Skip to content

Mąka bezglutenowa- 14 najlepszych rodzajów

Czas czytania artykułu: 7 minut

Mąka jest powszechnym składnikiem wielu produktów spożywczych, w tym pieczywa, deserów i makaronów. Jest również często stosowana jako zagęstnik w sosach i zupach. Większość produktów wytwarzana jest z mąki białej. Chociaż dla wielu nie stanowi to problemu, osoby z celiakią, nadwrażliwością na gluten bez celiakii lub unikające glutenu z innych powodów nie powinny spożywać mąki. Na szczęście na rynku dostępnych jest mąka bezglutenowa w wielu odmianach, z których każda ma inny smak, konsystencję i skład odżywczy.

Oto 14 najlepszych mąk bezglutenowych.

1. Mąka migdałowa

Mąka migdałowa to chyba najpopularniejsza mąka bezglutenowa. Jest produkowana ze zmielonych, blanszowanych migdałów, co oznacza, że usunięto z nich skórkę.

Jedna szklanka mąki migdałowej zawiera około 90 migdałów i ma orzechowy smak. Jest powszechnie stosowana w wypiekach i może być alternatywą dla bułki tartej.

Zazwyczaj można zastąpić zwykłą mąkę migdałową w stosunku 1:1. Jeśli pieczesz z zastosowaniem mąki migdałowej, użyj jednego jajka więcej. Pamiętaj, że ciasto będzie grubsze, a produkt końcowy gęstszy.

Mąka migdałowa zawiera wiele składników mineralnych, w tym żelazo, magnez, wapń, potas, miedź i mangan. To także dobre źródło witaminy E i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak zawartość tłuszczu zwiększa liczbę kalorii do 640 na szklankę, czyli o 200 kalorii więcej niż w przypadku mąki pszennej.

Chociaż migdały i wszystkie orzechy są naturalnie bezglutenowe, nadal istotne jest, aby przeczytać opis na opakowaniu, aby potwierdzić, że mąka nie została wyprodukowana w zakładzie przetwarzającym gluten.

2. Mąka gryczana

Gryka należy do rodziny pseudozbóż, grupy ziaren, które są spożywane jak zboża, ale nie należą do rodziny traw.

Mąka gryczana zapewnia bogaty, ziemisty smak i jest dobra do szybkiego wypieku pieczywa i ciasta drożdżowego.

Ze względu na brak glutenu ma tendencję do kruszenia się. Aby uzyskać produkt wysokiej jakości, można ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi, takimi jak mąka z brązowego ryżu.

Zawiera różnorodne witaminy z grupy B i jest bogata w minerały: żelazo, kwas foliowy, magnez, cynk, mangan i błonnik. Mąka bezglutenowa gryczana jest również bogata w przeciwutleniacze, w szczególności polifenole, które mają właściwości przeciwzapalne.

Gryka może zostać zanieczyszczona glutenem podczas przetwarzania, transportu lub gdy jest używana jako uprawa następcza z pszenicą. Pamiętaj, aby szukać certyfikowanego produktu bezglutenowego, aby być bezpiecznym.

3. Mąka z sorgomąka z sorgo

Mąka z sorgo jest wytwarzana z ziarna, które było uprawiane od ponad 5000 lat. Ziarno jest naturalnie bezglutenowe i uważane za piąte najważniejsze ziarno zbóż na świecie.

Ma jasną barwę oraz łagodny, słodki smak. Uważana jest za ciężką lub gęstą mąkę, jest często mieszana z innymi mąkami bezglutenowymi lub stosowana w przepisach wymagających niewielkich ilości mąki.

Ziarno sorgo jest bogate w błonnik i białko, które mogą spowolnić wchłanianie cukru. Zawiera również obfitość żelaza mineralnego, a także przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne.

Mąka z sorgo może być zanieczyszczona glutenem podczas przetwarzania. Poszukaj certyfikowanej mąki bezglutenowej.

