogą mieć efekt synergistyczny ( 7 ).
Ostatecznie, rozkładane jest więcej tłuszczu, który jest uwalniany do krwiobiegu i zużyty na energię przez komórki, takie jak komórki mięśniowe.
Zwiększa spalanie tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń
Jeśli spojrzysz na etykietę prawie każdego środka na utratę wagi czy suplementu spalającego tłuszcz , zobaczysz zieloną herbatę w składzie.
Wynika to z faktu, że ekstrakt z zielonej herbaty był wielokrotnie łączony ze zwiększonym spalaniem tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń.
W jednym z badań mężczyźni, którzy wzięli ekstrakt z zielonej herbaty przed ćwiczeniem, spalili o 17% więcej tłuszczu niż mężczyźni, którzy nie przyjmowali tego suplementu. Badanie sugeruje, że zielona herbata może zwiększyć spalanie tłuszczu w trakcie ćwiczeń ( 8 ).
W ośmiotygodniowym badaniu stwierdzono, że katechiny z herbaty zwiększają spalanie tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń , jak i odpoczynku ( 9 ).
Kilka innych badań potwierdza te odkrycia, wskazując, że EGCG przyspiesza spalanie tłuszczu – co może prowadzić do zmniejszenia tkanki tłuszczowej w dłuższym okresie czasu ( 10 , 11 ).
Zielona herbata zwiększa tempo metabolizmu
Twoje ciało nieustannie pali kalorie. Nawet kiedy śpisz lub siadasz, twoje komórki wykonują miliony funkcji wymagających energii.
Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty lub suplementów EGCG może spowodować spalenie większej ilości kalorii – nawet w spoczynku. Średni wzrost wynosił około 3-4%, chociaż niektóre wykazują nawet 8% ( 12 , 13 , 14 ).
Dla osoby, która spala 2000 kalorii dziennie, 3-4% to dodatkowe 60-80 kalorii – podobnie jak w przypadku diety wysokobiałkowej .
Chociaż większość tych badań trwała bardzo krótko, niektóre dane sugerują, że efekt zwiększenia metabolizmu utrzymuje się w długim okresie ( 15 , 16 ). W jednym badaniu z udziałem 60 otyłych osób, te, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty straciły więcej o 3,3 kg a po trzech miesiącach spalały więcej o 183 kalorie dziennie niż osoby nieprzyjmujące ekstrakt ( 17 ).
Jednak nie wszystkie badania pokazują, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa metabolizm. Efekt może zależeć od osoby ( 18 ).
Czy spowoduje, że mniej zjesz?
Jednym ze skutków działania zielonej herbaty może być zmniejszenie apetytu. To teoretycznie sprawi, że będziesz automatycznie zużywać mniej kalorii – bez żadnego wysiłku.
Jednak badania dały sprzeczne wyniki dotyczące wpływu zielonej herbaty na apetyt ( 19 ). Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ekstrakty z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą zmniejszać ilość tłuszczu wchłanianego z pokarmów, ale nie zostało to potwierdzone u ludzi ( 20 , 21 , 22 ).
Ogólnie rzecz biorąc, głównym efektem zielonej herbaty jest zwiększenie wydatków na kalorie, co powoduje, że spalasz więcej tłuszczu. Ale wydaje się, że nie ma żadnego wpływu na ilość spożytego jedzenia w ciągu dnia.
Czy zielona herbata może pomóc spalić tłuszcz brzuszny?
Jeśli chodzi o utratę wagi, efekty zielonej herbaty są stosunkowo niewielkie.
Chociaż wiele badań wykazuje, że ludzie faktycznie tracą kilogramy , są też badania niewykazujące żadnego działania.
Dwie recenzje kontrolowanych badań nad suplementami zielonej herbaty wykazały, że ludzie tracą średnio 1,3 kg ( 23 , 24 ).
Pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Tłuszcz gromadzi się pod skórę, ale może również występować w znacznych ilościach jako tłuszcz trzewny, zwany także tłuszczem brzusznym.
Duże ilości tłuszczu trzewnego jest związana ze stanem zapalnym i opornością na insulinę. Jest to silnie powiązane z kilkoma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Kilka badań nad katechinami z zielonej herbaty pokazuje, że chociaż efekty odchudzania są niewielkie, znaczny procent utraconego tłuszczu jest szkodliwym tłuszczem trzewnym ( 25 , 26 , 27 ).
Dlatego zielona herbata powinna zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, co może prowadzić do dłuższego i zdrowszego życia.
Podsumowanie
Nawet jeśli ekstrakt z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą powodować niewielki wzrost tempa metabolizmu i spalania tłuszczu, jego działanie jest niewielkie, jeśli chodzi o utratę kilogramów.
Oczywiście nie zapominaj, że korzyści płynące z zielonej herbaty wykraczają poza utratę wagi. Jest również zdrowa z różnych innych powodów.
Należy pamiętać, że w większości badań używano wyciągów z zielonej herbaty lub suplementy zawierające izolowane przeciwutleniacze zielonej herbaty.
Dla porównania, efekty picia zielonej herbaty są prawdopodobnie minimalne, chociaż regularne przyjmowanie może mieć długofalowe korzyści.