SPIS TREŚCI
Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą występującą w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza owocach i warzywach.
Jest dobrze znany z tego, że jest silnym przeciwutleniaczem, a także ma pozytywny wpływ na skórę i funkcje immunologiczne.
Jest również niezbędna do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych (1, 2 ).
Ciało ludzkie nie może wytwarzać ani magazynować witaminy C. Dlatego ważne jest, aby spożywać ją regularnie w wystarczających ilościach.
Obecna dzienna wartość zapotrzebowania na witaminę C wynosi 90 mg.
Objawy niedoboru obejmują krwawienie z dziąseł, częste siniaki i infekcje, słabe gojenie się ran, niedokrwistość i szkorbut (1, 2 ).
Witamina C w cytrynie- czy jest najlepszym źródłem?
Często słyszę rozmowy, w których pada informacja, że najwięcej witaminy C zawiera cytryna.
Skusiłem się o stworzenie małego wykresu, w którym zestawiłem kilka produktów roślinnych i porównałem w nich zawartość tej witaminy.
Jak widać, można znaleźć wiele innych produktów, które posiadają o wiele większą zawartość witaminy C.
Acerola
Zaledwie pół szklanki (49 gramów) czerwonych wiśni aceroli ( Malpighia emarginata ) dostarcza 822 mg witaminy C, czyli 913% dziennego zapotrzebowania( 3 ).
Badania na zwierzętach z użyciem wyciągu z aceroli wykazały, że może on mieć właściwości przeciwnowotworowe, pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry przez UVB, a nawet zmniejsza uszkodzenia DNA spowodowane złym odżywianiem 4, 5, 6).
Pomimo tych obiecujących wyników, nie przeprowadzono badań na ludziach dotyczących skutków spożycia wiśni aceroli.
Owoce Róży
Róża jest małym, słodkim, pikantnym owocem.
Około sześć owoców róży dostarcza 119 mg witaminy C, czyli 132% dziennego zapotrzebowania.
Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, która wspiera integralność skóry z wiekiem.
Badania wykazały, że witamina C zmniejsza uszkodzenie skóry przez słońce, zmniejszając zmarszczki, suchość i przebarwienia oraz poprawiając ogólny wygląd. Witamina C pomaga również w gojeniu się ran i stanach zapalnych skóry, takich jak zapalenie skóry (7).
Czarna porzeczka
Pół szklanki (56 gramów) czarnej porzeczki ( Ribes nigrum ) zawiera 101 mg witaminy C lub 112% dziennego zapotrzebowania.
Flawonoidy przeciwutleniające znane jako antocyjany nadają im bogaty, ciemny kolor.
Badania wykazały, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i antocyjany, mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne związane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem i chorobami neurodegeneracyjnymi (8, 9).
Słodka Żółta Papryka
Zawartość witaminy C w papryce słodkiej rośnie w miarę dojrzewania.
Zaledwie pół szklanki (75 gramów) żółtej papryki dostarcza 137 mg witaminy C, czyli 152% dziennego zapotrzebowania, czyli dwukrotnie więcej niż w zielonej papryce ( 10 , 11 ).
Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C jest ważne dla zdrowia oczu i może pomóc chronić przed postępem zaćmy.
W badaniu przeprowadzonym na ponad 300 kobietach stwierdzono, że u osób z wyższym spożyciem witaminy C ryzyko progresji zaćmy jest o 33% niższe (12).
Cytryny
Cytryny były przekazywane marynarzom od 1700 roku, aby zapobiec szkorbutowi. Jedna cała surowa cytryna, łącznie ze skórką, dostarcza 83 mg witaminy C lub 92% dziennego jej zapotrzebowania.
Witamina C w soku z cytryny działa również jako przeciwutleniacz.
Podczas cięcia owoców i warzyw enzym oksydaza polifenolowa jest narażona na działanie tlenu. To powoduje utlenianie i zmienia kolor żywności na brązowy. Rozprowadzenie soku z cytryny na odsłonięte powierzchnie działa jak bariera, zapobiegając procesowi brązowienia.
Przeczytaj również: Witamina C na przeziębienie