SPIS TREŚCI
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego należy ją dostarczać z diety lub suplementów. Wegetarianie, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz inne osoby zagrożone niedoborem powinny uważnie śledzić swoją dietę, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą jej ilość.
Oto 12 produktów bogatych w witaminę B12, które możesz dodać do swojej listy zakupów.
1. Wątroba i nerki zwierząt
Podroby są jednymi z najbardziej odżywczych produktów spożywczych. Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, są bogate w witaminę B12. 100 gramów wątróbki jagnięcej zapewnia niesamowite 3500% referencyjnej wartości spożycia (RWS) witaminy B12.
Chociaż wątroba jagnięca jest bogatsza w witaminę B12 niż wątroba wołowa lub cielęca, te dwie ostatnie mogą nadal zawierać około 3000% RWS na 100 gramów.
Wątróbka jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen oraz witaminy A i B2. Nerki jagnięce, cielęce i wołowe są również bogate w witaminę B12. Nerki jagnięce dostarczają około 3000% dziennego zapotrzebowania na 100 gramów, plus ponad 100% dziennego zapotrzebowania witaminy B2 i selenu.
2. Małże
Małże to małe, gumiaste skorupiaki, które są pełne składników odżywczych. Ten mięczak jest źródłem białka i zawiera bardzo wysokie stężenie witaminy B12. Możesz uzyskać ponad 7000% RWS w zaledwie 20 małych małżach (190 gramów).
Małże, również dostarczają dużą ilość żelaza, z prawie 200% dziennego zapotrzebowania w 100 gramach produktu. Ponadto wykazano, że małże są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Co ciekawe, bulion z gotowanych małży jest również bogaty w witaminę B12.
3. Sardynki
Sardynki to małe ryby morskie o miękkich ościach. Zazwyczaj są sprzedawane w puszkach w zalewie własnej, oleju lub sosach, ale można je również kupić świeże. Sardynki są szczególnie pożywne, ponieważ zawierają duże ilości prawie każdego składnika odżywczego.
150 gramów odsączonych sardynek zapewnia 554% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa zdrowia serca.
4. Wołowina
Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12. Jeden grillowany stek (około 190 gramów) zapewnia 467% RWS dla witaminy B12. Ponadto ta sama ilość steku zawiera rozsądne ilości witamin B2, B3 i B6, a także ponad 100% RWS dla selenu i cynku.
Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zaleca się wybór niskotłuszczowych kawałków mięsa. Lepiej jest również grillować lub piec zamiast smażyć mięso, aby zachować zawartość B12
5. Wzbogacone płatki zbożowe
To źródło witaminy B12 może dobrze się sprawdzać dla wegetarian i wegan, ponieważ jest wytwarzane syntetycznie i nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Chociaż nie jest to powszechnie zalecane jako część zdrowej diety, wzbogacone płatki zbożowe mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12. Wzmacnianie żywności to proces dodawania składników odżywczych, które nie są pierwotnie zawarte w żywności.
Na przykład otręby z rodzynków oferują do 62% RWS witaminy B12 w 1 filiżance (59 gramów). Ta sama porcja zawiera również 29% RWS dla witaminy B6 i duże ilości witaminy A, kwasu foliowego i żelaza.
Badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych płatków zbożowych pomaga zwiększyć stężenie witaminy B12. Wykazano, że gdy uczestnicy zjadali 1 szklankę (240 ml) wzbogaconych płatków zbożowych zawierających 4,8 mcg (200% RWS) witaminy B12 dziennie przez 14 tygodni, ich poziom B12 znacznie wzrósł.
Jeśli zdecydujesz się użyć wzbogaconych płatków śniadaniowych, aby zwiększyć spożycie witaminy B12, wybierz produkt o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika lub produktów pełnoziarnistych.
6. Tuńczyk
Tuńczyk jest powszechnie spożywaną rybą i doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów. Zawiera wysokie stężenie witaminy B12, szczególnie w mięsie tuż pod skórą.
100 gramowa porcja gotowanego tuńczyka zawiera 453% RWS witaminy B12. Ta sama porcja zawiera również dużą ilość białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3.
Tuńczyk w puszkach zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12. Jedna puszka tuńczyka w zalewie własnej zawiera 152% RWS B12.
7. Pstrąg
Pstrąg tęczowy uważany jest za jedną z najzdrowszych ryb. Ten gatunek słodkowodny jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B.
100 gramowa porcja fileta z pstrąga zapewnia około 312% RWS dla witaminy B12 i 1171 mg kwasów tłuszczowych omega-3. U dorosłych eksperci zalecają dzienne spożycie 1100-1600 mg kwasów tłuszczowych omega-3.
Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen.
8. Łosoś
Łosoś jest dobrze znany z tego, że ma jedno z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. To także doskonałe źródło witamin z grupy B.
Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia może zawierać 208% RWS witaminy B12. Ta sama porcja może również dostarczyć 4123 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz wysokiej zawartości tłuszczu ryba ta oferuje dużą ilość białka, z około 40 gramami w połowie fileta (178 gramów).