4. Mąka z amarantusa

Podobnie jak mąka gryczana, amarantus zaliczany jest do pseudozbóż. To grupa ponad 60 ziaren, które kiedyś były uważane za podstawowe pożywienie w cywilizacjach Inków, Majów i Azteków.

Amarantus ma ziemisty, orzechowy smak i ma tendencję do przejmowania smaku innych składników. Może zastąpić 25% mąki pszennej, ale podczas pieczenia należy łączyć ją z innymi mąkami. Mąka bezglutenowa tego typu najlepiej nadaje się do robienia tortilli, ciastek i chleba.

Jest bogata w błonnik, białko i mikroelementy: mangan, magnez, fosfor, żelazo i selen. Te składniki odżywcze wspomagają funkcjonowanie mózgu, zdrowie kości i syntezę DNA.

Jeśli masz nietolerancję glutenu, koniecznie przeczytaj etykiety. Amarantus przetwarzany w tych samych obiektach co pszenica może zawierać śladowe ilości glutenu.

5. Mąka teff

Teff jest najmniejszym ziarnem na świecie i ma 1/100 wielkości ziarna pszenicy. Występuje w różnych kolorach, od białego przez czerwony do ciemnobrązowego. Jasne kolory mają łagodny smak, podczas gdy ciemniejsze odcienie mają bardziej ziemisty smak.

Mąka z teffu była tradycyjnie używana do produkcji injera, sfermentowanego etiopskiego chleba przypominającego zakwas. Obecnie jest również używana do innych produktów spożywczych, takich jak naleśniki, płatki zbożowe, pieczywo i przekąski. Można nią zastąpić 25-50% mąki pszennej.

Mąka teff jest bogata w białko, które sprzyja uczuciu sytości i może pomóc zmniejszyć apetyt. Wysoka zawartość błonnika może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu apetytu i wspomaganiu utraty wagi. Co więcej, zawiera więcej wapnia niż jakiekolwiek inne zboże i jest jedynym zbożem zawierającym witaminę C.

Jak w przypadku każdego ziarna, aby upewnić się, że mąka teff jest w 100% bezglutenowa, sprawdź, gdzie została przetworzona.

6. Mąka maranta

Mąka maranta jest mniej powszechnym proszkiem bezglutenowym. Jest wyprodukowana ze skrobiowej substancji ekstrahowanej z tropikalnej rośliny znanej jako Maranta arundinacea.

Jest to wszechstronna mąka bezglutenowa, którą można stosować jako zagęszczacz lub mieszać z mąką migdałową, kokosową lub z tapioki w przepisach na chleb i ciasta. Jeśli chcesz otrzymać chrupiący produkt, użyj tylko tej mąki.

Ta mąka jest bogata w potas, witaminy z grupy B i żelazo. Badania wykazały, że może stymulować komórki odpornościowe i wzmacniać funkcje odpornościowe.

7. Mąka z brązowego ryżu

Mąka z brązowego ryżu jest wytwarzana z mielonego brązowego ryżu. Jest uważana za mąkę pełnoziarnistą i zawiera otręby, zarodki i bielmo.

Ma orzechowy smak i może być używany do robienia zasmażek, zagęszczania sosów lub przygotowywania potraw panierowanych, takich jak ryby i kurczaki. Mąka z brązowego ryżu jest często używana do robienia makaronów i może być łączona z innymi mąkami bezglutenowymi do wypieków chleba, ciastek i ciast.

Ta mąka bezglutenowa jest bogata w białko i błonnik, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć masę ciała.

Jest również bogata w żelazo, witaminy z grupy B, magnez i mangan, a także związki roślinne zwane lignanami. Badania sugerują, że lignany pomagają chronić przed chorobami serca.

Aby uniknąć zanieczyszczenia glutenem, szukaj mąki z brązowego ryżu, która nie została wyprodukowana w zakładzie przetwarzającym również pszenicę.

