SPIS TREŚCI
Twoje ciało musi być nawodnione, aby mogło funkcjonować optymalnie. Oprócz wody istnieje kilka szybkich sposobów na nawodnienie i przywrócenie równowagi organizmu, jak jedzenie owoców i warzyw lub picie innych płynów. Ważne jest, aby nawodnić się po każdej czynności, która powoduje obfite pocenie, jak intensywny trening, sesja w saunie lub gdy jest się wystawionym na wysoką temperaturę. Nawodnienie jest również kluczowe dla zapobiegania szkodliwym skutkom grypy żołądkowej lub dochodzenia do siebie po nocy spędzonej na piciu.
W tym artykule omówiono oznaki i objawy odwodnienia oraz najlepsze sposoby na szybkie nawodnienie organizmu w domu.
Objawy odwodnienia
Każda komórka, tkanka i narząd w twoim ciele potrzebuje wody do funkcjonowania.
Woda pomaga regulować temperaturę ciała, smarować stawy, transportować składniki odżywcze, usuwać odpady i krążyć krwi. Oznacza to, że twoje ciało nie może prawidłowo wykonywać tych funkcji, jeśli jesteś odwodniony, co ma miejsce, gdy tracisz więcej płynów niż przyjmujesz. Na przykład możesz się odwodnić z powodu pocenia się, wymiotów, biegunki lub przyjmowania leków moczopędnych, które zwiększają utratę płynów.
Niektóre populacje są bardziej podatne na odwodnienie niż inne, w tym dzieci, osoby starsze i osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby nerek.
Oznaki odwodnienia obejmują:
- zwiększone pragnienie
- suchość w ustach
- rzadkie oddawanie moczu
- suchość skóry
- zmęczenie
- zawroty głowy
- ból głowy
Kolor moczu jest również częstym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Ogólnie rzecz biorąc, im jaśniejszy kolor, tym lepiej jesteś nawodniony. Kolor może się zmienić z innych powodów, w tym diety, stosowania niektórych leków i niektórych schorzeń.
Badania wykazały, że kolor moczu jest ważnym wskaźnikiem nawodnienia u dzieci i młodzieży, ale nie u osób starszych. Jeśli martwisz się stanem nawodnienia swojego lub innej osoby, oto 5 najlepszych sposobów, aby szybko się nawodnić.
1. Woda
Chociaż prawdopodobnie nie jest to zaskoczeniem, woda jest najlepszym i najtańszym sposobem na nawodnienie i ponowne nawodnienie. W przeciwieństwie do wielu innych napojów woda nie zawiera dodanych cukrów ani kalorii, dzięki czemu idealnie nadaje się do picia w ciągu dnia lub szczególnie wtedy, gdy trzeba się nawodnić, na przykład po treningu.
Warto zauważyć, że różne czynniki, w tym genetyka, powodują, że niektórzy tracą więcej sodu przez pot niż inni. Objawia się to, jeśli często odczuwasz skurcze mięśni podczas ćwiczeń lub jeśli pot szczypie w oczy. Jeśli któraś z tych sytuacji dotyczy Ciebie, pamiętaj, aby uzupełnić nie tylko płyny, które tracisz w wyniku pocenia się, ale także sód, szczególnie po intensywnych lub długich ćwiczeniach w gorącym otoczeniu.
Jeśli nie bierzesz udziału w długiej, intensywnej aktywności, takiej jak impreza ultra-wytrzymałościowa w gorącym otoczeniu, sód, który tracisz w wyniku potu, można łatwo zastąpić zbilansowaną dietą.
2. Kawa i herbata
Kawa i herbata zawierają pobudzającą kofeinę, która w nadmiernych ilościach może przejściowo odwadniać, ponieważ działa jak środek moczopędny. Jednak picie kawy i herbaty w umiarkowanych ilościach może być równie nawadniające jak woda i służyć jako energetyzująca alternatywa.
Kofeina odwadnia tylko w dawkach około 250-300 mg, co odpowiada 2 do 3 kubków kawy o pojemności 240 ml lub 5 do 8 szklanek herbaty o pojemności 240 ml.
W badaniu osób regularnie pijących 4 kubki (800 ml) kawy zawierającej 4 mg kofeiny na kg masy ciała dziennie. Nie zaobserwowano znaczących różnic między kawą a wodą pod względem zdolności nawilżania.
