Skip to content

Mleko przed snem, czy faktycznie pomaga zasnąć?

Wiele osób szuka prostych domowych środków, aby poprawić jakość swojego snu.

Wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem to metoda, która była przekazywana przez pokolenia jako rytuał na ułatwienie zaśnięcia.

Wiele osób przysięga, że ta praktyka działa, inni twierdzą, że to nic więcej niż mit.

W tym artykule dokonano przeglądu dowodów naukowych stojących za piciem mleka przed snem.

Czy mleko przed snem pomoże szybciej zasnąć?

Kilka badań pokazuje, że spożywanie produktów mlecznych, takich jak mleko i ser przed snem, może pomóc spokojnie zasnąć, choć powód tego pozostaje niejasny.

Większość ekspertów zgadza się, że działanie mleka w zakresie spokojnego snu jest związany ze związkami chemicznymi lub efektami psychologicznymi.

Składniki mleka mogą wspomóc zdrowy sen

Niektóre związki w mleku, zwłaszcza tryptofan i melatonina mogą pomóc ci zasnąć.

Tryptofan jest aminokwasem występującym w wielu produktach zawierających białko. Odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźnika znanego jako serotonina.

Serotonina poprawia nastrój, sprzyja relaksowi i działa jako prekursor produkcji hormonu melatoniny.

Melatonina, znana również jako hormon snu, jest uwalniana przez mózg. Pomaga regulować rytm dobowy i przygotowuje ciało do wejścia w cykl snu.

Rola tryptofanu i melatoniny w zaburzeniach snu jest dobrze poznana, a badania wykazały, że przyjmowanie suplementów tych związków może poprawić sen i zmniejszyć objawy lęku i depresji, które mogą pojawić się przed snem.

Niestety nie ma dowodów, że szklanka mleka zawiera wystarczającą ilość tryptofanu lub melatoniny, aby znacząco wpłynąć na naturalną produkcję melatoniny w organizmie lub leczyć zaburzenia snu.

Psychologia a picie mleka

Niektórzy eksperci podejrzewają, że rola mleka jako środka nasennego nie ma wiele wspólnego z jego składem, a jest bardziej związana z uspokajającym efektem psychologicznym przed snem.

Inna teoria głosi, że picie ciepłego mleka może podświadomie przypominać o jedzeniu przed snem we wczesnych latach dzieciństwa. To kojące uczucie może sygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen, ułatwiając nam zaśnięcie.

Mimo to nie ma wystarczających dowodów, aby zagwarantować, że picia mleka przed snem jest skuteczne. Potrzebne są jeszcze dokładniejsze badania na ludziach.

Lepiej pić ciepłe czy zimne mleko przed snem?

Zwolennicy picia mleka przed snem opowiadają się za spożywaniem go na ciepło, choć nie ma wyraźnych dowodów, które na to wskazują.

Większość badań oceniających wpływ mleka na jakość snu wykorzystuje ciepłe mleko. Do tej pory nie ma badań, które porównywałyby ze sobą wpływ różnych temperatur mleka.

Picie ciepłego napoju (jak mleko czy herbata) wieczorem lub w okresie stresu jest powszechną praktyką kulturową służącą do łagodzenia lęku i relaksacji.

Ciepłe płyny mogą uspokajać układ nerwowy i są bardziej skuteczne w usypianiu niż zimne. Wyniki mogą jednak zależeć od osoby, która je spożywa.

Każdy rytuał przed snem, bez względu na to, czy dotyczy gorących czy zimnych napojów może przynieść poprawę jakości snu.

Mleko przed snem a odchudzanie?

Skutki zdrowotne jedzenia przed snem są złożonym tematem z mieszanymi dowodami.

Po pierwsze, wypicie jednej szklanki mleka przed snem nie spowoduje poważnych zmian w wadze. Pod warunkiem, że nie stanie się to codziennym rytuałem znacznie zwiększającym spożycie kalorii.

Kilka badań połączyło późne nocne podjadanie z przyrostem masy ciała.

Słaby sen może powodować częstsze spożywanie przekąsek następnego dnia, przyczyniając się do niezdrowego przyrostu masy ciała.

Nadmierne spożywanie kalorii tuż przed snem może zakłócać rytm dobowy i osłabiać zdolność do zasypiania.

Jedna szklanka mleka nie jest znaczącym źródłem kalorii i jest mało prawdopodobne, aby spowodowała poważne zakłócenia masy ciała.

Podsumowanie

Słaby sen jest poważnym problemem zdrowotnym.

Wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem jest częstą praktyką stosowaną w celu zrelaksowania się i poprawy jakości snu.

Niektóre badania wskazują, że mleko może mieć właściwości wspomagające sen.  Nie jest to do końca jasne, w jaki sposób może ono wpływać na poszczególne cykle snu.

Do tej pory nie ma wiarygodnych dowodów sugerujących, że ciepłe mleko jest lepsze przed snem niż zimne, chociaż ciepłe napoje są zwykle stosowane w celu łagodzenia niepokoju.

Nie ma gwarancji, że mleko poprawi twój sen, ale próby nie zaszkodzą.