Skip to content

Witamina D w żywności, czyli 7 łatwo dostępnych źródeł

Czas czytania artykułu: 5 minut

Witamina D jest jedynym składnikiem odżywczym, który organizm wytwarza pod wpływem światła słonecznego.

Nawet 50% światowej populacji ludzi może nie mieć wystarczającej ilości słońca, a według badań wykonanych przez producentów suplementów 90% mieszkańców Polski ma niedobór witaminy D.

Dzieje się tak ponieważ ludzie spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, nakładają kremy z filtrem i stosują zachodnią dietę ubogą w dobre źródła tej witaminy.

Zalecana dzienna wartość to 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie pochodzącej z pożywienia. Jeśli nie masz wystarczającej ilości światła słonecznego, jej spożycie powinno prawdopodobnie być bliższe 1000 IU (25 mcg) dziennie.

Oto 7 zdrowych produktów bogatych w witaminę D.

1. Łosoś

Łosoś to popularna tłusta ryba i doskonałe źródło witaminy D.

Porcja 100 g łososia atlantyckiego hodowlanego zawiera 526 IU witaminy D, czyli 66% dziennego zapotrzebowania.

To, czy łosoś jest dziki czy hodowlany, może mieć duże znaczenie.

Średnio dziki łosoś zawiera 988 IU witaminy D na w 100 gramowej porcji, czyli 124% dziennej dawki. Niektóre badania wykazały jeszcze wyższy poziom w dzikim łososiu, do 1300 IU w porcji.

Jednak łosoś hodowlany zawiera tylko 25% tej ilości. Mimo to jedna porcja łososia hodowlanego dostarcza około 250 IU witaminy D, czyli 32% dziennej dawki.

2. Śledź i sardynki

Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Może być podawany na surowo, w puszkach, wędzony lub marynowany.

Ta niewielka ryba jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D.

Świeży śledź atlantycki dostarcza 216 IU w 100 gramowej porcji, co stanowi 27% dziennego zapotrzebowania.

Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowany śledź jest również dobrym źródłem witaminy D, dostarczając 112 IU w 100 g porcji, czyli 14% dziennego zapotrzebowania. Jednak marynowany zawiera również dużą ilość sodu, którego często spożywają za dużo.

Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D, jedna puszka zawiera 177 IU, czyli 22% dziennego zapotrzebowania.

Witamina D występuje również w innych tłustych rybach. Halibut i makrela dostarczają odpowiednio 384 IU i 360 IU w połówce fileta.

3. Olej z wątroby dorszaolej z dorsza Witamina D

Popularnym suplementem jest olej z wątroby dorsza. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie tego oleju może być kluczem do uzyskania pewnych składników odżywczych, które są niedostępne w innych źródłach.

Jest doskonałym źródłem witaminy D, około 448 IU w łyżeczce (4,9 ml), czyli aż 56% dziennego zapotrzebowania. Od wielu lat jest stosowany w profilaktyce i leczeniu niedoborów witaminy u dzieci.

Olej z wątroby dorsza jest również fantastycznym źródłem witaminy A, którego 150% dziennego spożycia znajduje się w zaledwie jednej łyżeczce (4,9 ml). Jednak witamina A może być toksyczna w dużych ilościach. Dlatego uważaj, upewniając się, że nie przyjmujesz jej za dużo.

Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, których wiele osób ma niedobór.

4. Tuńczyk w puszce

Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwe przechowywanie. Zwykle jest również tańszy niż kupowanie świeżych ryb.

Lekki tuńczyk w puszce zawiera do 268 IU witaminy D w 100 gramowej porcji, co stanowi 34% dziennej dawki.

To także dobre źródło niacyny i witaminy K.

Niestety, tuńczyk w puszce zawiera metylortęć, toksynę występującą w wielu gatunkach ryb. Jeśli nagromadzi się w organizmie, może spowodować poważne problemy zdrowotne.

Jednak niektóre rodzaje ryb stwarzają mniejsze ryzyko niż inne. Na przykład jasny tuńczyk jest zazwyczaj lepszym wyborem niż biały. Uważa się, że bezpiecznie można go zjeść do 170 gramów tygodniowo.

