Czy sok owocowy jest równie niezdrowy, jak cola?

sok coca cola niezdrowy

Sok owocowy jest często postrzegany jako zdrowy. Jest to zrozumiałe, biorąc pod uwagę, że jest produktem naturalnym i zawiera w sobie słowo „owoc”.

Jednak … wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że sok owocowy jest również bardzo bogaty w cukry.
W rzeczywistości sok owocowy zawiera tyle samo cukru i kalorii, co słodzone napoje … a czasami nawet więcej.

Sok owocowy nie zawsze jest tym, czym się wydaje

Niestety, producenci żywności i napojów nie zawsze są uczciwi w kwestii produktów.
Sok owocowy, który znajdziesz w sklepie, może nie być tym, czym ci się zdaje … nawet jeśli jest oznaczony jako „nie z koncentratu” czy „bez dodatku cukru”.

Po wyciśnięciu z owoców sok jest zwykle zagęszczany i przechowywany w masywnych zbiornikach o zmniejszonej zawartości tlenu przez okres wielu miesięcy, zanim zostanie zapakowany.patronite
Główną wadą tej metody jest to, że usuwa większość aromatów, więc producenci muszą je w późniejszym czasie dodać do soku, aby przywrócić smak utracony podczas przetwarzania.

Więc nawet jeśli kupujesz soki najwyższej jakości, wciąż są one dalekie od ich pierwotnego stanu.
Niektóre z tych o najniższej jakości, nawet nie przypominają świeżo wyciśniętego soku owocowego … w zasadzie są po prostu owocową wodą z cukrem.

Sok owocowy zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, ale brakuje mu błonnika i jest obciążony cukrem.
W soku owocowym brakuje wielu składników, które znajdziemy w całych owocach.

Sok pomarańczowy, na przykład, zawiera witaminę C, przeciwutleniacze i jest przyzwoitym źródłem kwasu foliowego, potasu i witaminy B1. Lecz niestety, jest słabo odżywczy w porównaniu do całych pomarańczy (1).

Głównym problemem jest to, że … sok owocowy nie zawiera błonnika i jest bardzo bogaty w cukier. Nie wierzysz? Spójrz na porównanie porcji (250 ml) Coca Coli i soku jabłkowego:

Coca Cola: 105 kcal i 27 gramów cukru (5,5 łyżeczki)
Sok jabłkowy, Cappy: 112 kcal i 25 gramów cukru (5 łyżeczek)

To jest przykra prawda o sokach owocowych … większość z nich zawiera podobną ilość cukru, co słodzone napoje, a czasem posiadają nawet więcej kalorii!

Przyjmujemy ogromne ilości cukru z soków owocowych

Kiedy jemy całe owoce, ich żucie i połykanie wymaga znacznego wysiłku.
Zawarty w nich cukier jest również związany w strukturach włóknistych, które rozkładają się powoli podczas trawienia.
Owoce są również sycące … więc trudno jest przesadzić z ich spożyciem (2).

Z tych powodów cukier zawarty w całych owocach jest wysyłany do wątroby powoli i w małych ilościach. Wątroba może łatwo metabolizować te małe ilości bez przeciążenia.

Ale … jeśli wypijesz dużą szklankę soku owocowego, która jest równoważna spożyciu kilku kawałków owoców w bardzo krótkim czasie, bez dodatku błonnika. To duża ilość cukru zostaje wchłonięta i wysłana do wątroby w krótkim czasie tak jak podczas picia napoju słodzonego cukrem.

Znaczna część cukru znajdującego się w soku owocowym to fruktoza. Wątroba jest jedynym narządem, który może metabolizować fruktozę w znaczących ilościach (3).
Kiedy wątroba przyjmuje więcej fruktozy, niż jej wydolność na to pozwala, to nadmiar zamienia się w tłuszcz, który gromadzi się w wątrobie i przyczynia się do insulinooporności (facebook diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short">4, 5, 6, 7, 8).

