CZAS CZYTANIA: 4 minuty

Jabłka- 10 ciekawych właściwości zdrowotnych

Ten odżywczy owoc oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Jabłka mogą obniżyć ryzyko rozwoju raka, cukrzycy i chorób serca. Badania wskazują, że jabłka mogą również pomóc w utracie wagi, poprawiając jednocześnie zdrowie jelit i mózgu.

Popularność jabłek

Jabłka są najczęściej spożywanymi owocami na świecie. Od słodkich czerwonych odmian, takich jak Red Delicious, Fuji czy Gala, po kwaśne zielone, jak Granny Smith, każdy znajdzie coś dla siebie. Są często używane w przepisach na ciasta, muffiny, dżemy, sałatki, owsianki czy koktajle. Są także doskonałą przekąską, którą można jeść samodzielnie lub z masłem orzechowym.

Oprócz kulinarnej wszechstronności i licznych kolorów oraz smaków, jabłka to wyjątkowo zdrowe owoce o wielu korzyściach potwierdzonych badaniami.

10 korzyści zdrowotnych jabłek

Wartości odżywcze

Jabłka są uznawane za owoce bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że dostarczają wielu składników odżywczych. Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają 2 owoce dziennie przy diecie 2000 kalorii, z naciskiem na całe owoce, takie jak jabłka.

Jedno średnie jabłko o wadze 200 gramów oferuje następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 104
• Węglowodany: 28 g
• Błonnik: 5 g
• Witamina C: 10% dziennej wartości (DV)
• Miedź: 6% DV
• Potas: 5% DV
• Witamina K: 4% DV

Ta sama porcja dostarcza także 2-5% dziennej wartości witamin E, B1 i B6. Jabłka są również bogatym źródłem polifenoli, ważnej grupy antyoksydantów. Aby maksymalnie wykorzystać jabłka, zostaw skórkę, ponieważ zawiera ona połowę błonnika i większość polifenoli.

Mogą wspierać utratę wagi

Jabłka są bogate w błonnik i wodę, co sprawia, że są sycące.

Jedzenie całych jabłek zwiększa uczucie sytości bardziej niż spożywanie równych ilości soku jabłkowego. Może to wynikać z faktu, że całe jabłka zmniejszają tempo opróżniania żołądka. Spożywanie jabłek może znacząco obniżyć wskaźnik masy ciała (BMI), będący czynnikiem ryzyka chorób serca.

Ciekawostką jest, że polifenole jabłek mogą również wykazywać działanie przeciwotyłościowe.

Mogą być korzystne dla serca

Jabłka są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca. Badania wykazały, że jedzenie 100-150 g/dzień całych jabłek jest związane z niższym ryzykiem chorób serca i czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi.

Jednym z powodów może być to, że zawierają błonnik rozpuszczalny, który jest również związany z niższym ryzykiem chorób serca. Innym powodem może być to, że oferują polifenole. Niektóre z nich mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badania powiązały również wysokie spożycie flawonoidów z niższym ryzykiem udaru. Inne połączyły również jedzenie jabłek z niższym ryzykiem udaru.

Powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy

Spożywanie jabłek może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Kompendium badań wykazało, że jedzenie jabłek i gruszek wiązało się z 18% redukcją ryzyka cukrzycy typu 2. Już jedna porcja tygodniowo może zmniejszyć ryzyko o 3%.

Wysoka ilość polifenolu kwercetyny w jabłkach może tłumaczyć ten korzystny efekt.

Mogą wspierać zdrowie jelit

Jabłka zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który działa jako prebiotyk w mikrobiomie jelitowym. Zdrowe jelita są często kluczem do lepszego zdrowia.

Ponieważ błonnik nie może być trawiony, pektyna dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym, wspierając wzrost dobrych bakterii. Szczególnie poprawia stosunek Bacteriodetes do Firmicutes, dwóch głównych rodzajów bakterii w jelitach.

