SPIS TREŚCI
Wzdęcia mają miejsce, gdy po jedzeniu brzuch jest spuchnięty lub powiększony.
Jest to zwykle spowodowane gazem lub innymi problemami trawiennymi.
Wzdęcia są bardzo częste. Około 16–30% osób twierdzi, że regularnie ich doświadcza.
Chociaż wzdęcia mogą być objawem poważnych schorzeń, zwykle są spowodowane przez jeden z produktów w diecie.
Oto 13 produktów, które mogą powodować wzdęcia, wraz z sugestiami, co zamiast nich jeść.
1. Fasola
Fasola jest rośliną strączkową. Zawierają duże ilości białka i zdrowych węglowodanów.
Fasola jest również bardzo bogata w błonnik, a także kilka witamin i minerałów.
Jednak większość ziaren zawiera cukry, które należą do grupy węglowodanów zwanych FODMAP.
FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole) są krótko-łańcuchowymi węglowodanami, które unikają trawienia, a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Gaz jest produktem ubocznym tego procesu.
Dla zdrowych ludzi FODMAP po prostu dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii trawiennych i nie powinny powodować żadnych problemów.
Jednak u osób z zespołem jelita drażliwego podczas procesu fermentacji powstaje inny rodzaj gazu. Może to powodować duży dyskomfort z objawami takimi jak wzdęcia, skurcze i biegunka.
Moczenie i kiełkowanie fasoli jest dobrym sposobem na zmniejszenie FODMAP w fasoli. Kilkakrotna zmiana wody używanej do moczenia może również pomóc.
Co jeść zamiast tego: Niektóre ziarna są łatwiejsze do trawienia. Fasola pinto i czarna mogą być bardziej strawne, szczególnie po namoczeniu. Możesz również zastąpić fasolę nasionami, mięsem lub komosą ryżową.
2. Soczewica
Soczewica to także roślina strączkowa. Zawiera duże ilości białka, błonnika i zdrowych węglowodanów, a także minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika może powodować wzdęcia u osób wrażliwych. Dotyczy to szczególnie osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużej ilości błonnika.
Podobnie jak fasola, soczewica również zawiera FODMAP. Cukry te mogą przyczyniać się do nadmiernej produkcji gazu i wzdęć.
Jednak namaczanie soczewicy przed zjedzeniem może znacznie ułatwić jej trawienie.
Co jeść zamiast niej: Soczewica o jasnym kolorze ma zazwyczaj mniej błonnika niż ciemniejsza, a zatem może powodować mniej wzdęć.
3. Napoje gazowane
gazowane napoje to kolejna bardzo częsta przyczyna wzdęć.
Napoje te zawierają duże ilości dwutlenku węgla. Kiedy je pijesz, połykasz duże ilości gazu.
Część gazu zostaje uwięziona w układzie trawiennym, co może powodować nieprzyjemne wzdęcia, a nawet skurcze.
Co pić zamiast nich: Zwykła woda jest zawsze najlepsza. Inne zdrowe alternatywy to kawa czy herbata.
4. Pszenica
Pszenica stała się kontrowersyjna w ciągu ostatnich kilku lat, głównie dlatego, że zawiera białko zwane glutenem.
Pomimo tego pszenica jest nadal powszechnie spożywana. Jest składnikiem większości pieczywa, makaronów, tortilli i pizzy, a także wypieków, takich jak ciasta, herbatniki, naleśniki i gofry.
Dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten pszenica powoduje poważne problemy trawienne. Obejmuje to wzdęcia, gazy, biegunkę i ból brzucha.
Pszenica jest również głównym źródłem FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne u wielu osób.
Co jeść zamiast tego : Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla pszenicy, takich jak owies, komosa ryżowa, kasza gryczana, mąka migdałowa i mąka kokosowa.
5. Brokuły i inne warzywa krzyżowe
Rodzina warzyw krzyżowych obejmuje brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę i kilka innych.
Są bardzo zdrowe, zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina K, żelazo i potas.
Jednak zawierają także FODMAP, więc mogą powodować wzdęcia u niektórych osób.
Gotowanie warzyw krzyżowych może ułatwić ich trawienie.
Co jeść zamiast nich: Istnieje wiele możliwych alternatyw, w tym szpinak, ogórki, sałata, bataty i cukinia.
6. Cebula
Cebula to korzenne warzywo o niepowtarzalnym, mocnym smaku.
Mimo, że zwykle są spożywane w małych ilościach, cebula jest jednym z głównych źródeł fruktanów w diecie. Są to włókna rozpuszczalne, które mogą powodować wzdęcia.
Ponadto niektóre osoby są wrażliwe lub nie tolerują inne związki występujące w cebuli, zwłaszcza w surowej cebuli.
Dlatego cebula jest częstą przyczyną wzdęć i innych dolegliwości trawiennych. Gotowanie cebuli może zmniejszyć te efekty trawienne.
Co jeść zamiast niej: Spróbuj użyć świeżych ziół lub przypraw jako alternatywa dla cebuli.
7. Jęczmień
Jęczmień to powszechnie spożywane ziarno.
Jest bardzo pożywny, ponieważ jest bogaty w błonnik i zawiera duże ilości witamin i minerałów, takich jak molibden, mangan i selen.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika jęczmień pełnoziarnisty może powodować wzdęcia u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika.
