SPIS TREŚCI
Metabolizm to termin opisujący wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w organizmie. Utrzymują one organizm przy życiu i funkcjonowaniu. Jednak słowo metabolizm jest często używane zamiennie z tempem metabolizmu lub liczbą spalanych kalorii.
Im jest wyższy, tym więcej kalorii spalasz i tym łatwiej jest schudnąć i utrzymać wagę.
Wysoki metabolizm może również dać ci energię i sprawić, że poczujesz się lepiej.
Oto 10 łatwych sposobów na jego zwiększenie.
1. Jedz dużo białka
Jedzenie może przyspieszyć metabolizm na kilka godzin. Nazywa się to efektem termicznym pożywienia. Jest to spowodowane dodatkowymi kaloriami potrzebnymi do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych z posiłku.
Białko powoduje największy wzrost efektu termicznego. Zwiększa tempo metabolizmu o 15–30%, w porównaniu z 5–10% dla węglowodanów i 0–3% dla tłuszczów.
Wykazano, że spożywanie białka pomaga poczuć sytość i zapobiega przejadaniu się.
Jedno badanie wykazało, że ludzie zjadali około 441 mniej kalorii dziennie, gdy białko stanowiło 30% ich diety.
2. Pij więcej zimnej wody
Ludzie, którzy piją wodę zamiast słodkich napojów, są bardziej podatni na odchudzanie i utrzymywanie wagi. Ponieważ słodkie napoje zawierają kalorie, więc zastąpienie ich wodą automatycznie zmniejsza ich ilość.
Jednak picie wody może tymczasowo przyspieszyć metabolizm. Badania wykazały, że wypicie 0,5 litra wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 10–30% na około godzinę.
Ten efekt spalania kalorii może być jeszcze większy, jeśli pijesz zimną wodę, ponieważ twoje ciało zużywa energię, aby podgrzać ją do temperatury ciała.
Woda może również zapewnić pełność. Badania pokazują, że picie wody pół godziny przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
Badanie osób z nadwagą wykazało, że ci, którzy wypili pół litra wody przed posiłkiem, stracili o 44% więcej masy niż ci, którzy tego nie robili.
3. Uprawiaj intensywne ćwiczenia
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to szybkie i bardzo intensywne aktywności. Mogą one pomóc spalić więcej tłuszczu, zwiększając tempo metabolizmu, nawet po zakończeniu treningu.
Uważa się, że efekt ten jest większy w przypadku interwałów niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń. Co więcej, interwały również pomagają w spalaniu tłuszczu.
Badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach z nadwagą wykazało, że w ciągu 12 tygodni intensywnych ćwiczeń zmniejszyli masę tłuszczu o 2 kg, a tłuszcz brzucha o 17%.
4. Podnoszenie ciężarów
Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, a ich budowanie może pomóc w jego zwiększeniu.
Podnoszenie ciężarów pomaga zachować mięśnie i zwalczyć spadek metabolizmu, który może wystąpić podczas odchudzania.
W jednym badaniu kobiety z nadwagą stosowało dietę 800 kalorii dziennie, bez ćwiczeń, ćwiczeń aerobowych lub treningu oporowego. Po diecie te, które wykonywały trening oporowy, utrzymywały masę mięśniową, metabolizm i siłę. Inni straciły na wadze, ale także straciły masę mięśniową i doświadczyły spadku metabolizmu.
5. Więcej się ruszaj
Zbyt długie siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Dzieje się tak dlatego, że długie okresy siedzenia spala mniej kalorii i może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Jeśli pracujesz przy biurku w pracy, częste wstawania może spalić dodatkowe 174 kalorie (48Zaufane źródło). Możesz także zainwestować w biurko stojące.
6. Pij zieloną herbatę lub herbatę Oolong
Wykazano, że zielona herbata i herbata oolong zwiększają metabolizm o 4-5%.
Te herbaty pomagają przekształcić część tłuszczu zgromadzonego w organizmie w wolne kwasy tłuszczowe, co może zwiększyć spalanie tłuszczu o 10–17%.
Ponieważ są niskokaloryczne, picie ich może być dobre zarówno dla utraty wagi, jak i jej utrzymania.
Jednak niektóre badania pokazują, że te herbaty nie wpływają na metabolizm. Dlatego ich działanie może być niewielkie lub dotyczyć tylko niektórych osób.
7. Jedz pikantne potrawy
Papryka zawiera kapsaicynę, substancję, która może przyspieszyć metabolizm. Jednak wiele osób nie toleruje tej przyprawy w dawkach potrzebnych do uzyskania znaczącego efektu.
W jednym badaniu nad kapsaicyną udowodniono, że jedzenie papryki spali około 10 dodatkowych kalorii na 1 posiłek. W ciągu 6,5 roku może to oznaczać 0,5 kg utraty wagi dla mężczyzny o średniej wadze.
Same efekty dodawania ostrych przypraw do potraw mogą być niewielkie. Może to jednak prowadzić do niewielkiej przewagi w połączeniu z innymi strategiami zwiększającymi metabolizm.
8. Dobrze się wyśpij
Brak snu wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka otyłości. Może to być częściowo spowodowane negatywnym wpływem braku snu na metabolizm.
Brak snu jest również powiązany ze zwiększonym poziomem cukru we krwi i insulinoopornością, które są połączone z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Wykazano, że zwiększa poziom greliny hormonu głodu i zmniejsza leptynę hormon sytości. To może wyjaśniać, dlaczego wiele osób pozbawionych snu czuje głód i walczy z utratą wagi.
9. Pij kawę
Badania wykazały, że kofeina zawarta w kawie może zwiększyć metabolizm o 3–11%. Podobnie jak zielona herbata wspomaga spalanie tłuszczu.
Wydaje się jednak, że ma to większy wpływ na osoby szczupłe. W jednym badaniu kawa zwiększyła spalanie tłuszczu o 29% w przypadku chudych kobiet, ale tylko o 10% w przypadku kobiet otyłych.
Wpływ kawy na metabolizm i spalanie tłuszczu może również przyczynić się do skutecznego odchudzania i utrzymania masy ciała.
10. Zastąp tłuszcze kuchenne olejem kokosowym
W przeciwieństwie do innych tłuszczów nasyconych, olej kokosowy jest stosunkowo bogaty w tłuszcze średniołańcuchowe.
Tłuszcze średniołańcuchowe mogą zwiększyć metabolizm bardziej niż tłuszcze o długich łańcuchach występujące w produktach takich jak masło.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że tłuszcze średniołańcuchowe zwiększyły metabolizm o 12% w porównaniu do tłuszczów długołańcuchowych, co spowodowało wzrost o zaledwie 4%.
Ze względu na unikalny profil kwasów tłuszczowych oleju kokosowego zastąpienie nim niektórych innych tłuszczów kuchennych może przynieść niewielkie korzyści w zakresie utraty wagi.
Podsumowanie
Dokonywanie niewielkich zmian w stylu życia i włączenie tych wskazówek do rutyny może zwiększyć metabolizm.
Wyższy metabolizm może pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę, dodając jednocześnie więcej energii.