Skip to content

Czy zielona herbata pomaga w odchudzaniu?

Czas czytania artykułu: 4 minut

Zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów na świecie.
Jest bogata w przeciwutleniacze i związki roślinne, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie.
Niektórzy twierdzą nawet, że może zwiększać spalanie tłuszczu i pomóc w odchudzaniu.
W tym artykule zbadam dowody łączące zieloną herbatę i jej wpływ na utratę wagi.

Zawiera substancje, które mogą pomóc w utracie masy ciała

Liście herbaty zawierają wiele korzystnych związków.

Jednym ze składników zielonej herbaty jest kofeina. Chociaż filiżanka zielonej herbaty zawiera jej o wiele mniej (24-40 mg) niż filiżanka kawy (100-200 mg), wciąż ma jej wystarczająco dużo, aby dawać pozytywne efekt.

Kofeina jest dobrze znanym stymulantem, pomagającym w spalaniu tłuszczu i uzyskiwaniu lepszych wyników ćwiczeń fizycznych ( 1 , 2 ).

Należy jednak zieloną herbatę  docenić za sprawą przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że picie zielonej herbaty zwiększa ich ilość we krwi ( 3 ).

Ten zdrowy napój jest bogaty w antyoksydanty zwany katechinami ( 4 ). Najważniejszym z nich jest galusan epigallokatechiny (EGCG), substancja, która może pobudzić metabolizm.

Pomaga spalić tłuszcz

Aby spalić tłuszcz, twoje ciało musi najpierw rozbić je w komórce tłuszczowej i przenieść do krwiobiegu.

Badania na zwierzętach sugerują, że substancje czynne zawarte w zielonej herbacie mogą wspomóc ten proces poprzez wzmocnienie działania niektórych hormonów spalających tłuszcz, takich jak norepinefryna (noradrenalina).

Główny przeciwutleniacz w herbacie, EGCG, może pomóc w hamowaniu enzymu, który rozkłada hormon norepinefryny ( 5 ). Po zahamowaniu tego enzymu zwiększa się ilość noradrenaliny, co sprzyja rozpadowi tłuszczu (6 ). W rzeczywistości kofeina i EGCG – oba występujące naturalnie w zielonej herbacie – mogą mieć efekt synergistyczny ( 7 ).

Ostatecznie, rozkładane jest więcej tłuszczu, który jest uwalniany do krwiobiegu i zużyty na energię przez komórki, takie jak komórki mięśniowe.

Zwiększa spalanie tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń

Jeśli spojrzysz na etykietę prawie każdego środka na utratę wagi czy suplementu spalającego tłuszcz , zobaczysz zieloną herbatę w składzie.

Wynika to z faktu, że ekstrakt z zielonej herbaty był wielokrotnie łączony ze zwiększonym spalaniem tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń.
W jednym z badań mężczyźni, którzy wzięli ekstrakt z zielonej herbaty przed ćwiczeniem, spalili o 17% więcej tłuszczu niż mężczyźni, którzy nie przyjmowali tego suplementu. Badanie sugeruje, że zielona herbata może zwiększyć spalanie tłuszczu w trakcie ćwiczeń ( 8 ).

W ośmiotygodniowym badaniu stwierdzono, że katechiny z herbaty zwiększają spalanie tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń , jak i odpoczynku ( 9 ).

Kilka innych badań potwierdza te odkrycia, wskazując, że EGCG przyspiesza spalanie tłuszczu – co może prowadzić do zmniejszenia tkanki tłuszczowej w dłuższym okresie czasu ( 10 , 11 ).

Zwiększa tempo metabolizmu

Twoje ciało nieustannie pali kalorie. Nawet kiedy śpisz lub siadasz, twoje komórki wykonują miliony funkcji wymagających energii.

Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty lub suplementów EGCG może spowodować spalenie większej ilości kalorii – nawet w spoczynku. Średni wzrost wynosił około 3-4%, chociaż niektóre wykazują nawet 8% ( 12 , 13 , 14 ).

Dla osoby, która spala 2000 kalorii dziennie, 3-4% to dodatkowe 60-80 kalorii – podobnie jak w przypadku diety wysokobiałkowej .

Chociaż większość tych badań trwała bardzo krótko, niektóre dane sugerują, że efekt zwiększenia metabolizmu utrzymuje się w długim okresie ( 15 , 16 ). W jednym badaniu z udziałem 60 otyłych osób, te, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty straciły więcej o 3,3 kg a po trzech miesiącach spalały więcej o 183 kalorie dziennie niż osoby nieprzyjmujące ekstrakt ( 17 ).

Jednak nie wszystkie badania pokazują, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa metabolizm. Efekt może zależeć od osoby ( 18 ).

Czy spowoduje, że mniej zjesz?

Jednym ze skutków działania zielonej herbaty może być zmniejszenie apetytu. To teoretycznie sprawi, że będziesz automatycznie zużywać mniej kalorii – bez żadnego wysiłku.

Jednak badania dały sprzeczne wyniki dotyczące wpływu zielonej herbaty na apetyt ( 19 ). Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ekstrakty z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą zmniejszać ilość tłuszczu wchłanianego z pokarmów, ale nie zostało to potwierdzone u ludzi ( 20 , 21 , 22 ).

Ogólnie rzecz biorąc, głównym efektem zielonej herbaty jest zwiększenie wydatków na kalorie, co powoduje, że spalasz więcej tłuszczu. Ale wydaje się, że nie ma żadnego wpływu na ilość spożytego jedzenia w ciągu dnia.

Czy może pomóc spalić tłuszcz brzuszny?

Jeśli chodzi o utratę wagi, efekty zielonej herbaty są stosunkowo niewielkie.
Chociaż wiele badań wykazuje, że ludzie faktycznie tracą kilogramy , są też badania niewykazujące żadnego działania.
Dwie recenzje kontrolowanych badań nad suplementami zielonej herbaty wykazały, że ludzie tracą średnio 1,3 kg ( 23 , 24 ).

Pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Tłuszcz gromadzi się pod skórę, ale może również występować w znacznych ilościach jako tłuszcz trzewny, zwany także tłuszczem brzusznym.
Duże ilości tłuszczu trzewnego jest związana ze stanem zapalnym i opornością na insulinę. Jest to silnie powiązane z kilkoma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca.

Kilka badań nad katechinami z zielonej herbaty pokazuje, że chociaż efekty odchudzania są niewielkie, znaczny procent utraconego tłuszczu jest szkodliwym tłuszczem trzewnym ( 25 , 2627 ).

Dlatego zielona herbata powinna zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, co może prowadzić do dłuższego i zdrowszego życia.

Podsumowanie

Nawet jeśli ekstrakt z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą powodować niewielki wzrost tempa metabolizmu i spalania tłuszczu, jego działanie jest niewielkie, jeśli chodzi o utratę kilogramów.

Oczywiście nie zapominaj, że korzyści płynące z zielonej herbaty wykraczają poza utratę wagi. Jest również zdrowa z różnych innych powodów.

Należy pamiętać, że w większości badań używano wyciągów z zielonej herbaty lub suplementy zawierające izolowane przeciwutleniacze zielonej herbaty.

Dla porównania, efekty picia zielonej herbaty są prawdopodobnie minimalne, chociaż regularne przyjmowanie może mieć długofalowe korzyści.

    Twój adres email nie zostanie opublikowany.