Jakie zioła mogą zastąpić sól?

Nadmierne spożycie soli to poważny problem zdrowotny, który dotyczy większości z nas. Przeciętny Polak zjada dziennie około 10 gramów soli, podczas gdy WHO zaleca maksymalnie 5 gramów. Zamiast soli możesz z powodzeniem stosować zioła takie jak bazylia, oregano, lubczyk, majeranek czy tymianek, które nadają potrawom wyrazisty smak bez dodawania szkodliwego sodu. W tym artykule dowiesz się, które zioła najlepiej zastępują sól, jak je stosować w praktyce oraz jakie korzyści zdrowotne płyną z takiej zamiany.

Dlaczego warto ograniczyć sól w diecie?

Sól kuchenna, czyli chlorek sodu, jest najpowszechniej używaną przyprawą na świecie. Problem w tym, że większość społeczeństw spożywa jej znacznie za dużo. Panel EFSA ds. Żywienia, Nowej Żywności i Alergenów Pokarmowych ustalił, że bezpieczne i odpowiednie dzienne spożycie sodu dla dorosłych Europejczyków wynosi 2 gramy, co odpowiada 5 gramom soli.

Nadmierne spożycie sodu prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych. Zwiększa ciśnienie krwi, ponieważ sód zatrzymuje nadmiar płynów w organizmie, co obciąża serce. Długotrwałe nadciśnienie tętnicze jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału serca i udaru mózgu. Badania naukowe pokazują również związek między wysokim spożyciem soli a chorobami nerek, osteoporozą oraz rakiem żołądka.

Ponad 70 % sodu w naszej diecie pochodzi z przetworzonej żywności i posiłków restauracyjnych, nie z solniczki na stole. Pieczywo, wędliny, sery żółte, zupy w proszku, keczupy i sosy zawierają często ukryte ilości soli. Dlatego nawet jeśli nie dosalasz potraw podczas gotowania, możesz przekraczać zalecane normy.

Jak zioła mogą zastąpić sól? Dowody naukowe

Przez lata badacze poszukiwali skutecznych sposobów redukcji spożycia sodu bez uszczerbku dla smaku potraw. Jednym z najbardziej obiecujących rozwiązań okazało się stosowanie ziół i przypraw.

W przełomowym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego naukowcy przebadali 55 osób w ramach 20-tygodniowej interwencji behawioralnej. Uczestnicy, którzy nauczyli się stosować zioła i przyprawy zamiast soli, zredukowali spożycie sodu średnio o 966 miligramów dziennie w porównaniu do grupy kontrolnej, która próbowała ograniczać sól samodzielnie. To znacząca redukcja, która stanowi około jednej trzeciej dziennego spożycia sodu przeciętnego dorosłego Amerykanina.

Co ciekawe, badanie opublikowane w czasopiśmie Food Quality and Preference z 2023 roku wykazało, że dania z dodatkiem ziół i przypraw miały taką samą intensywność słonego smaku jak dania bez redukcji soli. Obie były znacząco bardziej słone w odczuciu niż potrawy z obniżoną zawartością soli, ale bez dodatku ziół. Oznacza to, że zioła nie tylko maskują brak soli, ale aktywnie wzmacniają percepcję słoności.

Europejskie badania również potwierdzają te ustalenia. Analiza przeprowadzona przez instytucje badawcze pokazała, że przyprawy i zioła działają jako naturalne wzmacniacze smaku, pozwalając na redukcję sodu nawet o 30 procent bez utraty walorów smakowych potraw.

Najlepsze zioła zastępujące sól

Lubczyk (Levisticum officinale)

Lubczyk, to prawdziwy mistrz wśród ziół zastępujących sól. Ma intensywny, przypominający seler aromat z delikatną nutą anyżu, który doskonale podkreśla smak potraw bez potrzeby dodawania soli.

Badania naukowe potwierdzają wartość lubczyku nie tylko kulinarną, ale także zdrowotną. Roślina ta zawiera liczne związki fenolowe, kumaryny oraz olejki eteryczne, które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Historycznie lubczyk był stosowany jako środek moczopędny i wspomagający trawienie.

