Do której godziny należy jeść, aby schudnąć?- na podstawie badań

CZAS CZYTANIA: 4 minuty

Pytanie o to, do której godziny powinniśmy jeść, aby schudnąć, jest tematem wielu dyskusji. Decyzja o tym, kiedy kończyć jedzenie, zależy od wielu czynników, takich jak apetyt, nawyki, kultura, harmonogram pracy, osobiste preferencje i otoczenie społeczne. Wiele osób obawia się, że jedzenie późno w nocy prowadzi do przyrostu masy ciała. Warto zastanowić się, czy te przekonania mają swoje uzasadnienie w badaniach naukowych. W artykule tym przeanalizujemy optymalny czas na zaprzestanie jedzenia oraz wpływ jedzenia późno w ciągu dnia na zdrowie.

Do której godziny można jeść posiłki?

Wiele osób zastanawia się, kiedy powinno się przestać jeść wieczorem, ponieważ powszechne jest przekonanie, że jedzenie późno w nocy sprzyja przybieraniu na wadze. Wiadomo, że spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego jeśli oprócz regularnych posiłków często podjadasz wieczorem, możesz przytyć.

Wielu naukowców przyjrzało się porze spożywania posiłków i ich wpływowi na zdrowie. Wyniki sugerują, że nie tylko to, co jemy, ale także kiedy jemy, ma znaczenie dla naszej wagi i zdrowia.

Rytm dobowy

Nasze ciała funkcjonują zgodnie z 24-godzinnym zegarem biologicznym, zwanym rytmem dobowym, który wpływa na uczucie głodu, wchłanianie składników odżywczych, wrażliwość na insulinę i metabolizm.

Aby dostosować się do naszego zegara biologicznego, zaleca się, aby okno żywieniowe nie przekraczało 8–12 godzin dziennie. Spożywanie posiłków poza tym czasem może sprawić, że nasz organizm będzie mniej efektywnie przetwarzał kalorie, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Badania na myszach wykazały, że myszy karmione wysokotłuszczowym posiłkiem zgodnym z ich rytmem dobowym miały znacznie niższą masę ciała niż te karmione tym samym poza ich rytmem dobowym. Ponadto, jedzenie przez okres dłuższy niż 12 godzin dziennie może zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Badanie z udziałem mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że jedzenie w oknie 6-godzinnym, od 8:00 do 14:00, poprawiło poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i apetyt. Ponadto poziom cukru we krwi na czczo był niższy u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym, gdy jedli w godzinach 8:00–17:00, w porównaniu do tych, którzy jedli od 12:00 do 21:00.

Przerywany post

Post przerywany polega na jedzeniu w określonym przedziale czasowym – często 8–12 godzin – o dowolnej porze dnia. Różni się to nieco od jedzenia według zegara biologicznego. Post przerywany jest powiązany z poprawą poziomu cukru we krwi, cholesterolu, tkanki tłuszczowej i stanu zapalnego.

Wiele schematów postu przerywanego sugeruje pominięcie śniadania i spożywanie większości posiłków później w ciągu dnia.

Jednak niektóre badania wskazują, że jedzenie większego śniadania i mniejszego wieczornego posiłku może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, zmniejszenia tkanki tłuszczowej i zmniejszenia poziomu głodu.

Skutki jedzenia późno w nocy

Jedzenie późno w nocy może wpływać na wagę, ryzyko chorób, refluks żołądkowy i wybory żywieniowe. Należy jednak pamiętać, że potrzebne są dalsze badania w każdym z tych obszarów.

Przybranie na wadze

Chociaż wiele osób obawia się, że zbyt późne jedzenie może prowadzić do przyrostu masy ciała, badania nie są jednoznaczne. Jedna z teorii sugeruje, że zdolność organizmu do spalania spożywanej żywności – zwana termogenezą indukowaną przez żywność – zmienia się w ciągu dnia, będąc wyższą rano i niższą wieczorem.

Ograniczenie spożycia pokarmu późno w nocy może również pośrednio prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, zapobiegając w ten sposób przyrostowi masy ciała.

Zespół metaboliczny

Liczne badania pokazują, że jedzenie późno lub w trakcie szerokiego okna żywieniowego może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to grupa schorzeń obejmujących insulinooporność, otyłość, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

W jednym badaniu oceniano metaboliczny wpływ późnej kolacji (21:00) w porównaniu z rutynową kolacją (18:00) u dorosłych osób. Późna kolacja skutkowała wyższym poziomem cukru we krwi następnego ranka i zmniejszonym rozkładem tłuszczów w porównaniu z rutynową kolacją. W dłuższej perspektywie może to przyczynić się do otyłości.

Refluks żołądkowy

Spożywanie posiłków późno w nocy może zwiększać ryzyko refluksu żołądkowego, szczególnie jeśli kładziesz się spać wkrótce po jedzeniu. Refluks występuje, gdy kwas żołądkowy podrażnia błonę śluzową przełyku. Długotrwałe problemy z refluksem mogą prowadzić do choroby refluksowej przełyku (GERD).

Złe wybory żywieniowe

Jedzenie później w ciągu dnia może prowadzić do przejadania się lub wyboru niezdrowych, łatwych do przygotowania przekąsek, takich jak chipsy, słodycze czy lody. Badania wykazały, że 45% osób z otyłością wybiera słodycze jako ulubioną przekąskę wieczorem i w nocy (Yuan et al., 2014).

Proste wskazówki, jak powstrzymać nocne podjadanie

  1. Spożywaj regularne posiłki: Regularne jedzenie w ciągu dnia, zwłaszcza posiłków bogatych w błonnik i białko, może zmniejszyć ochotę na podjadanie późno w nocy.
  2. Unikaj trzymania przekąsek w domu: „Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal” to zasada, która odnosi się również do nocnego podjadania. Im bardziej widoczny jest dany produkt, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie zjedzony.
  3. Umyj zęby: Mycie zębów po kolacji może pomóc ograniczyć ochotę na podjadanie. Dla wielu osób jest to sygnał, że dzień się skończył, a jedzenie po szczotkowaniu zębów często nie smakuje dobrze.
  4. Pij herbatę ziołową: Zamiast sięgać po przekąski, spróbuj zaparzyć sobie filiżankę herbaty ziołowej, która może pomóc w zrelaksowaniu się i ograniczeniu apetytu.
  5. Idź spać wcześniej: Kładzenie się spać o regularnych godzinach i unikanie późnych godzin nocnych może pomóc w zmniejszeniu ochoty na jedzenie w nocy. Niewystarczająca ilość snu może zwiększać poziom hormonu głodu, co z kolei prowadzi do większego apetytu.

Podsumowanie

Chociaż niektóre badania sugerują, że organizm może inaczej metabolizować żywność w ciągu dnia i nocy, nie ma jednoznacznego naukowego wniosku, do której godziny można jeść posiłki. Niektóre dowody wskazują, że jedzenie późno może negatywnie wpływać na wagę i ryzyko metaboliczne. Jakość i ilość posiłków są równie ważne.

Najlepszy czas na zaprzestanie jedzenia może zależeć od Twoich indywidualnych preferencji, a także od innych czynników, takich jak praca, poziom głodu i nawyki.