Ocet jabłkowy na odchudzanie – czy faktycznie działa?

CZAS CZYTANIA: 4 minuty

Ocet jabłkowy był używany jako środek wzmacniający zdrowie od tysięcy lat. Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi.
Ale czy dodanie octu jabłkowego do diety pomoże Ci schudnąć?

W tym artykule omówiono badania dotyczące octu jabłkowego i utraty wagi. Zawiera również wskazówki dotyczące włączania octu jabłkowego do diety.

Co to jest ocet jabłkowy?

Ocet jabłkowy wytwarzany jest w dwuetapowym procesie fermentacji ( 1 ).
Po pierwsze, jabłka są cięte lub miażdżone i łączone z drożdżami w celu przekształcenia cukru w alkohol. Po drugie, dodaje się bakterie w celu fermentacji alkoholu do kwasu octowego.

Tradycyjna produkcja octu jabłkowego trwa około miesiąca, choć niektórzy producenci znacznie przyspieszają ten proces, więc zajmuje to tylko jeden dzień.

Kwas octowy jest głównym składnikiem aktywnym octu jabłkowego.
Znany również jako kwas etanowy, jest to związek organiczny o kwaśnym smaku i silnym zapachu. Termin octowy pochodzi od acetum, łacińskiego słowa oznaczającego ocet.

Około 5–6% kwasu octowego znajduje się w occie jabłkowym. Oprócz niego zawiera również wodę i niewielkie ilości innych kwasów, takich jak kwas jabłkowy ( 2 ).

Jedna łyżka stołowa (15 ml) octu jabłkowego zawiera około 3 kcal i praktycznie nie zawiera węglowodanów.

Kwas octowy niesie różne korzyści w redukcji tłuszczu

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że kwas octowy w occie jabłkowym może promować utratę wagi na kilka sposobów:

• Obniża poziom cukru we krwi: w jednym badaniu na szczurach kwas octowy poprawił zdolność wątroby i mięśni do pobierania cukru z krwi ( 3 ).
• Zmniejsza poziom insuliny: w tym samym badaniu na szczurach kwas octowy zmniejszył również stosunek insuliny do glukagonu, co może sprzyjać spalaniu tłuszczu ( 3 ).
• Poprawia metabolizm: inne badanie na szczurach narażonych na kwas octowy wykazało wzrost enzymu AMPK, który zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza produkcję tłuszczu i cukru w wątrobie ( 4 ).
• Zmniejsza magazynowanie tłuszczu: Leczenie otyłych, cukrzycowych szczurów kwasem octowym lub octanem chroniło je przed przyrostem masy ciała i zwiększało ekspresję genów, które zmniejszały magazynowanie tłuszczu w brzuchu i tłuszczu wątrobowego ( 5 , 6 ).
• Spala tłuszcz: Badanie na myszach karmionych wysokotłuszczową dietą uzupełnioną kwasem octowym wykazało znaczny wzrost genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, co doprowadziło do zmniejszenia nagromadzenia tkanki tłuszczowej ( 7 ).
• Tłumi apetyt: inne badanie sugeruje, że octan może tłumić ośrodki w mózgu, które kontrolują apetyt , co może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu ( 8 ).

Chociaż wyniki badań na zwierzętach wyglądają obiecująco, konieczne są badania na ludziach, aby potwierdzić te wnioski.

Ocet jabłkowy zwiększa sytość i zmniejsza spożycie kalorii

Ocet jabłkowy może promować sytość, co może zmniejszyć spożycie kalorii ( 9 , 10 ).

W jednym małym badaniu z udziałem 11 osób, ci, którzy przyjmowali ocet z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów, mieli o 55% mniejszą zawartość cukru we krwi godzinę po jedzeniu.

Skutkowało to również mniejszym spożyciem o 200–275 kcal w ciągu reszty dnia ( 10 ).

Oprócz efektu tłumienia apetytu ocet jabłkowy spowalnia tempo, w jakim pokarm opuszcza żołądek.

W innym małym badaniu przyjmowanie octu jabłkowego z mączką skrobiową znacznie spowalniało opróżnianie żołądka. Doprowadziło to do zwiększenia uczucia pełności i obniżenia poziomu cukru we krwi i insuliny ( 11 ).

Jednak niektórzy ludzie mogą mieć stan, który powoduje, że ten efekt jest szkodliwy.

Gastropareza lub opóźnione opróżnianie żołądka jest częstym powikłaniem cukrzycy typu 1. Czas podawania insuliny wraz z przyjmowaniem pokarmu staje się problematyczny, ponieważ trudno przewidzieć, jak długo potrwa wzrost cukru we krwi po posiłku.

Ponieważ wykazano, że ocet jabłkowy wydłuża czas pozostawania pokarmu w żołądku, przyjmowanie go z posiłkami może pogorszyć gastroparezę ( 12 ).

