Skip to content

Tuńczyk czy łosoś: która ryba jest zdrowsza?

Czas czytania artykułu: 5 minut

 Tuńczyk i łosoś to dwie popularne ryby, które często są przez nas spożywane. W tym artykule porównano te dwie ryby, aby można było ocenić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza.

Kulinarne różnice tuńczyka i łososia

W przeciwieństwie do chudych białych ryb, które mają jasny lub biały kolor i łagodny smak, zarówno tuńczyk, jak i łosoś mają ciemny kolor mięsa o zwartej konsystencji i mocniejszym smaku.

Tuńczyk

Tuńczyk to duża, mięsista ryba o barwie od różowej do ciemnoczerwonej. Kolor pochodzi od mioglobiny, białka magazynującego tlen znajdującego się w mięśniach.

Mioglobina szybko się rozkłada po podgrzaniu. Tak więc tuńczyk gotowany i w puszce wygląda na bardziej szary niż surowy.

Tuńczyk biały, czyli długopłetwy, jest popularną odmianą tej ryby. Ma jaśniejszy miąższ, łagodniejszy smak i jest zazwyczaj podawany jako grillowany lub smażony.

Tuńczyk żółtopłetwy to inna popularna odmiana. Jest mniejszy i ciemniejszy. Najczęściej używany jest do sushi, chociaż można go także smażyć lub grillować.

Jeśli kupisz tuńczyka w puszkach, prawdopodobnie znajdziesz w niej odmianę żółtopłetwego, bonito lub tongol lub ich mieszankę.

Ponieważ ta ryba ma niską zawartość tłuszczu, jest zwykle średnio wysmażona (52 °C), aby zatrzymać wilgoć. Rozgotowany tuńczyk może być nieprzyjemnie wysuszony.

Tuńczyk w puszce jest zawsze dokładnie ugotowany podczas przetwarzania. Nie jest tak bogato aromatyczny jak smażony, ale za to wygodny w użyciu. Najczęściej stosowany do sałatek i past.

Łosoś

Barwa łososia waha się od różowej do głęboko czerwono-pomarańczowej. Wynika to z diety tej ryby, która zawiera kryl i drobne skorupiaki. Są one bogate w kolorowe karotenoidy, a mianowicie astaksantynę.

Astaksantyna jest stabilna termicznie, więc w przeciwieństwie do tuńczyka łosoś pozostaje czerwony nawet po ugotowaniu.

Typowe odmiany dzikiego łososia to Coho, Chinook i Sockeye, z których wszystkie żyją w Oceanie Spokojnym. Jeśli zdecydujesz się na łososia atlantyckiego, prawie zawsze jest on hodowany.

Istnieją subtelne różnice w smaku między odmianami, ale łosoś jest opisywany jako mocniejszy w smaku, bardziej tłusty lub rybi niż tuńczyk.

Podobnie jak w przypadku tuńczyka, surowym łososiem można się delektować w sushi lub poddać obróbce cieplnej. Po ugotowaniu jest delikatniejszy i łatwiej się dzieli niż tuńczyk.

Zawiera również więcej tłuszczu niż tuńczyk, dzięki czemu jest wilgotny nawet po ugotowaniu w wyższych temperaturach. Dzięki temu nadaje się do różnych metod obróbki, takich jak grillowanie, pieczenie lub gotowanie w sous-vide.

Porównanie składników odżywczych tuńczyka i łososia

Zarówno tuńczyk, jak i łosoś są niezwykle pożywne. Są pełne białka oraz szerokiej gamy witamin i minerałów.

Chuda mięsność tuńczyka wynika z wyższej zawartości białka i niższej zawartości tłuszczu, podczas gdy wilgotna konsystencja i tłusty smak łososia są w dużej mierze spowodowane zawartością tłuszczu.

Ta tabela porównuje skład odżywczy 85 g surowej porcji dzikiego łososia, łososia hodowlanego i tuńczyka:

Dziki Łosoś (Coho)Łosoś hodowlany (atlantycki)Tuńczyk (żółtopłetwy)
Kalorie12417793
Białko18g17g21g
Węglowodany0g0 g0g
Tłuszcze5g11g<1g
Cholesterol38 mg,

13% referencyjnej wartości  spożycia (RWS)

47 mg,

16% RWS

13 mg,

4% RWS

Witamina D307 IU,

38% RWS

375 IU,

47% RWS

59 IU,

7% RWS

Witamina B123,5 mcg,

146% RWS

2,7 mcg,

113% RWS

1,8 mcg,

75% RWS

Niacyna6,1 mg,

38% RWS

7,4 mg,

46% RWS

15,7 mg,

98% RWS

Selen31 mcg,

56% RWS

20,4 mcg,

37% RWS

77 mcg,

140% RWS

Witamina B60,5 mg,

29% RWS

0,5 mg,

29% RWS

0,8 mg,

13% RWS

Tłuszcze omega-3 ogółem1120 mg2130 mg91 mg

Łosoś ma więcej kalorii niż tuńczyk, ponieważ jest tłustszą rybą. Mimo to nie pozwól, aby to Cię powstrzymało przed czerpaniem przyjemności z tej ryby, ponieważ większość tłuszczu pochodzi ze zdrowych kwasów omega-3.

