Skip to content

Czy makaron jest zdrowy? Który najlepiej wybrać?

Co to jest makaron?

Makaron to produkt najczęściej wytwarzany z pszenicy durum, wody (i jaj). Jest formowany w różne kształty, a następnie gotowany we wrzącej wodzie.

Obecnie większość produktów sprzedawanych jako makaron jest wytwarzana z pszenicy zwyczajnej. Jednak można go wytworzyć także z innych ziaren, takich jak ryż, jęczmień czy gryka.

Niektóre rodzaje makaronów wytwarza się z rafinowanej mąki. Gdzie usunięto z ziarna pszenicy otręby i zarodki, które zawierają wiele składników odżywczych.

Czasami rafinowany makaron jest wzbogacany, co oznacza, że zawiera pewne składniki odżywcze, takie jak witamina B i żelazo.

Dostępny jest również makaron pełnoziarnisty, który zawiera wszystkie części ziarna pszenicy.

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy makaron jest zdrowy? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na to zagadnienie.

Najczęściej spożywamy makaron rafinowany, ale czy jest zdrowy

Makaron rafinowany ma wyższą kaloryczność i mniej błonnika.

Jedno z badań wykazało, że makaron pełnoziarnisty zmniejsza apetyt i zwiększa sytość o wiele bardziej niż makaron rafinowany (1).

Jednak inne badanie dało mieszane wyniki. Pokazało, że nie ma różnicy w poziomie cukru we krwi po zjedzeniu makaronu rafinowanego lub pełnoziarnistego (2).

Mimo to wiele naukowców twierdzi, że spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Na przykład duże badanie na 117 tys. osób wykazało, że wysokie spożycie węglowodanów z rafinowanych ziaren, było powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (3).

Jak również zwiększaniem obwodu talii, ciśnienia i poziomu cukru we krwi, ilości cholesterolu LDL, trójglicerydów we krwi i oporności na insulinę ().

Składniki odżywcze w makaronie pełnoziarnistym i rafinowanym

Makaron pełnoziarnisty ma wysoką zawartość błonnika, manganu, selenu, miedzi i fosforu. Podczas gdy rafinowany, wzbogacony makaron ma zazwyczaj wyższą zawartość żelaza i witamin z grupy B.

Makaron pełnoziarnisty ma również mniej kalorii i więcej błonnika i niektórych mikroelementów niż rafinowany.

Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawiony i zapewnia sytość. Z tego powodu makaron pełnoziarnisty może być bardziej skuteczny niż rafinowany w zmniejszaniu apetytu i głodu.

Dla porównania, poniżej składniki odżywcze znajdujące się w gotowanym spaghetti pełnoziarnistego i wzbogaconym w składniki odżywcze w porcji 140 g ( 6 , 7 ):

 Spaghetti pełnoziarnisteSpaghetti rafinowane wzbogacone
Kalorie174220
Białko7,5 grama8,1 grama
Węglowodany37 gramów43 gramy
Błonnik6 gramów2,5 grama
Tłuszcz0,8 grama1,3 grama
Mangan97% RDI
23% RDI
Selen
52% RDI
53% RDI
Miedź
12% RDI
7% RDI
Fosfor
12% RDI
8% RDI
Magnez
11% RDI
6% RDI
Tiamina (B1)
10% RDI
26% RDI
Kwas foliowy (B9)
2% RDI
26% RDI
Niacyna (B3)
5% RDI
12% RDI
Ryboflawina (B2)
4% RDI
11% RDI
Żelazo
8% RDI
10% RDI

Makaron a węglowodany

Makaron jest bogaty w węglowodany, a jedna porcja 140 g gotowanego spaghetti zawiera od 37 do 43 gramów, w zależności od tego, czy jest rafinowany, czy pełnoziarnisty.

Węglowodany szybko rozkładają się na glukozę, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Makaron rafinowany ma więcej węglowodanów i mniej błonnika niż pełnoziarnisty.

Ponadto proste węglowodany, takie jak w rafinowanym makaronie, są trawione bardzo szybko, co prowadzi do większego głodu i wyższego ryzyka przejadania się (8).

