SPIS TREŚCI
Unikaj tłuszczów trans, ogranicz tłuszcze nasycone i zastąp je niezbędnymi tłuszczami wielonienasyconymi !?
Dlaczego tłuszcze trans są dla ciebie złe a wielonienasycone i jednonienasycone są dobre? A tłuszcze nasycone, czy są zdrowe czy nie?
Przez lata zasypywano nas informacjami, aby usuwać wszelaki tłuszcz z naszej diety.
Wielu z Was zmieniło nawyki żywieniowe i przeszliście na niskotłuszczowe potrawy.
Ale ta zmiana nie uczyniła Was zdrowszymi, prawdopodobnie dlatego, że ograniczacie zarówno zdrowe, jak i szkodliwe tłuszcze.
Pamiętaj jednak, że twoje ciało potrzebuje tłuszczu z żywności. To główne źródło energii. Pomaga wchłonąć niektóre witaminy i minerały. Tłuszcz jest potrzebny do budowy błon komórkowych, niezbędnej zewnętrznej części każdej komórki i osłon otaczających nerwy. Jest niezbędny do krzepnięcia krwi czy ruchu mięśni.
W kwestiach zdrowia, niektóre tłuszcze są lepsze niż inne.
Dobre tłuszcze obejmują jednonienasycone i wielonienasycone. Do złych należą przemysłowe tłuszcze trans. Nasycone tłuszcze znajdują się gdzieś pośrodku.
Wszystkie tłuszcze mają podobną budowę chemiczną: łańcuch atomów węgla związany z atomami wodoru.
Tym, co odróżnia jeden tłuszcz od drugiego, jest długość i kształt łańcucha węglowego oraz liczba atomów wodoru połączonych z atomami węgla.
Pozornie niewielkie różnice w strukturze przekładają się na zasadnicze różnice w formie i funkcji.
Złe tłuszcze trans
Najgorszym rodzajem tłuszczu dietetycznego jest ten znany jako tłuszcz trans.
Jest to produkt uboczny procesu zwanego uwodornieniem, który jest używany do przekształcania zdrowych olejów w konsystencję stałą, co zapobiega ich jełczeniu.
Tłuszcze trans nie mają znanych korzyści zdrowotnych i nie ma bezpiecznego poziomu ich spożycia. Dlatego zostały oficjalnie wycofane w Stanach Zjednoczonych.
Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze trans zwiększa ilość szkodliwego cholesterolu LDL we krwi i zmniejsza ilość korzystnego cholesterolu HDL.
Tłuszcze trans wywołują stany zapalne związane z chorobami serca, udarem, cukrzycą i innymi chorobami przewlekłymi.
Przyczyniają się do insulinooporności, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Nawet niewielkie ilości tłuszczów trans mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu: na każde 2% kalorii z tłuszczów trans spożywanych codziennie ryzyko chorób serca wzrasta o 23%.
Tłuszcze nasycone
Nasycone tłuszcze powszechnie występują w diecie.
W temperaturze pokojowej występują w formie stałej, ale czym jest tłuszcz nasycony?
Typowe źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- czerwone mięso,
- pełne mleko,
- produkty mleczne pełnotłuste,
- sery,
- olej kokosowy,
- oraz wiele innych produktów spożywczych.
Słowo „nasycony” odnosi się tutaj do liczby atomów wodoru otaczających każdy atom węgla.
Łańcuch atomów węgla zawiera jak najwięcej atomów wodoru (jest nasycony wodorem).
Czy tłuszcz nasycony jest niezdrowy?
Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść całkowity cholesterol i przechylić równowagę w kierunku bardziej szkodliwego złego cholesterolu LDL, co powoduje powstawanie zatorów w tętnicach serca.
Z tego powodu większość ekspertów od żywienia zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% kalorii dziennie.
Kilka ostatnich raportów zatarło związek między tłuszczem nasyconym a chorobami serca.
