SPIS TREŚCI
Popularność kofeiny jako naturalnego środka pobudzającego jest niezrównana. Kofeina występuje w ponad 60 gatunkach roślin, zwłaszcza w herbacie, kawie i czekoladzie. Zawartość kofeiny różni się w zależności od składników i sposobu przygotowania napoju. Chociaż kofeina jest uważana za bezpieczną, picie zbyt dużej jej ilości może budzić pewne obawy.
Czy kofeina może zaszkodzić?
Szacuje się, że 80% ludzi na świecie codziennie korzysta z produktów zawierających kofeinę.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje bezpieczne spożycie kofeiny do 400 mg dziennie, 200 mg na pojedynczą dawkę lub 3 mg na kg masy ciała.
Ze względu na swoje stymulujące działanie kofeina została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona czujność, poprawa wyników sportowych, podwyższony nastrój i zwiększony metabolizm.
Spożywanie dużych ilości kofeiny w porcji powyżej 500 mg może budzić pewne obawy. W dużych dawkach kofeina wiąże się z lękiem, niepokojem i trudnościami ze snem. Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne picie, nawet w umiarkowanych ilościach, może powodować przewlekłe bóle głowy i migreny.
Co więcej, kofeina jest uważana za łagodnie uzależniającą, a niektóre osoby mogą być bardziej podatne na uzależnienie.
Zawartość kofeiny w herbacie i kawie
Ilość kofeiny w herbacie lub kawie może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia, rodzaju i przygotowania napoju.
Liście herbaty zawierają 3,5% kofeiny, a ziarna kawy 1,1-2,2%. Jednak proces parzenia kawy wykorzystuje cieplejszą wodę, która wydobywa więcej kofeiny z ziaren. Zazwyczaj używasz również więcej ziaren kawy niż liści herbaty w napoju.
Dlatego 1 filiżanka parzonej kawy zawiera więcej kofeiny niż filiżanka herbaty.
Kofeina w herbacie a odmiana
Herbaty czarne, zielone i białe przygotowywane są z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. To co je wyróżnia to czas zbioru i stopień utlenienia liści.
Liście herbaty czarnej są utleniane, natomiast liście białej i zielonej nie. Nadaje to czarnej herbacie charakterystyczny wyrazisty i ostry smak oraz zwiększa stopień, w jakim kofeina ekstrahowanej przy pomocy gorącej wody.
Średnia szklanka czarnej herbaty zawiera 47 mg kofeiny, ale może zawierać nawet 90 mg. Dla porównania, zielone herbaty zawierają 20–45 mg, a białe 6–60 mg na szklankę.
Matcha to herbata o wysokiej zawartości kofeiny. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i zawiera 35 mg kofeiny w połowie łyżeczki (1 gram).
Podobnie, yerba mate, herbata tradycyjnie spożywana w Ameryce Południowej, która jest przygotowywana przez moczenie gałązek i liści rośliny Ilex paraguariensis, zwykle zawiera 85 mg kofeiny w szklance.
Należy również zauważyć, że chociaż herbaty ziołowe są sprzedawane jako niezawierające kofeiny, jednak mogą nadal dostarczać do 12 mg kofeiny. Jest to uważane za znikomą ilość.
Kofeina w herbacie a parzenie
Sposób przygotowania ma duży wpływ na zawartość kofeiny w herbacie. Herbaty, które zaparzają się dłużej i w cieplejszej wodzie, mają tendencję do wytwarzania mocniejszego naparu.
Na przykład kubek Earl Grey zawiera 40 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w 177 ml wody podgrzanej do 90-95°C. Ta ilość wzrasta do 59 mg po 3 minutach.
Dla porównania, Green Tea zawiera 16 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w tych samych warunkach. Po 3 minutach namaczania ilość ta podwaja się do 36 mg.
Odmiany kawy a zawartość kofeiny
Średnia szklanka kawy zawiera 95 mg kofeiny.
Powszechnie uważa się, że kawa z ciemno palonych ziaren ma więcej kofeiny niż kawa z jasno palonych ziaren. Jednak prażenie nie ma dużego wpływu na zawartość kofeiny. Ponieważ ciemno palone kawy są mniej gęste niż jasno palone, możesz użyć większej ilości ziaren lub fusów podczas parzenia, co daje więcej kofeiny w naparze.
Espresso to bardziej skoncentrowane źródło kofeiny. Na przykład „pojedyncze” espresso od Starbucks zawiera około 58 mg kofeiny na 30-mililitrowy shot. Większość napojów kawowych, takich jak latte i cappuccino, jest przygotowywanych z podwójnego espresso, zawierającego 116 mg kofeiny.
Wśród napojów bezkofeinowych, espresso bezkofeinowe ma najwięcej kofeiny, czyli 3-16 mg w 475 ml porcji, podczas gdy kawa bezkofeinowa zazwyczaj dostarcza mniej niż 3 mg na 235 ml filiżankę. Herbaty bezkofeinowe mieszczą się pomiędzy tymi dwoma rodzajami kawy.
Przygotowanie kawy a kofeina
Ciepła woda wyciąga więcej kofeiny z liści herbaty i to samo dotyczy kawy. Kawa jest zwykle parzona w wyższej niż herbata temperaturze 90-96°C
Możesz również zrobić kawę parzoną na zimno, mocząc kawę mieloną w zimnej, filtrowanej wodzie przez 8–24 godzin. Ponieważ przy użyciu tej metody zużyjesz 1,5 razy więcej kawy mielonej w porównaniu do zwykłego parzenia w gorącej wodzie, może to skutkować większą ilością kofeiny w filiżance.
Kofeina w herbacie i kawie, którą pić?
Kofeina działa szybko, zwykle w ciągu 20 minut do 1 godziny od spożycia. Jeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, rozważ picie herbat o niższej zawartości kofeiny, takiej jak herbaty białe lub ziołowe. Możesz również parzyć herbatę o wysokiej zawartości kofeiny przez krótszy czas, na przykład 1 minutę zamiast 3. Wybór bezkofeinowej herbaty, kawy i espresso to również dobry sposób na delektowanie się tymi napojami bez dużej ilości kofeiny.
Jeśli jesteś fanem napojów o wysokiej zawartości kofeiny, możesz cieszyć się espresso, kawą cold brew i herbatami o wyższej zawartości kofeiny, w tym odmianami zielonymi i czarnymi.
Nie spożywaj więcej niż 400 mg dziennie lub 200 mg kofeiny w porcji. Przekłada się to na 3-5 filiżanek kawy dziennie lub 8 porcji espresso. Osoby z chorobami serca, podatne na migreny i przyjmujące pewne leki powinny ograniczyć spożycie kofeiny.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również nie powinny spożywać więcej niż 200 mg dziennie. To około jednej filiżanki kawy lub do 4 kubków długo parzonej czarnej herbaty.
Podsumowanie
Sposób przygotowania herbaty i kawy wpływa na zawartość kofeiny.
Czarna herbata, espresso i kawa dostarczają najwięcej kofeiny, zielona herbata również zawiera umiarkowaną jej ilość. Zawartość kofeiny w herbatach białych jest bardzo zróżnicowana, natomiast herbaty ziołowe praktycznie nie zawierają kofeiny.
Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, spróbuj parzenia herbaty przez krótszy czas i wybierz bezkofeinowe wersje napojów na bazie kawy i espresso.
Jeśli jednak lubisz działanie kofeiny, staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg dziennie.