Ponadto porcja łososia dostarcza więcej witaminy D niż tuńczyk. Niektórzy ludzie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości tego składnika odżywczego, ponieważ nie występuje on naturalnie w większości produktów spożywczych.

Z drugiej strony, jeśli szukasz żywności bogatej w białko, niskokalorycznej i tłustej, tuńczyk jest zdecydowanym zwycięzcą.

Korzyści i wady Tuńczyka i Łososia

Łosoś jest jednym z głównych źródeł witaminy D z pożywienia, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia i zdrowia kości.

Witamina D odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu mózgu. Ponadto niektóre badania powiązały niski poziom tej witaminy z wyższym ryzykiem niektórych rodzajów raka, chorób serca, stwardnienia rozsianego i depresji.

W porównaniu z tuńczykiem łosoś jest również znaczącym źródłem tłuszczów omega-3. Są to niezbędne tłuszcze, co oznacza, że ​​Twój organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i zamiast tego musisz je pozyskiwać z diety.

Niektóre badania pokazują, że osoby z wyższym spożyciem kwasów omega-3 z ryb mają mniejsze ryzyko chorób serca, prawdopodobnie dlatego, że tłuszcze te mogą obniżać trójglicerydy i zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Na przykład jedno badanie wykazało, że grupa spożywająca tłuste ryby codziennie przez 4 tygodnie doświadczyła podwyższonego poziomu cholesterolu HDL (dobrego) i obniżonego poziomu trójglicerydów, podczas gdy grupa, która jadła chude ryby lub mięso, nie miała zmian w poziomie cholesterolu.

Tuńczyk i rtęć

Ważnym problemem związanym ze spożywaniem ryb jest zawartość rtęci. Rtęć jest toksyczna dla mózgu i może powodować problemy rozwojowe u dzieci.

Kiedy większe ryby jedzą mniejsze ryby, które są zanieczyszczone różnymi ilościami rtęci, pierwiastek ten gromadzi się w ich mięsie. Oznacza to, że większe ryby, takie jak tuńczyk, zawierają więcej rtęci niż mniejsze ryby, takie jak łosoś.

Zaleca się, aby poziomy rtęci nie przekraczały 0,3 μg na gram masy ciała. Mimo to analiza 117 tuńczyków z 12 miejsc na świecie wykazała, że ​​wiele próbek przekroczyło ten limit – niektóre aż siedmiokrotnie.

Tuńczyk nie ma tak dużej zawartości rtęci jak niektóre inne ryby, takie jak rekin i makrela królewska. Mimo to FDA i EPA zalecają kobietom w ciąży i dzieciom ograniczenie białego tuńczyka w puszkach do jednej porcji tygodniowo, a lekkiego tuńczyka do dwóch porcji tygodniowo.

Czy jeden jest lepszy od drugiego?

Zarówno łosoś, jak i tuńczyk to zdrowe ryby. Dodanie jednej lub obu do swojej diety może pomóc Ci spełnić zalecenia dotyczące spożywania ryb. Najlepszy wybór zależy od twoich celów zdrowotnych i oczywiście od twojego osobistego gustu.

Jeśli próbujesz poprawić poziom cholesterolu i chronić serce, mądrze jest wybierać łososia częściej ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka bez dodawania zbyt wielu kalorii do swojej diety, tuńczyk jest świetną opcją.

Najlepiej byłoby jeść różnorodne ryby, więc jeśli lubisz smak i konsystencję tuńczyka i łososia, jedz obie wymiennie. W ten sposób uzyskasz korzyści odżywcze obu, jednocześnie minimalizując narażenie na rtęć.

Podsumowując

Tuńczyk i łosoś to popularne ryby, znane ze swojego smaku i zastosowań kulinarnych. Ponieważ obie są dostępne w puszkach, są również niezwykle wygodnymi i świetnymi opcjami na szybki posiłek.

Oba rodzaje ryb są niezwykle pożywne i dostarczają dużej ilości białka oraz szerokiej gamy składników odżywczych.

Jeśli lubisz smak obu, spróbuj jeść je wymiennie. W ten sposób dostaniesz zastrzyk kwasów omega-3 i witaminy D z łososia oraz chude białko z tuńczyka.

Jeśli jesteś w ciąży lub przygotowujesz ryby dla dzieci, ogranicz tuńczyka do jednej lub dwóch porcji tygodniowo, ponieważ zawiera on więcej rtęci.

    Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.