Współczesna analiza opublikowana w MDPI pokazuje, że intensywny smak lubczyku pozwala na redukcję sodu w przepisach nawet o 30 % bez straty walorów smakowych. To czyni go jednym z najbardziej efektywnych naturalnych zamienników soli.

Lubczyk najlepiej sprawdza się w rosołach, bulionach, zupach jarzynowych oraz daniach z mięsa. Wystarczy dodać kilka świeżych liści lub pół łyżeczki suszonego lubczyku do zupy, a uzyskasz głęboki, bogaty smak bez gramów soli.

Bazylia (Ocimum basilicum)

Bazylia to aromatyczne zioło o wyrazistym, słodkawym smaku z nutą anyżu. Jest niezwykle popularna w kuchni śródziemnomorskiej, szczególnie włoskiej.

Związki aktywne w bazylii, w tym eugenol i linalol, mają udokumentowane właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badania opublikowane w czasopismach naukowych wskazują, że bazylia jest bogatym źródłem witaminy K oraz zawiera znaczące ilości wapnia. Jedna łyżka suszonej bazylii dostarcza około 90 miligramów wapnia.

Bazylia świetnie komponuje się z pomidorami, daniami z drobiu, sałatkami i pastami. Dodana na koniec gotowania zachowuje najwięcej aromatu i właściwości odżywczych. Jeśli przygotowujesz sos pomidorowy, zamiast soli dodaj garść świeżej bazylii i odrobinę czosnku, aby uzyskać pełnię smaku.

Oregano (Origanum vulgare)

Oregano to kolejne śródziemnomorskie zioło o mocnym, lekko gorzkim smaku. Jest kluczowym składnikiem kuchni greckiej i włoskiej.

Badania przeprowadzone przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wykazały, że oregano ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą spośród 27 przebadanych świeżych ziół kulinarnych. Zawiera związki takie jak karwakrol i tymol, które mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.

Oregano doskonale pasuje do pizzy, zapiekanek, dań z mięsa (szczególnie jagnięciny i wołowiny), sosów pomidorowych oraz potraw z bakłażana. Suszone oregano jest bardzo aromatyczne i wystarczy pół łyżeczki, aby nadać wyrazisty smak całej potrawie.

Majeranek (Origanum majorana)

Majeranek jest bliskim krewnym oregano, ale ma delikatniejszy, słodszy smak. Jest bardzo popularny w kuchni polskiej, szczególnie w tradycyjnych daniach.

Zioło to zawiera olejki eteryczne, flawonoidy i kwasy fenolowe, które wspierają trawienie i mają właściwości uspokajające. Majeranek był tradycyjnie stosowany do łagodzenia problemów żołądkowych i wspomagania procesu trawienia.

Majeranek najlepiej sprawdza się w zupach, szczególnie pomidorowej i grochowej, daniach z kaczki i gęsi, nadziewanych pierogach oraz potrawach z fasoli. Jest kluczowym składnikiem polskich mieszanek przypraw do mięs.

Tymianek (Thymus vulgaris)

Tymianek to małe, ale intensywnie aromatyczne zioło o lekko ziemistym, miętowym smaku z nutą cytryny. Jest podstawą kuchni prowansalskiej.

Zawiera tymol, związek o silnych właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwgrzybiczych. Badania pokazują, że tymianek wspomaga układ oddechowy i ma właściwości wykrztuśne. Jest również cennym źródłem żelaza: łyżka tymianku dostarcza około 4 miligramów tego pierwiastka, co stanowi 20 do 25 procent dziennego zapotrzebowania.

Tymianek idealnie komponuje się z daniami z drobiu (kurczak, indyk), rybami, ziemniakami, warzywami korzeniowymi i zupami jarzynowymi. Dodaj świeżych gałązek tymianku do pieczeń lub użyj suszonego tymianku w marinatkach.

Rozmaryn (Rosmarinus officinalis)

Rozmaryn to wiecznie zielone zioło o silnym, żywicznym aromacie i lekko gorzkim smaku. Jest symbolem kuchni śródziemnomorskiej.

Kwas rozmarynowy i inne związki fenolowe w rozmarynie mają udokumentowane właściwości przeciwutleniające i neuroprotekcyjne. Badania sugerują, że aromaty rozmarynu mogą wspierać koncentrację i pamięć.