9. Wzbogacone bezmleczne zamienniki mleka
Zamienniki mleka są popularne wśród tych, którzy chcą odżywczego, wegańskiego zamiennika mleka krowiego.
Chociaż napoje sojowe, migdałowe i ryżowe nie są naturalnie bogate w witaminę B12, są zwykle wzbogacane, co czyni je doskonałym źródłem tej witaminy. Jednym z przykładów jest napój sojowy, które dostarcza do 86% RWS witaminy B12 w 1 szklance (240 ml).
W związku z tym wzbogacone bezmleczne zamienniki mleka są świetną opcją dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy B12 i uniknąć niedoboru tej witaminy.
Podobnie jak witamina B12 w innych wzbogaconych źródłach i w tym jest syntetyczna, więc jest przyjazna weganom.
10. Mleko i produkty mleczne
Mleko i inne produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12.
Jedna szklanka (240 ml) pełnego mleka dostarcza 46% RWS witaminy B12. Ser jest również bogatym źródłem witaminy B12. Jeden duży plasterek (22 gramy) sera szwajcarskiego zawiera około 28% RWS B12.
Dobrym źródłem może być również pełnotłusty jogurt naturalny. Wykazano nawet, że pomaga poprawić stan witaminy B12 u osób z niedoborem tej witaminy.
Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 z mleka i produktów mlecznych niż witaminę z wołowiny, ryb lub jaj.
11. Jaja
Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Dwa duże jajka (100 gramów) dostarczają około 46% RWS witaminy B12 oraz 39% RWS witaminy B2.
Badania wykazały, że żółtka mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka jaj. Witamina B12 zawarta w żółtkach jaj jest również łatwiej przyswajalna. Dlatego zaleca się spożywanie całych jajek zamiast samych białek.
Oprócz dobrej dawki witaminy B12 dostaniesz zdrową ilość witaminy D. Jajka są jednym z niewielu produktów, które naturalnie ją zawierają, z 11% RWS w dwóch dużych jajach.
Co to jest witamina B12?
Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, pełniąca w organizmie wiele istotnych funkcji. Jest niezbędna do utrzymania zdrowych nerwów i wspierania produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Referencyjna Wartość Spożycia (RWS) wynosi około 2,4 mcg, ale jest nieco wyższe dla kobiet w ciąży lub karmiących.
Witamina B12 jest wchłaniana w żołądku za pomocą białka zwanego czynnikiem wewnętrznym. Substancja ta wiąże się z cząsteczką witaminy B12 i pomaga krwi i komórkom ją wchłonąć.
Nadmiar witaminy B12 jest magazynowany w wątrobie. Jeśli spożyjesz więcej niż RWS, twoje ciało zachowa je do wykorzystania w przyszłości.
Co to jest niedobór witaminy B12?
Możesz rozwinąć niedobór witaminy B12, jeśli twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego lub jeśli nie jesz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12.
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i produktach mlecznych. Jednak dla osób stosujących diety wegańskie, wzbogacona żywność może być dobrym źródłem tej witaminy.
Czy należy przyjmować suplementy witaminy B12?
Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób zagrożonych niedoborem witaminy B12, w tym osób starszych, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, wegetarian i wegan, osób z problemami jelitowymi oraz osób po operacji żołądka.
Podobnie jak witamina B12 w wzbogaconych źródłach, witamina B12 w suplementach jest syntetyczna, więc jest przyjazna weganom. Suplementy witaminy B12 można znaleźć w wielu formach. Możesz je połykać, żuć, pić lub umieszczać pod językiem.
Badania wykazały, że witamina B12 przyjmowana doustnie i domięśniowo jest równie skuteczna w przywracaniu poziomu witaminy B12 u osób z niedoborem. Jedno z badań wykazało, że osoby z niskim poziomem witaminy B12 uzupełniały swoje niedobory po 90 dniach suplementów lub zastrzyków.
Niedokrwistość złośliwa
Jednak niedobór witaminy B12 nie zawsze jest spowodowany nieodpowiednim spożyciem. Czasami jest to spowodowane brakiem czynnika wewnętrznego.
Brak czynnika wewnętrznego występuje najczęściej u osób starszych i zwykle wiąże się z chorobą autoimmunologiczną zwaną anemią złośliwą.
Najczęstszym sposobem leczenia niedokrwistości złośliwej są dożywotnie zastrzyki witaminy B12, ale niewielkie ilości witaminy B12 są wchłaniane bez czynnika wewnętrznego. W jednym przeglądzie badań stwierdzono, że przyjmowanie 1000 mcg dziennie jest skuteczną alternatywą dla zastrzyków.
Podsumowanie
Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu niezbędnych funkcji.
Występuje w dużych ilościach w produktach zwierzęcych, wzbogaconej żywności i suplementach diety. Niektóre z najbogatszych źródeł to wątroba, wołowina, sardynki, małże i produkty mleczne.
Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć zapasy witamin, czy zapobiec niedoborom, spożywanie tych produktów może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia.