SPIS TREŚCI
Żelazo jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego ważne jest, abyśmy dostarczali go z pożywieniem. Istnieje wiele produktów spożywczych, które są bogate w żelazo i mogą pomóc nam zaspokoić nasze codzienne potrzeby. Przedstawiamy 12 zdrowych produktów, z których każdy ma dużo żelaza.
Skorupiaki
Skorupiaki, takie jak ostrygi, krewetki czy małże, są nie tylko smaczne, ale także bogate w żelazo. Na przykład 100 gramowa porcja małży może dostarczyć nawet 3 mg żelaza, co stanowi 17% naszego dziennego zapotrzebowania. Skorupiaki zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak białko, witamina C i witamina B12.
Szpinak
Szpinak jest kolejnym pokarmem, który obfituje w żelazo. Chociaż zawiera żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne przez organizm, to w połączeniu z witaminą C, którą także dostarcza, może zwiększyć jego wchłanianie. W 100g szpinaku surowego znajduje się około 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% naszego dziennego zapotrzebowania.
Wątróbka i inne podroby
Wątróbka, nerki, mózg i serce są podrobami, które są niezwykle bogate w żelazo. Przykładowo, 100g porcja wątroby wołowej może dostarczyć aż 6,5 mg żelaza, co stanowi 36% naszego dziennego zapotrzebowania. Oprócz żelaza, podroby zawierają także białko, witaminy z grupy B, miedź i selen.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja, są doskonałym źródłem tego pierwiastka, zwłaszcza dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Na przykład, filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza około 6,6 mg żelaza, co stanowi aż 37% naszego dziennego zapotrzebowania. Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy, magnez i potas.
Czerwone mięso
Czerwone mięso, takie jak mielona wołowina, jest bogate w żelazo hemowe, które organizm łatwo przyswaja. Dlatego spożywanie czerwonego mięsa może pomóc w zapobieganiu niedoborom żelaza. 100g porcja mielonej wołowiny dostarcza około 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% naszego dziennego zapotrzebowania. Czerwone mięso zawiera również białko, cynk, selen i witaminy z grupy B.
Pestki dyni
Pestki dyni są nie tylko smaczną przekąską, ale także dobrym źródłem żelaza. 30 gramów pestek dyni może dostarczyć około 2,6 mg żelaza, co stanowi 15% naszego dziennego zapotrzebowania. Pestki dyni są również bogate w witaminę K, cynk, mangan i magnez.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, popularne pseudozboże, jest również bogata w żelazo. Filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza około 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% naszego dziennego zapotrzebowania. Komosa ryżowa jest również bogata w białko, kwas foliowy, magnez, miedź i mangan.
Indyk
Ciemne mięso z indyka jest dobrym źródłem żelaza, białka, cynku i selenu. 100g porcja ciemnego mięsa z indyka może dostarczyć około 1,4 mg żelaza, co stanowi 8% naszego dziennej dawki. Spożywanie indyka może pomóc w utracie wagi, zachowaniu zdrowych mięśni i dostarczeniu cennych składników odżywczych.
Brokuły
Brokuły są niezwykle zdrowe i zawierają również żelazo. Filiżanka gotowanych brokułów dostarcza około 1 mg żelaza, co stanowi 6% naszego dziennego zapotrzebowania. Brokuły są również bogate w witaminę C, błonnik i inne składniki odżywcze. Związki roślinne zawarte w brokułach, takie jak indol, sulforafan i glukozynolany, są znane ze swoich właściwości ochronnych przed rakiem.
Tofu
Tofu, żywność na bazie soi popularna wśród wegetarian, jest również bogate w żelazo. Pół szklanki tofu dostarcza około 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% naszego dziennej dawki. Tofu zawiera również białko, tiaminę, wapń, magnez i selen. Izoflawony zawarte w tofu zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa wrażliwości na insulinę i łagodzenie objawów menopauzy.
Ciemna czekolada
Ciemna czekolada nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także dostarcza nam pewną ilość żelaza. Na przykład 30g ciemnej czekolady może dostarczyć około 3,5 mg żelaza, co stanowi 19% naszego dziennego zapotrzebowania. Ciemna czekolada zawiera również miedź, magnez i przeciwutleniacze, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.
Ryby
Niektóre odmiany ryb, takie jak tuńczyk, są również źródłem żelaza. 100g porcja tuńczyka zawiera go około 1,3 mg, co stanowi 7% naszego dziennego zapotrzebowania. Ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i serca.
Podsumowanie
Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w żelazo może pomóc zaspokoić nasze codzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik odżywczy. Przykłady żywności bogatej w żelazo obejmują skorupiaki, szpinak, wątrobę, rośliny strączkowe, czerwone mięso, pestki dyni, komosę ryżową, indyk, brokuły, tofu, ciemną czekoladę i ryby. Pamiętajmy również o spożywaniu produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.