Rozmaryn świetnie pasuje do pieczonych mięs (baranina, wieprzowina, wołowina), ziemniaków, chleba focaccia i potraw z grilla. Intensywny aromat rozmarynu sprawia, że wystarczy kilka gałązek, aby nadać potrawie charakterystyczny, śródziemnomorski smak.

Estragon (Artemisia dracunculus)

Estragon ma unikalny, lekko anyżowy smak z odrobiną pikanterii. Jest niezbędny w klasycznej kuchni francuskiej.

Estragon zawiera estragol, związek nadający mu charakterystyczny aromat, oraz flawonoidy i kumaryny o właściwościach przeciwzapalnych. Tradycyjnie był stosowany do wspomagania trawienia i łagodzenia problemów żołądkowych.

To zioło najlepiej sprawdza się w sosach (szczególnie bearnaise), daniach z kurczaka, rybach, jajach i sałatkach ziemniaczanych. Świeży estragon dodany do dań z drobiu eliminuje potrzebę dosalania, nadając jednocześnie wykwintny, francuski charakter.

Koper ogrodowy (Anethum graveolens)

Koper to aromatyczne zioło o świeżym, lekko anyżowym smaku. Jest kluczowym składnikiem kuchni skandynawskiej i europejskiej.

Koper zawiera olejki eteryczne, w tym karwon i limonen, które wspomagają trawienie i mają właściwości uspokajające. Jest również źródłem witaminy C, witaminy A oraz żelaza.

Koper doskonale komponuje się z rybami (szczególnie łososiem), ogórkami, ziemniakami, jajkami, zupami (szczególnie ogórkową i krupnikiem) oraz sałatkami. Świeży koper dodany do młodych ziemniaków z masłem to klasyka polskiej kuchni, która nie wymaga ani grama soli.

Jak przygotować własne mieszanki ziołowe?

Tworzenie własnych mieszanek przyprawowych daje pełną kontrolę nad składem i intensywnością smaku. Oto sprawdzone przepisy:

Uniwersalna mieszanka na każdą okazję

Wymieszaj w równych proporcjach suszone zioła: lubczyk, majeranek, tymianek, bazylię i oregano. Dodaj szczyptę suszonego czosnku i odrobinę czarnego pieprzu. Ta kompozycja sprawdzi się praktycznie w każdej wytrawnej potrawie, od zup po mięsa i warzywa.

Mieszanka do drobiu

Połącz estragon, tymianek, rozmaryn i szałwię w proporcjach 3:2:1:1. Ta aromatyczna kompozycja idealnie podkreśla delikatny smak kurczaka i indyka bez potrzeby używania soli.

Mieszanka śródziemnomorska

Wymieszaj oregano, bazylię, tymianek i rozmaryn w proporcjach 2:2:1:1. Dodaj suszoną skórkę cytrynową dla świeżego akcentu. Ta mieszanka doskonale pasuje do past, pizzy, zapiekanek i dań z grilla.

Mieszanka do zup

Połącz lubczyk, natkę pietruszki, koper i majeranek w proporcjach 2:1:1:1. Ta kompozycja wzbogaci smak rosołów, zup jarzynowych i krem zup bez konieczności dosalania.

Przechowuj mieszanki w szczelnie zamkniętych słoikach w ciemnym, suchym miejscu. Suszone zioła zachowują aromat przez około rok, a całe przyprawy nawet przez dwa lata.

Praktyczne porady stosowania ziół

Świeże czy suszone?

Zioła świeże mają delikatniejszy, bardziej złożony aromat, ale szybko tracą intensywność podczas gotowania. Dodawaj je pod koniec przygotowywania potrawy lub jako dekorację na talerzu. Zioła suszone są bardziej skoncentrowane, dlatego potrzebujesz mniejszej ilości. Zasada ogólna mówi, że jedna łyżeczka suszonego zioła odpowiada około trzem łyżeczkom świeżego.

Kiedy dodawać zioła?

