SPIS TREŚCI
Mięso czerwone to mięso pochodzące od ssaków, które w stanie surowym posiada czerwone zabarwienie. Jest to jedna z najbardziej kontrowersyjnych potraw w historii żywienia. Chociaż ludzkość spożywa je od początku swojego istnienia, wiele osób uważa, że może nam wyrządzić krzywdę. Poniżej znajduje się przegląd dowodów dotyczących wpływu czerwonego mięsa na zdrowie.
Zaznaczam jednak, że artykuł nie dotyczy kwestii etycznych i środowiskowych.
Dzisiejsze mięso nie jest tym, czym było kiedyś
Ludzie zjadali mięso przez cały okres ewolucji a nasz układ trawienny jest do tego procesu doskonale przystosowany.
Tradycyjne populacje, takie jak Masajowie, zjadały znacznie więcej czerwonego mięsa niż przeciętny człowiek z Zachodu, ale pozostawali w doskonałym zdrowiu (1).
Jednak mięso spożywane dzisiaj jest inne niż to, które ludzie jedli w przeszłości. Wcześniej zwierzęta wędrowały wolno i zjadały trawę lub inne naturalne dla nich pokarmy.
Wyobraź sobie bydło na polu 10 000 lat temu, wędrujące swobodnie i pasące się wolno.
Mięso z tego zwierzęcia było inne niż mięso pochodzące od krowy, która została wyhodowana na farmie, karmiona paszami z zastosowaniem antybiotyków i hormonów promujących wzrost.
Obecnie niektóre produkty mięsne są wysoko przetwarzane. Są wędzone, peklowane, z konserwantami i różnymi dodatkami.
Podczas badania wpływu mięsa na zdrowie ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że nie każdy rodzaj mięsa jest taki sam.
Wiele badań dotyczących czerwonego mięsa, zwłaszcza tych przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, dotyczy przede wszystkim mięsa zwierząt hodowlanych fabrycznie karmionych paszami zbożowymi.
Czerwone mięso jest bardzo pożywne
Czerwone mięso jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jaki możesz zjeść.
Jest bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które mogą mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie.
100 gramów surowej mielonej wołowiny (10% tłuszczu) zawiera ( 2 ):
- Witamina B3 (niacyna): 25% RDA
- B12 (kobalamina): 37% RDA (ta witamina jest nieosiągalna z pokarmów roślinnych)
- B6 (pirydoksyna): 18% RDA
- Żelazo: 12% RDA (jest to wysokiej jakości żelazo hemowe, które jest absorbowane znacznie lepiej niż żelazo z roślin)
- Cynk: 32% RDA
- Selen: 24% RDA
- Wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach
*RDA- zalecane dzienne spożycie.
Liczba kalorii wynosi 176, z 20 gramami wysokiej jakości białka zwierzęcego i 10 gramami tłuszczu.
Czerwone mięso jest również bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak kreatyna i karnozyna. Osoby nie jedzące mięsa mają często niski poziom tych składników odżywczych, co może potencjalnie wpływać na funkcjonowanie mięśni i mózgu (3, 4, 5 ).
Wołowina od krów karmionych trawą jest jeszcze bardziej pożywna niż wołowina od krów karmionych paszami, zawiera dużo zdrowych dla serca kwasów omega-3, kwasu tłuszczowego CLA i większą ilości witamin A i E (6, 7, 8).
Choroby serca, cukrzyca i umieralność
Wpływ czerwonego mięsa na zdrowie został dobrze zbadany.
Jednak większość z tych badań to badania obserwacyjne, które mają na celu wykrycie związków, ale nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego.
Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że czerwone mięso wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, rakiem i umieralnością (9).
Niemniej jednak nie wszystkie rodzaje czerwone mięso mają takie same skutki zdrowotne.
Ogromny przegląd 20 badań z udziałem 1 218 380 osób wykazał, że przetworzone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycą. Jednak nie znaleziono takiego powiązania z nieprzetworzonym czerwonym mięsem (10).
W badaniu EPIC, bardzo dużym badaniu obserwacyjnym z udziałem 448 568 osób, przetworzone mięso zwiększyło ryzyko śmierci. Natomiast nie połączono takiego wpływu z nieprzetworzonym czerwonym mięsem (11).
Jeśli chodzi o zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycą i umieralnością, bardzo ważne jest, aby odróżnić mięso przetworzone od nieprzetworzonego, ponieważ mogą one mieć bardzo różne skutki.
Badania obserwacyjne wydają się potwierdzać, że przetworzone mięso (nie nieprzetworzone czerwone mięso) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wcześniejszej śmierci i wieloma chorobami.
