Skip to content

Kazeina, jedno z najlepszych białek, jakie możesz spożyć

Czas czytania artykułu: 4 minut

Kazeina jest wolno wchłanianym białkiem mlecznym, często przyjmowanym jako suplement.

Powoli uwalnia aminokwasy, więc ludzie często biorą ją przed snem, aby pomóc w regeneracji mięśni i zmniejszyć ich rozpad podczas snu.

Kilka badań wykazało, że pomaga przyspieszyć wzrost mięśni, a także ma wiele innych korzyści.

Podobnie jak serwatka, kazeina pochodzi z mleka

Mleko zawiera dwa rodzaje białek: kazeinę i serwatkowe.

Kazeina jest trawione powoli a białko serwatkowe szybko. To ważna różnica między tymi dwoma popularnymi białkami mlecznymi.

Podobnie jak inne białka zwierzęce, kazeina jest kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi do wzrostu i naprawy. Zawiera również różne unikalne białka i związki bioaktywne, z których niektóre mają właściwości zdrowotne.

Istnieją dwie jej główne formy:

  • Kazeina micelarna: jest to najpopularniejsza forma, która jest wolno trawiona.
  • Hydrolizat kazeiny: Ta forma jest wstępnie trawiona i szybko wchłaniana.

33-gramowa miarka standardowego proszku białkowego kazeiny zawiera 24 gramy białka, 3 gramy węglowodanów i 1 gram tłuszczu. Może również zawierać różne mikroelementy (takie jak wapń), ale dokładny skład będzie się różnić w zależności od marki.

Trawienie kazeiny trwa znacznie dłużej niż białka serwatkowegobiałka

Kazeina jest dobrze znana jako białko „uwalniane w czasie” ze względu na jej powolne tempo wchłaniania w jelitach. Oznacza to, że przez długi czas karmi komórki aminokwasami na niskim poziomie.

Może pomóc komórkom w syntezie białka, nawet w okresach, gdy organizm normalnie rozkłada własne mięśnie, aby się odżywiać, na przykład, gdy nie jadłeś przez pewien czas. Z tego powodu nazywa się go „antykatabolikiem” i pomaga zmniejszyć rozpad mięśni.

W jednym badaniu testowano szybkość trawienia, dostarczając uczestnikom koktajle z kazeiny lub białka serwatkowego. Naukowcy monitorowali przez siedem godzin po spożyciu zawartość aminokwasów we krwi, szczególnie kluczowego aminokwasu leucyny. Stwierdzili szybszy i większy wzrost zawartości białka serwatkowego ze względu na jego szybkie tempo wchłaniania. Pomimo mniejszego początkowego piku, poziomy kazeiny pozostawały bardziej stałe w czasie.

Białko kazeiny jest bardzo skuteczne dla wzrostu mięśni

Kulturyści i sportowcy używają tego suplementu od dziesięcioleci.

Podobnie jak inne białka zwierzęce, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć w sposób naturalny. Co najważniejsze dostarcza duże ilości leucyny, która inicjuje syntezę białek mięśniowych.

Jeśli spożywasz tylko małą lub umiarkowaną ilość białka, może to pomóc w przyspieszeniu wzrostu mięśni poprzez zwiększenie spożycia białka.

W jednym badaniu porównano osoby, które przyjmowały kazeinę, z dwoma innymi grupami. Jedna spożywała białko serwatkowe, a druga nie przyjmowała białek. Odkryto, że grupa kazeinowa doświadczyła podwójnego wzrostu mięśni i trzykrotnej utraty tłuszczu w porównaniu z grupą placebo. Grupa kazeinowa również doświadczyła większej utraty tłuszczu niż grupa serwatkowa.

Może również wzmocnić długotrwałą masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu białek. Proces ten występuje codziennie, gdy organizm ma mało energii i aminokwasów. Przyspiesza się podczas ćwiczeń lub utraty wagi. Z tego powodu kazeina jest często używana w nocy, aby zapobiec rozpadowi białek, który może wystąpić, ponieważ podczas snu występuje długi okres bez jedzenia.