Z tego powodu osobom z cukrzycą zaleca się umiarkowane spożywanie węglowodanów i dużej ilości błonnika. Dokonanie tych zmian spowalnia wchłanianie cukru i pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Dieta wysokowęglowodanowa łączy się z licznymi schorzeniami, w tym:

  • Cukrzycą: niektóre badania wykazały, że diety wysokowęglowodanowe mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy (910 11).
  • Zespołem metabolicznym: w jednym badaniu stwierdzono, że u osób spożywających duże ilości węglowodanów ze skrobiowego pokarmu prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego jest ponad dwa razy większe (grupa chorób, które zwiększają ryzyko chorób serca) (12).
  • Otyłością: inne badanie wykazało, że spożywanie pokarmów o wyższym indeksie glikemicznym, który jest miarą tego, jak szybko pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi, było związane z wyższą masą ciała (13).

Jednak wszystkie te badania mają charakter obserwacyjny, co oznacza, że pokazują jedynie skojarzenia. Konieczne są jeszcze dalsze badania aby określić czy makaron jest zdrowy.

Zobacz również:
Jak prawidłowo przygotować makaron

Czy gluten w makaronie może powodować problemy zdrowotne?

Chociaż istnieją odmiany makaronu bezglutenowego, zwykły zawiera gluten.

Gluten jest rodzajem białka występującego w pszenicy, jęczmieniu i życie. Dla większości ludzi jest dobrze tolerowany i nie powoduje żadnych problemów zdrowotnych.

Jednak w przypadku celiakii przyjmowanie pokarmów zawierających gluten może wywołać odpowiedź immunologiczną i spowodować uszkodzenie komórek jelita cienkiego.

Niektóre osoby mogą być również wrażliwe na gluten i mieć problemy związane z jego trawieniem.

Osoby te powinny unikać jedzenia makaronu z pszenicy, aby zapobiec jego negatywnym objawom. Zamiast tego powinny wybierać bezglutenowe produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.

Dla osób bez celiakii lub wrażliwości na gluten, gluten znajdujący się w makaronie można bezpiecznie spożywać bez problemów.

Czy zdrowy makaron to pełnoziarnisty?

Pełnoziarnisty makaron wytwarza się z całego ziarna pszenicy. W rezultacie ma wyższą zawartość błonnika, witamin i minerałów niż ziarno rafinowane, które zawiera tylko bielmo ziaren pszenicy.

Jedzenie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, raka jelita grubego, cukrzycy i otyłości.

Pamiętaj, że makaron pełnoziarnisty wytwarza się z mąki, która została zmielona.

Proces ten zmniejsza korzystny wpływ pełnych ziaren znajdujących się w makaronie, ponieważ ziarna o mniejszych cząstkach są trawione szybciej, co prowadzi do większego wzrostu cukru we krwi.

Wpływ makaronu rafinowanego pełnoziarnistego na zdrowie jest niewielki, lecz jeśli chcesz schudnąć wybierz ten z pełnych ziaren. Ma mniej kalorii i więcej błonnika wzmacniającego uczucie sytości niż rafinowany makaron.

Makaron pełnoziarnisty zawiera również większą ilość mikroelementów, które są ponownie dodawane do wzbogaconego makaronu podczas przetwarzania.

Jak sprawić, by makaron był zdrowy

Spożywając makaron z umiarem, może być on częścią naszej zdrowej diety. Makaron pełnoziarnisty może być lepszym wyborem, ponieważ ma mniej kalorii i węglowodanów, ale wyższy poziom błonnika i składników odżywczych.

Jednak oprócz rodzaju makaronu równie ważne jest do czego go dodasz.

Kalorie mogą szybko zwiększać się wraz z dodatkiem wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych sosów na bazie śmietany i serów. Jeśli kontrolujesz swoją wagę, wybierz zamiast nich zdrową dla serca oliwę z oliwek, świeże zioła lub kilka ulubionych warzyw.

Możesz również dodać źródło białka do makaronu, aby przekształcić go w zbilansowany posiłek. Na przykład ryba i kurczak mogą być świetnym źródłem białka, aby poczuć się sytym i zadowolonym.

Brokuły, papryka lub pomidory mogą dodatkowo dostarczyć składników odżywczych i błonnika.

Podsumowanie

Makaron jest jednym z podstawowych składników diety na całym świecie i zawiera wiele ważnych składników odżywczych.

Jednak makaron jest bogaty w węglowodany. Dieta wysokowęglowodanowa jest łączona z wysokim poziom cukru we krwi i negatywnym wpływem na zdrowie.

Z tego powodu ważne jest kontrolowanie wielkości porcji i wybieranie zdrowych dodatków do makaronu, takich jak warzywa, zdrowe tłuszcze i źródło białka.

Ostatecznie umiar jest kluczowy, jeśli chodzi o makaron.