Suszone zioła i przyprawy dodawaj na początku gotowania, aby uwolniły swoje aromaty i olejki eteryczne. Świeże zioła dodawaj na koniec, tuż przed podaniem, aby zachowały maksimum smaku i składników odżywczych. Wyjątkiem są rozmaryn i tymianek, które dobrze znoszą długie gotowanie nawet w świeżej postaci.

Ile używać?

Zacznij od małych ilości i stopniowo zwiększaj, aż osiągniesz pożądany smak. Łatwiej jest dodać więcej przypraw niż skorygować przeprawioną potrawę. Na jedno danie dla czterech osób zacznij od pół do jednej łyżeczki suszonych ziół lub dwóch do trzech łyżeczek świeżych.

Okres przyzwyczajania

Badania pokazują, że kubki smakowe potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do niższego poziomu soli. Proces ten trwa zwykle od dwóch do czterech tygodni. Na początku potrawy mogą wydawać się mdławe, ale stopniowo zaczniesz doceniać subtelne aromaty ziół i naturalny smak produktów.

Dodatkowe naturalne wzmacniacze smaku

Oprócz ziół warto poznać inne naturalne składniki, które wzmacniają smak potraw bez dodawania sodu.

Czosnek i cebula

To podstawowe składniki, które nadają potrawom głębię i złożoność smakową. Czosnek zawiera allicinę, związek o właściwościach przeciwbakteryjnych i wspomagających zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Karmelizowana cebula dodaje naturalnej słodyczy, która równoważy brak soli.

Sok z cytryny i limonki

Kwaśność cytryny i limonki pobudza kubki smakowe i sprawia, że potrawy wydają się bardziej wyraziste. Kilka kropel soku cytrynowego dodanych do ryby, warzyw czy zupy może całkowicie zmienić percepcję smaku. Dodatkowo cytrusy dostarczają witaminy C i nadają potrawom świeżość.

Ocet

Ocet jabłkowy, winny czy balsamiczny dodaje kwaśności i złożoności smaku. Działa podobnie jak cytryna, wzmacniając naturalne aromaty składników. Ocet balsamiczny ma dodatkowo delikatną słodycz, która dobrze komponuje się z sałatkami i pieczonymi warzywami.

Ostre przyprawy

Papryka chili, pieprz cayenne czy świeże chili dodają pikanterii, która odwraca uwagę od braku soli. Kapsaicyna zawarta w ostrych przyprawach stymuluje receptory smakowe i ma właściwości termogeniczne, wspierając przemianę materii. Osoby lubiące ostre smaki mogą z powodzeniem zastąpić sól tymi przyprawami.

Czego unikać podczas redukcji soli?

Gotowe mieszanki przyprawowe

Wiele dostępnych w sklepach mieszanek przyprawowych zawiera sól jako główny składnik. Produkty oznaczone jako „przyprawa do kurczaka” czy „przyprawa do warzyw” często zawierają chlorek sodu, glutaminian sodu lub inne źródła sodu. Zawsze czytaj etykiety i wybieraj produkty oznaczone jako „bez dodatku soli”.

Sól ukryta w produktach

Nawet jeśli nie dosalasz potraw, możesz przekraczać normy poprzez spożywanie przetworzonej żywności. Pieczywo, sery, wędliny, produkty w puszkach i mrożonki często zawierają znaczne ilości soli. Sery żółte mogą mieć nawet 42 razy więcej soli niż twaróg. Keczup zawiera 120 razy więcej soli niż świeże pomidory.

Nagłe eliminowanie soli

Drastyczna redukcja soli z dnia na dzień może być trudna do utrzymania. Kubki smakowe potrzebują czasu na adaptację. Lepszą strategią jest stopniowe zmniejszanie ilości soli w potrawach, jednocześnie zwiększając udział ziół i przypraw. Zacznij od zmniejszenia soli o połowę, następnie po dwóch tygodniach zredukuj ją jeszcze bardziej.

Sól „zdrowa” jako rozwiązanie

Sól himalajska, morska czy różowa, mimo że zawierają niewielkie ilości minerałów, to nadal składają się głównie z chlorku sodu. Nie są znacząco zdrowsze od zwykłej soli jodowanej i również należy ich używać z umiarem. Jedynym wyjątkiem jest sól niskosodowa, w której część sodu zastąpiono potasem i magnezem, ale nawet jej należy używać oszczędnie.

