Kolagen w organizmie – czym jest i do czego służy?

CZAS CZYTANIA: 3 minuty

Kolagen to najobfitsze białko w Twoim organizmie, które zapewnia strukturę skóry i pomaga w krzepnięciu krwi. W ostatnich latach zyskał popularność jako suplement diety oraz składnik szamponów i balsamów do ciała.

Czym jest kolagen?

To jeden z głównych elementów budulcowych kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen znajduje się również w wielu częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówkach i zębach.

Możesz myśleć o nim jako o „kleju”, który trzyma wszystkie te elementy razem. Słowo kolagen pochodzi od greckiego słowa „kólla”, które oznacza klej.

Co robi kolagen w twoim ciele?

Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to I, II, III i IV.

Przyjrzyjmy się bliżej tym typom i ich rolom w organizmie:

• Typ I. Stanowi 90% kolagenu w organizmie i składa się z gęsto upakowanych włókien. Zapewnia strukturę skóry, kości, ścięgien, włóknistej chrząstki, tkanki łącznej i zębów.
• Typ II. Jest wykonany z luźniej upakowanych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która amortyzuje stawy.
• Typ III. Wspiera strukturę mięśni, narządów i tętnic.
• Typ IV. Pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.

Wraz z wiekiem organizm wytwarza coraz mniej kolagenu o niższej jakości.

Jednym z widocznych tego objawów jest skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna. Chrząstka również słabnie z wiekiem.

Składniki odżywcze zwiększające produkcję kolagenu

Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen. Twoje ciało wytwarza prokolagen poprzez połączenie dwóch aminokwasów – glicyny i proliny. Ten proces wykorzystuje witaminę C.

Możesz pomóc swojemu organizmowi w produkcji tego ważnego białka, poprzez dostarczenie następujących składników odżywczych:

• Witamina C. Duże ilości znajdują się w owocach cytrusowych, papryce i truskawkach.
• Prolina. Duże ilości znajdują się w białku jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach.
• Glicyna. Znajduje się w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicynę można również znaleźć w różnych produktach zawierających białko.
• Miedź. Znajdują się w podrobach, ziarnach sezamu, kakao, orzechach nerkowca i soczewicy.

Ponadto Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do tworzenia nowych białek. Mięso, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu to doskonałe źródła aminokwasów.

Czynniki, które uszkadzają kolagen

Być może jeszcze ważniejsze jest unikanie następujących zachowań niszczących kolagen:

• Jedzenie zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów. Cukier zaburza zdolność kolagenu do naprawy. Zminimalizuj spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów.
• Za dużo słońca. Promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu. Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce.
• Palenie. Palenie ogranicza produkcję kolagenu. Może to utrudniać gojenie się ran i prowadzić do zmarszczek.

Niektóre zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, mogą również uszkadzać kolagen.

Naturalne źródła kolagenu w żywności

Kolagen znajduje się w tkankach łącznych zwierząt. Na przykład występuje w dużych ilościach w skórze kurczaka i świni.

Szczególnie bogatym źródłem jest bulion kostny, który wytwarza się przez gotowanie kości kurczaka i innych zwierząt.

Żelatyna to w zasadzie gotowany kolagen, więc jest bardzo bogaty w aminokwasy potrzebne do jej produkcji.

Jednak toczy się debata na temat tego, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen faktycznie zwiększa poziom tego białka w organizmie.

Kiedy jesz białko, jest rozkładane na aminokwasy, a następnie ponownie składane, więc kolagen, który spożywasz, nie przełożyłby się bezpośrednio na wyższe poziomy w twoim ciele.

Korzyści z suplementów kolagenu

Na popularności zyskują dwa rodzaje suplementów – hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu) oraz żelatyna. Żelatyna powstaje podczas gotowania kolagenu.

Nie ma wielu badań dotyczących suplementów kolagenu, ale te, które istnieją, obiecują korzyści w następujących obszarach:

• Masa mięśniowa. Badanie 2019 przeprowadzone na aktywnych mężczyznach wykazało, że połączenie suplementów peptydów kolagenowych i treningu siłowego zwiększyło masę mięśniową i siłę.
• Artretyzm. W badaniu na zwierzętach z 2017 roku przyjrzano się skutkom podawania suplementów kolagenu myszom z pourazowym zapaleniem kości i stawów. Wyniki wskazały, że suplementacja może odgrywać rolę ochronną w rozwoju i progresji choroby.
• Elastyczność skóry. Kobiety, które przyjmowały suplement kolagenu, zauważyły poprawę wyglądu i elastyczności skóry. Kolagen jest również stosowany w zabiegach miejscowych w celu poprawy wyglądu skóry poprzez zminimalizowanie zmarszczek.

Niektórzy lekarze medycyny alternatywnej zalecają również stosowanie suplementy kolagenu w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne przyjmowania suplementów kolagenu

Do tej pory dostępne są tylko ograniczone informacje na temat bezpieczeństwa i skuteczności suplementów kolagenu.

Potencjalne skutki uboczne suplementów żelatyny obejmują utrzymujący się nieprzyjemny posmak oraz uczucie ciężkości i zgagi.

Ponadto, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu, możesz mieć reakcję alergiczną.

Jak uzupełniać kolagen

Peptyd kolagenowy występuje w proszku, który można łatwo wprowadzić do diety.

Forma peptydu nie żeluje, więc można ją mieszać z koktajlami, zupami lub wypiekami bez wpływu na ich konsystencję.

Możesz użyć żelatyny do wykonania domowej roboty galaret.

Rozważając suplementy, warto szukać źródła o wysokiej jakości. Dostępny jest również kolagen morski, który jest wytwarzany z rybiej skóry.

Inne zastosowania kolagenu

Kolagen ma wiele zastosowań, od żywności, przez leki, po produkcję.

Przez tysiące lat do tworzenia kleju używano kolagenu. Dziś jest nadal używany do tworzenia strun do instrumentów muzycznych.

W przemyśle spożywczym kolagen jest podgrzewany w celu wytworzenia żelatyny i używany do produkcji osłonek do kiełbas. W medycynie jest stosowany jako wypełniacz w chirurgii plastycznej oraz jako opatrunek na ciężkie oparzenia.

Podsumowując

Kolagen to ważne białko, które zapewnia strukturę dla wielu części ciała.

Co ciekawe, żywność i składniki odżywcze, które spożywasz, mogą pomóc Twojemu organizmowi w wytwarzaniu tego białka.

Alternatywnie, korzystne mogą być suplementy kolagenu. Niektóre wstępne badania pokazują, że mogą one poprawiać jakość skóry, funkcję mięśni i zmniejszać ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.