SPIS TREŚCI
Chociaż niektóre odmiany ryżu mogą zawierać więcej błonnika, białka lub przeciwutleniaczy, wszystkie mogą pasować do pożywnej, dobrze zbilansowanej diety. Często ryż jest najzdrowszy, jako podstawowy produkt spożywczy w wielu krajach i zapewnia miliardom ludzi na całym świecie niedrogie, pożywne źródło energii. Istnieje wiele odmian tego popularnego zboża, które różnią się kolorem, smakiem i wartościami odżywczymi. Niektóre są również bogate w składniki odżywcze i silne związki roślinne, takie jak przeciwutleniacze. W tym artykule omówiono najbardziej pożywne rodzaje ryżu oraz sposoby maksymalizacji korzyści zdrowotnych z dowolnej wybranej odmiany.
Ryż brązowy
Ryż brązowy to ryż pełnoziarnisty, z którego usunięto zewnętrzną powłokę ochronną, znaną jako łuska. W przeciwieństwie do białego ryżu nadal zawiera warstwę otrębów i zarodek, które zawierają znaczną ilość składników odżywczych.
Na przykład otręby z brązowego ryżu zawierają przeciwutleniacze flawonoidowe apigeninę, kwercetynę i luteolinę. Związki te odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom. Regularne spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.
Brązowy ryż dostarcza podobnych ilości kalorii i węglowodanów jak biały ryż, z którego usunięto otręby i zarodki. Jednak odmiana brązowa ma nieco wyższą zawartość błonnika i białka. Zarówno błonnik, jak i białko sprzyjają uczuciu sytości i mogą pomóc w utrzymaniu umiarkowanej wagi. Co więcej, błonnik może pomóc regulować poziom cukru we krwi i insulinę, hormon wspomagający kontrolę poziomu cukru we krwi.
Jednak badania nad potencjalnymi skutkami zdrowotnymi wyboru brązowego ryżu zamiast białego ryżu są mieszane. Na przykład w jednym stwierdzono, że spożywanie brązowego ryżu zamiast białego zmniejsza masę ciała, ale nie ma znaczącego wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2.
Czarny ryż
Odmiany czarnego ryżu, takie jak indonezyjski czarny ryż i tajski czarny ryż jaśminowy, mają głęboki czarny kolor, który często zmienia się w fioletowy po ugotowaniu. Ten rodzaj ryżu jest czasami nazywany zakazanym ryżem, ponieważ w starożytnych Chinach był zarezerwowany dla członków rodziny królewskiej.
Badania pokazują, że czarny ryż ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą ze wszystkich odmian, co czyni go pożywnym wyborem. Przeciwutleniacze to związki, które chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez nadmiar cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny jest związany z postępem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre nowotwory i pogorszenie funkcji poznawczych. Czarny ryż jest szczególnie bogaty w antocyjany, grupę flawonoidowych pigmentów roślinnych, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Czerwony ryż
Odmiany czerwonego ryżu, takie jak himalajski czerwony ryż i tajski czerwony ryż cargo, są głęboko pigmentowane i zawierają imponującą gamę składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Ten rodzaj ryżu ma wyższą zawartość białka i błonnika niż odmiany białego ryżu, ale naprawdę wyróżnia się zawartością przeciwutleniaczy.
Podobnie jak czarny ryż, jest pełen przeciwutleniaczy flawonoidowych, w tym antocyjanów apigeniny, mirycetyny i kwercetyny. Badania pokazują, że czerwony ryż ma znacznie większy potencjał do zwalczania wolnych rodników i zawiera wyższe stężenia przeciwutleniaczy flawonoidowych niż czarny ryż. Flawonoidy mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, kontrolować poziom wolnych rodników i mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Dziki ryż
Chociaż dziki ryż jest technicznie nasionami traw wodnych, jest powszechnie używany jak ryż w kuchni. Zawiera nieco więcej błonnika i białka niż biały ryż, co czyni go bardziej sycącym wyborem.
Ponadto w badaniach na zwierzętach powiązano go z szeregiem korzyści zdrowotnych. Na przykład niektóre badania wskazują, że zastąpienie białego ryżu dzikim skutecznie obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, oporność na insulinę i stres oksydacyjny, z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca.
Dziki ryż jest również dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, magnezu i manganu. Co więcej, badanie wykazało, że jego aktywność przeciwutleniająca jest do 30 razy większa niż w przypadku białego ryżu.
Biały ryż
Z białego ryżu usunięto łuskę, otręby i zarodki. Chociaż proces ten wydłuża okres przydatności do spożycia produktu końcowego, składniki odżywcze i korzystne związki roślinne znajdujące się w otrębach i zarodkach są tracone podczas przetwarzania. W rezultacie zawiera mniej błonnika, białka oraz niektórych witamin i minerałów niż brązowy ryż. Ma również znacznie mniej przeciwutleniaczy niż brązowe, czarne, czerwone lub dzikie odmiany.
Dodatkowo, chociaż biały ryż ma nieco mniej błonnika i białka, możesz nadrobić różnicę, delektując się białym ryżem jako częścią zbilansowanego posiłku i łącząc go z innymi pokarmami bogatymi w białko i błonnik. Biały ryż ma również wyższy indeks glikemiczny niż brązowy, który jest miarą tego, jak bardzo określone jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi.
Schłodzenie białego ryżu po ugotowaniu pozwala na tworzenie rodzaju błonnika zwanego skrobią oporną, co może pomóc zmniejszyć jej wpływ na poziom cukru we krwi. Biały ryż ma również niższą zawartość arsenu niż inne odmiany ryżu, co może być ważną kwestią dla osób regularnie spożywających ryż.
Który ryż wybrać, aby był najzdrowszy?
Badania pokazują, że spożywanie pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych wiąże się z poprawą zdrowia. Na przykład w jednym badaniu oszacowano, że zastąpienie 50 g białego ryżu dziennie taką samą ilością brązowego ryżu wiązało się z 16% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Pełne ziarna są również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, otyłości i niektórych nowotworów. Ponadto te odmiany mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Spożywanie diety bogatej w pokarmy bogate w przeciwutleniacze może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów.
Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej przeciwutleniaczy w diecie, na przykład w brązowym, czerwonym, czarnym lub dzikim ryżu, mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób takich jak zespół metaboliczny, depresja, niektóre nowotwory i choroby serca. Jednak biały ryż jest podstawą kulturową wielu wzorców diet i może być wszechstronnym i niedrogim dodatkiem do Twojej diety. Jeśli często spożywasz biały ryż lub pakowane produkty ryżowe, spróbuj dodać do posiłku inne bogate w składniki odżywcze składniki, takie jak warzywa, białka lub rośliny strączkowe, aby zwiększyć spożycie błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów.
Przygotowanie własnego ryżu zamiast korzystania z gotowych mieszanek pozwala również określić, jakie składniki chcesz dodać lub pominąć w swoim przepisie. Może to drastycznie zmniejszyć spożycie sodu i dodanego cukru.
Podsumowanie- który ryż jest najzdrowszy?
Odmiany ryżu pełnoziarnistego zawierają otręby i zarodki, dostarczając więcej określonych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, przeciwutleniacze oraz niektóre witaminy i minerały. Jednak biały ryż zawiera również kilka cennych składników odżywczych i może również pasować do zbilansowanej diety. Niezależnie od tego, jaki ryż wybierzesz i czy jest najzdrowszy, pamiętaj, aby cieszyć się nim z różnymi warzywami, białkami i zdrowymi dla serca tłuszczami, które pomogą uzupełnić posiłek.