SPIS TREŚCI
Zrównoważony wegetarianizm lub weganizm może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Takie jak utrata wagi, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca i niższe ryzyko niektórych typów nowotworów (1, 2, 3, 4).
Jednak często jest to trudne, aby utrzymać dobrze zrównoważoną dietę wegetariańską, która zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
W tym artykule odkrywam niektóre z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej oraz odpowiadam jak ich unikać.
1. Założenie, że dieta wegańska lub wegetarianizm są zdrowsza
Niestety, to, że produkty są oznaczone, jako „wegetariańskie” lub „wegańskie”, niekoniecznie oznacza, że są zdrowsze niż ich odzwierzęca alternatywa.
Na przykład napój migdałowy jest popularnym, opartym na roślinach produktem, który często stanowi podstawę diety wegańskiej. Jednakże to, że ma niską kaloryczność i zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, niekoniecznie oznacza, że jest zdrowszy niż mleko krowie.
Na przykład 1 szklanka (240 ml) niskotłuszczowego mleka krowiego zawiera 8 gramów białka, podczas gdy ta sama ilość niesłodzonego napoju migdałowego zawiera tylko 1 gram.
Słodzone napoje migdałowe mogą również zawierać dużo cukru, 16 gramów w 1 szklance.
Inne produkty wegetariańskie, takie jak sojowe wegańskie hamburgery i alternatywne produkty zastępujące mięsne, są często wysoko przetworzone, z długą listą dodatków. Więc wielokrotnie nie są zdrowsze niż niewegetariańskie przetworzone produkty. Co więcej, często mają dużo kalorii, ale brakuje im białka, błonnika i składników odżywczych niezbędnych do zbilansowanej diety.
Chociaż te produkty mogą ułatwić przejście na wegańską lub wegetariańską dietę, najlepiej spożywać je z umiarem.
2. Wegetarianizm a niedostateczna ilość witaminy B12
Witamina B12 odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie. Niestety, głównymi źródłami tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, skorupiaki, jaja i produkty mleczne.
Z tego powodu wegetarianie mają zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12 (5). Co może powodować zmęczenie, problemy z pamięcią i drętwienie. Co w konsekwencji doprowadza do anemii megaloblastycznej, stanu spowodowanego przez niższą niż normalnie ilością czerwonych krwinek (6).
Warto pamiętać dodatkowo, że wysokie spożycie kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12, ukrywając objawy aż do momentu, gdy uszkodzenia staną się nieodwracalne (7).
Dostępne są jednak produkty spożywcze i suplementy, które mogą pomóc wegetarianom zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę. Oprócz produktów zwierzęcych wzbogacona żywność i niektóre rodzaje jadalnych alg zawierają również witaminę B12 (8).
Wegetarianie powinni dokładnie monitorować spożycie witamin i rozważyć przyjmowanie suplementów, jeśli ich potrzeby nie są zaspokojone wyłącznie poprzez dietę.
3. Zastępowanie mięsa serem
Jednym z najprostszych sposobów na przygotowanie niemal każdego dania wegetariańskiego jest usunięcie mięsa i zastąpienie go serem. Jeśli chodzi o smak, zmiana działa dobrze w połączeniu z kanapkami, sałatkami, makaronami i wieloma innymi potrawami.
Jednak, podczas gdy ser zawiera dużo białka, witamin i minerałów, nie zastępuje szerokiego asortymentu składników odżywczych znajdujących się w mięsie. Wołowina zawiera cztery razy więcej żelaza i dwa razy tyle cynku, co w takiej samej ilości sera cheddar. Ser zawiera również mniej białka i więcej kalorii niż mięso.
Zamiast zastępować mięso serem, należy uwzględnić w swojej diecie różnorodne produkty roślinne, aby zaspokoić potrzeby odżywcze. Ciecierzyca, komosa ryżowa, tempeh, soczewica, fasola i orzechy to doskonałe opcje, które pomogą uzupełnić dietę wegetariańską.
4. Wegetarianizm a zbyt mała ilość kalorii
Wiele produktów żywnościowych jest niedostępnych dla wegan i wegetarian, co może być wyzwaniem, aby zaspokoić potrzeby kaloryczne.
Czy wiesz, że weganie i wegetarianie spożywają mniej kalorii niż ludzie, którzy jedzą mięso?