W jednej meta analizie 21 badań stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób serca, ale zastąpienie tłuszczu nasyconego tłuszczem wielonienasyconym może rzeczywiście zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Dwa inne duże badania pokazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi, takimi jak oleje roślinne lub węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, dają najlepszy efekt w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca. Natomiast zastąpienie tłuszczów nasyconych wysoko przetworzonymi węglowodanami może przynieść odwrotny efekt.
Dobre nienasycone kwasy tłuszczowe
Dobre tłuszcze pochodzą głównie z warzyw, orzechów, nasion i ryb.
Różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że mają mniej atomów wodoru związanych z łańcuchami węglowymi.
Zdrowe tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej, a nie stałe.
Istnieją dwie szerokie kategorie tłuszczów pożytecznych: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Jednonienasycone tłuszcze
Gdy zanurzasz chleb w oliwie z oliwek we włoskiej restauracji, wtedy spożywasz głównie tłuszcz jednonienasycony.
Jednonienasycone tłuszcze mają jedno wiązanie podwójne węgiel-węgiel.
Powoduje to, że ma o dwa atomy wodoru mniej niż tłuszcz nasycony i zgina się przy podwójnym wiązaniu.
Ta struktura utrzymuje tłuszcze jednonienasycone płynne w temperaturze pokojowej.
Dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów jest:
- oliwa z oliwek,
- olej arachidowy,
- olej rzepakowy,
- awokado,
- większość orzechów,
- olej słonecznikowy.
Odkrycie, że tłuszcz jednonienasycony może być zdrowy, pochodzi z badania przeprowadzonego w latach sześćdziesiątych.
Okazało się, że mieszkańcy Grecji i innych krajów regionu Morza Śródziemnego mieli niższy wskaźnik chorób serca pomimo przyjmowania diety wysokotłuszczowej.
Jednak głównym tłuszczem w ich diecie nie był nasycony tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, powszechny w krajach o wyższym wskaźniku chorób serca. Była to oliwa z oliwek, która zawiera głównie tłuszcz jednonienasycony.
Odkrycie to wywołało gwałtowny wzrost zainteresowania oliwą z oliwek i dietą śródziemnomorską, która jest obecnie uważana za bardzo zdrową.
Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia tłuszczów jednonienasyconych, wielu specjalistów sugeruje ich stosowanie w jak największym stopniu wraz z tłuszczami wielonienasyconymi w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych i trans.
Wielonienasycone tłuszcze
Kiedy wlejesz płynny olej na patelnię, istnieje duża szansa, że używasz wielonienasyconego tłuszczu.
Typowym przykładem jest:
- olej kukurydziany,
- słonecznikowy,
- rzepakowy.
Tłuszcze wielonienasycone są niezbędnymi tłuszczami. Oznacza to, że są one wymagane do normalnego funkcjonowania organizmu, ale twoje ciało nie jest w stanie ich wytworzyć. Musisz je pobrać z jedzenia.
Wielonienasycone tłuszcze są wykorzystywane do budowy błon komórkowych i okrywy nerwów. Są potrzebne również do krzepnięcia krwi czy ruchu mięśni.
Tłuszcz wielonienasycony ma dwa lub więcej podwójnych wiązań w swoim łańcuchu węglowym.
Istnieją dwa główne rodzaje tych tłuszczy: kwasy omega-3 i omega-6.
Liczby odnoszą się do odległości między początkiem łańcucha węglowego a pierwszym wiązaniem podwójnym.
Oba typy oferują wiele korzyści zdrowotnych.
Jedzenie wielonienasyconych tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych lub wysoko rafinowanych węglowodanów zmniejsza szkodliwy cholesterol LDL i poprawia profil cholesterolu. Obniża również poziom trójglicerydów.
Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są:
- tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki,
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- olej rzepakowy,
- nieuwodorniony olej sojowy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób serca i udaru mózgu.
Oprócz obniżania ciśnienia krwi, podwyższania HDL i obniżania poziomu trójglicerydów, tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc zapobiegać powstawaniu zaburzeń rytmu serca.
Dowody sugerują również, że mogą pomóc zmniejszyć zapotrzebowanie na leki kortykosteroidowe u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.