Czym zastąpić chleb? 8 zdrowych alternatyw wraz z przepisami

CZAS CZYTANIA: 6 minuty

Czym zastąpić chleb? Pytanie to nurtuje wielu z nas, którzy zdają sobie sprawę z ograniczeń i potencjalnych szkód związanych z konsumpcją tradycyjnego chleba pszennego. W dzisiejszych czasach większość pieczywa dostępna na rynku jest wytwarzana z rafinowanej pszenicy, pozbawionej wielu cennych składników odżywczych. Z tego powodu może on prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i zwiększonego spożycia kalorii. Co więcej, osoby z nietolerancją glutenu, celiakią lub wrażliwością na gluten, jak również ci, którzy doświadczają problemów trawieniem, muszą unikać chleba pszennego.

Na szczęście, istnieją zdrowe i wygodne alternatywy dla chleba, które można łatwo wprowadzić do codziennej diety. W tym artykule przedstawiamy 8 alternatyw na pyszne i zdrowe zamienniki dla tradycyjnego chleba pszennego, które zadowolą nawet największych smakoszy.

Chleb Oopsie

Chleb Oopsie to jeden z najprostszych i najpopularniejszych chlebów niskowęglowodanowych. Można go zrobić tylko z jajek, twarogu i soli, chociaż niektóre przepisy dodają więcej składników.

Chleb Oopsie jest szeroko stosowany, aby zastąpić chleb pszenny, można go wykorzystać jako bułke do burgerów lub podawać z dodatkami. Jest łatwy w przygotowaniu, zawiera tylko kilka składników i smakuje wyśmienicie.

Prosty przepis na chlebek Oopsie:

Składniki:

• 3 jajka
• 100g serka Philadelphia lub inny ser kremowy
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• Szczypta soli

Instrukcja:

1. Oddziel białka od żółtek i umieść je w osobnych miskach.
2. W misce z białkami dodaj szczyptę soli i ubij je na sztywną pianę.
3. W osobnej misce wymieszaj żółtka i ser kremowy, a następnie dodaj proszek do pieczenia i wymieszaj wszystko razem.
4. Delikatnie dodaj ubite białka do miski z mieszaniną serowo-żółtkową i delikatnie wymieszaj, aż powstanie jednolita masa.
5. Przełóż masę do foremki na chleb lub formy do muffinek i wyrównaj powierzchnię.
6. Piecz w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piekarniku przez około 25-30 minut, aż chleb zrobi się lekko rumiany i nabierze sprężystości.

Chleb Ezechiela

Chleb Ezechiela jest jednym z najzdrowszych dostępnych chlebów. Jest wytwarzany z kilku rodzajów ziaren i roślin strączkowych, w tym pszenicy, prosa, jęczmienia, orkiszu, soi i soczewicy.

Ziarna mogą być wykiełkowane przed obróbką, dzięki czemu będą zawierać mniej szkodliwych substancji antyodżywczych. Dzięki temu pieczywo jest o wiele bardziej pożywne i lekkostrawne. Chleb Ezekiel nie zawiera również dodatku cukru. Jeśli jednak jesteście wrażliwi na gluten, to chleb Ezechiela nie jest dla ciebie odpowiednią opcją.

Możesz go zrobić samodzielnie:

Składniki:

• 1 1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki mąki prosowej pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki mąki jęczmiennej pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy (najlepiej z puszki, odsączonej z zalewy)
• 1/2 szklanki ugotowanej soi (najlepiej z puszki, odsączonej z zalewy)
• 1/4 szklanki ziaren słonecznika
• 1/4 szklanki ziaren dyni
• 1/4 szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki siemienia lnianego
• 1 łyżeczka soli
• 1/4 szklanki oleju rzepakowego lub innego oleju roślinnego
• 1 łyżka miodu
• 1/2 szklanki ciepłej wody
• 1 paczka drożdży instant

Instrukcja:

1. W dużej misce wymieszaj wszystkie mąki, ziarna słonecznika, ziarna dyni, płatki owsiane, siemię lniane i sól.
2. Dodaj ugotowaną soczewicę, ugotowaną soję, olej, miód, drożdże instant i ciepłą wodę. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie gęsta masa.
3. Przełóż masę do keksówki lub innej formy do pieczenia chleba. Wyrównaj powierzchnię.
4. Pozostaw do wyrośnięcia na około 30 minut w ciepłym miejscu, aż ciasto podwoi swoją objętość.
5. Piecz chleb w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez około 40-50 minut, aż będzie złotobrązowy.
6. Wyjmij chleb z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia przed pokrojeniem.