W jednym badaniu porównano dietę 1,475 osób, w tym wegan, wegetarian i wegetarian, którzy jedli ryby; ludzi, którzy jedli mięso i rośliny oraz ludzi, którzy jedli mięso tylko raz w tygodniu.
Weganie mieli najniższe spożycie kalorii ze wszystkich grup, konsumując o 600 kcal mniej niż ludzie, którzy jedli mięso i rośliny. Wegetarianie mieli nieco wyższe spożycie kaloryczne niż weganie, ale nadal spożywali 263 kcal mniej niż ludzie, którzy jedli zarówno mięso, jak i rośliny (9).
Kalorie są głównym źródłem energii dla organizmu, a on potrzebuje pewnej ich ilości do funkcjonowania. Ograniczanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, takich jak niedobory składników odżywczych, zmęczenie i spowolnienie metabolizmu (10, 11).
5. Za mało wypitej wody
Picie wody jest ważne, ale może być szczególnie ważne dla tych, którzy jedzą dużo błonnika, w tym wegetarian i wegan.
Wegetarianie mają tendencję do większego spożycia błonnika z roślin strączkowych warzyw i produktów zbożowych, które są podstawą diety wegetariańskiej.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą zarówno mięso, jak i rośliny, przyjmują około 27 gramów błonnika dziennie, podczas gdy weganie i wegetarianie konsumują odpowiednio około 41 gramów i 34 gramy (9).
Woda jest ważna, ponieważ może pomóc włóknom przejść przez przewód pokarmowy i zapobiegać problemom, takim jak gazy, wzdęcia i zaparcia.
6. Zapominanie o żelazie
Mięso jest dobrym źródłem wielu ważnych minerałów, w tym żelaza. Na przykład 85-gramowa porcja mielonej wołowiny dostarcza 14% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Ponadto, mięso zawiera żelazo hemowe, które twoje ciało może łatwo wchłonąć. Źródła roślinne zawierają za to żelazo niehemowe, którego organizm nie może wchłonąć tak łatwo.
Z tego powodu, wegetarianie mają większe ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, stanu, w którym nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek w organizmie. Objawy obejmują zmęczenie, duszności i zawroty głowy (12).
Jednak dobrze zaplanowana dieta bezmięsna zawierająca bogate w żelazo pokarmy roślinne, może zaspokoić codzienne potrzeby.
Ponadto łączenie pokarmów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C może zwiększać wchłanianie żelaza niebędącego hemem (13).
7. Za mało pełnowartościowych produktów
To, że produkt spożywczy jest wegetariański lub wegański, nie oznacza, że jest dobry dla ciebie. Często jest wysoce przetworzony i ma niewielki wpływ na dietę.
Zamiast je jeść, wykorzystaj wegetarianizm jako okazję do zmniejszenia spożycia przetworzonej żywności i zwiększenia spożycia pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Pomoże Ci to uzyskać cenne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których potrzebujesz, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych. Da to również inne korzyści, takie jak przyspieszony metabolizm.
W jednym badaniu mierzono metabolizm uczestników po zjedzeniu posiłku przygotowanego z przetworzonej oraz pełnowartościowej żywności. Obie grupy czuły się równie syte po posiłku, ale grupa, która przyjmowała pełnowartościową żywność, spalała prawie dwukrotnie więcej kalorii po posiłku niż grupa, która zjadła przetworzoną żywność (14).
Aby ograniczyć negatywne skutki takiej diety, spróbuj dodać warzywa i owoce do posiłków oraz wymień rafinowane ziarna na pełnoziarniste i ogranicz ilość przetwarzanych i gotowych dań.
8. Dieta wegańska i wegetarianizm a zbyt mała ilość wapnia
Wapń jest ważnym minerałem potrzebnym twojemu organizmowi do utrzymania silnych kości i zębów, do sprawnego funkcjonowania mięśni i wspierania funkcji układu nerwowego (15).
Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, stanu, który powoduje osłabienie kości i zwiększa ryzyko ich złamań (16).
Chociaż wapń znajduje się w wielu produktach żywnościowych, najbardziej znanym jego źródłem są produkty mleczne.