5. Żółtka jajugotowane jajka jaja przechowywanie

Osoby, które nie jedzą ryb, powinny wiedzieć, że owoce morza nie są jedynym źródłem witaminy D. Jaja są kolejnym dobrym źródłem, a także cudownie pożywnym pokarmem.

Podczas gdy większość białka w jajku znajduje się w białku, tłuszcze, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.

Jedno średnie żółtko jaja zawiera 37 IU witaminy D, czyli 5% DV.

Poziom witaminy D w żółtku jaja zależy od ekspozycji na słońce i zawartości witaminy D w paszy dla kurczaków. Przy takiej samej karmie kury, które poruszają na zewnątrz budynku w słońcu, produkują jaja o 3–4 razy bogatsze w tą witaminę.

Ponadto jaja kur karmionych paszą wzbogaconą witaminą D mogą zawierać do 6000 IU witaminy D na 1 żółtko. To aż 7 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie.

6. Grzybymrozić grzyby zamrożone mrożenie

Oprócz żywności wzbogaconej, grzyby są jedynym dobrym źródłem witaminy D.

Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować tę witaminę pod wpływem światła UV. Jednak produkują witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3. Chociaż witamina D2 pomaga podnieść poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3.

Niemniej jednak dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2. Niektóre odmiany zawierają do 2300 IU w 100 gramowej porcji, prawie 3 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie.

Z drugiej strony grzyby uprawiane komercyjnie są często hodowane w ciemności i zawierają bardzo mało D2. Jednak niektóre są poddawane działaniu ultrafioletu (światła UV). Grzyby te mogą dostarczyć 130–450 IU witaminy D2 na 100 gramów.

7. Witamina D a żywność wzbogacona

Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.

Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które nie zawierają naturalnie witaminy D, są wzmocnione tym składnikiem odżywczym.

Napój sojowy

Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na jej niedostateczne spożycie.

Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak sojowe, są często wzmacniane tym składnikiem odżywczym oraz innymi witaminami i minerałami, które zwykle znajdują się w mleku krowim.

Jedna szklanka zawiera zazwyczaj 107–117 jm witaminy D, czyli 13–15% dziennego zapotrzebowania.

Płatki zbożowe i płatki owsiane

Niektóre zboża i błyskawiczne płatki owsiane są również wzbogacone witaminą D.

Pół szklanki (78 gramów) tych produktów może dostarczyć 54-136 IU, czyli do 17% dziennego zapotrzebowania.

Chociaż wzbogacone zboża i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych produktów, nadal mogą być dobrym sposobem na zwiększenie jej spożycia.

Wapń i witamina D

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i integralności szkieletu.

Witamina D, jak i wapń mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed zaburzeniami, takimi jak osteoporoza, stan charakteryzujący się słabymi, łamliwymi kośćmi.

Dzieci i dorośli potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie i może ona pochodzić z połączenia źródeł pożywienia i światła słonecznego. Tymczasem osoby powyżej 70. roku życia powinni starać się przyjmować co najmniej 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie.

Zapotrzebowanie na wapń zależy również od wieku. Dzieci w wieku 1-8 lat potrzebują około 2500 mg wapnia dziennie, a dzieci w wieku 9-18 lat około 3000 mg dziennie.

Dorośli w wieku od 19 do 50 lat na ogół wymagają około 2500 mg dziennie, która zmniejsza się do 2000 mg dziennie dla osób w wieku powyżej 50 lat.

Podsumowanie

Spędzanie czasu na słońcu to dobry sposób na uzyskanie dziennej dawki witaminy D. Jednak wielu osobom trudno jest zapewnić wystarczającą ekspozycję na słońce.

Uzyskanie odpowiedniej ilości z samej diety może być trudne, ale nie niemożliwe.

Produkty wymienione w tym artykule są jednymi z najlepszych źródeł witaminy D.

Spożywanie dużej ilości tych produktów to świetny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.