Skip to content

Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Dieta ketogeniczna (ketonowa) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych.

Ponad 20 badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc schudnąć i poprawić stan zdrowia.

Dieta ketogenna może przynosić korzyści w leczeniu cukrzycy, raka, epilepsji i choroby Alzheimera.

Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących po diecie ketonowej.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która ma wiele podobieństw do diety Atkinsa i diety o niskiej zawartości węglowodanów .

Polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprawia twoje ciało w stan metaboliczny zwany ketozą .

Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niezwykle wydajne w przemianie tłuszczu na energię. Zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię do mózgu.

Diety ketogenne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi. To, wraz ze zwiększoną liczbą ketonów, ma wiele zalet zdrowotnych.

Rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:

  • Standardowa dieta ketogeniczna: Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
  • Cykliczna dieta ketogeniczna: Dieta ta obejmuje okresy mniejszego spożycia węglowodanów, jak w diecie ketogenicznej przez 5 dni , po których następują 2 dni o wysokim spożyciu węglowodanów.
  • Ukierunkowana dieta ketogeniczna: Ta dieta pozwala dodawać węglowodany podczas treningów.
  • Dieta ketogenna o wysokiej zawartości białka: Jest podobna do standardowej diety ketogennej, ale zawiera więcej białka . Stosunek ten wynosi często 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogenne zostały szeroko zbadane. Cykliczne lub ukierunkowane diety ketogenne są bardziej zaawansowane i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.

Informacje zawarte w tym artykule dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele takich samych zasad dotyczy również innych wersji.

Dieta ketogeniczna pomoże Ci w odchudzaniu

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka choroby.

Badania pokazują, że dieta ketogenna przewyższa często dietę niskotłuszczową.

Co więcej, ta dieta jest tak sycąca, że ​​można schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia spożycia pokarmu.

Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę ketogenną straciły 2,2 razy więcej masy ciała niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową o ograniczonej ilości kalorii. Poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL również się poprawił.

Istnieje kilka powodów, dla których dieta ketogenna przewyższa dietę niskotłuszczową, w tym zwiększone spożycie białka, które zapewnia liczne korzyści.

Kluczową rolę mogą również odgrywać zwiększone ilości ketonów niższy poziom cukru we krwi i poprawiona wrażliwość na insulinę.

Dieta ketogeniczna na cukrzycę i stan przedcukrzycowy

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami metabolizmu, wysokim poziomem cukru we krwi i zaburzeniami funkcji insuliny.

Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, co jest ściśle związane z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogenna poprawiła wrażliwość na insulinę aż o 75%.

Inne badanie z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że 7 z 21 uczestników było w stanie zaprzestać stosowania wszystkich leków przeciwcukrzycowych.

W jeszcze innym badaniu grupa ketogenna straciła 11,1 kg, w porównaniu z 6,9 kg w grupie o wyższej zawartości węglowodanów. Jest to ważna korzyść przy rozważaniu zależności między wagą a cukrzycą typu 2.

Ponadto 95,2% osób z grupy ketogennej było w stanie odstawić lub zmniejszyć leki przeciwcukrzycowe, w porównaniu do 62% osób w grupie z wyższą zawartością węglowodanów.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z Keto

Dieta ketogenna powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.

Badania wykazały, że może przynieść korzyści w przypadku wielu różnych chorób:

  • Choroby serca: Dieta ketogeniczna może poprawić czynniki ryzyka, takie jak tłuszcz , poziom cholesterolu HDL, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
  • Rak: Dieta jest obecnie stosowana w leczeniu kilku rodzajów raka i spowolnienia wzrostu guza.
  • Choroba Alzheimera: Dieta ketonowa może zmniejszać objawy choroby Alzheimera i spowalniać jej postęp.
  • Padaczka: Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie napadów u dzieci z padaczką.
  • Choroba Parkinsona: Jedno badanie wykazało, że dieta pomogła zmniejszyć objawy choroby Parkinsona.
  • Zespół policystycznych jajników: Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, co może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.
  • Urazy mózgu: jedno badanie na zwierzętach wykazało, że ta dieta może zmniejszyć wstrząsy mózgu i wspomóc powrót do zdrowia po uszkodzeniu mózgu.
  • Trądzik: niższy poziom insuliny i jedzenie mniejszej ilości cukru lub przetworzonej żywności może pomóc w ograniczeniu objawów trądziku.

Żywność, której należy unikać

Wszelkie produkty bogate w węglowodany powinny być ograniczone.

Oto lista produktów, które należy zmniejszyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:

  • Słodka żywność: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
  • Ziarna lub skrobia: produkty na bazie pszenicy, ryżu, makaronu, płatków zbożowych itp.
  • Owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód.
  • Fasola lub rośliny strączkowe: groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
  • Warzywa i bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, pasternak itp.
  • Produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: są one wysoko przetworzone i często zawierają dużo węglowodanów.
  • Niektóre przyprawy lub sosy: często zawierają cukier i niezdrowy tłuszcz.
  • Niezdrowe tłuszcze: Ogranicz spożycie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu itp.
  • Alkohol: Ze względu na zawartość węglowodanów.
  • Pokarmy dietetyczne bez cukru: często zawierają dużo alkoholi cukrowych, co w niektórych przypadkach może wpływać na poziom ketonów. Te produkty żywnościowe są również wysoce przetworzone.

