SPIS TREŚCI
Przestrzeganie diety zdrowej dla serca może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Szczególnie pomocne może być spożywanie pokarmów zawierających składniki odżywcze, takie jak potas i magnez. Nadciśnienie krwi jest najczęstszym czynnikiem ryzyka chorób serca, któremu można zapobiec.
Ponad 1 miliard ludzi na całym świecie cierpi na nadciśnienie. Definiuje się je jako wartości skurczowego ciśnienia krwi (SBP) (górna liczba) wynoszące 130 mm Hg lub więcej, rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP, dolna liczba) przekraczające 80 mm Hg lub jedno i drugie. Zmiany w stylu życia i modyfikacje diety mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Lekarze mogą również przepisać leki obniżające ciśnienie krwi, w tym inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACE).
Oto 17 najlepszych pokarmów na nadciśnienie:
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe mogą obniżyć ciśnienie krwi. Są bogate w witaminy, minerały i związki roślinne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak nadciśnienie krwi. Mogą one obejmować:
- grejpfrut
- pomarańcze
- cytryny
W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. naukowcy odkryli, że spożywanie około 530 do 600 gramów owoców dziennie (około 4 pomarańczy) korzystnie wpływa na kontrolę ciśnienia krwi. Powiązali owoce cytrusowe, w szczególności z niższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia krwi.
Picie soku pomarańczowego i grejpfrutowego może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak grejpfrut i sok grejpfrutowy mogą zakłócać działanie powszechnie stosowanych leków obniżających ciśnienie krwi, dlatego przed dodaniem tego owocu do swojej diety skonsultuj się z lekarzem.
Łosoś i inne tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mają znaczące korzyści dla serca. Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
W 2022 r. przeanalizowano 71 badań, aby określić związek między tłuszczami omega-3 w diecie lub suplementach a ciśnieniem krwi. Największą korzyść w obniżaniu ciśnienia krwi zaobserwowano przy dziennej dawce od 2 do 3 gramów tłuszczów omega-3 (około 100g porcji łososia).
Wyższy poziom tłuszczów omega-3 w diecie, w tym w rybach, może również obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi u młodych osób bez chorób serca ani cukrzycy.
Warzywa liściaste
Boćwina i szpinak to dwa przykłady warzyw liściastych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Są źródłem składników odżywczych, takich jak potas i magnez, które wspierają optymalny poziom ciśnienia krwi. Na przykład 1 szklanka (175 gramów) gotowanej boćwiny zapewnia odpowiednio 20% i 36% dziennego zapotrzebowania na potas i magnez.
Badanie przeprowadzone w 2022 roku wykazało, że wśród kobiet z wysokim poziomem sodu w diecie każdy wzrost dziennego spożycia potasu w diecie o 1 gram był powiązany z niższym SBP o 2,4 mm Hg.
Szpinak to zielona roślina liściasta bogata w związek roślinny znany jako azotan, który może obniżać ciśnienie krwi. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, potas, wapń i magnez, które mogą wspierać zdrowie serca. U osób, które jadły 500 mililitrów zupy szpinakowej o wysokiej zawartości azotanów dziennie przez 7 dni, zaobserwowano zmniejszenie zarówno SBP, jak i DBP w porównaniu z tymi, które spożywały zupę szparagową o niskiej zawartości azotanów.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona mogą mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi. Przykłady tych, które można spożywać w ramach zbilansowanej diety nastawionej na obniżenie ciśnienia krwi, obejmują:
- nasiona dyni
- siemię lniane
- nasiona chia
- pistacje
- orzechy włoskie
- migdały
Wiele orzechów i nasion stanowi skoncentrowane źródło składników odżywczych ważnych dla kontroli ciśnienia krwi, w tym błonnika i argininy. Arginina to aminokwas potrzebny do produkcji tlenku azotu, związku niezbędnego do rozluźnienia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi.
Chociaż niektóre badania wykazują pozytywny związek między jedzeniem orzechów lub nasion a niższym ciśnieniem krwi, dowody w badaniach klinicznych są mieszane. Naukowcy uważają, że sprzeczne wyniki mogą wynikać z faktu, że badania kliniczne z udziałem orzechów lub nasion oraz pomiary ciśnienia krwi mogą być zbyt krótkie, aby zidentyfikować potencjalny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Dłuższe badania mogą pomóc badaczom lepiej zrozumieć, w jaki sposób orzechy i nasiona mogą obniżać ciśnienie krwi.