W jednym z badań, shake białkowy z kazeiny przed snem pomógł trenującym siłowo mężczyznom zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych typu 2 o 8,4 cm2 w grupie suplementów, w porównaniu do 4,8 cm2 w grupie tylko treningowej. Stwierdzili również, że grupa kazeinowa zwiększyła siłę w większym stopniu lub około 20% więcej niż grupa tylko treningowa.

Kazeina może mieć inne imponujące korzyści dla zdrowia

Niektóre wstępne badania wykazały, że kazeina może mieć inne imponujące korzyści, w tym:

  • Przeciwbakteryjne i immunologiczne: niektóre badania sugerują, że może zapewniać korzyści przeciwbakteryjne i immunologiczne oraz obniżać wysokie ciśnienie krwi.
  • Poziomy trójglicerydów: badanie z udziałem osób z nadwagą wykazało, że zmniejszyło poziom trójglicerydów po posiłku o 22%.
  • Redukcja wolnych rodników: niektóre peptydy białka kazeiny mogą mieć działanie przeciwutleniające i zwalczać gromadzenie się szkodliwych wolnych rodników.
  • Utrata tkanki tłuszczowej: jedno badanie wykazało, że średnia utrata tkanki tłuszczowej wśród osób przyjmujących suplement była trzykrotnie większa niż w grupie placebo.

Czy kazeina ma skutki uboczne?białka

Mit, że wysokie spożycie białka powoduje zły stan zdrowia została obalony wielokrotnie. Bezpośrednie badania i przeglądy wykazały, że nie ma negatywnych skutków dla zdrowych osób. Jedynym wyjątkiem są osoby z chorobą nerek lub wątroby, które mogą wymagać ograniczenia spożycia białka.

Jeśli zażywasz 1-2 miarki kazeiny dziennie, jest bardzo mało prawdopodobne, że wystąpią jakiekolwiek zauważalne skutki uboczne, nie mówiąc już o poważnych.

Lecz, niektórzy ludzie mają alergię na kazeinę lub nietolerancję laktozy, która często występuje w niewielkich ilościach w suplemencie.

Podobnie jak serwatka, białko kazeiny jest bardzo bezpieczne do spożycia przez ludzi. Jak wspomniano powyżej, może nawet przynieść imponujące długoterminowe korzyści dla twojego zdrowia.

Jak przyjmować kazeinę i zmaksymalizować jej korzyści?

Białko kazeinowe w proszku to wysokiej jakości źródło białka, które jest również bardzo wygodne.

Jeśli bierzesz je przed lub po treningu, sensowne jest użycie szybkostrawnej formy, takiej jak hydrolizat kazeiny.

Większość osób, które suplementują kazeinę, przyjmuje ją przed snem.

Na przykład możesz zjeść 1-2 miarki (25-50 gramów) białka kazeinowego w proszku zmieszane z wodą. Po prostu wsyp kazeinę do shakera z wodą i wymieszaj.

Możesz również wsypać do miski i wymieszać z wodą, aż uzyskasz konsystencję przypominającą budyń, a następnie wstawić do zamrażarki na 5 minut. Wtedy smakuje trochę jak lody lub lukier, szczególnie o smaku czekoladowym lub waniliowym.

Możesz również uzyskać dużo kazeiny z naturalnych produktów mlecznych. Mleko, jogurt naturalny i ser są bardzo bogate w to białko.

Popularnymi sposobami na przyjęcie dużej ilości białka mlecznego bez zbyt dużej ilości kalorii jest jedzenie twarożku lub wysokobiałkowego jogurtu naturalnego.

Podsumowanie

Kazeina to wolno trawiące się białko, które może przyspieszyć wzrost mięśni i wspomóc regenerację po wysiłku.

Przyjmowanie jej może poprawić twoje zdrowie, a także zwiększyć całkowite dzienne spożycie białka. Jest to ważny czynnik w utracie wagi i wzroście mięśni.

Spróbuj spożyć 1-2 miarki kazeiny w proszku lub dużą szklankę mleka przed snem, aby poprawić regenerację i zmniejszyć rozpad białek.

Ostatecznie kazeina jest wysoce niedocenianym źródłem wysokiej jakości białka. Nie będziesz rozczarowany, jeśli spróbujesz.