Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu udziału tłuszczów i białek w diecie. Celem diety jest osiągnięcie stanu ketozy, czyli sytuacji, w której organizm zaczyna spalać tłuszcz zamiast glukozy jako głównego źródła energii. Dieta ketogeniczna ma wiele korzyści dla zdrowia, takich jak poprawa kontroli glikemii, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie stanów zapalnych, lepsza koncentracja i nastrój. Dieta ketogeniczna może być również skuteczna w leczeniu niektórych chorób, takich jak padaczka, cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera czy nowotwory.
Dieta ketogeniczna co to jest?
Dieta ketogeniczna jest oparta na zasadzie, że organizm potrafi przystosować się do różnych źródeł paliwa. W normalnych warunkach organizm wykorzystuje glukozę, która pochodzi z węglowodanów, jako główny substrat energetyczny. Glukoza jest łatwo dostępna i szybko metabolizowana, dlatego jest preferowana przez mózg i inne tkanki. Jednak gdy spożycie węglowodanów jest niskie, organizm musi szukać alternatywnego źródła energii. Wtedy dochodzi do procesu ketogenezy, czyli produkcji ciał ketonowych z tłuszczu. Ciała ketonowe mogą być wykorzystywane przez mózg i inne narządy jako paliwo zamiast glukozy. Stan, w którym poziom ciał ketonowych we krwi jest podwyższony, nazywa się ketozą.
Dieta ketogeniczna co można jeść?
Dieta ketogeniczna wymaga ograniczenia spożycia węglowodanów do około 20-50 g dziennie, co stanowi około 5-10% zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw niskoskrobiowych, takich jak sałata, szpinak, brokuły, kalafior, ogórek czy pomidor. Należy unikać produktów bogatych w skrobię i cukry, takich jak ziemniaki, ryż, makaron, chleb, owoce, słodycze czy napoje gazowane. Tłuszcze powinny stanowić około 70-80% zapotrzebowania energetycznego i pochodzić z dobrych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, masło orzechowe, awokado, orzechy, nasiona czy tłuste ryby. Białka powinny stanowić około 15-25% zapotrzebowania energetycznego i pochodzić z wysokiej jakości produktów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak jajka, mięso, drób, ryby, ser czy tofu.
Dieta ketonowa przepisy
Dieta ketonowa nie musi być nudna ani monotonna. Istnieje wiele przepisów na smaczne i zdrowe potrawy zgodne z zasadami diety ketogenicznej. Oto kilka z nich:
- Sałatka z kurczakiem i orzechami (cd.): Polać sałatkę sosem przygotowanym z jogurtu naturalnego, musztardy, miodu, octu jabłkowego, soli i pieprzu. Dodać usmażonego kurczaka i wymieszać. Podawać na talerzu lub w misce.
- Zupa krem z kalafiora: Na patelni podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek. Dodać pokrojony w różyczki kalafior i zalać bulionem warzywnym lub drobiowym. Gotować do miękkości kalafiora. Zmiksować zupę na gładki krem. Dodać śmietanę, sól, pieprz i gałkę muszkatołową do smaku. Podawać z posiekanym szczypiorkiem i startym serem żółtym lub parmezanem.
- Pizza na spodzie z sera: Na dużej patelni roztopić 200 g sera mozzarella pokrojonego w kostkę. Gdy ser się rozpuści, dodać 50 g mąki migdałowej, łyżeczkę proszku do pieczenia i jajko. Szybko wymieszać i rozprowadzić masę serową na patelni, tworząc okrągły placek. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 10 minut lub do zarumienienia spodu. Wyjąć pizzę z piekarnika i posmarować sosem pomidorowym. Posypać ulubionymi dodatkami, takimi jak szynka, salami, pieczarki, oliwki czy papryka. Posypać startym serem mozzarella i piec jeszcze przez 5 minut lub do stopienia sera. Podawać z sałatą lub sosem czosnkowym.
Partnerem artykułu jest Better Life catering dietetyczny w Warszawie