Tortille kukurydziane

Tortille można przygotować zarówno z mąki pszennej, jak i kukurydzianej. Są bezglutenowe, ale bogate w błonnik, co czyni je świetną opcją dla osób wrażliwych na gluten, chcących zastąpić chleb.

Możesz używać tortilli kukurydzianych w kanapkach, wrapach, burgerach, pizzach lub po prostu z dodatkami, takimi jak masło i ser.

Tortille kukurydziane można zrobić samemu, ponieważ zawierają tylko dwa składniki: wodę i meksykańską mąkę o nazwie Masa Harina.

Składniki:

• 2 szklanki Masa Harina (mąka kukurydziana do tortilli)
• 1 1/2 szklanki ciepłej wody
• 1/2 łyżeczki soli
• opcjonalnie: 1 łyżka oleju roślinnego lub smalcu

Instrukcja:

1. W dużej misce wymieszaj Masa Harina i sól.
2. Stopniowo dodawaj ciepłą wodę i mieszaj składniki za pomocą łyżki lub ręki, aż powstanie jednolite, gładkie ciasto. Jeśli ciasto jest zbyt suche, dodaj więcej wody. Jeśli zbyt wilgotne, dodaj więcej mąki.
3. Przełóż ciasto na stolnicę i uformuj z niego kulę. Przykryj ściereczką i pozostaw do odpoczynku na około 20 minut.
4. Podziel ciasto na mniejsze kawałki o wielkości kuli. Uformuj z każdego kawałka kulę.
5. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu.
6. Przygotuj powierzchnię do wałkowania ciasta: obsyp ją mąką kukurydzianą.
7. Używając wałka do ciasta, rozwałkuj kulkę na cienki placek o średnicy około 15-20 cm.
8. Przenieś placek na rozgrzaną patelnię. Smaż przez około 30 sekund z każdej strony, aż zacznie się tworzyć na nim charakterystyczna sieć drobnych pęcherzyków.
9. Przełóż upieczone tortille na talerz i przykryj ściereczką, aby pozostały miękkie i ciepłe.
10. Powtarzaj proces wałkowania i smażenia z pozostałymi kulkami ciasta.

Chleb żytni

Chleb żytni jest wytwarzany z żyta, ziarna spokrewnionego z pszenicą. Jest ciemniejszy i gęstszy niż zwykły chleb, a także znacznie bogatszy w błonnik. Chleb żytni powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb pszenny. Jednak ma również intensywniejszy, bardziej wyjątkowy smak.

Niektóre chleby żytnie są wytwarzane z mieszanki żyta i pszenicy, dzięki czemu są nieco lżejsze i mają łagodny, słodki smak. Należy pamiętać, że chleb żytni zawiera trochę glutenu, więc nie jest polecany na diecie bezglutenowej.

Chleb żytni można znaleźć w większości supermarketów i piekarni. Jest też stosunkowo łatwy do samodzielnego wykonania.

Zielone warzywa liściaste

Wielkolistne warzywa, takie jak sałata, są świetnymi pomysłem, aby zastąpić chleb lub wrapy. Możesz wypełnić te warzywa dodatkami, takimi jak mięso lub warzywa. Liść może być również używany jako owijka, aby trzymać wszystko razem.

Wrapy z sałaty są wyjątkowo świeże i o wiele mniej kaloryczne niż wrapy na bazie chleba.

