SPIS TREŚCI
Produkty o „ujemnych kaloriach” miałyby wymagać do jedzenia i trawienia więcej energii, niż same dostarczają. Tak przedstawia się czasem seler naciowy, ogórki lub sałatę. Nie ma jednak podstaw, by traktować te produkty jako sposób na spalanie kalorii przez samo jedzenie.
Warzywa o dużej zawartości wody mogą pomagać zmniejszać kaloryczność posiłków. Ich zaleta wynika z małej ilości energii w dużej porcji, a nie z udowodnionego „ujemnego” bilansu.
Organizm zużywa energię na trawienie
Po jedzeniu część energii przeznaczana jest na trawienie, wchłanianie i dalsze przetwarzanie składników. To efekt termiczny pożywienia. Sam fakt, że taki koszt istnieje, nie oznacza jeszcze, że przewyższa energię z produktu.
Nie wystarczy więc policzyć ruchów szczęki albo czasu żucia. Trzeba zmierzyć wydatek energii ponad poziom spoczynkowy i zestawić go z energią przyswojoną z jedzenia. Zużycie energii, które wystąpiłoby również bez posiłku, nie może być w całości przypisane trawieniu.
Co wykazało badanie selera?
W niewielkim badaniu obejmującym 15 zdrowych kobiet oceniano wydatek energii po zjedzeniu 100 g selera naciowego. Autorzy przyjęli, że taka porcja dostarcza 16 kcal, a zmierzony efekt termiczny wyniósł średnio około 13,8 kcal. Nie uzyskano więc ujemnego wyniku.
Było to małe badanie opisane w abstrakcie konferencyjnym. Nie należy traktować jego liczb jako uniwersalnego przelicznika dla każdego człowieka, warzywa i posiłku. Pokazuje natomiast, że nawet wynik często przywoływany w dyskusji o selerze nie potwierdził „ujemnych kalorii”.
Jak warzywa mogą zmniejszyć kaloryczność posiłku?
Pomocna jest zamiana części bardziej kalorycznych składników na warzywa. CDC podkreśla znaczenie zastępowania, a nie dokładania kolejnych produktów do niezmienionego posiłku.
Przykład rachunkowy: jeśli 100 g wybranego dodatku dostarcza 150 kcal, a 100 g warzyw 30 kcal, zamiana takiej porcji zmniejszy energię dania o 120 kcal. To wartości umowne służące obliczeniu, nie tabela dla dowolnej kaszy i warzywa.
Jeśli natomiast do dotychczasowej porcji dodasz jeszcze warzywa, ich energia nie zniknie. Objętość i skład dania się zmienią, ale do oceny kaloryczności trzeba uwzględnić wszystkie składniki. Więcej o obliczeniach znajdziesz w artykule o węglowodanach.
Dodatki potrafią zmienić wynik
Sałatka z warzyw i ta sama sałatka z dużą porcją oleju nie mają identycznej wartości energetycznej. Dla przykładowych 300 g warzyw o wartości 30 kcal na 100 g otrzymamy 90 kcal. Dodanie 10 g oleju wniesie około 90 kcal więcej, czyli podwoi wynik do około 180 kcal.
Nie czyni to oleju zbędnym lub szkodliwym. Pokazuje tylko, dlaczego określenie „sałatka” nie wystarcza do oceny porcji. Tak samo trzeba uwzględnić sos, ser, pestki i pieczywo.
Czy stopień przetworzenia zmienia koszt trawienia?
W badaniu z udziałem 17 osób porównano dwa rodzaje kanapek o podobnej energii. Po posiłku z pieczywem wieloziarnistym i cheddarem zmierzono większy wydatek energii niż po białym pieczywie z przetworzonym produktem serowym.
To wynik dla dwóch konkretnych zestawów, a nie zasada, że każdy produkt mniej przetworzony „spala dwa razy więcej”. Oba posiłki nadal dostarczały energii. Stopień przetworzenia nie tworzy automatycznie ujemnej kaloryczności.
Jak wykorzystać tę wiedzę w diecie?
Warzywa, całe owoce, produkty pełnoziarniste i źródła białka mogą tworzyć różnorodny jadłospis. Nie trzeba ograniczać się do selera i ogórków. Sama lista produktów o małej kaloryczności nie zapewni odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i wszystkich potrzebnych składników.
W praktyce przydatniejsze od szukania „ujemnego” produktu jest zaplanowanie sycącej porcji i policzenie dodatków. Jeśli wybierasz owoce, pomocny może być też poradnik wyboru arbuza.
Źródła
- Clegg i Cooper: badanie selera, abstrakt konferencyjny.
- Barr i Wright, 2010: wydatek energii po dwóch rodzajach posiłku.
- CDC: zamiana składników na warzywa i owoce.
- NIDDK: zbilansowana dieta i bilans energii. Porcje i kalorie w przykładach: obliczenia własne.
Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca
Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl
Dowiedz się więcej →