3. Mleko odtłuszczone i niskotłuszczowe
Oprócz dostarczania wielu składników odżywczych, mleko ma doskonałe właściwości nawilżające. Mleko naturalnie zawiera wysokie stężenie elektrolitów, które pomagają zrównoważyć ilość wody w organizmie i szybko się nawodnić.
Badania wykazały, że odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko nawadnia organizm, podobnie jak popularne napoje dla sportowców po intensywnym wysiłku fizycznym, a jednocześnie dostarcza białka i innych ważnych składników odżywczych. Wysokiej jakości białko w mleku sprawia, że jest to również idealny napój powysiłkowy, który przyspiesza naprawę mięśni i proces odbudowy.
Pamiętaj tylko, że spożywanie mleka po wysiłku fizycznym może powodować dyskomfort w żołądku, jak wzdęcia. Poza tym to nie jest właściwe opcja dla osób nietolerujących laktozy lub niektórych białek mleka. Mleko pełnotłuste może również nie być dobrym rozwiązaniem, jeśli doświadczasz biegunki lub wymiotów, ponieważ może to pogorszyć te objawy.
4. Owoce i warzywa
Owoce i warzywa, składające się w 80–99% z wody, stanowią idealną przekąskę nawilżającą. Dla porównania, wysoko przetworzona żywność, jak ciastka, krakersy, płatki śniadaniowe i frytki, zawiera tylko 1–9% wody.
Owoce i warzywa o największej zawartości wody to:
- jagody
- melony
- pomarańcze
- winogrona
- marchew
- sałata
- kapusta
- szpinak
Zaopatrz się w różnorodne świeże owoce i warzywa oraz przechowuj pokrojony w kostkę arbuz w lodówce, aby mieć do niego łatwy i wygodny dostęp. Mrożone owoce i warzywa są tak samo pożywne jak ich świeże odpowiedniki, a w niektórych przypadkach są bardziej pożywne.
Często mija kilka dni, a nawet tygodni, zanim świeże owoce i warzywa trafią na Twój talerz. W tym czasie utlenianie może spowodować utratę składników odżywczych. Z drugiej strony owoce i warzywa są zamrażane krótko po zbiorze, dzięki czemu zachowują większość swoich składników odżywczych. Na przykład jedno badanie wykazało, że mrożona fasolka szparagowa i jagody zawierają więcej witaminy C niż ich świeże odpowiedniki.
Spróbuj zrobić nawilżający, pełen składników odżywczych koktajl, łącząc swoje ulubione świeże lub mrożone owoce i warzywa w blenderze wraz z mlekiem lub greckim jogurtem.
5. Napoje nawadniające
Napoje te stosowane w zapobieganiu i leczeniu odwodnienia spowodowanego biegunką lub wymiotami. Stosuje się je w celu przyspieszenia regeneracji po ćwiczeniach i zapobiegania lub leczenia kaca. Roztwory te są oparte na wodzie i zwykle zawierają elektrolity, takie jak sód, chlorek i potas, a także cukier, zazwyczaj w postaci dekstrozy. Niektóre zawierają również inne składniki, takie jak prebiotyki i cynk. Chociaż te napoje nawadniające pomagają uzupełnić utracone płyny i elektrolity, mogą być drogie.
Na szczęście możesz zrobić własne, używając tych składników:
- 1 litr wody
- 6 łyżeczek cukru
- 1/2 łyżeczki soli
Połącz je w dużej misce lub garnku i mieszaj, aż cukier i sól się rozpuszczą. W razie potrzeby możesz użyć wzmacniaczy smaku, aby poprawić smak — pamiętaj tylko, że mogą one zawierać sztuczne lub naturalne słodziki i aromaty.
Podsumowanie
Odwodnienie występuje, gdy organizm traci więcej płynów niż przyjmuje. Dla większości ludzi woda pitna jest najlepszym sposobem, aby się nawodnić. Inne opcje obejmują kawę, herbatę, mleko, owoce, warzywa i napoje nawadniające. Nie wahaj się porozmawiać ze swoim lekarzem, jeśli martwisz się stanem nawodnienia swojego lub innej osoby.