8. Mąka owsianamąka owsiana

Mąka owsiana powstaje w wyniku zmielenia pełnoziarnistego owsa. Nadaje wypiekom lepszy smak niż mąka pszenna i zapewnia bardziej ciągnącą się i kruszącą konsystencję.

Pieczenie z mąki owsianej prawdopodobnie sprawi, że produkt końcowy będzie bardziej wilgotny. Ze względu na brak glutenu niektóre składniki będą musiały zostać dostosowane, aby stworzyć lekkie i puszyste wypieki.

Owies zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, który ma liczne korzyści zdrowotne. Błonnik ten może pomóc obniżyć „zły” cholesterol LDL, a także poziom cukru we krwi i insuliny.

Jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak białko, magnez, fosfor, witaminy z grupy B i awenantramidy z grupy przeciwutleniaczy.

Owies i mąka owsiana są często zanieczyszczone, w zależności od tego, jak były uprawiane i gdzie były przetwarzane. Jeśli nie możesz jeść glutenu, koniecznie szukaj produktów, które posiadają certyfikat bezglutenowy.

9. Mąka kukurydziana

Mąka kukurydziana to bardzo drobno zmielona kukurydza. Jest wytwarzana z całego ziarna, w tym otrębów, zarodków i bielma.

Jest powszechnie stosowany jako zagęszczacz do sosów i może być używany do robienia tortilli i pieczywa.

Mąka kukurydziana występuje w odmianach białych i żółtych i można ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi, aby uzyskać spód pizzy.

Jest bogata w błonnik i jest dobrym źródłem karotenoidów, luteiny i zeaksantyny. Te dwa związki roślinne działają jako przeciwutleniacze i mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszając związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zmniejszając ryzyko zaćmy. Jest również bogata w witaminę B6, tiaminę, mangan, magnez i przeciwutleniacz selen.

Kukurydza pochodzi z innej gałęzi rodzin traw niż bogata w gluten pszenica, jęczmień i żyto. Zanieczyszczenie krzyżowe jest zazwyczaj bardziej prawdopodobne w przetworzonej żywności wytwarzanej z mąki kukurydzianej. Nawet chleb kukurydziany może zawierać zwykłą mąkę.

10. Mąka z ciecierzycy

Ciecierzyca należy do rodziny roślin strączkowych. Mąka z ciecierzycy jest wytwarzana z suchej ciecierzycy i jest również znana jako mąka garbanzo, mąka gram i besan.

Ciecierzyca ma orzechowy smak i ziarnistą konsystencję i jest popularna w kuchni bliskowschodniej i indyjskiej. Z mąki z ciecierzycy przyrządza się falafel, hummus i podpłomyki socca.

Jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Te składniki odżywcze współpracują ze sobą, aby spowolnić trawienie, promować uczucie sytości i kontrolować masę ciała. Mąka z ciecierzycy jest również bogata w minerały magnez i potas, które odgrywają pozytywną rolę w poprawie zdrowia serca.

Zanieczyszczenie krzyżowe może wystąpić w przypadku niektórych produktów spożywczych wykonanych z innych mąk zawierających gluten.

11. Mąka kokosowa

Mąka kokosowa jest wytwarzana z suszonego miąższu kokosa i ma łagodny kokosowy smak.

Jej lekka konsystencja daje podobne rezultaty jak zwykła mąka i jest dobra do wypieku chleba i ciast. Należy pamiętać, że mąka kokosowa wchłania dużo więcej wody niż zwykła mąka czy migdałowa.

Zawiera dużo nasyconego kwasu laurynowego. Ten średniołańcuchowy trójgliceryd może dostarczać organizmowi energii i może pomóc obniżyć „zły” cholesterol LDL w połączeniu z zawartością błonnika w mące.

Badania sugerują, że zawartość błonnika może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, ponieważ nie powoduje jego wzrostu.

Mąka kokosowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób z alergią na orzechy i gluten. Może być zanieczyszczona w fazie przetwarzania, więc koniecznie sprawdź, gdzie została wyprodukowana.