Owoce jagodowe
Jagody oferują imponujące korzyści zdrowotne, w tym potencjał zmniejszania czynników ryzyka chorób serca, takich jak nadciśnienie krwi. Jagody są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, które są pigmentami nadającymi jagodom żywy kolor.
Antocyjany mogą zwiększać poziom tlenku azotu we krwi i zmniejszać wytwarzanie cząsteczek ograniczających przepływ krwi. Może to pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi. Aby to potwierdzić, potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach. Niektóre jagody, które mogą obniżać ciśnienie krwi, obejmują:
- jagody
- maliny
- aronia
- truskawki
- winogrona
- żurawina
Przegląd badań klinicznych przeprowadzony w 2020 r. wykazał, że różne rodzaje jagód, w tym całe, liofilizowane lub w formie soku, obniżyły SBP o ponad 3 mm Hg. W tym badaniu najsilniejszy wpływ na SBP miał sok żurawinowy.
Oliwa z oliwek
Olej z owoców drzewa oliwnego ma wiele właściwości zdrowotnych, w tym obniża ciśnienie krwi i inne czynniki ryzyka chorób serca.
Przegląd badań przeprowadzony w 2020 r. wykazał, że ze względu na składniki odżywcze i związki pochodzenia roślinnego zawarte w oliwie z oliwek, takie jak kwas oleinowy omega-9 i polifenole o działaniu przeciwutleniającym, może ona stanowić korzystny element diety mającej na celu obniżenie ciśnienia krwi.
Marchew
Chrupiące, słodkie i pożywne marchewki to podstawowe warzywa w diecie wielu osób. Marchew jest bogata w związki roślinne, które mogą brać udział w różnych procesach zdrowotnych, takich jak kontrolowanie ciśnienia krwi.
Badanie przeprowadzone w 2023 roku wykazało, że ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi spada o 10% na mniej więcej każde 100 gramów marchwi (około 1 szklanki startej surowej marchwi) spożywane codziennie.
Jajka
Jaja są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale badania sugerują również, że mogą stanowić część zbilansowanego planu żywieniowego w celu kontrolowania ciśnienia krwi.
Badanie przeprowadzone w 2023 roku wśród 2349 osób wykazało, że spożywanie pięciu lub więcej jaj tygodniowo wiązało się z poziomem SBP niższym o 2,5 mm Hg w porównaniu z osobami, które jadły mniej niż połowę jajka tygodniowo. Osoby jedzące jajka miały również znacznie mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia w dłuższej perspektywie.
Nie wydaje się również, aby jedzenie jaj było powiązane z innymi czynnikami ryzyka chorób serca poza ciśnieniem krwi, a najnowsze dowody wydają się potwierdzać, że dorośli są w dobrym zdrowiu, jedząc do 3 jaj dziennie.
Pomidory i przetwory pomidorowe
Pomidory i przetwory pomidorowe są bogate w wiele składników odżywczych, w tym w potas i likopen, barwnik karotenoidowy. Likopen został znacząco powiązany z korzystnym wpływem na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak nadciśnienie krwi.
Z przeglądu 21 badań wynika, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych poprawia ciśnienie krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób i śmierci z powodu chorób serca. Dodatkowe badania wykazały niespójny związek między dietą zawierającą pomidory a ciśnieniem krwi, dlatego konieczne mogą być dalsze badania kliniczne.
Brokuły
Brokuły znane są z wielu korzystnych właściwości zdrowotnych, w tym układu krążenia. Na przykład dodanie tego warzywa krzyżowego do diety może być mądrym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.
Brokuły są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych i zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie. Badanie obejmujące dane od 187 453 osób wykazało, że ci, którzy spożywali cztery porcje brokułów tygodniowo lub więcej, mieli mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi w porównaniu z osobami, które spożywały brokuły raz w miesiącu lub rzadziej.
Jogurt
Jogurt to bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny, bogaty w minerały, które pomagają regulować ciśnienie krwi, w tym potas i wapń.
Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie trzech porcji nabiału dziennie wiązało się z o 13% niższym prawdopodobieństwem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, a także że zwiększenie o 200 gramów ilości nabiału spożywanego dziennie miało wpływ na związek z 5% redukcją ryzyka wysokiego ciśnienia krwi.
Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało również, że wśród osób z wysokim ciśnieniem krwi spożywanie porcji jogurtu dziennie wiązało się z niższym poziomem SBP. Nie stwierdzono żadnych efektów u osób z ciśnieniem krwi na typowym poziomie.
Naukowcy sugerują, że zwiększenie dziennego spożycia jogurtu o jeden poziom było powiązane ze zmniejszeniem SBP o 1,44 mm Hg. Na przykład zwiększenie dziennej ilości jogurtu z 2 do 4 razy w tygodniu do 5 do 6 razy w tygodniu może przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.
Zioła i przyprawy
Niektóre zioła i przyprawy zawierają silne związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne. Niektóre, które zgodnie z wynikami badań na zwierzętach i ludziach mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obejmują:
- nasiona selera
- kolendra
- szafran
- trawa cytrynowa
- czarny pieprz
- czosnek
- chili w proszku
- oregano
- kminek
- czerwona papryka
- żeń-szeń
- cynamon
- kardamon
- bazylia
Niedawne badanie przeprowadzone w 2021 r. na osobach z czynnikami ryzyka chorób serca wykazało, że przyprawianie żywności zawierające 6,6 grama (1,3 łyżeczki) 24 różnych ziół i przypraw dziennie powiązano z niższym ciśnieniem krwi po 4 tygodniach w porównaniu z niższymi dawkami ziół i przypraw. przyprawy (3,3 grama dziennie i 0,5 grama dziennie).
Ziemniaki
Ziemniaki zawierają kilka związków pochodzenia roślinnego, które mogą być przydatne w kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi.
Pieczony średni ziemniak (173 gramy) ze skórką zawiera 941 miligramów potasu. Stanowi to 20% Twojego dziennego zapotrzebowania i więcej niż zapewnia średni banan (37, 38).
W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. osób z grupy wysokiego ryzyka lub z wysokim ciśnieniem krwi stosowało cztery możliwe diety, w tym jedną zawierającą 1000 miligramów potasu z ziemniaków (gotowanych, pieczonych, podgrzewanych na patelni) przez 17 dni. Pod koniec badania naukowcy doszli do wniosku, że dieta zawierająca ziemniaki zmniejszyła SBP jako część ogólnej zdrowej diety dostarczającej około 3300 miligramów potasu dziennie.
Kiwi
Kiwi jest wyjątkowo bogate w witaminę C i zawiera inne składniki odżywcze biorące udział w regulacji ciśnienia krwi, w tym błonnik, potas i magnez. Dostarczają także różnych roślinnych związków polifenolowych i przeciwutleniających. Dlatego naukowcy uważają, że kiwi może pomóc obniżyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi.
Badanie przeprowadzone w 2022 roku, wykazało, że jedzenie dwóch kiwi na śniadanie codziennie przez 7 tygodni skutkowało niższym SBP o 2,7 mm Hg w porównaniu z grupą niejedzącą kiwi.
Chude mięso
Chude białka zwierzęce mogą obejmować dowolne z poniższych produktów mięsnych lub drobiowych, które dostarczają wysokiej jakości białka i składników odżywczych zaangażowanych w kontrolę ciśnienia krwi:
- pierś z kurczaka bez skóry
- polędwica wołowa
- polędwiczki wieprzowe
Zastąpienie kurczaka lub ryby chudą wieprzowiną w zmodyfikowanej diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na 6 tygodni spowodowało obniżenie ciśnienia krwi porównywalne z bardziej tradycyjną dietą. .
Badania przeprowadzone przez naukowców z Chin potwierdzają zróżnicowanie źródeł białka w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Spośród ośmiu możliwych różnych źródeł białka, w tym nieprzetworzonego czerwonego mięsa i drobiu, osoby z najwyższym wynikiem różnorodności (cztery różne białka lub więcej) miały o 66% mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
Chude mięso może stanowić część zbilansowanego planu odżywiania mającego na celu obniżenie ciśnienia krwi, jeśli odpowiada Twojemu osobistemu gustowi, budżetowi i potrzebom żywieniowym wynikającym z kultury.
Podsumowanie
Oprócz innych modyfikacji stylu życia, zdrowa dieta może znacznie obniżyć poziom ciśnienia krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jeśli masz nadciśnienie krwi lub chcesz utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, pomocne może być dodanie do diety kilku produktów wymienionych w tym artykule. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w planie żywieniowym najlepiej będzie porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.