Poprzez korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej, jabłka mogą pomagać w ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i rak.

Mogą pomagać zapobiegać nowotworom

Antyoksydanty w jabłkach mogą wykazywać korzystne efekty przeciwko niektórym rodzajom nowotworów, w tym płuc, piersi i przewodu pokarmowego.

Badania sugerują, że efekty te mogą wynikać z tego, że polifenole jabłek powstrzymują rozmnażanie się komórek nowotworowych.

Dodatkowo, jedno badanie przeprowadzone u kobiet wykazało, że wyższe spożycie jabłek wiązało się z niższym ryzykiem śmierci z powodu raka.

Jednakże, potrzebne są dalsze testy na ludziach, aby lepiej zrozumieć możliwy związek między spożyciem jabłek a zapobieganiem nowotworom — na przykład, aby określić odpowiednie ilości i czas spożycia.

Mogą pomagać w walce z astmą

Jabłka bogate w antyoksydanty mogą pomagać w redukcji stanu zapalnego dróg oddechowych związanego z astmą alergiczną.

Skórka jabłek jest bogata w antyoksydant kwercetynę, który może pomóc regulować układ odpornościowy i redukować stan zapalny. Teoretycznie, może to sprawić, że jabłka będą skuteczne w późniejszych fazach reakcji astmatycznych.

Badania in vitro i na zwierzętach sugerują, że kwercetyna może być odpowiednia dla chorób zapalnych alergicznych, takich jak astma i zapalenie zatok. Jednak potrzeba więcej testów na ludziach w tym temacie.

Mogą chronić mózg

Kwercetyna w jabłkach może chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.

Meta-analiza 14 badań na zwierzętach sugeruje, że kwercetyna może mieć pewne właściwości zapobiegające chorobie Alzheimera. Jednakże, naukowcy kwestionowali niektóre metodologie badawcze i uznali, że potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.

Należy pamiętać, że większość badań skupia się na konkretnym związku, a nie na całych jabłkach. Dlatego potrzeba więcej badań, aby dokładnie określić efekty spożycia całych jabłek.

Mogą poprawiać zdrowie psychiczne

Jedzenie większej ilości warzyw i owoców, takich jak jabłka, może wspierać zdrowie psychiczne, według jednego przeglądu z 2020 roku.

Badanie to wykazało, że korzyści te pojawiają się, jeśli spożywa się co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie.

Ponadto, badanie brytyjskie z 2022 roku wykazało, że nastolatkowie, którzy spożywają mniej warzyw i owoców, mają tendencję do gorszego zdrowia psychicznego.

Mogą pomagać w chorobach trawiennych

Badania sugerują, że jedzenie owoców, takich jak jabłka, może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby refluksowej przełyku (GERD).

Wielu badaczy sugeruje również, że jedzenie jabłek może poprawić trawienie pokarmu, co może być pomocne przy zaparciach. Jednakże, efekt ten może zależeć od rodzaju jabłka, które się spożywa.

Czy jedzenie jabłka codziennie jest zdrowe?

Jabłka są niezwykle odżywczym owocem, który oferuje wiele korzyści zdrowotnych, więc jedzenie przynajmniej jednego jabłka dziennie z pewnością przyniesie korzyści dla zdrowia.

Nie ma konkretnej liczby jabłek, które najlepiej jest jeść codziennie. Wytyczne żywieniowe zalecają około pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, podzielonych równomiernie między owoce i warzywa.

Wnioski

Jabłka są bogate w błonnik i antyoksydanty. Spożywanie ich jest powiązane z niższym ryzykiem wielu przewlekłych schorzeń, w tym cukrzycy, chorób serca i nowotworów. Jabłka mogą również wspierać utratę wagi i poprawiać zdrowie jelit i mózgu.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, jak jabłka wpływają na zdrowie człowieka, nie można się pomylić z tym smacznym, wszechstronnym i łatwo dostępnym owocem.