12. Mąka z tapiokimąka z tapioki

Mąka z tapioki jest wytwarzana ze skrobiowej cieczy ekstrahowanej z korzenia manioku południowoamerykańskiego.

Ta mąka bezglutenowa

jest używana jako zagęszczacz w zupach, sosach i ciastach i nie ma wyraźnego smaku. Może być również stosowana w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi w przepisach na pieczywo.

Poza węglowodanami, mąka z tapioki dostarcza niewiele wartości odżywczych w postaci błonnika, białka czy mikroelementów. Jest uważana za gorszą od innych pełnoziarnistych, bezglutenowych mąk i często uważana za puste kalorie.

Jedną z korzyści zdrowotnych mąki z tapioki jest zawartość skrobi odpornej, która działa jak błonnik. Ta odporna na trawienie skrobia wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę, niższym poziomem cukru we krwi, zmniejszonym apetytem i innymi korzyściami trawiennymi.

Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, upewnij się, że mąka z tapioki nie jest łączona z inną mąką zawierającą gluten.

13. Mąka z manioku

Maniok to skrobiowe warzywo korzeniowe lub bulwiaste pochodzące z Ameryki Południowej. Jest również znany jako yuca.

W przeciwieństwie do mąki z tapioki, która jest wytwarzana ze skrobiowej cieczy ekstrahowanej z korzenia manioku, mąkę z manioku wytwarza się przez starcie i suszenie całego korzenia.

Ta mąka nie zawiera glutenu, zbóż i orzechów. Jest najbardziej podobna do białej mąki i może być z łatwością stosowana w przepisach wymagających mąki uniwersalnej. Ma neutralny smak i jest lekkostrawna. Jest również mniej kaloryczna niż mąka kokosowa lub migdałowa.

Mąka z manioku składa się głównie z węglowodanów. Podobnie jak mąka z tapioki, dostarcza również skrobię odporną, która ma wiele zalet dla układu trawiennego.

Zawartość skrobi opornej w tego rodzaju mące może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. Należy pamiętać, że przetwarzanie korzenia manioku może obniżyć poziom skrobi opornej obecnej w mące.

Ponieważ mąka z manioku może być stosowana samodzielnie w produktach spożywczych, jest mniej prawdopodobne, że zostanie zanieczyszczona. Jednak zawsze ważne jest, aby sprawdzić, gdzie produkt został przetworzony.

14. Mąka z orzechów tygrysich

Pomimo swojej nazwy mąka z orzechów tygrysich nie jest wytwarzana z orzechów. Orzechy tygrysie to małe warzywa korzeniowe, które rosną w Afryce Północnej i basenie Morza Śródziemnego.

Mąka z orzechów tygrysich ma słodki i orzechowy smak, który dobrze sprawdza się w wypiekach. Jej słodycz pozwala ograniczyć ilość cukru w przepisie.

Należy pamiętać, że jest nieco grubsza w teksturze niż biała mąka i prawdopodobnie daje produkty o większej teksturze.

Jedna czwarta szklanki zawiera 10 gramów błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Mąka z orzechów tygrysich jest również bogata w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, fosfor, potas oraz witaminy E i C.

Podsumowanie

Istnieje wiele zdrowych, bezglutenowych alternatyw dla mąki pszennej dla osób z celiakią, nadwrażliwością na gluten bez celiakii lub osób unikających glutenu z innych powodów.

Mąka bezglutenowa często ma więcej składników odżywczych niż zwykła mąka, co czyni ją zdrowszą alternatywą w diecie.

Wiele mąk bezglutenowych wymaga dostosowania receptury lub kombinacji różnych rodzajów mąk bezglutenowych, aby stworzyć smaczny produkt końcowy. Pamiętaj, aby przenalizować wcześniej przepis.

Jeśli wybierzesz lub potrzebujesz mąki bezglutenowej, przed dokonaniem wyboru porównaj składniki odżywcze, smak i składniki w przepisie.