Skip to content

Kofeina- jakie ma wady i zalety?

Każdego dnia przez miliony ludzi stosowana jest kofeina w celu pobudzenia organizmu.

Ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej używanych składników na świecie.

O kofeinie mówi się, że negatywnie wpływa na sen i stany lękowe.

Jednak badania wskazują również, że przynosi różne korzyści zdrowotne.

W tym artykule przeanalizowano badania dotyczące kofeiny i twojego zdrowia.

Co to jest kofeina?

Kofeina jest naturalnym stymulantem najczęściej znajdowanym w herbacie, kawie i kakao.

Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegając zmęczeniu.

Kofeinowe napoje bezalkoholowe pojawiły się na rynku pod koniec 1800 roku i wkrótce potem pojawiły się napoje energetyczne.

Obecnie 80% światowej populacji ludzi codziennie spożywa produkt zawierający kofeinę, a liczba ta wzrasta do 90% w przypadku dorosłych osób w Ameryce Północnej ( 1 ).

Jak działa kofeina?

Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelita do krwiobiegu. Stamtąd podróżuje do wątroby i rozkłada się na związki, które mogą wpływać na funkcje różnych narządów.

Czyli, głównie kofeina wpływa na mózg. Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, neuroprzekaźnika, który rozluźnia mózg i sprawia, że ​​czujesz się zmęczony. Zwykle poziom adenozyny narasta w ciągu dnia, co powoduje, że jesteś coraz bardziej zmęczony i powoduje, że chcesz iść spać.

Kofeina pomaga zachować czujność, łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywowania. To blokuje działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia.

Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność mózgu neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny.

Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności i skupienie. Ponieważ wpływa na mózg, kofeina jest często nazywana lekiem psychoaktywnym.

Ponadto kofeina ma tendencję do szybkiego wywierania wpływu.

Na przykład ilość znajdująca się w jednej filiżance kawy może potrzebować zaledwie 20 minut, aby dotrzeć do krwiobiegu i około godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność ( 1 ).

kofeina

Kofeina może poprawić nastrój i funkcje mózgu

Kofeina ma zdolność blokowania adenozyny. Powoduje to wzrost innych cząsteczek sygnalizacyjnych, takich jak dopamina i noradrenalina.

Uważa się, że ta zmiana w komunikatach mózgowych korzystnie wpływa na nastrój i funkcje mózgu.

Badanie połączyło picie od dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa ( 2 ).

W innym badaniu stwierdzono o 13% mniejsze ryzyko depresji wśród konsumentów kofeiny ( 3 ).

Jeśli chodzi o nastrój, większa ilość kofeiny niekoniecznie jest lepsze. Badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została wypita co najmniej 8 godzin po pierwszej (4).

Picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, o 28–60% ( 5 ).

Może przyspieszyć metabolizm i odchudzanie

Ze względu na zdolność do stymulowania ośrodkowego układu nerwowego kofeina może zwiększać metabolizm nawet o 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13% (5).

Praktycznie mówiąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić Ci spalić dodatkowe 79 kalorii dziennie ( 6 ).

Ta ilość może wydawać się niewielka, ale jest podobna do nadmiaru kalorii odpowiedzialnego za średni roczny przyrost masy o 1 kg.

Kofeina może zwiększyć wydajność ćwiczeń

Jeśli chodzi o ćwiczenia, kofeina może zwiększać wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.

Jest to korzystne, ponieważ może pomóc w utrzymaniu glukozy w mięśniach dłużej, potencjalnie opóźniając czas wyczerpania mięśni.

Kofeina może również poprawiać skurcze mięśni i zwiększać tolerancję na zmęczenie ( 1 ).

Naukowcy zaobserwowali, że dawki 5 mg / kg masy ciała poprawiła wydolność wytrzymałościową nawet o 5%, jeśli została spożyta godzinę przed ćwiczeniami (7).

Może również być w stanie zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%, co może ułatwić treningi ( 8 ).

Ochrona przed chorobami serca i cukrzycą typu 2

Pomimo tego, co słyszałeś, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca (9).

Dowody wskazują na 16–18% niższe ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od jednej do czterech filiżanek kawy każdego dnia ( 10 ).

Inne badania pokazują, że picie 2-4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu (11).

Należy pamiętać, że kofeina może nieznacznie podwyższać ciśnienie krwi u niektórych osób. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3–4 mm Hg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, które regularnie piją kawę ( 12 ).

Może również chronić przed cukrzycą . W jednym przeglądzie zauważono, że osoby pijące najwięcej kawy mają do 29% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie ci, którzy spożywają najwięcej kofeiny, mają do 30% mniejsze ryzyko ( 13 ).

Autorzy zauważyli, że ryzyko spada o 12–14% na każde 200 mg spożywanej kofeiny.

Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej wiązało się również z niższym o 21% ryzykiem cukrzycy. Wskazuje to, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2.

Inne korzyści zdrowotne

Spożycie kofeiny wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:

  • Chroni wątrobę: Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowolnić postęp choroby, poprawić odpowiedź na leczenie i obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci ( 13 ).
  • Promuje długowieczność: picie kawy może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30%, szczególnie dla kobiet i diabetyków (14).
  • Zmniejsza ryzyko raka: 2–4 filiżanki kawy dziennie mogą zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64%, a ryzyko raka jelita grubego nawet o 38% ( 15).
  • Chroni skórę: spożywanie 4 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie może obniżyć ryzyko raka skóry o 20% (16).
  • Zmniejsza ryzyko stwardnienia rozsianego: osoby pijące kawę mogą mieć do 30% niższe ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego (SM). Jednak nie wszystkie badania są zgodne ( 17).
  • Wspiera zdrowie jelit: spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych (18).

Pamiętaj, że kawa zawiera także inne substancje poprawiające zdrowie . Niektóre z wyżej wymienionych korzyści mogą być spowodowane przez substancje inne niż kofeina.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Spożycie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne.

Warto jednak pamiętać, że kofeina uzależnia, a geny niektórych osób zwiększają jej wrażliwość ( 19).

Niektóre działania niepożądane związane z nadmiernym spożyciem obejmują lęk, niepokój, drżenie, nieregularne bicie serca i problemy ze snem (20).

Nadmiar kofeiny może również powodować bóle głowy, migreny i wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób ( 21).

Ponadto kofeina może łatwo przenikać przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć jej spożycie ( 22 ).

Na koniec warto zauważyć, że kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.