Mimo to należy pamiętać, że badania te mają ograniczenia. Niemożliwe jest wyciągnięcie mocnych wniosków z badań obserwacyjnych.
Jedynym sposobem ustalenia przyczyny i skutku jest przeprowadzenie randomizowanych badań kontrolowanych.
Czy czerwone mięso zwiększa ryzyko raka?
Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że spożycie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka (12, 13, 14).
Spożycie czerwone mięso najczęściej jest pozwiązywane z rakiem jelita grubego, czwartym najczęściej diagnozowanym nowotworem na świecie.
Powtarzającym się problemem w tych badaniach jest łączenie ze sobą przetworzonego i nieprzetworzonego czerwonego mięso.
Meta-analizy, w których naukowcy przeanalizowali dane z wielu badań, pokazują, że zwiększenie ryzyka raka jelita grubego jest bardzo niskie. Jedna meta-analiza wykazała słaby efekt dla mężczyzn, ale żadnego dla kobiet (15, 16).
Inne badania sugerują, że nie samo mięso, ale raczej szkodliwe związki, które powstają podczas obróbki cieplnej mięsa, przyczyniają się do zwiększonego ryzyka (17, 18).
Dlatego metoda gotowania może być głównym wyznacznikiem ostatecznego wpływu mięsa na zdrowie.
Korelacja nie jest równa przyczynowości
Jeśli przyjrzysz się uważnie, praktycznie wszystkie badania, które rzekomo dowodzą, że czerwone mięso jest szkodliwe, są badaniami obserwacyjnymi.
Tego rodzaju badania mogą wykazać jedynie korelację lub powiązanie dwóch zmiennych.
Mogą nam powiedzieć, że osoby, które jedzą dużo czerwonego mięsa, częściej chorują, ale nie mogą udowodnić, że przyczyną jest czerwone mięso.
Jednym z głównych problemów związanych z takimi badaniami jest to, że są zakłócane przez różne czynniki.
Na przykład ludzie jedzący czerwone mięso są mniej świadomi zdrowia i częściej palą, piją nadmiernie alkohol, spożywają więcej cukru, mniej ćwiczą itp.
Osoby dbające o zdrowie zachowują się zupełnie inaczej niż osoby, które tego nie robią, i nie można skorygować tych wszystkich czynników.
Innym problemem związanym z badaniami obserwacyjnymi jest to, że zwykle opierają się one na kwestionariuszach z pytaniami o częstotliwość posiłków, w których ludzie powinni pamiętać, co jedli w przeszłości.
Podejmowanie decyzji zdrowotnych na podstawie samych badań obserwacyjnych jest zawsze złym pomysłem. W historii istnieje wiele przypadków, w których randomizowane kontrolowane badania wykazały dokładnie odwrotny efekt.
Na przykład badanie zdrowia pielęgniarek wykazało kiedyś, że estrogenowa terapia zastępcza pomogła zmniejszyć choroby serca u kobiet. Później losowo kontrolowane badanie wykazało, że zwiększa to ryzyko ( 19 ).
Spojrzenie na niektóre randomizowane badania
Randomizowane kontrolowane próby są złotym standardem nauki. W tych badaniach ludzie są losowo przydzielani do grup. Na przykład jedna grupa spożywa dietę A, podczas gdy druga grupa dietę B. Następnie naukowcy sprawdzają, która dieta może doprowadzić do określonego wyniku.
W kilku randomizowanych kontrolowanych badaniach bezpośrednio zbadano wpływ czerwonego mięsa na zdrowie.
W jednym z nich stwierdzono, że codzienne spożywanie połowy porcji i więcej czerwonego mięsa nie wpływa negatywnie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak lipidy krwi i ciśnienie krwi (20).
Inna recenzja wykazała, że chuda, nieprzetworzona wołowina nie wpływa negatywnie na ludzkie lipidy we krwi w porównaniu do drobiu lub ryb (21).
Jako bogate źródło białka, czerwone mięso może również sprzyjać wzrostowi mięśni u osób wykonujących ćwiczenia siłowe. Badanie przeprowadzone na starszych kobietach wykazało, że spożywanie 160 gramów czerwonego mięsa przez sześć dni w tygodniu przez cztery miesiące poprawiło wzrost mięśni wynikający z treningu siłowego w porównaniu z makaronem lub ryżem (22).
Należy pamiętać, że we wszystkich tych badaniach oceniano chude czerwone mięso. Do chwili obecnej żadne badania nie analizowały wpływu na zdrowie czerwonego mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu.