Ponadto jęczmień zawiera gluten. Może to powodować problemy dla osób nietolerujących gluten.
Co jeść zamiast niego: Rafinowany jęczmień, taki jak jęczmień perłowy, może być lepiej tolerowany. Jęczmień można również zastąpić innymi ziarnami, takimi jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa lub gryka.
8. Żyto
Jest bardzo pożywnym ziarnem i stanowi doskonałe źródło błonnika, manganu, fosforu, miedzi i witamin z grupy B.
Jednak żyto zawiera także gluten, białko, na które wielu ludzi jest wrażliwych lub go nie toleruje.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i glutenu żyto może być główną przyczyną wzdęć u osób wrażliwych.
Co jeść zamiast niego: Inne zboża, w tym owies, ryż brązowy, kasza gryczana lub komosa ryżowa.
9. Produkty mleczne
Nabiał jest bardzo pożywny, a także jest doskonałym źródłem białka i wapnia.
Dostępnych jest wiele produktów mlecznych, w tym mleko, ser, jogurt i masło.
Podobno około 75% światowej populacji ludzi nie może rozkładać laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Ten stan jest znany jako nietolerancja laktozy.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, nabiał może powodować u ciebie poważne problemy trawienne. Objawy obejmują wzdęcia, gazy, skurcze i biegunkę.
Co jeść zamiast niego: Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą czasami tolerować śmietanę i masło lub sfermentowanym nabiał, jak jogurty. Dostępne są również produkty mleczne bez laktozy. Inne alternatywy dla zwykłego mleka to napoje kokosowe, migdałowe, sojowe lub ryżowe.
10. Jabłka
Jabłka należą do najpopularniejszych owoców na świecie.
Są bogate w błonnik, witaminę C, przeciwutleniacze i zostały powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych.
Jednak wiadomo również, że jabłka powodują wzdęcia i inne problemy trawienne u niektórych osób.
Sprawca jest fruktoza (która jest FODMAP) i wysoka zawartość błonnika. Fruktoza i błonnik mogą być fermentowane w jelicie grubym i mogą powodować gaz i wzdęcia.
Gotowane jabłka są łatwiejsze do strawienia niż świeże.
Co jeść zamiast nich: Inne owoce, takie jak banany, jagody, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze lub truskawki.
11. Czosnek
Czosnek jest niezwykle popularny, zarówno ze względu na smak, jak i jako lekarstwo.
Podobnie jak cebula, czosnek zawiera fruktany, które są FODMAP, mogące powodować wzdęcia.
Alergia lub nietolerancja innych związków występujących w czosnku jest również dość powszechna, z objawami takimi jak wzdęcia, odbijanie i gazy.
Jednak gotowanie czosnku może zmniejszyć te efekty.
Co jeść zamiast niego: Spróbuj użyć innych ziół i przypraw do gotowania, takich jak tymianek, natka pietruszki, szczypiorek lub bazylia.
12. Słodziki
Słodziki są stosowane w celu zastąpienia cukru w żywności, napojach i gumach do żucia.
Grupę tą obejmuje ksylitol, sorbitol i mannitol.
Słodziki są również FODMAP. Mają tendencję do powodowania problemów trawiennych, ponieważ docierają do jelita grubego w niezmienionej postaci, gdzie żywią się nimi bakterie jelitowe.
Spożywanie dużych ilości słodzików może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka.
Co jeść zamiast nich: Erytrytol jest również słodzikiem, ale łatwiejszym w trawieniu niż te wymienione powyżej. Stewia jest także zdrową alternatywą dla cukru i słodzików.
13. Piwo
Prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś termin „brzuch piwny”. Dotyczy to nie tylko zwiększonej ilości tłuszczu w brzucha, ale także wzdęć spowodowanych piciem piwa.
Piwo to napój gazowany wytwarzany z węglowodanów podlegających fermentacji, takich jak jęczmień, kukurydza, pszenica i ryż, a także drożdże i woda.
Dlatego zawiera zarówno gaz (dwutlenek węgla), jak i fermentowane węglowodany, dwie dobrze znane przyczyny wzdęć. Ziarna używane do warzenia piwa często zawierają również gluten.
Co pić zamiast niego: Woda jest zawsze najlepszym napojem, ale jeśli szukasz alkoholowych alternatyw, czerwone i białe wino mogą powodować mniejsze wzdęcia.
Inne sposoby zmniejszenia wzdęć
Wzdęcie są bardzo częstym problemem, ale można je usunąć za pomocą stosunkowo prostych zmian.
Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia, opisane w tym artykule .
Jeśli masz uporczywe problemy trawienne, możesz rozważyć dietę o niskiej zawartości FODMAP. Może być niezwykle skuteczna, nie tylko na wzdęcia, ale także na inne problemy trawienne.
Pamiętaj jednak, aby udać się do lekarza, aby wykluczyć potencjalnie poważny stan zdrowia.
Podsumowanie
Jeśli masz problemy ze wzdęciami, istnieje prawdopodobieństwo, że winowajcą jest jedzenie z powyższej listy.
Biorąc to pod uwagę, nie ma powodu, aby unikać tych wszystkich pokarmów, tylko te, które na pewno powodują problemy u ciebie.
Jeśli okaże się, że pewne jedzenie konsekwentnie powoduje wzdęcia, po prostu go unikaj. Żadne jedzenie nie jest warte cierpienia.