SPIS TREŚCI
Żelazo jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego ważne jest, abyśmy dostarczali go z pożywieniem. Istnieje wiele produktów spożywczych, które są bogate w żelazo i mogą pomóc nam zaspokoić nasze codzienne potrzeby. Przedstawiamy 12 zdrowych produktów, z których każdy ma dużo żelaza.
Skorupiaki![alergia na skorupiaki owoce morza przegrzebki zdrowe niezdrowe](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2021/10/2-1.jpg?resize=800%2C450&ssl=1)
Skorupiaki, takie jak ostrygi, krewetki czy małże, są nie tylko smaczne, ale także bogate w żelazo. Na przykład 100 gramowa porcja małży może dostarczyć nawet 3 mg żelaza, co stanowi 17% naszego dziennego zapotrzebowania. Skorupiaki zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak białko, witamina C i witamina B12.
Szpinak![szpinak ma dużo żelaza](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2017/07/top-view-1248953_1280-scaled.jpg?resize=1030%2C686&ssl=1)
Szpinak jest kolejnym pokarmem, który obfituje w żelazo. Chociaż zawiera żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne przez organizm, to w połączeniu z witaminą C, którą także dostarcza, może zwiększyć jego wchłanianie. W 100g szpinaku surowego znajduje się około 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% naszego dziennego zapotrzebowania.
Wątróbka i inne podroby![wątróbka podroby zdrowe niezdrowe mrozić wątróbkę ma dużo żelaza](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2020/06/liver-4846584_1280-scaled.jpg?resize=1030%2C686&ssl=1)
Wątróbka, nerki, mózg i serce są podrobami, które są niezwykle bogate w żelazo. Przykładowo, 100g porcja wątroby wołowej może dostarczyć aż 6,5 mg żelaza, co stanowi 36% naszego dziennego zapotrzebowania. Oprócz żelaza, podroby zawierają także białko, witaminy z grupy B, miedź i selen.
Rośliny strączkowe![rośliny strączkowe nasiona fasola soja groch soczewica](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2018/02/straczkowe.png?resize=800%2C450&ssl=1)
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja, są doskonałym źródłem tego pierwiastka, zwłaszcza dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Na przykład, filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza około 6,6 mg żelaza, co stanowi aż 37% naszego dziennego zapotrzebowania. Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy, magnez i potas.
Czerwone mięso![mięso mielone się zepsuło zepsute nieświeże](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2021/06/1.jpg?resize=800%2C450&ssl=1)
Czerwone mięso, takie jak mielona wołowina, jest bogate w żelazo hemowe, które organizm łatwo przyswaja. Dlatego spożywanie czerwonego mięsa może pomóc w zapobieganiu niedoborom żelaza. 100g porcja mielonej wołowiny dostarcza około 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% naszego dziennego zapotrzebowania. Czerwone mięso zawiera również białko, cynk, selen i witaminy z grupy B.
Pestki dyni
Pestki dyni są nie tylko smaczną przekąską, ale także dobrym źródłem żelaza. 30 gramów pestek dyni może dostarczyć około 2,6 mg żelaza, co stanowi 15% naszego dziennego zapotrzebowania. Pestki dyni są również bogate w witaminę K, cynk, mangan i magnez.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, popularne pseudozboże, jest również bogata w żelazo. Filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza około 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% naszego dziennego zapotrzebowania. Komosa ryżowa jest również bogata w białko, kwas foliowy, magnez, miedź i mangan.
Indyk
Ciemne mięso z indyka jest dobrym źródłem żelaza, białka, cynku i selenu. 100g porcja ciemnego mięsa z indyka może dostarczyć około 1,4 mg żelaza, co stanowi 8% naszego dziennej dawki. Spożywanie indyka może pomóc w utracie wagi, zachowaniu zdrowych mięśni i dostarczeniu cennych składników odżywczych.
Brokuły![gotować brokuły](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2021/10/3-2.jpg?resize=800%2C450&ssl=1)
Brokuły są niezwykle zdrowe i zawierają również żelazo. Filiżanka gotowanych brokułów dostarcza około 1 mg żelaza, co stanowi 6% naszego dziennego zapotrzebowania. Brokuły są również bogate w witaminę C, błonnik i inne składniki odżywcze. Związki roślinne zawarte w brokułach, takie jak indol, sulforafan i glukozynolany, są znane ze swoich właściwości ochronnych przed rakiem.
Tofu![tofu](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2020/11/2.jpg?resize=800%2C450&ssl=1)
Tofu, żywność na bazie soi popularna wśród wegetarian, jest również bogate w żelazo. Pół szklanki tofu dostarcza około 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% naszego dziennej dawki. Tofu zawiera również białko, tiaminę, wapń, magnez i selen. Izoflawony zawarte w tofu zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa wrażliwości na insulinę i łagodzenie objawów menopauzy.
Ciemna czekolada![czekolada flawanoidy gorzka](https://i0.wp.com/technologzywnosciradzi.pl/wp-content/uploads/2018/01/chocolate-2224998_1920.jpg?resize=1030%2C612&ssl=1)
Ciemna czekolada nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także dostarcza nam pewną ilość żelaza. Na przykład 30g ciemnej czekolady może dostarczyć około 3,5 mg żelaza, co stanowi 19% naszego dziennego zapotrzebowania. Ciemna czekolada zawiera również miedź, magnez i przeciwutleniacze, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.
Ryby
Niektóre odmiany ryb, takie jak tuńczyk, są również źródłem żelaza. 100g porcja tuńczyka zawiera go około 1,3 mg, co stanowi 7% naszego dziennego zapotrzebowania. Ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i serca.
Podsumowanie
Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w żelazo może pomóc zaspokoić nasze codzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik odżywczy. Przykłady żywności bogatej w żelazo obejmują skorupiaki, szpinak, wątrobę, rośliny strączkowe, czerwone mięso, pestki dyni, komosę ryżową, indyk, brokuły, tofu, ciemną czekoladę i ryby. Pamiętajmy również o spożywaniu produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.