Co z tą wodą? Po co ją pić i czy 2 litry dziennie to fikcja?

woda 2 litry picie

Woda w naszym organizmie stanowi ok. 60-70% masy naszego ciała.
Stale tracisz wodę ze swojego organizmu, głównie poprzez mocz i pot. Aby zapobiec odwodnieniu, musisz przyjmować odpowiednią ilość wody.

Istnieją różne opinie na temat ilości wody, którą powinniśmy wypić każdego dnia.
Najczęściej spotykamy się z informacjami, aby wypić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Jednak niektórzy „propagatorzy” zdrowia uważają, że musisz stale popijać wodę przez cały dzień, nawet gdy nie jesteś spragniony.

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, zależy to od osoby. Wiele czynników (zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych) ostatecznie wpływa na zapotrzebowanie na wodę.
W tym artykule przyjrzę się pewnym studiom poboru wody, aby oddzielić fakty od fikcji.

[fb_button]

Czy spożycie wody wpływa na poziomy energii i funkcję mózgu?

Wiele osób twierdzi, że jeśli nie utrzymasz nawodnienia przez cały dzień to twój poziom energii i funkcje mózgu zaczynają spadać. I jest wiele badań, które to potwierdzają.

Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach wykazało, że utrata płynu na poziomie 1,36% po wysiłku wpłynęło na pogorszenie nastroju i koncentracji oraz zwiększenie częstości występowania bólów głowy (1).

Inne badania pokazują, że łagodne odwodnienie (1-3% masy ciała) spowodowane wysiłkiem lub ciepłem może zaszkodzić wielu innym aspektom funkcjonowania mózgu (2, 3, 4).
Należy pamiętać, że zaledwie 1% masy ciała to dość znacząca ilość. Dzieje się tak przede wszystkim, gdy bardzo się pocisz.

Łagodne odwodnienie może również negatywnie wpływać na sprawność fizyczną, prowadząc do zmniejszenia wytrzymałości (5, 6, 7).

Czy picie dużej ilości wody pomaga schudnąć?

Istnieje wiele twierdzeń, że zwiększenie spożycie wody może zmniejszyć masę ciała poprzez przyspieszenie metabolizmu i zmniejszenie apetytu.

Według dwóch badań, wypicie 500 ml wody może przejściowo zwiększyć metabolizm o 24-30% (8).
Poniższy obrazek pokazuje ten efekt. Górna linia pokazuje, jak 500 ml wody zwiększyło metabolizm. Zwróć uwagę, jak ten efekt zmniejsza się po 90 minutach (9):

Naukowcy oszacowali, że wypicie 2 litrów wody w jeden dzień zwiększyło zużycie energii o około 96 kcal dziennie.
Dodatkowo korzystne może być picie zimnej wody, ponieważ organizm będzie musiał zużyć więcej kalorii, aby ogrzać wodę do temperatury naszego ciała.

Picie wody około pół godziny przed posiłkiem może również zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii wraz z posiłkiem, szczególnie u osób starszych (10,11).

Jedno z badań wykazało, że osoby, które wypiły 500 ml wody przed każdym posiłkiem, straciły 44% więcej masy w ciągu 12 tygodni, w porównaniu do tych, którzy tego nie zrobili (12).

Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że picie odpowiedniej ilości wody, szczególnie przed posiłkami, może przynieść znaczną utratę wagi, szczególnie w połączeniu ze zdrową dietą.

Czy większe spożycie wody pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym?

Oto kilka przykładów powiązania pomiędzy spożyciem wody a problemami zdrowotnymi:

  • Zaparcia: Zwiększenie spożycia wody może pomóc w zaparciach, co jest bardzo powszechnym problemem (13, 14, 15).
  • Nowotwory: Niektóre badania pokazują, że osoby, które piją dużo wody, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka pęcherza i jelita grubego, chociaż inne badania sugerują, że woda nie ma na to wpływu (16,17,18,19).
  • Kamienie nerkowe: Zwiększone spożycie wody może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (20,21).
  • Trądzik i nawilżenie skóry: Istnieje wiele anegdotycznych doniesień na ten temat. Jak dotąd żadne badania nie potwierdziły tego ani nie zaprzeczyły.