Chociaż niewielkie ilości soku owocowego (lub coli) raczej nie będą powodować poważnych problemów dla zdrowych, szczupłych i aktywnych osób, może to być całkowitą katastrofą dla osób z nadwagą lub mających problemy z metabolizmem związanym z dietą (910).

Kontrolowane badania metaboliczne wykazują, że „płynny cukier” może powodować oporność na insulinę, podwyższyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL oraz powodować gromadzenie tłuszczu w obrębie brzucha … już w ciągu 10 tygodni (11).

Chociaż większość badań wykorzystuje słodzone cukrem lub fruktozą napoje, nie ma powodu zakładać, że sok owocowy miałby inny skutek. Cząsteczki cukru są identyczne i twoja wątroba nie będzie w stanie ich odróżnić.
Ale jeśli masz wątpliwości, w pewnym badaniu podawano dorosłym ludziom sok z winogron w ilości 480 ml dziennie przez 3 miesiące. Efektem czego była oporność na insulinę i zwiększony obwód talii u osób z nadwagą (12).

W innym badaniu spożycie 2 lub więcej porcji soku owocowego dziennie wiązało się z ponad dwukrotnym ryzykiem dny moczanowej u kobiet (13).

Słodkie napoje są wyjątkowo tuczące

To mit, że wszystkie kalorie są sobie równe. Różne pokarmy przechodzą różne szlaki metaboliczne i mają różny wpływ na głód, hormony i ośrodki mózgowe kontrolujące masę ciała (1415).

Mózg jest odpowiedzialny za regulację bilansu energetycznego.
Kiedy dodajemy nowe produkty żywnościowe do naszej diety, to nasz mózg „kalkuluje”, co powoduje, że spożywamy mniej innych pokarmów (16).
Na przykład, gdybyśmy zaczęli dodatkowo jeść 2 gotowane ziemniaki każdego dnia, podświadomie spożywalibyśmy mniej innych pokarmów, więc nasze całkowite spożycie kalorii nie wzrośnie zbytnio, jeśli w ogóle.

Okazuje się, że płynne kalorie nie działają tak samo, jak kalorie ze stałych pokarmów. Kiedy ludzie piją napoje, takie jak sok jabłkowy, nie rekompensują tego poprzez mniejsze spożycie innych pokarmów (17).
Jest to jeden z powodów, dla których słodkie napoje są jednymi z najbardziej niewskazanych pokarmów. Nie przyczyniają się do sytości, co sprawia, że ​​i tak jemy więcej (18).

Jedno z badań przeprowadzonych na dzieciach wykazało, że ryzyko otyłości wzrosło o 60% przy codziennym spożywaniu napojów słodzonych (19). Nie ma powodu, aby zakładać, że soki owocowe będą miały inny skutek niż napoje zawierające cukier, jeśli są spożywane w tych samych ilościach.

Kilka badań wskazuje, że sok owocowy jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2, podczas gdy całe owoce są powiązane ze zmniejszaniem tego ryzyka (20, 21, 22, 23, 24).

Jedz całe owoce, pomiń sok …!!!

W wytycznych dotyczących żywienia często mówi się, że sok owocowy zalicza się do zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie.
To wielki błąd, ponieważ to wysyła wiadomość, że sok owocowy jest zdrowy i jest dobrym źródłem składników odżywczych.
Większość ludzi już spożywa zbyt dużo cukru … a zmniejszenie spożycia cukru jest o wiele ważniejsze niż uzyskanie niewielkiej ilości składników odżywczych zawartych w soku owocowym.

Zamiast soku, zjedz cały owoc. W ten sposób przyjmujesz również błonnik, antyoksydanty, witaminy i minerały, które naturalnie występują w owocach.

Ogólnie rzecz biorąc, picie soku owocowego w małych ilościach może być nieszkodliwe dla niektórych osób, ale ludzie muszą zdawać sobie sprawę, że sok owocowy jest bardzo podobny do słodzonych napoi. Co najważniejsze, twoja wątroba nie może ich odróżnić. Wszystkie szkodliwe skutki słodkich napojów mają również odzwierciedlenie w przypadku soku owocowego.