Osoby, które nie spożywają produktów mlecznych, powinny monitorować spożycie wapnia i włączać do diety inne pokarmy bogate w wapń. Takie jak: jarmuż, brokuły, migdały, figi i pomarańcze. Wzbogacona żywność może również być dobrym źródłem wapnia.
Możesz zapewnić dzienne zapotrzebowanie na wapń, włączając kilka porcji tych produktów do posiłków w ciągu dnia.
9. Nieplanowanie posiłków
Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu czy jesz w restauracji, dieta wegetariańska lub wegańska wymaga dodatkowego planowania.
Plany dietetyczne są szczególnie przydatne, jeśli zmieniasz dietę na wegańską lub wegetarianizm. Mogą pomóc w przejściu na dietę oraz sprawić, aby była zrównoważona i odżywcza.
Kiedy jesz poza domem lub podróżujesz, zaawansowane planowanie posiłków staje się szczególnie ważne.
Niektóre restauracje oferują ograniczoną liczbę dań dla wegetarian, więc wcześniejsze przyjrzenie się ich menu może pomóc w podjęciu świadomej decyzji i wyborze najbardziej odżywczej opcji.
Dodatkowo stwórz nowy nawyk, znajduj w tygodniu kilka wegetariańskich przepisów i gotuj na własną rękę.
10. Za mało bogatych w białko pokarmów
Białko jest istotną częścią diety. Twoje ciało używa go do budowania tkanek, tworzenia enzymów i produkcji hormonów.
Badania pokazują, że jedzenie białka może również promować poczucie sytości, zwiększać masę mięśniową i zmniejszyć łaknienie (17, 18).
Aktualne zalecenia sugerują, że dorośli powinni przyjmować co najmniej 0,8 grama białka dziennie na każdy 1 kg masy ciała (19). Na przykład osoba ważąca 70 kg potrzebuje około 56 gramów białka dziennie.
Jeśli jesz żywność pochodzenia zwierzęcego, prawdopodobnie spełniasz to wymaganie.
Jest mnóstwo pokarmów roślinnych, które zawierają ilość białka porównywalną do ilości, jaką można znaleźć w mięsie. Na przykład 1 szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka.
Fasola, soczewica, orzechy, masło orzechowe, tofu i tempeh mogą zwiększyć dzienne spożycie białka. Spróbuj wprowadzić przynajmniej jeden lub dwa z tych pokarmów do każdego posiłku, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo białka w diecie.
11. Niewystarczająca ilość kwasów tłuszczowych Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są istotną częścią diety. Wykazano, że redukują trójglicerydy we krwi, łagodzą stany zapalne i chronią przed demencją (20, 21, 22).
Tłuste ryby i olej rybne są najczęstszymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), dwie formy kwasów tłuszczowych omega-3, które okazały się najkorzystniejsze.
Z drugiej strony, pokarmy roślinne zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który organizm musi przekształcić w DHA i EPA w celu jego wykorzystania (23). Niestety jesteśmy w stanie przekształcić tylko około 5% ALA w EPA, a mniej niż 0,5% w DHA (24).
Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na omega-3 podczas diety wegetariańskiej, jedz dużo pokarmów bogatych w ALA lub skorzystaj z opartego na roślinach suplementu omega-3, takiego jak olej z alg.
Najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 ALA są: nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi, siemię lniane, brukselka. Włączenie kilku porcji tych produktów do diety każdego dnia może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3.
12. Zbyt wiele rafinowanych węglowodanów
Wielu wegetarian wpada w pułapkę zastępowania mięsa rafinowanymi węglowodanami.
Niestety, makaron, chleb, bułki, ciasta i krakersy często stają się głównymi składnikami źle przygotowanej diety wegetariańskiej.
Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy, jak również ze wzrostem ilości tłuszczu w okolicy brzucha (25,26).
Aby zmaksymalizować składniki odżywcze w swojej diecie, zamień biały chleb, makarony i biały ryż na produkty pełnoziarniste.
Podsumowanie
Zrównoważona wegańska lub wegetariańska dieta może być bardzo zdrowa i pożywna.
Jednak może również prowadzić do niedoborów składników mineralnych i potencjalnych problemów zdrowotnych, jeśli nie jest dobrze zaplanowana.
Aby utrzymać zdrową dietę wegańską lub wegetariańską, po prostu jedz dużo i upewnij się, że regularnie przyjmujesz kluczowe składniki odżywcze.