Czy inne płyny wpływają na nawodnienie organizmu?

Zwykła woda to nie jedyny napój, który przyczynia się do równowagi płynów w organizmie. Inne napoje i żywność mogą również mieć na to znaczący wpływ.

Jednym z mitów jest, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata, nie pomagają w nawodnieniu, ponieważ kofeina jest moczopędna. W rzeczywistości badania wykazują, że działanie moczopędne tych napojów jest bardzo słabe (22).

Większość produktów spożywczych zawiera dużo wody. Mięso, ryby, jaja, a zwłaszcza owoce i warzywa zawierają znaczne jej ilości. Oto kilka przykładów:

  • Sałata 96%
  • Ogórek 95%
  • Seler 95%
  • Woda kokosowa 95%
  • Cukinia 94%
  • Pomidory 94%
  • Arbuz 92%
  • Zupy i buliony 92%
  • Papryka 92%
  • Kalafior 92%
  • Kapusta 92%
  • Truskawki 91%
  • Mleko odtłuszczone 91%
  • Melon kantalupa 90%
  • Brzoskwinie 89%
  • Pomarańcze 88%
  • Grejpfrut 88%
  • Jogurt 88%
  • Twaróg 80%

Połączenie kawy/herbaty i pokarmów bogatych w wodę może pomóc w utrzymaniu równowagi płynów.

Zaufaj swojemu pragnieniu – jest tam z jakiegoś powodu

Utrzymanie równowagi wodnej jest niezbędne dla przetrwania.
Z tego powodu twoje ciało ma wyrafinowany system regulacji, kiedy i ile musisz wypić.

Kiedy całkowita zawartość wody w twoim organizmie spadnie poniżej pewnego poziomu, zaczyna się pragnienie. Jest to kontrolowane przez mechanizmy podobne do oddychania – nie musisz nawet o tym myśleć.

Dla większości ludzi prawdopodobnie nie ma potrzeby zamartwiania się o pobór wody. Instynkt pragnienia jest bardzo niezawodny (23).

Twierdzenie, że należy wypić dziennie 2 litry wody jest tylko zaleceniem (24). W niektórych okolicznościach możemy wymagać zwiększonego spożycia wody.

Najważniejszym z nich może być okres wzmożonej potliwości. Obejmuje to ćwiczenia i upalną pogodę, szczególnie w suchym klimacie.
Jeśli bardzo się pocisz, pamiętaj o uzupełnieniu utraconego płynu. Zawodnicy wykonujący bardzo długie, intensywne ćwiczenia mogą również potrzebować, uzupełnić elektrolitów wraz z wodą.
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta również podczas karmienia piersią , a także kilku stanów chorobowych, takich jak wymioty i biegunka.

Co więcej, starsze osoby muszą bacznie obserwować swoje spożycie płynów, ponieważ mechanizmy pragnienia mogą działać nieprawidłowo w starszym wieku (25).

To ile wody pić?

Na początku dnia trudno jest nam określić dokładnie, ile wody powinniśmy wypić do wieczora. To są kwestie indywidualne.

Spróbuj eksperymentować, aby zobaczyć, co działa na ciebie najlepiej.
Niektórzy ludzie mogą lepiej funkcjonować przy zwiększonym spożyciu wody niż zazwyczaj, podczas gdy dla innych oznacza to tylko częstsze wycieczki do łazienki.

Jeśli chcesz prostych wskazówek, niniejsze wytyczne powinny ci pomóc:

  1. Kiedy jesteś spragniony, pij.
  2. Kiedy nie jesteś już spragniony, przestań.
  3. Podczas wysokiej temperatury, choroby i wysiłku fizycznego należy pić więcej, aby zrekompensować utracone płyny.
  4. I to jest wszystko!

[fb_button]

 

Podobał ci się ten wpis? Czy wiesz, ze możesz wesprzeć moją pracę? Wystarczy, że zostaniesz moim mecenasem na stronie patronite i comiesięcznie wesprzeć mnie drobną kwotą, która pomoże mi się bardziej rozwijać i dostarczać ci jeszcze więcej ciekawych artykułów.
Kliknij w baner aby dowiedzieć się więcej!!!

facebook