Dieta wysokotłuszczowa a niskotłuszczowa
Istnieje wiele badań porównujących diety wysokotłuszczowe z dietami niskotłuszczowymi.
Badania te mają na celu przede wszystkim zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych. Co oznacza, że ludzie w nich muszą jeść mniej czerwonego i przetworzonego mięsa, które okazuje się być bogate w tłuszcze nasycone.
Inicjatywa na rzecz zdrowia kobiet była badaniem obejmującym ponad 46 000 kobiet. Jedna grupa została poinstruowana, aby stosować dietę niskotłuszczową, podczas gdy druga grupa kontynuowała stosowanie standardowej diety zachodniej. Po 7,5 roku nie było prawie żadnej różnicy (tylko 0,4 kg) w masie ciała między grupami. Nie stwierdzono również różnicy w częstości występowania chorób serca lub raka (23, 24, 25, 26).
W jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu porównano dietę Atkinsa (bogatą w czerwone mięso) z dietą Ornish (niskotłuszczowa dieta wegetariańska bez czerwonego mięsa). Nazywa się to badaniem utraty wagi od A do Z (27). Po roku grupa Atkinsów straciła na wadze i poprawiła niektóre z najważniejszych czynników ryzyka choroby.
Wiele innych badań porównywało diety o niskiej zawartości węglowodanów (o wysokiej zawartości czerwonego mięsa) i o niskiej zawartości tłuszczu (o niskiej zawartości czerwonego mięsa). W tych badaniach diety niskowęglowodanowe prowadzą do znacznie lepszych wyników zdrowotnych (28, 29 , 30 ).
Podsumowując, badania te sugerują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie wpływa negatywnie na zdrowie, a nawet może przynieść korzyści.
Obróbka czerwonego mięsa
Gdy mięso jest obrabiane w wysokiej temperaturze, może tworzyć szkodliwe związki.
Należą do nich heterocykliczne aminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i zaawansowane produkty końcowe glikacji. Substancje te mogą powodować raka u zwierząt.
Jeśli mięso naprawdę zwiększa ryzyko raka, co nie zostało jeszcze udowodnione, mogą to być jego przyczyny (31, 32, 33 ).
Ale dotyczy to nie tylko mięsa, inne potrawy mogą również tworzyć szkodliwe związki po nadmiernym podgrzaniu.
Oto kilka wskazówek, dzięki którym twoje mięso nie tworzy tych szkodliwych substancji:
- Zamiast grillowania i smażenia używaj delikatniejszych metod gotowania, takich jak duszenie i gotowanie na parze.
- Minimalizuj gotowanie w wysokich temperaturach i nigdy nie wystawiaj swojego mięsa na działanie ognia.
- Nie jedz zwęglonego jedzenia. Gdy twoje mięso jest przypalone, odetnij zwęglone kawałki.
- Jeśli marynujesz mięso w czosnku, czerwonym winie, soku z cytryny lub oliwie z oliwek, może to znacznie zmniejszyć HA.
- Jeśli musisz smażyć/piec na dużym ogniu, często przewracaj mięso, aby zapobiec jego spaleniu.
Wiele osób uwielbia smak smażonego i grillowanego mięsa. Ale jeśli chcesz delektować się mięsem i czerpać z niego pełne korzyści bez żadnych potencjalnie szkodliwych konsekwencji, zastosuj łagodniejsze metody gotowania i unikaj przypalonego mięsa.
Podsumowanie
Kiedy spojrzysz na sensacyjne nagłówki w mediach, zdajesz sobie sprawę, że nie ma mocnych dowodów łączących czerwone mięso z chorobami u ludzi.
Istnieją tylko badania obserwacyjne, które często nie rozróżniają czerwonego mięsa od mięsa przetworzonego.
Opierają się również na kwestionariuszach dotyczących częstotliwości posiłków i po prostu nie mogą wyjaśnić skomplikowanych, zakłócających czynników, takich jak świadomość zdrowotna.
Badania obserwacyjne dostarczają wskazówek i są przydatne do generowania teorii, ale nie mogą ich przetestować.
Tak długo, jak będziesz wybierać nieprzetworzone czerwone mięso i najlepiej od zwierząt nie karmionych paszami. Będziesz stosować delikatniejsze metody gotowania i unikać przypalonych / zwęglonych kawałków, prawdopodobnie nie masz się o co martwić.
Prawidłowo ugotowane czerwone mięso jest prawdopodobnie bardzo zdrowe. Jest bardzo pożywne i pełne zdrowych białek, tłuszczów, witamin i minerałów, a także różnych składników odżywczych, o których wiadomo, że pozytywnie wpływają zarówno na funkcje organizmu, jak i mózgu.