Kapusta kiszona, 8 zaskakujących korzyści płynących z jej spożywania

kapusta kiszona kwaszona zdrowia odchudzanie

Kapusta kiszona jest produktem o dużych zaletach zdrowotnych.

Uważa się, że powstała w Chinach ponad 2000 lat temu. W tamtych czasach fermentacja była jedną z metod przeciwdziałania psucia się żywności.

Kapusta kiszona przetrwała próbę czasu, aby stać się popularnym daniem i dodatkiem w wielu kulturach.
Ten artykuł przedstawia osiem korzyści zdrowotnych kapusty kiszonej.

1. Kapusta kiszona jest bardzo pożywna

Kapusta kiszona zawiera wiele składników odżywczych ważnych dla optymalnego zdrowia. Jedna szklanka (142 gramy) zapewnia ( 1 ):

  • Kalorie: 27
  • Tłuszcz: 0 gramów
  • Węglowodany: 7 gramów
  • Błonnik: 4 gramy
  • Białko: 1 gram
  • Sód: 39% RDI
  • Witamina C: 35% RDI
  • Witamina K: 23% RDI
  • Żelazo: 12% RDI
  • Mangan: 11% RDI
  • Witamina B6: 9% RDI
  • Miedź: 7% RDI
  • Potas: 7% RDI

Kapusta kiszona jest szczególnie pożywna, ponieważ jest fermentowana.
Fermentacja jest procesem, w którym mikroorganizmy trawią swoje naturalne cukry i przekształcają je w dwutlenek węgla i kwasy organiczne.

Fermentacja kiszonej kapusty stwarza warunki sprzyjające wzrostowi korzystnych probiotyków, które występują także w produktach takich jak jogurt i kefir.

Probiotyki to bakterie, które zapewniają silne korzyści zdrowotne. Pomagają one również uczynić żywność bardziej strawną, co zwiększa zdolność jelita do wchłaniania zawartych w niej witamin i minerałów ( 2 ). To sprawia, że ​​kapusta kiszona jest bardziej odżywcza niż surowa kapusta lub surówka z białej kapusty.

Jednak, w przeciwieństwie do kapusty, kapusta kiszona może być bogata w sód. Pamiętaj o tym, jeśli ograniczasz spożycie soli.

2. Poprawia trawienie

Mówi się, że twoje jelito zawiera ponad 100 bilionów mikroorganizmów lub „florę jelitową”, która jest ponad 10 razy większa od całkowitej liczby komórek w twoim ciele ( 3 ).

Kapusta kiszona zawiera probiotyki , które są dobroczynnymi bakteriami, działającymi jako pierwsza linia obrony przed toksynami i szkodliwymi bakteriami. Mogą również poprawić trawienie i ogólny stan zdrowia ( 4 ).

Probiotyki, takie jak te w kapuście, mogą poprawić równowagę bakteryjną w jelitach po stosowaniu antybiotyków. Może to pomóc w zmniejszeniu lub zapobieganiu biegunki wywołanej antybiotykami ( 5 ).

Badania pokazują również, że probiotyki pomagają zmniejszyć gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunkę i objawy związane z chorobą Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego ( 6 ).

Większość produktów bogatych w probiotyki i suplementy zawierają 5–10 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK) na porcję. Dla porównania, 1 szklanka kapusty kiszonej zawiera około 3 miliardy JTK.

Różne szczepy probiotyczne mogą zapewniać wiele korzyści. Zatem spożywanie szerokiej gamy szczepów może dostarczyć szerszy zakres korzyści zdrowotnych.

Pod tym względem kapusta kiszona może mieć tę zaletę. Badania wykazały, że jedna porcja może zawierać do 28 różnych szczepów bakteryjnych ( 7 ).

Podobnie jak większość innych produktów fermentowanych, kapusta kiszona zawiera również szereg enzymów. Pomagają one rozkładać składniki odżywcze na mniejsze, łatwiej przyswajalne cząsteczki.

3. Wzmacnia twój system odpornościowy

Kapusta kiszona jest bogatym źródłem probiotyków i składników odżywczych o działaniu immunologicznym.

Bakterie, które znajdują się w jelitach, mają silny wpływ na układ odpornościowy. Probiotyki znajdujące się w kapuście pomagają poprawić równowagę bakterii w jelitach, dzięki czemu wyściółka jelita jest zdrowa.

Silniejsza wyściółka jelitowa pomaga zapobiegać „wyciekaniu” niepożądanych substancji do organizmu i wywoływać odpowiedź immunologiczną organizmu ( 8 ).

Utrzymanie zdrowej flory jelitowej pomaga również zapobiegać wzrostowi szkodliwych bakterii i może nawet zwiększyć produkcję naturalnych przeciwciał ( 9 ).

Co więcej, regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak kapusta kiszona, może zmniejszyć ryzyko rozwoju zakażeń, takich jak infekcje układu moczowego ( 10 ).

Jeśli zachorujesz, regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia i zmniejszyć ryzyko konieczności stosowania antybiotyków o około 33% ( 11 ).

Kapusta kiszona jest nie tylko bogatym źródłem probiotyków, ale także bogata w witaminę C i żelazo, które przyczyniają się do zdrowia układu odpornościowego ( 12 ).

W szczególności zwiększenie spożycia witaminy C w przypadku przeziębienia może pomóc szybciej pozbyć się objawów chorobowych ( 13 ).

4. Kapusta kiszona może pomóc w odchudzaniu

Regularnie spożywająca kapusty kiszonej może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi.

To częściowo dlatego, że kapusta kiszona, podobnie jak większość warzyw, ma niską zawartość kalorii i wysoką zawartość błonnika . Diety o wysokiej zawartości błonnika dłużej zapewniają sytość, co może naturalnie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia ( 14 ).

Wysoka probiotyczna zawartość kiszonej kapusty może również przyczyniać się do utrzymania dobrej sylwetki.
Dokładne przyczyny nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, ale naukowcy uważają, że probiotyki mogą mieć zdolność zmniejszania ilości tłuszczu, który organizm pochłania z diety ( 15 ).

Różne badania wskazują, że uczestnicy otrzymujący pokarmy lub suplementy bogate w probiotyki stracili na wadze więcej niż ci, którym podano placebo ( 16 ).

Ostatnie badania wskazują nawet, że celowo przekarmiani uczestnicy otrzymujący probiotyki przybrali o około 50% mniej tkanki tłuszczowej niż uczestnicy otrzymujący placebo. Sugeruje to, że dieta bogata w probiotyki może nawet zapobiegać przyrostowi masy ciała ( 17 ).

Wyniki te nie są jednak uniwersalne. Ponadto różne szczepy probiotyczne mogą mieć różne efekty. W związku z tym potrzebne są dalsze badania w celu określenia skuteczności probiotycznych szczepów kapusty kiszonej na utratę wagi ( 18 ).

5. Pomaga zmniejszyć stres i utrzymać zdrowie mózgu

Twój nastrój może wpływać na to, co jesz, odwrotność tego również może być prawdziwa. To, co jesz, może wpływać na nastrój i funkcjonowanie mózgu.

Coraz więcej badań odkrywa bliski związek między jelitem a mózgiem .
Rodzaj bakterii obecnych w jelitach może mieć zdolność wysyłania wiadomości do mózgu, wpływając na jego funkcjonowanie i postrzeganie świata ( 19 ).

Na przykład sfermentowane, bogate w probiotyki produkty, takie jak kapusta kiszona, przyczyniają się do tworzenia zdrowej flory jelitowej, co, jak pokazują badania, może zmniejszyć stres i utrzymać zdrowie mózgu ( 20 ).

Stwierdzono, że probiotyki wspomagają pamięć i obniżają objawy lęku, depresji, autyzmu, a nawet zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego.
Kapusta kiszona może mieć wpływ na zdrowie mózgu, zwiększając wchłanianie minerałów regulujących nastrój, w tym magnezu i cynku.

Jednak niektórzy badacze ostrzegają, że związki w kapuście mogą wchodzić w interakcje z inhibitorami monoaminooksydazy, rodzajem leków przepisywanych w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych i choroby Parkinsona ( 21 ).

Osoby przyjmujące te leki powinny skontaktować się z lekarzem przed dodaniem kapusty kwaszonej do swojej diety.

6. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Kapusta, główny składnik kiszonej kapusty, zawiera przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Naukowcy są przekonani, że związki te mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń DNA, zapobieganiu mutacjom komórek i zablokowaniu nadmiernego wzrostu komórek, który zazwyczaj prowadzi do rozwoju nowotworu ( 22 ).

Proces fermentacji kapusty może również powodować powstawanie określonych związków roślinnych, które mają pomóc w niszczeniu komórek przedrakowych ( 23 ).

Uważa się, że niektóre substancje rakotwórcze powodują raka po „aktywacji” przez określone enzymy.
Dwa badania sugerują, że sok z kapusty i kapusty kiszonej może pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka poprzez zmniejszenie produkcji tych enzymów aktywujących karcynogeny ( 24 ).

W innym badaniu naukowcy zaobserwowali, że spożycie kapusty w okresie młodości i dorosłości, zmniejszyło ryzyko raka piersi.

Kobiety spożywające więcej niż trzy porcje tygodniowo miały o 72% mniejsze ryzyko raka piersi niż kobiety, które spożywały mniej niż 1,5 porcji tygodniowo ( 25 ).

Ostatnie badania na mężczyznach pokazują, że kapusta ma podobny wpływ na ryzyko raka prostaty ( 26 ).

Jednak liczba badań jest ograniczona i nie wszystkie wykazały takie same wyniki. W związku z tym potrzeba ich więcej, aby można było wyciągnąć silne wnioski.

7. Może promować zdrowie serca

Kapusta kiszona może przyczynić się do zdrowszego układu sercowo-naczyniowego.

To dlatego, że zawiera dużą ilość błonnika i probiotyków, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu ( 27 ).

Probiotyki, takie jak te występujące w kapuście, mogą również nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. Wydaje się, że ludzie osiągają najlepsze wyniki, gdy biorą co najmniej 10 milionów JTK dziennie przez dłużej niż osiem tygodni ( 28 ).

Ponadto kapusta kiszona jest jednym z rzadkich źródeł roślinnych menachinonu, bardziej znanego jako witamina K2.
Uważa się, że witamina K2 pomaga zmniejszyć choroby serca, zapobiegając gromadzeniu się wapnia w tętnicach ( 29 ).

W jednym z badań regularne przyjmowanie pokarmów bogatych w witaminę K2 wiązało się z 57% niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby serca w okresie badania trwającym 7–10 lat ( 30 ).

W innym przypadku kobiety zmniejszyły ryzyko chorób serca o 9% na każde 10 mcg witaminy K2 spożywanej dziennie ( 31 ).
Dla porównania, 1 szklanka kapusty kiszonej zawiera około 6,6 mcg witaminy K2.

8. Przyczynia się do silniejszych kości

Kapusta kiszona zawiera witaminę K2 , która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości.
Dokładniej, witamina K2 aktywuje dwa białka, których zadaniem jest wiązanie wapnia, głównego minerału znajdującego się w kościach ( 32 ).

Uważa się, że to przyczynia się do silniejszych, zdrowszych kości.
Na przykład trzyletnie badanie przeprowadzone u kobiet po menopauzie wykazało, że osoby przyjmujące suplementy witaminy K2 doświadczyły wolniejszej utraty gęstości mineralnej kości ( 33 ).

Podobnie, kilka innych badań donosi, że przyjmowanie suplementów witaminy K2 zmniejszyło ryzyko złamań kręgosłupa i biodra o 60–81% ( 34 ).

Jednak niektóre z tych badań wykorzystywały suplementy w celu zapewnienia bardzo wysokich dawek witaminy K2. Nie wiadomo więc, czy witamina K2, którą otrzymasz z jedzenia samej kapusty, przyniesie te same korzyści.

facebook