Ocet jabłkowy na odchudzanie u ludzi

Wyniki jednego badania na ludziach wskazują, że ocet jabłkowy ma imponujący wpływ na masę ciała i tkankę tłuszczową ( 13 ).

W 12-tygodniowym badaniu 144 otyłych dorosłych Japończyków spożywało 1 łyżkę stołową (15 ml) octu, 2 łyżki stołowe (30 ml) octu lub napój placebo każdego dnia.

Ci, którzy spożywali 1 łyżkę stołową (15 ml) octu dziennie, mieli średnio następujące korzyści:

• Utrata masy ciała: 1,2 kg
• Zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: 0,7%
• Mniejszy obwód talii: 1,4 cm
• Zmniejszenie stężenia trójglicerydów: 26%

U tych, którzy spożywali 2 łyżki stołowe (30 ml) octu dziennie:

• Utrata masy ciała: 1,7 kg
• Zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: 0,9%
• Mniejszy obwód talii: 1,9 cm
• Zmniejszenie stężenia trójglicerydów: 26%

Grupa placebo przytyła 0,4 kg, a obwód talii nieznacznie wzrósł.

Zgodnie z tym badaniem dodanie ocet jabłkowy na odchudzanie jest skuteczny już w ilości 1 lub 2 łyżek. Może również zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie, spowodować utratę tłuszczu z brzucha i obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi.

To jedno z niewielu badań na ludziach, które badały wpływ octu na utratę wagi. Chociaż było dość duże, a wyniki zachęcające, potrzebne są dodatkowe badania.

Inne korzyści zdrowotne octu jabłkowego

Oprócz promowania utraty wagi i tłuszczu, ocet jabłkowy ma kilka innych zalet:

• Obniża poziom cukru we krwi oraz insuliny: Podczas spożywania posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, ocet jabłkowy znacznie obniża poziom cukru we krwi i insuliny po jedzeniu ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).
• Poprawia wrażliwość na insulinę: w jednym badaniu u osób z opornością na insulinę lub cukrzycą typu 2 stwierdzono, że dodanie octu do posiłku wysoko-węglowodanowego poprawiło wrażliwość na insulinę o 34%   ( 19 ).
• Obniża poziom cukru we krwi na czczo: w badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 osoby, które zażywały ocet jabłkowy z wieczorną wysokobiałkową przekąską, dwukrotnie zmniejszyły poziom cukru we krwi na czczo, podobnie jak osoby, które go nie miały ( 20 ).
• Zmniejsza poziom cholesterolu: Badania na szczurach z cukrzycą i normalnych szczurach i myszach wykazały, że ocet jabłkowy zwiększył „dobry” poziom cholesterolu HDL. Zmniejszył także „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy ( 22 , 23 , 24 ).
• Obniża ciśnienie krwi: Badania na zwierzętach sugerują, że ocet może obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie enzymu odpowiedzialnego za zwężanie naczyń krwionośnych ( 25, 26 ).
• Zabija szkodliwe bakterie i wirusy: Ocet zwalcza bakterie, które mogą powodować zatrucie pokarmowe, w tym E. coli . W jednym badaniu ocet zmniejszył liczbę niektórych bakterii o 90%, a niektóre wirusy o 95% ( 27 , 28 ).

Jak wprowadzić go do swojej diety

Istnieje kilka sposobów włączenia octu jabłkowego do diety.

Łatwą metodą jest użycie go z oliwą z oliwek jako sosu do sałatek. Szczególnie smakuje z zielonymi liśćmi, ogórkami i pomidorami.
Może być również używany do kiszenia warzyw lub można go po prostu wymieszać z wodą i wypić.

Ilość octu jabłkowego potrzebnego do utraty wagi wynosi 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) dziennie, zmieszane z wodą w 2-3 dawkach w ciągu dnia i najlepiej wypić je przed posiłkami.

Nie jest zalecane przyjmowanie zbyt dużej ilości ze względu na potencjalnie szkodliwe skutki przy wyższych dawkach. Najlepiej zacząć od 1 łyżeczki (5 ml), aby zobaczyć, jak go tolerujesz.

Nie należy przyjmować więcej niż 1 łyżkę stołową (15 ml) na raz, ponieważ za dużo ilość może powodować nudności.
Ważne jest, aby zmieszać go z wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może poparzyć wnętrze jamy ustnej i przełyku.

Chociaż przyjmowanie octu jabłkowego w postaci tabletek może wydawać się korzystne, wiąże się to z potencjalnie dużym ryzykiem. W jednym przypadku kobieta doznała oparzeń gardła po tym, jak tabletka octu jabłkowego utknęła w jej przełyku ( 29 ).