SPIS TREŚCI
Łosoś i tuńczyk dostarczają białka, ale różnią się ilością tłuszczu i kwasów omega-3. Łosoś zwykle będzie lepszym wyborem, gdy zależy nam na EPA i DHA. Chudy tuńczyk może dostarczyć dużo białka przy mniejszej ilości kalorii. Trzeba jednak doprecyzować gatunek i postać produktu.
Surowy tuńczyk żółtopłetwy, tuńczyk w oleju i konserwa w wodzie nie mają identycznego składu. Podobnie nie każdy łosoś zawiera tyle samo tłuszczu. Porównywanie samych nazw ryb łatwo prowadzi więc do błędnych wniosków.
Porównanie dwóch konkretnych ryb
Tabela przedstawia dane USDA FoodData Central dla 100 g surowej części jadalnej. To łosoś atlantycki hodowlany i tuńczyk żółtopłetwy, nie średnia wszystkich łososi i tuńczyków.
| Składnik | Łosoś atlantycki hodowlany | Tuńczyk żółtopłetwy |
|---|---|---|
| Energia | 208 kcal | 109 kcal |
| Białko | 20,4 g | 24,4 g |
| Tłuszcz | 13,4 g | 0,5 g |
| EPA + DHA | Około 1,97 g | Około 0,10 g |
| Witamina D | 11 µg | 1,7 µg |
W tym porównaniu porcja 150 g łososia dostarcza około 31 g białka i 312 kcal, a tuńczyka około 37 g białka i 164 kcal. To przeliczenie surowca przed dodaniem oleju, panierki lub sosu. Nie należy bezpośrednio porównywać go z masą ryby po pieczeniu, gdy część wody już odparowała.
Większa ilość tłuszczu w łososiu nie oznacza, że jest on gorszym produktem. Tabela pokazuje też wyraźną różnicę w ilości EPA i DHA. Więcej o tych kwasach przeczytasz w artykule o omega-3, a o różnicach między łososiami — w tekście łosoś dziki czy hodowlany.
Co zmienia konserwa i jej zalewa?
Tuńczyk w oleju może zawierać znacznie więcej energii niż chudy surowy filet. Sprawdź, czy tabela dotyczy produktu razem z zalewą, czy po odsączeniu. Zwróć też uwagę na sól i rzeczywistą masę ryby.
Przykład liczenia: jeśli odsączony produkt ma 24 g białka na 100 g, porcja 80 g dostarczy 19,2 g. Sam napis „puszka tuńczyka” nie wystarczy do obliczenia porcji, ponieważ puszki mają różną pojemność i udział zalewy.
Rtęć: gatunek tuńczyka ma znaczenie
FDA i EPA rozróżniają kilka grup. Łosoś oraz tuńczyk konserwowy określany jako canned light, obejmujący między innymi bonito, należą do kategorii Best Choices. Tuńczyk biały, czyli albakora, oraz żółtopłetwy należą do Good Choices. Tuńczyk wielkooki, bigeye, jest w kategorii do unikania dla grup objętych poradnikiem.
To amerykańskie zalecenia dla osób mogących zajść w ciążę, ciężarnych, karmiących i dzieci. Dla ciężarnych i karmiących przewidują 2–3 porcje tygodniowo z Best Choices albo jedną porcję z Good Choices, bez innych ryb w tym tygodniu. Porcja dla dorosłej osoby w tym poradniku to około 113 g; porcje dziecięce są mniejsze i zależą od wieku.
Nie należy zatem sprowadzać zaleceń do zdania „każdy tuńczyk dwa razy w tygodniu”. Przy wyborze liczy się gatunek, a nie tylko kolor opakowania.
Czy lekko obsmażony tuńczyk jest bezpieczny?
Miękki środek steku może być celem kulinarnym, ale nie jest gwarancją bezpieczeństwa. FDA zaleca dla większości ryb temperaturę wewnętrzną około 63°C. Osoby z grup większego ryzyka powinny unikać surowych i niedogotowanych ryb. Samo wcześniejsze zamrożenie nie usuwa wszystkich zagrożeń mikrobiologicznych.
Źródła
- USDA FoodData Central: rekordy 175167 i 175159, surowy łosoś atlantycki hodowlany oraz tuńczyk żółtopłetwy. EPA + DHA i porcje: obliczenia własne z danych bazy.
- FDA/EPA: gatunki ryb, grupy i wielkości porcji.
- FDA: pytania i odpowiedzi dotyczące tuńczyka.
- FDA: bezpieczeństwo przygotowania ryb.
Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca
Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl
Dowiedz się więcej →