Korzyści zdrowotne stosowania ziół zamiast soli

Obniżenie ciśnienia krwi

Redukcja spożycia sodu bezpośrednio przekłada się na obniżenie ciśnienia tętniczego. Plan żywieniowy DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), potwierdza, że zmniejszenie sodu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ziół, warzyw i owoców skutecznie obniża ciśnienie krwi. Program DASH został uznany przez U.S. News & World Report za najlepszą dietę dla zdrowia serca.

Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko chorób serca, zawału i udaru mózgu. Badanie finansowane przez NHLBI wykazało, że zmniejszenie ilości dodawanej soli może zredukować ryzyko rozwoju chorób serca, szczególnie niewydolności serca i choroby niedokrwiennej serca.

Ochrona nerek

Nadmiar sodu obciąża nerki, które muszą filtrować większe ilości tego minerału. Długotrwałe przeciążenie może prowadzić do uszkodzenia nerek. Redukcja sodu chroni funkcje nerkowe i zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych.

Dodatkowe składniki odżywcze

Zioła nie tylko zastępują sól, ale również dostarczają cennych składników odżywczych. Wiele z nich to bogate źródła przeciwutleniaczy, witamin (szczególnie witaminy K, C i grupy B) oraz minerałów (żelazo, wapń, magnez). Regularne stosowanie różnorodnych ziół wzbogaca dietę o związki bioaktywne wspierające zdrowie.

Właściwości przeciwzapalne

Wiele ziół zawiera związki o właściwościach przeciwzapalnych. Kurkuma, imbir, rozmaryn, bazylia i oregano hamują procesy zapalne w organizmie, co może wspierać profilaktykę chorób przewlekłych związanych z zapaleniem, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy niektóre nowotwory.

Restauracje i jedzenie na mieście

Ograniczanie soli staje się wyzwaniem, gdy jemy poza domem. Posiłki restauracyjne często zawierają dwa do trzech razy więcej sodu niż te przygotowane w domu.

Jak zamawiać w restauracji

Nie wahaj się poprosić o przygotowanie dania bez dodanej soli. Większość restauracji będzie w stanie spełnić taką prośbę. Zapytaj o sosy i dressingi podane osobno, abyś mógł kontrolować ich ilość. Wybieraj dania proste, grillowane lub pieczone zamiast smażonych, które często są mocno doprawione.

Fast food i jedzenie na wynos

Jeśli musisz skorzystać z fast foodu, wybieraj opcje z większą ilością świeżych składników. Sałatki, wrapy z grillowanym kurczakiem czy posiłki z warzywami na parze zawierają zazwyczaj mniej sodu niż burgery, frytki czy nuggetsy. Unikaj dodatkowych sosów, które są prawdziwymi bombami sodowymi.

Często zadawane pytania

Czy mogę całkowicie wyeliminować sól z diety?

Nie, i nie powinno się tego robić. Sód jest niezbędnym elektrolitem odpowiedzialnym za równowagę płynów, przewodzenie impulsów nerwowych i funkcjonowanie mięśni. Organizm potrzebuje około 200 miligramów sodu dziennie do prawidłowego funkcjonowania. Problem pojawia się, gdy spożywamy wielokrotność tej ilości. Celem nie jest całkowite wyeliminowanie sodu, ale ograniczenie go do bezpiecznego poziomu 2 do 5 gramów soli dziennie.

Ile czasu zajmuje przyzwyczajenie się do mniejszej ilości soli?

Badania sugerują, że kubki smakowe potrzebują od dwóch do czterech tygodni, aby dostosować się do niższego poziomu sodu. Na początku potrawy mogą wydawać się mdławe, ale z czasem zmysł smaku staje się bardziej wrażliwy na subtelne aromaty. Po kilku tygodniach większość osób odkrywa, że naturalne smaki produktów i ziół są znacznie bardziej wyraziste niż wcześniej sądzili.

Czy sól himalajska lub morska jest zdrowsza?

