SPIS TREŚCI
Właściwe odżywianie przed bieganiem pomaga zminimalizować zmęczenie i przyspieszyć regenerację. Z drugiej strony, zjedzenie czegoś niewłaściwego lub nie zjedzenie nic przed biegiem może spowodować skurcze żołądka lub doprowadzić do „ściany” – zjawiska, w którym spada poziom energii.
Oto kilka wskazówek, jak uzupełnić energię podczas biegu odpowiednimi posiłkami i przekąskami.
Co jeść przed bieganiem?
Ważne jest, aby zatankować paliwo na 3-4 godziny wcześniej, szczególnie jeśli biegasz długodystansowo. Biegi takie obejmują wydarzenia, jak bieg na 10 km, półmaraton (21 km) i maraton (42 km). Jeśli biegasz krócej niż 60–90 minut, posiłek na start staje się mniej ważny.
Posiłek przed biegowy służy dwóm celom. Jednym z nich jest uniknięcie uczucia głodu przed biegiem i w jego trakcie, a drugim utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi dla mięśni. Powinien być bogaty w węglowodany, umiarkowany w białko i ubogi w składniki odżywcze, które spowalniają trawienie, głównie tłuszcz i błonnik.
Pamiętaj, aby wypić 500–600 ml wody wraz z posiłkiem przed biegiem, aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie.
Oto kilka przykładów potraw, które warto jeść prze biegiem:
- jajecznica z 5 białek i jednego całego jajko z dwoma kawałkami białego chleba z dżemem i bananem.
- 225 gramów niskotłuszczowego twarogu z 150 gramami jagód i jedną kromką białego pieczywa z łyżką miodu.
- Jedna średniej wielkości bułka z dwoma plasterkami wędliny z indyka i musztardą (w razie potrzeby) z 30 winogronami.
- Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak z kwaśną śmietaną i 85 gramową grillowaną piersią kurczaka.
Żywność, której należy unikać:
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: ciężkie sosy i kremy, potrawy smażone lub potrawy przygotowywane z dużą ilością masła lub oleju.
- Produkty bogate w błonnik: Całe ziarna, makaron pełnoziarnisty, fasola i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior.
Jaką przekąskę zjeść przed treningiem?
Przekąska przed biegiem, spożyta 30–60 minut wcześniej, szybko dostarcza organizmowi węglowodanów.
Zjedzenie przekąski przed biegiem jest konieczne tylko wtedy, gdy zamierzasz biegać dłużej niż 60 minut, ale jest to również dozwolone, jeśli wolisz to zrobić, niezależnie od długości biegu. Służy ona temu samemu celowi, co posiłek przed biegiem, kontrolując uczucie głodu i zapewniając optymalny poziom cukru we krwi.
Przekąska składa się głównie z węglowodanów i ma znacznie mniej kalorii niż pełny posiłek.
Staraj się, aby przekąska była mała, ponieważ trenując ze zbyt dużą ilością jedzenia w żołądku mogą prowadzić do niestrawności, nudności i wymiotów.
Przykładowe przekąski przed biegiem to:
- Kawałek owocu, na przykład banan lub pomarańcza
- Połowa batonika energetycznego
- Połowa muffinki
- 15 krakersów, np. solonych lub precli
- Pół szklanki suchych płatków zbożowych
Oprócz przekąski przed biegiem wypij 150–300 ml wody, aby zapewnić sobie nawodnienie.
Ogranicz produkty, które znajdowały się w posiłku przed biegiem, czyli produkty bogate w tłuszcze i błonnik.
Unikaj produktów mlecznych, zwłaszcza jeśli nie wiesz, jak je tolerujesz. U niektórych osób spożywanie zbyt dużej ilości laktozy może powodować problemy żołądkowe, takie jak wzdęcia, gazy lub biegunka.
Pokarmy bogate w laktozę to te, które zawierają mleko, ser, masło lub śmietanę. Jogurt jest również produktem mlecznym, ale jest lepiej tolerowany ze względu na niższą zawartość laktozy.
Przekąska w trakcie biegu
Twoje zapasy glikogenu mogą się wyczerpać w ciągu jednej do dwóch godzin intensywnego treningu. Glikogen to zmagazynowana forma glukozy, czyli cukru we krwi, na której organizm polega, gdy potrzebuje więcej energii.
Aby uzupełnić siły i opóźnić zmęczenie w trakcie wysiłku, zaleca się spożywanie 30–60 gramów węglowodanów na godzinę w odstępach 15–20 minut w przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut.
Przekąski w trakcie biegu mogą obejmować:
- Napoje sportowe: Napoje te zawierają elektrolity, które tracisz z potem, oraz węglowodany, które przywracają energię.
- Żele energetyczne: te skoncentrowane źródła węglowodanów zawierają cukier i inne składniki, takie jak elektrolity i kofeina. Są dostępne w małych, jednorazowych opakowaniach.
- Batony energetyczne: zazwyczaj zawierają dużo węglowodanów i umiarkowaną zawartość białka. Białko pomaga mięśniom regenerować się i odbudowywać.
- Inne przekąski: suszone owoce, żelki i inne słodycze działają tak samo dobrze, jak ich droższe odpowiedniki, jeśli chodzi o przywracanie energii.
Niezależnie od tego, jaką przekąskę wybierasz w trakcie biegu, upewnij się, że jest to coś, co możesz zabrać ze sobą lub będzie dostępne podczas wyścigu, więc warto planować wcześniej.
W zależności od tego, jak bardzo się pocisz, podczas wyścigu będziesz także chciał pić wodę. Zrób to i staraj się nawadniać 500–1000 ml wody na godzinę.
Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z nawodnieniem. Jeśli wypijesz 240 ml napoju sportowego w ciągu godziny, nie pij dodatkowo wody oprócz tej ilości.
Dieta biegacza to metoda prób i błędów
Jeśli chodzi o uzupełnianie energii podczas biegów, pamiętaj, aby poeksperymentować z tym, co jest dla Ciebie najlepsze. Na przykład może się okazać, że biały ryż zamiast pieczonych ziemniaków przed biegiem lepiej tolerujesz.
Możesz też zauważyć, że zjedzenie banana przed biegiem nie powoduje skurczów żołądka podczas biegu, w przeciwieństwie do jabłka. Biegi treningowe to najlepszy czas na eksperymentowanie z różnymi produktami spożywczymi, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Nigdy nie rób w dniu wyścigu niczego nowego, czego nie zrobiłeś na treningach, ponieważ ryzykujesz, że nie wiesz, jak twoje ciało zareaguje na tę zmianę.
Podsumowanie
Każda aktywność wytrzymałościowa wymaga szczególnej dbałości o odżywianie przed i w trakcie biegu. Doładuj się posiłkami o wysokiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości białka na 3–4 godziny przed długodystansowym biegiem. W ciągu 30–60 minut poprzedzających bieg, trzymaj się lekkiej przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów.
W przypadku treningów trwających dłużej niż 90 minut pamiętaj o uzupełnieniu energii napojami sportowymi lub innymi przekąskami w trakcie biegu. Utrzymuj niskie spożycie tłuszczu i błonnika w przedbiegowym posiłku i przekąsce, aby zapewnić odpowiedni czas na trawienie i wchłanianie.
Warto eksperymentować z różnymi potrawami i napojami, aby sprawdzić, która strategia uzupełniania energii będzie dla Ciebie najlepsza.