Produkty dopuszczone do jedzenia

Większość posiłków powinna opierać się na tych produktach :

  • Mięso: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, bekon, kurczak i indyk.
  • Tłuste ryby: takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela.
  • Jaja: najlepiej bogate w kwasy Omega-3.
  • Masło i śmietana
  • Ser: ser nieprzetworzony (cheddar, kozi, śmietanowy, z niebieska pleśnią lub mozzarella).
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona chia itp.
  • Zdrowe oleje: przede wszystkim oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado.
  • Awokado: Całe awokado lub świeżo wykonane guacamole.
  • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: większość zielonych warzyw, pomidorów, cebuli, papryki itp.
  • Przyprawy: Możesz użyć soli, pieprzu i różnych zdrowych ziół i przypraw.

Najlepiej, aby dieta opierała się głównie na całych, jednoskładnikowych produktach.

Zdrowe Przekąski Keto

Gdy zgłodniejesz między posiłkami, oto kilka zdrowych przekąsek zatwierdzonych przez keto:

  • Tłuste mięso lub ryba
  • Ser
  • Garść orzechów lub nasion
  • Ser z oliwkami
  • 1–2 jajka na twardo
  • Gorzka 90% czekolada
  • Koktajl o niskiej zawartości węglowodanów z “mlekiem” migdałowym, kakao w proszku i masłem orzechowym
  • Jogurt pełnotłusty zmieszany z masłem orzechowym i kakao
  • Truskawki ze śmietaną
  • Seler naciowy z salsą i guacamole

Dieta ketogeniczna poza domem

Nie jest problemem, aby posiłki spożywane w restauracji były przyjazne dla keto.

Większość restauracji oferuje potrawy mięsne lub rybne. Zamów je i zamień wszelkie produkty wysokowęglowodanowe na dodatkowe warzywa.

Świetnym rozwiązaniem są również posiłki na bazie jaj, takie jak omlet lub jajecznica z bekonem.

Innym daniem są burgery bez bułek. Możesz również zamienić frytki na warzywa. Domów dodatkowe awokado, ser, bekon lub jajka.

Na deser poproś o deskę serów lub jagody ze śmietaną.

Skutki uboczne i jak je minimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla zdrowych ludzi, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne, zanim twoje ciało się przystosuje.

Jest to często określane jako grypa ketonowa i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.

Grypa ketonowa obejmuje zanik energii i funkcji umysłowych, zwiększony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort trawienny i zmniejszoną wydajność podczas ćwiczeń.

Aby to zminimalizować, zacznij od diety niskowęglowodanowej przez pierwsze kilka tygodni. To nauczy twoje ciało spalać więcej tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.

Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę wodno-mineralną organizmu, więc dodanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych może pomóc.

W przypadku suplementów spróbuj zażywać 3000–4000 mg sodu, 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie, aby zminimalizować skutki uboczne.

Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść, aż do syta i unikać zbytniego ograniczania kalorii. Zwykle dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez ograniczenia kalorii.

Często Zadawane Pytania

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań na temat diety ketogenicznej.

1. Czy mogę podczas diety zjeść węglowodany?

Tak. Ważne jest jednak, aby początkowo znacznie zmniejszyć ich spożycie. Po pierwszych 2-3 miesiącach możesz spożywać węglowodany na specjalne okazje – po prostu powróć natychmiast do diety.

2. Czy stracę masę mięśniową?

Istnieje ryzyko utraty części masy mięśniowej, podczas dowolnej diety. Jednak wysokie spożycie białka i wysoki poziom ketonów może pomóc zminimalizować utratę mięśni, szczególnie jeśli podnosisz ciężary.

3. Czy mogę budować masę mięśniową na diecie ketogenicznej?

Tak, ale może to nie działać tak dobrze, jak na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów.

4. Ile białka mogę zjeść?

Ilość białka powinna być umiarkowana, ponieważ bardzo wysokie spożycie może podnieść poziom insuliny i obniżyć ketony. Około 35% całkowitego spożycia kalorii z białka jest górną granicą.

5. Co jeśli jestem ciągle zmęczony i słaby?

Możesz nie być w pełnej ketozie lub efektywnie nie wykorzystywać tłuszcze i ketony. Aby temu przeciwdziałać, zmniejsz spożycie węglowodanów.

6. Mój mocz pachnie owocami. Dlaczego?

Nie przejmuj się. Wynika to po prostu z wydalania produktów ubocznych powstających podczas ketozy.

7. Mój oddech brzydko pachnie. Co mogę zrobić?

Jest to częsty efekt uboczny. Spróbuj używać odświeżaczy do ust lub żuć gumę bez cukru.

8. Słyszałem, że ketoza jest wyjątkowo niebezpieczna. Czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Pierwsza z nich jest naturalna, podczas gdy druga występuje tylko w niekontrolowanej cukrzycy.

Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogennej jest całkowicie normalna i zdrowa.

9. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?

Ten powszechny efekt uboczny zwykle ustępuje po 3-4 tygodniach. Jeśli się nie poprawia, spróbuj jeść więcej warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Suplementy magnezu mogą również pomóc w zaparciach.

Dieta ketogeniczna jest świetna, ale nie dla wszystkich

Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób z nadwagą, cukrzycą lub chcących poprawić swoje zdrowie metaboliczne.

Może być mniej odpowiednia dla zawodowych sportowców lub tych, którzy chcą zwiększyć ilość mięśni lub masy ciała.

I podobnie jak w przypadku każdej diety, będzie działać tylko wtedy, gdy będziesz konsekwentny i będziesz trzymać się jej przez cały okres jej trwania.

To powiedziawszy, niewiele rzeczy jest tak dobrze udowodnionych, jak korzyści zdrowotne i odchudzające diety ketogenicznej.