Sól himalajska i morska, mimo że zawierają śladowe ilości minerałów takich jak magnez, potas czy żelazo, to nadal składają się w około 98 procentach z chlorku sodu. Ilości dodatkowych minerałów są na tyle niewielkie, że nie mają znaczącego wpływu na zdrowie. Te rodzaje soli należy traktować tak samo jak zwykłą sól kuchenną i używać z umiarem. Jedynym realnie zdrowszym zamiennikiem jest sól niskosodowa, w której część chlorku sodu zastąpiono chlorkiem potasu i magnezu.

Czy zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami?

Tak, niektóre zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami. Lubczyk, ze względu na swoje właściwości moczopędne, może wzmacniać działanie leków odwadniających. Osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe powinny być ostrożne z dużymi ilościami ziół zawierających kumaryny. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na stałe, skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą zwiększenie spożycia ziół w diecie.

Jak długo przechowywać suszone zioła?

Suszone zioła zachowują swój aromat i właściwości przez około rok od momentu wysuszenia. Całe przyprawy, takie jak ziarenka pieprzu czy goździki, mogą być przechowywane nawet przez dwa lata. Aby sprawdzić, czy zioło jest jeszcze świeże, potrzyj je między palcami i powąchaj. Jeśli aromat jest słaby lub przypomina siano, czas je wymienić. Przechowuj zioła w szczelnie zamkniętych, ciemnych słoikach z dala od źródeł ciepła i światła.

Podsumowanie

Zastąpienie soli ziołami to skuteczna strategia redukcji spożycia sodu bez rezygnacji z smacznych posiłków. Bazylia, oregano, lubczyk, majeranek, tymianek, rozmaryn, estragon i koper to tylko niektóre z ziół, które mogą przekształcić twoje codzienne gotowanie. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że stosowanie ziół i przypraw pozwala na zmniejszenie spożycia sodu średnio o 30 procent, jednocześnie zachowując, a nawet wzmacniając percepcję smaku potraw.

Pamiętaj, że proces adaptacji kubków smakowych trwa od dwóch do czterech tygodni. Bądź cierpliwy, eksperymentuj z różnymi kombinacjami ziół i stopniowo zmniejszaj ilość soli. Twój organizm odwdzięczy się lepszym ciśnieniem krwi, zdrowszym sercem i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. A przy okazji odkryjesz bogactwo naturalnych smaków, które dotychczas były maskowane przez nadmiar soli.

Bibliografia

1. European Food Safety Authority (EFSA). (2019). „Dietary reference values for sodium”. EFSA Journal, 17(9):e05778. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5778
2. Anderson, C.A., Cobb, L.K., Miller, E.R., Woodward, M., Hottenstein, A., Chang, A.R., Mongraw-Chaffin, M., White, K., Charleston, J., Tanaka, T., Sacks, F., Appel, L.J. (2015). „Effects of a behavioral intervention that emphasizes spices and herbs on adherence to recommended sodium intake: results of the SPICE randomized clinical trial”. American Journal of Clinical Nutrition, 102(3):671-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269371/
3. Ghawi, S.K., Rowland, I., Methven, L. (2014). „Enhancing consumer liking of low salt tomato soup over repeated exposure by herb and spice seasonings”. Appetite, 81:20-29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24879887/
4. Rubió, L., Motilva, M.J., Romero, M.P. (2013). „Recent advances in biologically active compounds in herbs and spices: a review of the most effective antioxidant and anti-inflammatory active principles”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(9):943-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768186/
5. World Health Organization (WHO). (2012). „Guideline: Sodium intake for adults and children”. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
6. Whelton, P.K., He, J. (2014). „Health effects of sodium and potassium in humans”. Current Opinion in Lipidology, 25(1):75-9.
7. Zheng, J., Zhou, Y., Li, S., Zhang, P., Zhou, T., Xu, D.P., Li, H.B. (2016). „Effects and Mechanisms of Fruit and Vegetable Juices on Cardiovascular Diseases”. International Journal of Molecular Sciences, 18(3):555.
8. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. „Sodium and Potassium”. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.
9. Drewnowski, A., Rehm, C.D., Solet, D. (2014). „Characterizing foods and dietary supplements with hyperbolic dose-response curves: maximizing antioxidant activity”. Nutrition Journal, 13:61.

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →