SPIS TREŚCI
Truskawki są bardzo zdrowe, zawierają wiele przeciwutleniaczy i witamin. Są również niskokaloryczne i doskonałym źródłem witaminy C i manganu, a także zawierają przyzwoite ilości kwasu foliowego (witaminy B9) i potasu. Truskawki są bardzo bogate w przeciwutleniacze i związki roślinne, które mogą przynieść korzyści dla zdrowia serca i kontroli poziomu cukru we krwi. Zwykle spożywane na surowo i świeże, można je również stosować w różnych dżemach, galaretkach i deserach.
Fakty żywieniowe
Truskawki składają się głównie z wody (91%) i węglowodanów (7,7%). Zawierają tylko niewielkie ilości tłuszczu (0,3%) i białka (0,7%). Składniki odżywcze w 100 gramach surowych truskawek to:
- Kalorie: 32
- Woda: 91%
- Białko: 0,7 grama
- Węglowodany: 7,7 grama
- Cukier: 4,9 grama
- Błonnik: 2 gramy
- Tłuszcz: 0,3 grama
Węglowodany
Świeże truskawki są bardzo bogate w wodę, więc ich całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska, mniej niż 8 gramów węglowodanów na 100 gramów owoców. Zawartość przyswajalnych węglowodanów netto jest mniejsza niż 6 gramów w tej samej wielkości porcji.
Większość węglowodanów pochodzi z cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza, ale zawierają one również przyzwoitą ilość błonnika.
Truskawki mają indeks glikemiczny (IG) wynoszący 40, co jest stosunkowo niskim wynikiem. Oznacza to, że truskawki nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi i są uważane za bezpieczne dla osób z cukrzycą.
Błonnik
Błonnik stanowi około 26% zawartości węglowodanów w truskawkach. Jedna porcja 100 gramów truskawek dostarcza 2 gramy błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Błonnik pokarmowy jest ważny dla odżywiania przyjaznych bakterii w jelitach i poprawy zdrowia układu pokarmowego. Jest również przydatny do utraty wagi i może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Witaminy i minerały
Najobficiej występujące witaminy i minerały w truskawkach to:
- Witamina C. Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C, przeciwutleniacza niezbędnego dla zdrowia układu odpornościowego i skóry.
- Mangan. Ten pierwiastek śladowy, często występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach, jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie.
- Foliany (witamina B9). Jedna z witamin z grupy B, kwas foliowy, jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcji komórek i ma fundamentalne znaczenie dla kobiet w ciąży i osób starszych.
- Potas. Ten minerał bierze udział w wielu podstawowych funkcjach organizmu, takich jak regulacja ciśnienia krwi.
W mniejszym stopniu truskawki dostarczają również żelaza, miedzi, magnezu, fosforu oraz witamin B6, K i E.
Inne związki roślinne
Truskawki są pełne przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, w tym:
- Pelargonidyna. Główny antocyjan w truskawkach, związek ten odpowiada za jaskrawoczerwony kolor.
- Kwas elagowy. Znajdujący się w dużych ilościach w truskawkach kwas elagowy jest przeciwutleniaczem polifenolowym, który może mieć wiele korzyści zdrowotnych.
- Elagitaniny. W odniesieniu do kwasu elagowego, elagitaniny są przekształcane w kwas elagowy w jelitach.
- Procyjanidyny. Są to przeciwutleniacze powszechnie występujące w miąższu i nasionach truskawek, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie.
Antocyjany
W truskawkach znaleziono ponad 25 różnych antocyjanów. Najwięcej występuje pelargonidyna.
Za jasny kolor owoców i kwiatów odpowiadają antocyjany. Zazwyczaj są one skoncentrowane w skórkach owoców, ale jagody, takie jak truskawki, również zawierają antocyjany w miąższu. Zawartość antocyjanów jest zwykle proporcjonalna do intensywności koloru i znacznie wzrasta wraz z dojrzewaniem owoców.
Pokarmy bogate w antocyjany wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza dotyczącymi zdrowia serca.
Elagitaniny i kwas elagowy
Truskawki są konsekwentnie zaliczane do najlepszych źródeł przeciwutleniaczy fenolowych, ich poziom jest od 2 do 11 razy wyższy niż w innych owocach. Poświęcono im znaczną uwagę i powiązano je z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to zwalczanie bakterii i zmniejszone ryzyko zachorowania na raka. Główną elagitaniną w truskawkach jest sanguiin H-6.
Jakie korzyści zdrowotne przynoszą truskawki?
Jedzenie truskawek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Truskawki mogą poprawić zdrowie serca, obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w zapobieganiu rakowi.
Truskawki wpływają na zdrowie serce
Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na całym świecie. Badania wykazały związek między jagodami lub antocyjanami jagodowymi a poprawą zdrowia serca.
Duże badania z udziałem tysięcy osób wiążą spożywanie jagód z niższym ryzykiem zgonów związanych z sercem.
Według badania przeprowadzonego na osobach w średnim wieku z ugruntowanymi czynnikami ryzyka chorób serca, jagody mogą poprawić poziom (dobrego) cholesterolu HDL, ciśnienie krwi i funkcję płytek krwi.
Truskawki mogą również:
- poprawić stan antyoksydacyjny krwi
- zmniejszyć stres oksydacyjny
- zmniejszyć stan zapalny
- poprawić funkcję naczyniową
- poprawić profil lipidowy krwi
- zmniejszyć szkodliwe utlenianie LDL (złego) cholesterolu
Wpływ suplementów z liofilizowanych truskawek na cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny był intensywnie badany, głównie u osób z nadwagą lub otyłością. Po 4–12 tygodniach suplementacji uczestnicy doświadczyli znacznego spadku kilku głównych czynników ryzyka, w tym LDL (złego) cholesterolu, markerów stanu zapalnego i utlenionych cząstek LDL.
Truskawki regulują poziom cukru we krwi
Kiedy węglowodany są trawione, organizm rozkłada je na cukry proste i uwalnia je do krwioobiegu. Twoje ciało zaczyna wtedy wydzielać insulinę, która mówi komórkom, aby pobierały cukier z krwioobiegu i wykorzystywały go jako paliwo lub do przechowywania. Brak równowagi w regulacji poziomu cukru we krwi i dieta bogata w cukier są związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Truskawki mogą spowalniać trawienie glukozy i zmniejszać skoki zarówno glukozy, jak i insuliny po posiłku bogatym w węglowodany, w porównaniu z posiłkiem bogatym w węglowodany bez truskawek. Zatem truskawki mogą być szczególnie przydatne w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2.
Truskawki niosą korzyści w profilaktyce raka
Rak jest chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem nieprawidłowych komórek. Powstawanie i progresja raka jest często związana ze stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym. Wiele badań sugeruje, że jagody mogą pomóc w zapobieganiu kilku rodzajom raka poprzez ich zdolność do zwalczania stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.
Wykazano, że truskawki hamują powstawanie nowotworów u zwierząt z rakiem jamy ustnej i ludzkich komórek raka wątroby. Ochronne działanie truskawek może być napędzane przez kwas elagowy i elagitaniny, które, jak wykazano, powstrzymują wzrost komórek rakowych.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć wpływ truskawek na raka, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski.
Podsumowanie
Truskawki mają wiele korzyści, są niskokaloryczne, smaczne i zdrowe. Są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych, z których niektóre mają ogromne korzyści zdrowotne. Obejmują one obniżony poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, stany zapalne i stres oksydacyjny. Co więcej, te jagody mogą pomóc w zapobieganiu dużym skokom poziomu cukru we krwi i insuliny.