Oto kilka kreatywnych pomysłów:

1. Tacos: Na liściu sałaty ułóż mięso, warzywa, guacamole i/lub sos pomidorowy i zwiń.
2. Letnie roladki: Przygotuj roladki z warzywami, takimi jak ogórek, marchew, papryka i awokado, skrop je sosem teriyaki i zawijaj w liście sałaty.
3. Sałatki w liściach: Zamiast używać tradycyjnej miski, umieść sałatę w misce, a następnie nałóż warzywa, owoce, mięso, orzechy i/lub sos sałatkowy na wierzch. Następnie składaj liście, aby stworzyć sałatkę w liściach.
4. Kanapki w liściach: Zamiast klasycznej kanapki, umieść w liściu sałaty plaster wędliny, sera, pomidora i ogórka. Składaj liście, aby stworzyć kanapki w liściach.
5. Wrapsy z kurczakiem: Na liściu sałaty ułóż kawałki grillowanego kurczaka, pokrojone pomidory, cebulę, ogórek i sos tzatziki. Zawiń w liście sałaty i skrop sokiem z cytryny.
6. Zdrowe burgerki: Zamiast tradycyjnej bułki, umieść burgera w liściu sałaty i udekoruj warzywami, takimi jak pomidory, ogórki i cebula. Składaj liście, aby stworzyć zdrowy burger.
7. Letnie kanapki z hummusem: Rozsmaruj hummus na liściu sałaty, dodaj pokrojone warzywa, takie jak czerwona papryka i ogórek, oraz starty ser feta. Zawiń w liście sałaty i podawaj jako letnią przekąskę.

Słodkie ziemniaki i warzywa

Ugotowane plastry batatów to doskonały i smaczny zamiennik bułek, szczególnie do burgerów. Można je również stosować w różnych przepisach na chleby bezzbożowe i podpłomyki.

Inne warzywa, takie jak bakłażany, papryka, ogórki i grzyby, również świetnie zastępują chleb. To świeże, smaczne alternatywy. Są szczególnie smaczne z dodatkami takimi jak wędliny, serki śmietankowe i warzywa.

Chleb kalafiorowy

Dużą popularnością cieszy się robienie chleba lub spodu pizzy z mieszanki kalafiora i sera. Aby to zrobić, całą główkę kalafiora należy zetrzeć i ugotować. Kalafior jest następnie mieszany z jajkiem, serem i przyprawami, zanim zostanie spłaszczony i upieczony.

Chleb z kalafiora świetnie smakuje i jest pożywny, a także ma niską zawartość węglowodanów. To pyszna alternatywa dla zwykłego pieczywa. W połączeniu z dodatkami, które wybierzesz, może stać się jednym z twoich ulubionych dań.

Składniki:

• 1 mały kalafior
• 2 jajka
• 1/2 szklanki startego sera żółtego
• 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/4 łyżeczki czosnku w proszku

Instrukcja:

1. Wymieszaj w misce jajka, ser żółty, natkę pietruszki, sól, pieprz i czosnek w proszku. Odstaw na bok.
2. Podziel kalafior na mniejsze różyczki i ugotuj na parze lub w osolonej wodzie, aż będą miękkie. Następnie odcedź i dokładnie osusz.
3. Rozgnieć kalafior za pomocą widelca lub zblenduj na gładką masę.
4. Wymieszaj kalafiorową masę z wcześniej przygotowanym mieszaniną jajeczno-serową.
5. Przełóż mieszankę do naczynia do pieczenia wyłożonego papierem do pieczenia.
6. Piecz w nagrzanym piekarniku do 180 stopni Celsjusza przez około 25-30 minut, aż chleb nabierze złocistego koloru i będzie dobrze ścięty.
7. Odstaw do wystygnięcia, a następnie pokrój.

Chleb na Zakwasie

Chleb na zakwasie powstaje ze sfermentowanych ziaren. Proces fermentacji redukuje substancje antyodżywcze w ziarnach, co zwiększa dostępność składników odżywczych. Dzięki temu chleb na zakwasie jest bardziej lekkostrawny i ma więcej wartości odżywczych niż zwykły chleb. Jednak ma smak trochę bardziej kwaśny niż zwykły chleb, ponieważ zawiera kwas mlekowy.

Możesz samodzielnie zrobić chleb na zakwasie w kilku prostych krokach, ale musisz stworzyć kulturę startową. Należy pamiętać, że chleb na zakwasie z ziaren zawierających gluten nadal zawiera gluten.

Mnóstwo przepisów na chleb na zakwasie możesz znaleźć w Internecie.