SPIS TREŚCI
Olej kokosowy może nadać potrawie smak i odpowiednią konsystencję, ale nie ma podstaw, by traktować go jako lek lub środek na odchudzanie. Zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jego wpływ na dietę zależy między innymi od porcji i od tego, jaki tłuszcz nim zastępujemy.
Dodanie łyżki oleju do dotychczasowego jadłospisu to inna zmiana niż zastąpienie nim masła lub oliwy. Dlatego wynik badania trzeba zawsze czytać razem z informacją, z czym porównywano olej kokosowy.
Co pokazują badania nad cholesterolem?
Metaanaliza opublikowana w 2020 r. w czasopiśmie „Circulation” objęła 16 publikacji z badań klinicznych. W porównaniu z nietropikalnymi olejami roślinnymi olej kokosowy zwiększał średnio stężenie LDL o około 10,5 mg/dl. Podnosił również HDL, ale nie wykazano istotnych korzyści dla ocenianych wskaźników stężenia glukozy we krwi, stanu zapalnego i ilości tłuszczu w organizmie.
Nie oznacza to, że u każdej osoby LDL zmieni się o tę samą wartość. Badania różniły się warunkami, a podany wynik jest średnią. Wzrost HDL nie pozwala jednak pominąć wzrostu LDL ani uznać oleju kokosowego za ochronę przed zawałem. Te badania nie mierzyły bezpośrednio, ile zawałów można dzięki niemu uniknąć.
Dlaczego ważne jest, co zastępuje olej kokosowy?
Porównanie z masłem może dać inny wynik niż porównanie z olejem rzepakowym. Nawet jeśli produkt wypada korzystniej od jednego tłuszczu, nie oznacza to przewagi nad pozostałymi.
WHO zaleca ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych do około 10% energii. Wskazuje korzyści z zastępowania ich tłuszczami wielonienasyconymi, jednonienasyconymi ze źródeł roślinnych albo węglowodanami z produktów zawierających błonnik. Przy wyborze codziennego tłuszczu warto więc porównać olej kokosowy również z oliwą i olejem rzepakowym.
Ile tłuszczów nasyconych dostarcza porcja?
Załóżmy, że etykieta podaje 85 g nasyconych kwasów tłuszczowych na 100 g oleju. Porcja 10 g dostarczy wtedy 8,5 g tych kwasów i około 90 kcal z tłuszczu. To przykład obliczenia — wartości dla własnego produktu sprawdź na opakowaniu.
Przy diecie 2000 kcal udział 10% energii odpowiada około 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie: 2000 × 10% ÷ 9. W opisanym przykładzie 10 g oleju wykorzystuje ponad jedną trzecią tej ilości. Trzeba doliczyć również pozostałe źródła, na przykład nabiał, mięso i wypieki.
Czy olej kokosowy jest tym samym co MCT?
Nie. Preparaty MCT mają określony skład, często z dużym udziałem kwasów kaprylowego i kaprynowego. W zwykłym oleju kokosowym duży udział ma kwas laurynowy. Są to różne produkty, dlatego efektów uzyskanych w badaniu konkretnego preparatu MCT nie można automatycznie przypisać olejowi kokosowemu ze sklepu.
Również napis „virgin” nie potwierdza działania odchudzającego. Opisuje sposób otrzymania oleju. W przywołanej metaanalizie nie wykazano przewagi oleju kokosowego nad porównywanymi olejami pod względem ocenianych wskaźników ilości tłuszczu w organizmie. Każda dodatkowa porcja nadal dostarcza energii.
Rafinowany czy nierafinowany?
Produkty mogą różnić się smakiem, zapachem i zalecanym zastosowaniem. W deserze kokosowy aromat może być pożądany. To jednak zaleta kulinarna, a nie dowód leczenia infekcji, stanów zapalnych czy chorób neurologicznych.
Przy ogrzewaniu liczą się temperatura, czas i stan tłuszczu. Nie przegrzewaj oleju i stosuj wskazówki producenta. Sama stała konsystencja w temperaturze pokojowej ani roślinne pochodzenie nie mówią, jak bezpiecznie go używać.
Jaką rolę może mieć w kuchni?
Olej kokosowy można wykorzystywać tam, gdzie potrzebny jest jego smak lub właściwości, bez czynienia go podstawowym tłuszczem w diecie. Przy codziennym wyborze uwzględnij skład kwasów tłuszczowych, porcję i zastosowanie. W porównywaniu innych produktów pomoże poradnik o kategoriach i oznaczeniach oliwy.
Źródła
- Badanie kliniczne z 2017 r.: skład kwasów tłuszczowych badanego oleju virgin (sekcja 2.3).
- Badanie porównujące olej kokosowy, MCT i olej długołańcuchowy, 2023.
- Neelakantan i wsp., Circulation 2020: metaanaliza badań klinicznych nad olejem kokosowym.
- WHO 2023: wytyczne dotyczące nasyconych i trans kwasów tłuszczowych.
- WHO: zalecane zamienniki nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca
Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl
Dowiedz się więcej →
