Czy kawa i kofeina hamują wchłanianie żelaza?

kawa kofeina żelazo wchłanianie

Produkty i napoje z kofeiną stały się podstawą współczesnego odżywiania.
Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów, aż 73% dorosłych Polaków codziennie ją pije.

Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Jednak wielu twierdzi, że zakłóca ona wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo. W rezultacie niektórym ludziom zalecono unikanie kawy i kofeiny.

[fb_button]

Kawa i kofeina mogą hamować wchłanianie żelaza

Wiele badań wykazało, że napoje zawierające kofeinę mogą zmniejszać wchłanianie żelaza.

Jedno z nich wykazało, że picie kawy podczas spożywania hamburgerów zmniejszyło wchłanianie żelaza o 39%. Picie herbaty, znanego inhibitora wchłaniania żelaza, przy tym samym posiłku zmniejszyło wchłanianie żelaza o 64% (1).

Inne badanie wykazało, że picie kawy rozpuszczalnej podczas jedzenia chleba, zmniejszyło wchłanianie żelaza o 60-90% (2).
Co więcej, im mocniejsza kawa lub herbata, tym mniej żelaza jest absorbowane (1).

Jednak sama kofeina nie jest główną substancją zakłócającą wchłanianie żelaza.

Wykazano, że sama kofeina wiąże tylko około 6% żelaza z posiłku. Biorąc pod uwagę, że jest to stosunkowo niewielka ilość, inne czynniki muszą wpływać na jego wchłanianie (3).

Duże badanie wykazało, że u osób w podeszłym wieku każda filiżanka kawy w tygodniu była powiązana z 1% niższym poziomem ferrytyny, białka, które wskazuje poziom żelaza (4).

Należy jednak pamiętać, że wpływ kawy i kofeiny na wchłanianie żelaza może zależeć od tego, kiedy pijesz kawę. Na przykład picie jej na godzinę przed posiłkiem nie ma wpływu na wchłanianie żelaza (5).

Inne substancje wpływają na absorpcję żelaza

Kofeina nie jest jedyną substancją, o której wiadomo, że zakłóca wchłanianie żelaza.
Uważa się, że polifenole występujące w kawie i herbacie są głównymi inhibitorami wchłaniania żelaza.
Należą do nich kwas chlorogenowy, który występuje głównie w kawie, kakao i niektórych ziołach. Również garbniki znajdujące się w czarnej herbacie i kawie hamują wchłanianie żelaza (6).

Związki te wiążą się z żelazem podczas trawienia, przez co trudniej je wchłonąć (7).
Ich wpływ na wchłanianie żelaza zależy od dawki, co oznacza, że absorpcja żelaza zmniejsza się wraz ze wzrostem zawartości polifenoli w żywności lub napojach (8).

W jednym z badań, picie napojów zawierających 20-50 mg polifenoli w porcji zmniejszało wchłanianie żelaza z chleba o 50-70%. Tymczasem napoje zawierające 100-400 mg polifenoli w porcji zmniejszają wchłanianie żelaza o 60-90% (2).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 5 mg tanin hamowało wchłanianie żelaza o 20%, podczas gdy 25 mg tanin redukowało go o 67% i 100 mg o 88% (9).

Rodzaj posiłków a wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza jest złożone i zależy od wielu czynników dietetycznych.
Dowody sugerują, że rodzaj spożywanej żywności ma większy wpływ na wchłanianie żelaza niż efekt picia kawy lub napojów zawierających kofeinę.

Niektóre produkty żywnościowe zwiększają wchłanianie żelaza, podczas gdy inne go hamują. Ważny jest także rodzaj zużywanego żelaza.

Żelazo występuje w żywności w dwóch postaciach: hemu i żelaza niehemowego.
Żelazo niebędące hemem, które znajduje się głównie w pokarmach roślinnych, jest względnie niestabilne i ma wpływ na nie wiele czynników dietetycznych. Tylko 2-20% żelaza niehemowego jest absorbowane (7).

W przeciwieństwie do tego, żelazo hemowe, które występuje tylko w tkankach zwierzęcych (mięso, drób i owoce morza) ma znacznie wyższą szybkość wchłaniania 15-35%. Dzieje się tak dlatego, że jest wchłaniane w stanie nienaruszonym i nie podlega wpływom innych czynników dietetycznych (10).

Tak więc kawa i napoje zawierające kofeinę są bardziej skłonne do hamowania wchłaniania żelaza niehemowego z pokarmów pochodzenia roślinnego, ale mają bardzo mały wpływ na żelazo hemowe z pokarmów zwierzęcych.

Ponadto, białka zwierzęce, witamina C i miedź w posiłkach mogą zwiększać absorpcję żelaza bez udziału hemu i zmniejszać negatywny wpływ kawy i napojów zawierających kofeinę na wchłanianie żelaza (11).

W rezultacie twoje wybory żywieniowe i rodzaj spożywanego żelaza określają wpływ napojów zawierających kofeinę na wchłanianie żelaza.

Czy należy zmniejszyć spożycie kawy i kofeiny?

Kilka badań pokazuje, że kawa i kofeina nie są związane z niedoborem żelaza u zdrowych osób bez ryzyka niedoboru żelaza (12, 13, 14).

Wielu ludzi otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z posiłków. Regularne pobieranie odpowiedniej ilości witaminy C i żelaza z hemu z mięsa, drobiu i owoców morza może pomóc przezwyciężyć hamowanie żelaza przez spożywanie kawy i herbaty (15, 16).

Jednak może tak nie być w przypadku spożywania polifenoli na bardzo wysokich poziomach (15).

Dla osób zagrożonych niedoborem żelaza wysokie spożycie kawy i herbaty może nie być najlepszym pomysłem (17).

Do grupy ryzyka należą kobiety w wieku rozrodczym, niemowlęta i małe dzieci, osoby o ubogiej lub restrykcyjnej diecie, jak wegetarianie oraz osoby z pewnymi problemami medycznymi, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit.

Jednak może nie być konieczne, aby te grupy całkowicie wyeliminowały kawę i kofeinę.

Zamiast tego osobom zagrożonym, zaleca się korzystanie z tych wskazówek:

  • Pij kawę lub herbatę między posiłkami
  • Odczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu, aby wypić kawę, lub herbatę
  • Zwiększ spożycie hemu poprzez mięso, drób lub owoce morza
  • Zwiększ spożycie witaminy C w czasie posiłków
  • Zjedz pokarmy wzbogacone w żelazo
  • Jedz pokarmy bogate w wapń i produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak produkty pełnoziarniste, oddzielnie od pokarmów bogatych w żelazo

Pomoże to ograniczyć wpływ kawy i napojów zawierających kofeinę na wchłanianie żelaza.

Podsumowanie

Wykazano, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, hamują wchłanianie żelaza.
Jest to jednak bardziej prawdopodobne z powodu zawartości polifenoli, a nie samej kofeiny.

Napoje zawierające kofeinę nie są związane z niedoborem żelaza u zdrowych ludzi. Ponieważ wchłanianie żelaza zależy od wielu innych czynników dietetycznych.

Jednak osoby zagrożone niedoborem skorzystają na unikaniu kawy i herbaty w czasie posiłków i zaczekaniu godziny po jedzeniu z wypiciem kawy lub herbaty.

[fb_button]

facebook